世界卫生组织关于身体活动有益健康的全球建议（2011版）

    目前, 缺乏身体活动已成为全球范围内导致死亡的第四位危险因素。缺乏身体活动的人群比例在许多国家不断增加, 它对全世界人群的一般健康状况和慢性非传染性疾病的患病率有重要影响。

    鉴于身体活动对于公众健康的重要性, 也鉴于世卫组织（WHO）承担在全球范围促进身体活动和预防慢性非传染性疾病的工作任务, 而多数中、低收入国家还没有制订身体活动指南, 因此有必要制订全球性的建议, 阐明身体活动的频度、时间、强度、形式和总量与预防慢性非传染性疾病之间的关联性。

    《关于身体活动有益健康的全球建议》的核心内容是在人群中通过促进身体活动来实现慢性非传染性疾病的一级预防。

    本建议未涵盖通过身体活动进行疾病的临床治疗和管理等方面的内容, 也未涉及如何制订促进人群身体活动的干预措施和方法等内容。

    本文件所提建议针对5-17岁、18-64岁和65岁及以上三个年龄组人群。每一个年龄组人群的建议各占一节, 其主要内容包括：

•科学证据

•目前对身体活动的建议

•对所提建议的解析和提出建议的理由。 

关于身体活动有益健康的具体建议

5-17岁年龄组

    对于该年龄组的儿童和青少年, 身体活动包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康, 减少慢性非传染性疾病风险, 建议如下：

1. 5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；

2. 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；

3. 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度身体活动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

18-64岁年龄组

    对于该年龄组的成年人, 身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

    为增进心肺、肌肉和骨骼健康, 减少慢性非传染性疾病和抑郁症风险, 建议如下：

1. 18-64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

65岁及以上年龄组

     对于该年龄组的成人, 身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

    为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康, 减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险, 建议如下：

1. 老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3. 为获得更多的健康效益, 该年龄段的成人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

5. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

6. 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人, 应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

    总之, 对所有年龄组人群来说, 接受上述身体活动建议和积极进行身体活动所获得的效益要远大于可能发生的危害。就每周150分钟中等强度身体活动的推荐量而言, 骨骼肌肉系统的损伤并不常见。在以人群为基础推行“建议”时, 为减少骨骼肌肉系统损伤的风险, 适当的方式是鼓励循序渐进, 从相对适中的身体活动量开始, 逐渐向较大身体活动量过渡。

身体活动的公共健康意义

    缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位主要危险因素（占全球死亡原因的6%）、仅次于高血压（占13%）、烟草使用（占9%）和高血糖（占6%）。超重和肥胖占全球死因的5%。

    许多国家缺乏身体活动的情况在不断加重, 并对全世界范围内人们的总体健康状况以及心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病患病率及其危险因素（如高血压、高血糖和超重）等具有重要影响。据估计, 大约21%-25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动。此外, 慢性非传染性疾病目前已构成全球近50%的疾病负担, 每10例死亡中约有6例归因于慢性非传染性疾病。

    全球健康水平目前受三个趋势的影响：人口老龄化、无序的快速城市化和全球化。这些趋势均导致了不健康的生存环境和行为方式。结果是, 慢性非传染性疾病及其危险因素患病率的增长成为全球性的问题, 对低收入和中等收入国家也构成了威胁。目前这些国家接近45%的成人疾病负担归因于慢性非传染性疾病。许多中、低收入国家开始面临传染病和非传染性疾病的双重负担, 其医疗体系也被迫同时应付这两类疾病的治疗费用。

    证据表明有规律的进行身体活动可以减少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险。此外, 身体活动是能量消耗的关键决定因素, 因而也是维持能量平衡和控制体重的基础。

引言

   本文件按5-17岁、18-64岁和65岁及以上3个年龄组人群, 分别给予相应的身体活动建议。这种年龄分组考虑了与选择的健康效应相关的科学证据的研究性质和可获得性。本“建议”未涉及5岁以下儿童,尽管该年龄组儿童也得益于身体活动,但要确定其获得最大健康效益的身体活动量,还需要进行更多的研究。

