控制情绪以获得更幸福生活的5条规则（斯多葛主义）

翻译自英文作者：朱丽安娜·萨默斯

随着我们的社会变得越来越动荡，保持平稳对于心理健康来说从未如此重要。由于新冠肺炎 (COVID-19) 大流行、政治和社会分歧、气候变化和通胀担忧带来的持续压力，在混乱的漩涡中保持平衡变得更加重要，但也更具挑战性。

古希腊斯多葛主义哲学提供了一个适用于21世纪复杂情况的韧性框架。通过对判断和感知负责，区分可控与不可控，并通过各种实践有意识地增强韧性，斯多葛学派的目标是无论外部事件如何，都能获得持久的满足。 

在本文中，我们将探讨五个重要的斯多葛原则，您今天可以应用这些原则来改变您的心态，掌握您的情感领域，并在任何条件下都生活得更加幸福。我们还将打破对斯多葛主义的误解，并提供最新的科学证据来验证其关于人类繁荣根源的古老见解。

揭穿神话：什么是斯多葛主义，什么不是

在深入讨论细节之前，让我们澄清一下对斯多葛主义的常见误解。斯多葛主义并不教导压抑感情或完全冷漠。该哲学承认对损失或不公正的自然最初反应，但重点关注我们如何判断和应对这些情况。斯多葛主义也不是悲观主义。相反，斯多葛学派通过为不利因素做好准备并只专注于可控因素，对自己的机构保持乐观态度。斯多葛主义不应与“坚忍不拔”的“斯多葛主义”相混淆。缺乏耐心只会专注于通过纯粹的毅力来忍受痛苦，而充足的耐心则可以为无论情况如何的心理弹性提供长期策略。

了解斯多葛派的核心原则

斯多葛主义于公元前三世纪在雅典兴起，随后在希腊罗马世界蓬勃发展了500年。与怀疑论、享乐主义和精神学派一样，斯多葛学派也承认幸福是最终目标，但相信幸福的根源不在于快乐或财富等外在事物，而在于我们的判断和性格。他们将情绪视为我们强加的价值判断，而不是对某种情况的无意识反应。通过批判性的实践来提高自我控制和适应力，斯多葛学派的目标是在不可避免的起起落落中获得可靠的平静。

所有内容的核心斯多葛学派是三个相互关联的思想。首先，美德（智慧、正义、勇气和节制）是最大的善，应该指导所有的追求。其次，人类仅控制自己的思想和行为，而不控制声誉或健康等外部因素。第三，调整预期以接受现实而不是对抗现实，可以在混乱的时期实现清晰的思考。

原则 1：区分可控与不可控

斯多葛学派认识到，人类的许多痛苦都是由于对我们无法影响的领域的认知而造成的。当希望无法实现时，参与超出我们控制的情况会耗尽动力并加剧痛苦。通过严格区分我们可以影响和不能影响的领域，斯多葛学派只为可变条件保留努力。

现代心理学坚持这种“控制二分法”原则。那些自我控制能力更强的人在遇到挫折时会表现出非凡的毅力、表现、乐观和快乐。然而，大多数未经训练的人都很难准确区分可控因素（如职业发展或家庭关系）与不可控因素（如市场崩溃或政治环境）。即使对于超出我们能力范围的事情，我们也很容易错误地承担责任。 

定期反思和记录过去未能影响不可控情况的努力，可以提高哪些领域提供真正的变革可能性的准确性。只专注于力所能及的事情，动力和幸福感就会增强。 

原则 2：想象潜在的不利因素可以缓解痛苦

为潜在的逆境做好准备对于幸福来说似乎是违反直觉的。但正如斯多葛学派所建议的那样，当挑战来袭时，经常想象最坏的情况会提供一种自相矛盾的弹性。因失败或长期患病而进行的心理排练会让这些不测事件变得不那么令人畏惧。 

