舒畅：（老年健康系列40）老年人需要摄取适量的碳水化合物

人类的寿命不断提高，但到了老年，人体机能下降，咀嚼能力退化，肠胃消化吸收能力也较差。在这种情况下，如何科学、健康地饮食，是维持机体健康的重要方面，值得每个人关注。

事实上，网上关于老年健康的各种观点不一，这本身就反映出这是一个科学问题。对这类问题得出完全正确的结论并不容易。一个人的健康长寿往往取决于多种因素：客观环境、个人基因、平时的生活方式等。因此，人体健康与寿命的研究必须考虑复杂的多因素环境，要得出完全正确的结论并非轻而易举。

从数学和统计学角度看更是如此。我相信国际上优秀的研究团队，他们的结论是通过长期、大量的人群观察并采用科学统计方法得出的，但也不能保证百分之百正确。这一领域仍在不断发展。

因此，重要的一点是，我们要不断更新对健康长寿的认知：过时或错误的观点应及时纠正，新的健康因素应纳入考虑，并身体力行，用于指导日常生活。

关于饮食，碳水化合物的重要性值得关注。现代饮食提倡高质量碳水化合物，即未经高度精制、保留天然结构和膳食纤维的碳水来源，例如：

• 全谷物（燕麦、糙米、藜麦等）

• 蔬菜

• 水果（尤其是浆果类）

• 豆类

长期研究显示，高质量碳水与健康老化密切相关。JAMA Network Open 的一项长期队列研究跟踪超过 47,000 名女性三十多年，发现：

• 高质量碳水和膳食纤维摄入与身体功能、认知健康保持以及慢性病风险降低显著相关；

• 与精制碳水（白米、白面、甜点）相比，高质量碳水显著提高健康老化的可能性。

来源：JAMA Network Open — Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging

此外，ScienceDaily 的综合报道指出：

• 高质量碳水富含膳食纤维，有助于稳定血糖、支持肠道健康；

• 过多精制米面与慢性病风险增加相关（多项营养流行病学研究显示）；

• 高质量碳水在老年人长期整体健康（包括身心功能）上，与“健康老化”更相关。

来源：ScienceDaily — Whole Grains and Fiber Linked to Healthy Aging

老年人消化能力下降，完全食用粗粮可能不适应，因此合理搭配很重要：

• 以高质量碳水为主：全谷物、豆类、蔬菜、水果；

• 适量精细碳水：老年人可适量吃一些白米、白面，帮助消化吸收，维持能量；

• 控制血糖升高：遵循食物顺序（先蔬菜、再蛋白质、最后碳水），可减缓血糖快速上升（GI，即升糖指数）；

• 总量参考：碳水约占总能量的 45%-55%，具体视个人消化和体能情况调整。

来源：中国居民膳食指南 2022

碳水化合物本身不是健康的大敌，但其质量非常重要：

• 高质量碳水（全谷物、蔬菜、水果、豆类）长期有益健康，尤其对老年人的身心功能、认知健康和慢性病预防显著；

• 适量精细碳水可帮助老年人消化吸收；

• 吃法顺序和总量控制同样关键，可降低血糖快速上升风险。

营养素全面

每餐最好包含：

• 蛋白质（如鱼、鸡蛋、豆制品）

• 高质量碳水化合物（如全谷物、薯类、燕麦）

• 膳食纤维（蔬菜、水果、豆类）

• 健康脂肪（坚果、种子、橄榄油、鱼油）

• 微量元素和维生素（蔬菜水果、坚果、海产品等）

水分也很重要，不要忽略喝水和水分含量高的食物。

食物多样性

不要长期只吃几种食物，应尽量让蔬菜、谷物和蛋白质来源多样化，以覆盖各种微量元素和植物化学物质。

烹调方式

• 温度控制：高温长时间烹调会破坏部分维生素（如维生素C、B族），可选择蒸或短时翻炒；

• 少油少盐：避免过多加工油炸和高盐食物；

• 保留营养：蒸、煮、炖比长时间煎炸更好。

新鲜度与保存

• 新鲜食材营养更完整，微量元素和维生素随存放时间下降；

• 食材存放要注意温度、避光、干燥，避免交叉污染。

合理搭配与分量

• 每餐控制好比例：蔬菜占一半，蛋白质和碳水各占四分之一，脂肪适量；

• 避免暴饮暴食，细嚼慢咽有助消化吸收。

吃的顺序

1. 先吃蔬菜、水果（低糖水果最佳）或富含膳食纤维的食物——膳食纤维可减缓糖分吸收，控制餐后血糖，同时增加饱腹感；

2. 再吃蛋白质：鱼、肉、蛋、豆制品等——蛋白质对血糖影响小，同时帮助肌肉合成和修复；

3. 最后吃碳水化合物：米饭、面食、薯类等——血糖上升速度较慢，不易瞬间升高血糖；

4. 健康脂肪可与蛋白质同食：坚果、橄榄油、鱼油等——可延缓胃排空，进一步控制血糖，同时促进脂溶性维生素吸收；

5. 水果最好餐后或间隔食用——水果中的糖分易被快速吸收，餐后吃或作为加餐更稳妥。

希望这篇综合性文章对你有帮助。