舒暢：老年健康系列39：健康飲食漫談：

民以食為天. 生命和健康離不開每天的食物，離不開三個基本方面：足夠的營養、均衡的飲食、良好的生活習慣。飲食是維持生命最根本的需求，而吃得對、吃得好，才是真正的健康之道。本文綜合當前營養學與臨床研究的主流觀點，供大家參考。

一、我們吃什麼：營養的基本組成

人體的營養需求可以分為五大類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質和膳食纖維。

蛋白質
蛋白質是身體的“建築材料”，構成肌肉、器官、酶和激素。優質蛋白來源包括魚、雞蛋、豆類、堅果、豆腐以及瘦肉。

• 動物蛋白（如魚、肉、雞蛋、奶製品）：通常含有全部必需氨基酸、吸收率高，有利於肌肉維持與修復。
  
  

• 植物蛋白（如豆類、堅果、豆腐、全穀物）：某些氨基酸比例不同，但與動物蛋白互補、富含膳食纖維和植物營養素，長期以植物蛋白為主可降低心血管風險。
  平衡攝取動物與植物蛋白是較穩妥的策略。
  
  

脂肪
健康脂肪對生命很重要。富含 omega-3（如三文魚、鯖魚、亞麻籽）和單不飽和脂肪（如橄欖油、鱷梨、堅果）的食物，對心血管健康有益。避免長期高攝入反式脂與過量飽和脂。

碳水化合物
碳水化合物是能量來源。優先選擇複合碳水（糙米、燕麥、藜麥、紅薯）而非精製糖與白麵包，可維持穩定血糖與持久能量。

維生素與礦物質
維生素和礦物質是體內反應的催化劑（如維生素C、D，鉀、鎂等）。這些營養素主要來自蔬菜、水果、堅果和全穀物。

膳食纖維
纖維有助腸道健康、減少膽固醇吸收並穩定血糖。蔬菜、豆類、全穀物是主要來源。

二、怎樣吃：良好的飲食習慣與規律

規律用餐同樣重要。一般建議：

• 早餐吃好以補充夜間消耗；
  
  

• 午餐吃飽以維持下午精力；
  
  

• 晚餐吃少且不宜太晚，減輕腸胃負擔。
  
  

近年來的間歇性斷食（如16/8）對部分人有效，但年長者或慢性病患者應慎重並遵醫囑。總原則：定時、定量、不過度。

三、怎樣準備：挑選、保存與烹調的原則

選購新鮮食材
新鮮食材營養更完整。堅果若受潮發霉會產生黃麴黴毒素，應保存在陰涼乾燥處或冷藏。

保存
多數食物低溫保存可延長保鮮。一般冷藏3–5天、冷凍3–6個月較合適，避免長時間存放影響風味與營養。

烹調方式
首選清蒸、水煮、燉煮、涼拌等低溫或濕熱方式；煎炸、燒烤高溫會產生有害物質，應儘量少用。剩菜儘量少吃，尤其是海鮮與肉類，反覆加熱不宜。

清洗農藥殘留
建議先用流動清水沖洗，再短時浸泡於稀釋醋或小蘇打水（5–10分鐘），最後用清水沖淨。

食物搭配與“相剋”問題

• 常見說法：牛奶不宜與橙汁同飲；菠菜與豆腐同食易生成草酸鈣；動物肝與濃茶一起吃會影響鐵吸收。
  
  

• 說明：這些“避免同食”的建議有一定的現實邏輯（如影響礦物質吸收或增加草酸結合鈣的風險），但很多所謂“食物相剋”的極端斷言缺乏充分臨床證據。作為謹慎原則，合理搭配、不過量、注意個體耐受性是可取的做法。
  
  

四、均衡與適量：健康的核心

任何食物都要適量。推薦長期納入飲食的食物：

• 蔬菜：西蘭花、番茄、深色綠葉菜、豆類；
  
  

• 水果：莓果類（藍莓、黑莓、草莓、覆盆子）——含有豐富花青素（anthocyanins）與多酚，抗氧化能力強、糖分相對低；
  花青素和多酚類物質能清除自由基、減緩細胞氧化損傷，從而在一定程度上具有“延緩衰老”的潛力（但並非萬能的“返老還童”）。
  
  

• 蛋白質：魚類（尤其富含 omega-3 的魚）、豆製品、雞蛋、堅果；
  
  

• 健康脂肪：鱷梨、橄欖油、核桃、杏仁等。
  
  

五、抗發炎與慢性疾病預防

什麼是慢性發炎？為什麼危險？
發炎是身體對損傷或感染的防禦反應。急性發炎是必要的修復過程，但若發炎長期、低度存在（慢性發炎），就會損害血管與器官，推動多種慢性疾病（心血管病、糖尿病、某些癌症、認知衰退等）。例如，血管內皮反覆受損會形成斑塊，斑塊破裂後可導致血栓，血栓可能造成心肌梗死或腦中風；長期器官的慢性發炎也可增加癌變風險。

抗發炎飲食有哪些？
總體模式是：多植物性、富含 ω-3、富含多酚與纖維、低加工食品。關鍵食物包括：

• 香料與草本：薑黃（curcumin）、生薑、大蒜等被發現具有抗氧化與抗發炎作用；
  
  

• 富含 omega-3 的食物：三文魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃；
  
  

• 大量蔬果與全穀物：提供多酚、維生素、纖維，維持腸道健康並降低促炎因子。
  
  

通過長期堅持這種飲食模式，並減少高糖、高油炸、加工肉類與高度加工零食，可有效幫助降低體內慢性炎症，從而保護心血管及其他器官健康。

六、常見疑問與補充說明（簡要）

1. 水果是不是含糖高要少吃？
   水果含果糖，但同時含纖維、維生素與多酚。以莓果類、水分高且纖維豐富的水果為優選，糖分高的水果（如熱帶甜水果）可適量控制。
   
   

2. 動物蛋白、紅肉是不是要完全避免？
   不必完全避免，但建議適量且選擇優質來源（瘦肉、去皮禽類、更多魚類），同時增加植物蛋白的比例以平衡風險與營養。
   
   

3. 所謂的“食物相剋”全部可信嗎？
   部分搭配確實會影響營養吸收（如濃茶影響鐵吸收），但許多網絡傳言沒有強證據。以權威營養學與臨床指南為準，謹慎處理極端說法。
   
   

本文所引用與綜合的觀點，主要參考與整合自國際與地區公認的頂級營養與臨床研究機構與權威指南：

• 哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）及其營養研究與綜述；
  
  

• 權威臨床機構與醫院的健康指南（如 Mayo Clinic、Cleveland Clinic 等）關於飲食、食物搭配與營養的解釋；
  
  

• 國家與國際衛生研究機構（如美國國立衛生研究院 NIH、國家醫學圖書館 PMC、世界衛生組織 WHO）發布的系統綜述與臨床建議；
  
  

• 近年的營養學、流行病學與免疫學綜述論文（來自同行評議的期刊）就蛋白質來源、抗氧化物、多酚、抗炎飲食等問題提供證據基礎。
  
  

健康健康和長壽是我們每個人追求的而且隨着科學的進一步發展我們能生活得更加健康這是可以做得到的其中重要的問題就是每天飲食與習慣。均衡的飲食、吃得對、吃得新鮮、吃得有節制，是保持長壽與活力的重要因素。