控制情緒以獲得更幸福生活的5條規則（斯多葛主義）

翻譯自英文作者：朱麗安娜·薩默斯

隨着我們的社會變得越來越動盪，保持平穩對於心理健康來說從未如此重要。由於新冠肺炎 (COVID-19) 大流行、政治和社會分歧、氣候變化和通脹擔憂帶來的持續壓力，在混亂的漩渦中保持平衡變得更加重要，但也更具挑戰性。

古希臘斯多葛主義哲學提供了一個適用於21世紀複雜情況的韌性框架。通過對判斷和感知負責，區分可控與不可控，並通過各種實踐有意識地增強韌性，斯多葛學派的目標是無論外部事件如何，都能獲得持久的滿足。 

在本文中，我們將探討五個重要的斯多葛原則，您今天可以應用這些原則來改變您的心態，掌握您的情感領域，並在任何條件下都生活得更加幸福。我們還將打破對斯多葛主義的誤解，並提供最新的科學證據來驗證其關於人類繁榮根源的古老見解。

揭穿神話：什麼是斯多葛主義，什麼不是

在深入討論細節之前，讓我們澄清一下對斯多葛主義的常見誤解。斯多葛主義並不教導壓抑感情或完全冷漠。該哲學承認對損失或不公正的自然最初反應，但重點關注我們如何判斷和應對這些情況。斯多葛主義也不是悲觀主義。相反，斯多葛學派通過為不利因素做好準備並只專注於可控因素，對自己的機構保持樂觀態度。斯多葛主義不應與“堅忍不拔”的“斯多葛主義”相混淆。缺乏耐心只會專注於通過純粹的毅力來忍受痛苦，而充足的耐心則可以為無論情況如何的心理彈性提供長期策略。

了解斯多葛派的核心原則

斯多葛主義於公元前三世紀在雅典興起，隨後在希臘羅馬世界蓬勃發展了500年。與懷疑論、享樂主義和精神學派一樣，斯多葛學派也承認幸福是最終目標，但相信幸福的根源不在於快樂或財富等外在事物，而在於我們的判斷和性格。他們將情緒視為我們強加的價值判斷，而不是對某種情況的無意識反應。通過批判性的實踐來提高自我控制和適應力，斯多葛學派的目標是在不可避免的起起落落中獲得可靠的平靜。

所有內容的核心斯多葛學派是三個相互關聯的思想。首先，美德（智慧、正義、勇氣和節制）是最大的善，應該指導所有的追求。其次，人類僅控制自己的思想和行為，而不控制聲譽或健康等外部因素。第三，調整預期以接受現實而不是對抗現實，可以在混亂的時期實現清晰的思考。

原則 1：區分可控與不可控

斯多葛學派認識到，人類的許多痛苦都是由於對我們無法影響的領域的認知而造成的。當希望無法實現時，參與超出我們控制的情況會耗盡動力並加劇痛苦。通過嚴格區分我們可以影響和不能影響的領域，斯多葛學派只為可變條件保留努力。

現代心理學堅持這種“控制二分法”原則。那些自我控制能力更強的人在遇到挫折時會表現出非凡的毅力、表現、樂觀和快樂。然而，大多數未經訓練的人都很難準確區分可控因素（如職業發展或家庭關係）與不可控因素（如市場崩潰或政治環境）。即使對於超出我們能力範圍的事情，我們也很容易錯誤地承擔責任。 

定期反思和記錄過去未能影響不可控情況的努力，可以提高哪些領域提供真正的變革可能性的準確性。只專注於力所能及的事情，動力和幸福感就會增強。 

原則 2：想象潛在的不利因素可以緩解痛苦

為潛在的逆境做好準備對於幸福來說似乎是違反直覺的。但正如斯多葛學派所建議的那樣，當挑戰來襲時，經常想象最壞的情況會提供一種自相矛盾的彈性。因失敗或長期患病而進行的心理排練會讓這些不測事件變得不那麼令人畏懼。 