研究证实了这种效应。学生们被提示想象，一旦真正的挫折出现后，考试不及格的表现就会优于对照。预先考虑接受痛苦治疗的医院患者表示，在实际治疗过程中痛苦较少。虽然暂时会感到不舒服，但想象可能发生的灾难有助于在灾难发生时更快地反弹和更明显的危机思维。有时，面对悲观的想象结果会增强克服现实生活困难的信心。

原则三：充分体验当下的礼物

沉浸在不可改变的过去或不确定的未来中会忽略采取行动的唯一真正可能性——就在此时此刻。斯多葛主义鼓励觉醒，发现此时此地不可替代的丰富性，而不是在精神上停留在别处。现代积极心理学呼应了将意识集中在当下，而不是后悔或假设，作为心理健康的基础。

正念冥想培养以平静和清晰的方式充分关注每一个出现时刻的能力。通过不断地将注意力引导到身体感觉、情绪暗流、掠过的景象或声音上，然后再回来，我们训练反复释放对过去和未来的依恋，以适应唯一可以采取行动的现实——现在的礼物。研究证实只有八周的短暂时间。

原则 4：通过迎接逆境来培养韧性

尽管生活最迷人，但挑战事件还是出现了。斯多葛学派教导说，我们应对这种不可避免的麻烦的策略将那些因逆境而崩溃的人与那些变得更加坚强的人区分开来。试图抵制困难或分散注意力只会延长痛苦的时间。穆罕默德·阿里在谈到他在越南战争征兵中的角色时，采用了这一著名观点：“服务是我们为生活支付的租金。这是生活的真正目的，而不是你在业余时间做的事情。”

现代暴露疗法呼应了这一原则：面对而不是避免压倒性的事物。通过在受控环境中逐渐面对小剂量的恐惧刺激，焦虑触发因素在出现时会完全失去主导能力。虽然不直观，但从根本上接受而不是对抗痛苦可以让能量重新转向成长和意义。适当地克服困难可以增强韧性，而不是突破弱点。

原则 5：以永恒的道德原则引导生活

虽然健康或财富等冷漠的事物具有相对价值，但发展内在一致的道德品格对于斯多葛派来说是至高无上的。智慧、正义、勇气和节制构成了组织所有追求实现最大成就和影响的四大基本美德。现代研究证实，优先考虑目标和贡献比单独追逐快乐或自我能产生更大的幸福感。

研究表明，写下一系列核心价值观并在面临困境时参考它们，可以带来更加自我协调的目标进步和情绪益处。因此，无论外部财富如何变化，内化美德作为指导标准都能稳定满足感。关注的焦点高于眼前的自身利益，可以使人从世俗起伏的情感枷锁中解放出来。

要点

• 区分可控与不可控。

• 绘制您的生活地兰图，以准确评估哪些内容在您的控制范围内，哪些内容超出您的权限。这可以保留动力并减少因无法控制的结果而产生的痛苦。

• 想象潜在的负面影响。

• 即使不舒服，也要在心里演练最坏的情况。可视化可以在逆境出现时建立信心和恢复力。

• 充分体验现在。

• 不要陷入无法改变的过去或不确定的未来。唤醒自己，感受此时此地不可替代的丰富性。

• 通过迎接困难来培养韧性。

• 面对并从根本上接受困难，而不是抵制或逃避困难。适当的困难会增强你的力量，而不是击垮你。

• 让生活围绕永恒的道德原则。

• 优先考虑和贡献，而不是快乐或自我。无论外部条件如何，与美德保持一致都能稳定满足感。

结论

斯多葛派的做法不是焦急地与生活的必然性作斗争，而是通过彻底的自我责任来提供平静。通过区分可控和不可控的情况，利用悲观情绪进行心理准备，充分利用现有的丰富资源，欢迎困难作为韧性训练，并围绕永恒的美德来指导行为，我们获得了在任何条件下都能忍受风暴和蓬勃发展的工具。通往可靠平衡的道路是从内部开始，通过掌握判断而不是要求外部事件符合我们的愿望。