舒畅: 老年健康系列（18）“七分饱”究竟靠不靠谱？

网上看到一篇文章题目是《饿一饿就能多活二十年》，也看到这样的说法：“吃饭七分饱，健康活到老”。如此说法有一点民间养生的色彩，实际上在中国古代，关于节食与长寿的探索其实早已有之。其中最具代表性的就是“辟谷”——字面意思是“避开五谷”，也就是不吃粮食。这个概念最早可追溯到《黄帝内经》，在道教文化中尤为重要，被视为修炼养生的重要手段之一。

中国古代和民间的“七分饱”和“辟谷”这些养生经验其实也符合现代营养学。最著名的例子之一，是美国威斯康星大学与国家老龄研究所（National Institute on Aging, NIA）联合进行的一项长达数十年的猴子实验。他们将恒河猴分为两组，一组自由进食，另一组减少30%的日常热量摄入。多年后，研究发现热量受限组的猴子不但外表更年轻，毛发光亮，眼睛清澈，而且罹患糖尿病、癌症、心血管疾病的概率明显降低，平均寿命也显著延长。研究人员甚至拍摄了两组猴子的对比照片，广泛流传于学术界和媒体。

所谓“七分饱”，其实并没有一个精确的热量或克数标准，它更多是一种主观感受。简单来说，就是吃完一顿饭后感觉肚子差不多饱了，但仍然留有一点空间，没有那种吃撑了、发困的沉重感。如果你还有些食欲，但理智告诉你此刻可以停下，那大概就是七分饱的状态。这种感觉因人而异，也很难通过数字来统一标准。

而在人类寿命和健康研究方面，最具代表性的实验是“CALERIE计划”（Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy），由美国多所著名机构联合进行，包括杜克大学、哈佛大学公共卫生学院和国家卫生研究院（NIH）。研究者找来健康的志愿者进行为期两年的热量控制试验，平均减少摄入量25%左右。结果显示，这些人不仅体重下降，而且血压、血糖、炎症指标、胰岛素敏感性等多项代谢指标都显著改善。这项实验首次在人类中明确证实了热量限制的抗衰老潜力，也让“七分饱”的概念有了更加坚实的科学基础。

不过，值得注意的是，所谓的七分饱只是一个模糊概念。什么叫七分饱，是指体积重量还是包含里面的水分多少，更关键的是一顿餐饮里面含有多少热卡？多少蛋白质？纤维素和维他命？----“七分饱”不只是吃多少，更是吃什么的问题。尤其是食物当中的热量:一碗青菜热量可能只有几十千卡，但同样体积的一碗米饭或一块蛋糕却可能含有几百甚至上千千卡。因此，即使你觉得“吃饱了”，如果吃的是高热量密度的食物，其实你已经远远超过身体所需。换句话说，吃得不多不代表吃得合理，而七分饱要真正实现健康效果，必须配合合理的饮食结构。

近几年来国际上一些著名的专家还提倡间歇性禁食：具体的做法就是一个星期有一天不吃东西24小时饿肚子只喝水还有一种就是每天给自己安排一个定时的窗口一般从早上九点到下午五点其他事情只喝水不吃东西。这是一种称为嗯“轻度饥饿状态下的自噬作用（autophagy）”，以及**“脂肪动员与酮体生成”**。这些机制恰恰是现代断食疗法（如间歇性禁食）和热量限制研究中被反复证实对健康和长寿有益的生理基础。所谓的自噬，意思是“细胞吃自己”，但不是乱吃，而是把细胞内部老化、受损、错误折叠的蛋白质或异常细胞器清理掉，用来回收再利用。这种功能能够把身体内部的多余的能量处理干净就相当于冰箱里放了太久的东西我们把它处理掉扔掉一样，自噬机制可以让细胞更健康、更干净，减少老化与癌变风险。

现在医学和饮食健康提倡的上面的种种做法和中国民间提倡的“七分饱”，异曲同工，可以说是说法不同内涵一样：强调健康的生活有时需要饿饿肚子。节制的饮食哲学就是管好控制自己的嘴巴和控制自己的胃口！

其实吃的食物还应该注重其中包含的各种营养素：热量蛋白质纤维素维他命少量元素和水分。例如新鲜的蔬菜还有水果由于蔬菜里含有大量的水分和纤维素，同样去七分饱的蔬菜和水果和含有大量热卡的白米饭和面条对人体的饥饱影响是不一样的。经常搭配一些杂粮粗粮,如红薯、小米、坚果和豆类，能够有效的限制过多的热量和糖分，从而可以控制体重、减轻肝脏和胰脏的负担，稳定血糖，减少氧化压力，进而延缓细胞衰老。而对于糖尿病患者也许更为重要

最后应该提醒一下任何食材的处理包括保存清洗和烹调都要注重科学性：现在的水果蔬菜大部分都还有一定的农药残余食。因此食材一定要，妥善保管、清洗干净同时注意避免过度烹调:过油、过热、过度加工， 都可能破坏食材当中的营养嗯。

“饱食伤身，节食养生”，是健康长寿的科学方法。