研究證實了這種效應。學生們被提示想象，一旦真正的挫折出現後，考試不及格的表現就會優於對照。預先考慮接受痛苦治療的醫院患者表示，在實際治療過程中痛苦較少。雖然暫時會感到不舒服，但想象可能發生的災難有助於在災難發生時更快地反彈和更明顯的危機思維。有時，面對悲觀的想象結果會增強克服現實生活困難的信心。

原則三：充分體驗當下的禮物

沉浸在不可改變的過去或不確定的未來中會忽略採取行動的唯一真正可能性——就在此時此刻。斯多葛主義鼓勵覺醒，發現此時此地不可替代的豐富性，而不是在精神上停留在別處。現代積極心理學呼應了將意識集中在當下，而不是後悔或假設，作為心理健康的基礎。

正念冥想培養以平靜和清晰的方式充分關注每一個出現時刻的能力。通過不斷地將注意力引導到身體感覺、情緒暗流、掠過的景象或聲音上，然後再回來，我們訓練反覆釋放對過去和未來的依戀，以適應唯一可以採取行動的現實——現在的禮物。研究證實只有八周的短暫時間。

原則 4：通過迎接逆境來培養韌性

儘管生活最迷人，但挑戰事件還是出現了。斯多葛學派教導說，我們應對這種不可避免的麻煩的策略將那些因逆境而崩潰的人與那些變得更加堅強的人區分開來。試圖抵制困難或分散注意力只會延長痛苦的時間。穆罕默德·阿里在談到他在越南戰爭徵兵中的角色時，採用了這一著名觀點：“服務是我們為生活支付的租金。這是生活的真正目的，而不是你在業餘時間做的事情。”

現代暴露療法呼應了這一原則：面對而不是避免壓倒性的事物。通過在受控環境中逐漸面對小劑量的恐懼刺激，焦慮觸發因素在出現時會完全失去主導能力。雖然不直觀，但從根本上接受而不是對抗痛苦可以讓能量重新轉向成長和意義。適當地克服困難可以增強韌性，而不是突破弱點。

原則 5：以永恆的道德原則引導生活

雖然健康或財富等冷漠的事物具有相對價值，但發展內在一致的道德品格對於斯多葛派來說是至高無上的。智慧、正義、勇氣和節制構成了組織所有追求實現最大成就和影響的四大基本美德。現代研究證實，優先考慮目標和貢獻比單獨追逐快樂或自我能產生更大的幸福感。

研究表明，寫下一系列核心價值觀並在面臨困境時參考它們，可以帶來更加自我協調的目標進步和情緒益處。因此，無論外部財富如何變化，內化美德作為指導標準都能穩定滿足感。關注的焦點高於眼前的自身利益，可以使人從世俗起伏的情感枷鎖中解放出來。

要點

• 區分可控與不可控。

• 繪製您的生活地蘭圖，以準確評估哪些內容在您的控制範圍內，哪些內容超出您的權限。這可以保留動力並減少因無法控制的結果而產生的痛苦。

• 想象潛在的負面影響。

• 即使不舒服，也要在心裡演練最壞的情況。可視化可以在逆境出現時建立信心和恢復力。

• 充分體驗現在。

• 不要陷入無法改變的過去或不確定的未來。喚醒自己，感受此時此地不可替代的豐富性。

• 通過迎接困難來培養韌性。

• 面對並從根本上接受困難，而不是抵制或逃避困難。適當的困難會增強你的力量，而不是擊垮你。

• 讓生活圍繞永恆的道德原則。

• 優先考慮和貢獻，而不是快樂或自我。無論外部條件如何，與美德保持一致都能穩定滿足感。

結論

斯多葛派的做法不是焦急地與生活的必然性作鬥爭，而是通過徹底的自我責任來提供平靜。通過區分可控和不可控的情況，利用悲觀情緒進行心理準備，充分利用現有的豐富資源，歡迎困難作為韌性訓練，並圍繞永恆的美德來指導行為，我們獲得了在任何條件下都能忍受風暴和蓬勃發展的工具。通往可靠平衡的道路是從內部開始，通過掌握判斷而不是要求外部事件符合我們的願望。