   中等强度身体活动:就绝对强度而言, 中等强度身体活动指强度为静息强度的3.0-5.9倍的身体活动。

   高强度身体活动:就绝对强度而言, 高强度身体活动指强度为成人静息强度的6倍及以上或为儿童和青少年静息强度的7倍及以上的身体活动。

   有氧身体活动:有氧活动, 又称耐力活动, 可以增进心肺功能, 如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。

（一）5-17岁儿童和青少年组

    本部分建议的目标人群为健康的5-17岁儿童和青少年, 除非有特殊健康状况表明其不适宜。应鼓励儿童和青少年参加各种身体活动, 以保证其正常的生长发育,这些活动应该有乐趣而且是安全的。

   如有可能,残疾儿童或青少年也应完成建议的身体活动量。但他们应与卫生保健服务人员合作, 根据身体条件,了解适合他们的身体活动形式和活动量。

   本建议适用于全体儿童和青少年（不分性别、人种、民族或收入水平）。但是针对不同人群时, 身体活动建议的信息沟通策略、传播方式和内容可以有所区别, 以期达到最佳效果。

   完成本节推荐的身体活动量,不含日常非休闲时间累计的各种身体活动。

   全体儿童和青少年应每天积极进行身体活动, 使之融入家庭、学校和社区的活动中,成为玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计划的锻炼的一部分。

   对缺乏身体活动的儿童和青少年,建议采取渐进的方式增加身体活动量,最终达到下述的推荐量。适宜的方法是,从较小的活动量开始, 然后随着时间的推移, 逐渐增加持续时间、频度和强度。值得一提的是,对于那些目前还没有进行身体活动的孩子,即使其开始进行的身体活动尚未达到推荐量,也会给身体带来健康效益, 比根本不活动强。

科学证据

   现有5~17岁人群的研究证据表明身体活动是儿童和青少年健康的基础。这一结论基于观察性研究的结果, 即进行较多的身体活动与获得较好的健康参数相关, 同时实验性研究也显示身体活动干预与健康指标的改善相关。报道的健康效益包括身体素质提高（心肺健康和肌肉力量）、体脂减少、心血管和代谢性疾病风险降低、骨骼健康水平提高、抑郁症状减轻。身体活动与儿童和青少年的心肺和代谢功能健康正相关。为了分析这一关联, 指南小组回顾了美国CDC文献综述（2008）的相关文献和Janssen（2007）及Janssen与Leblanc（2009）的证据综述。较多的身体活动与心肺和代谢功能健康指标的改善相关, 其间看来存在着剂量反应关系。综合观察性和实验性研究的结果支持这样的假设：在成年阶段继续始于儿童期的身体活动并保持其高水平和强度, 可以使人处于低风险状态,心血管病和2型糖尿病的发病率和死亡率也较低。现有研究认为, 每天至少60分钟的中等到高强度身体活动有助于儿童和青少年保持心肺和代谢功能健康。总体上看, 较高的身体活动量和强度可能得到更多的健康效益, 但在这一领域的研究仍然不多。

   身体活动与儿童和青少年的心肺健康呈正相关, 运动训练可以增进青春期前和青春期的心肺健康。另外, 身体活动与肌肉力量呈正相关。儿童和青少年每周参加2~3次强壮肌肉的活动可以显著增强肌肉力量。该年龄组强壮肌肉的活动可以不采用系统训练的方式, 而是作为玩耍的一部分,如利用操场设施游戏、爬树或推拉活动等。相对于活动水平低者,身体活动水平较高的正常体重青少年较少发生肥胖。而对于超重或肥胖青少年, 身体活动干预可显示有利的健康效。对骨骼形成负荷的身体活动可以提高骨骼矿物质含量和骨密度。每周至少3次的有目标的负重活动是有效的身体活动,同时还可以增强肌肉力量。该年龄组的骨骼负荷活动可以与游戏、跑步、旋转或跳跃等活动内容结合。有关这方面的原理和骨骼健康相关剂量反应模式的文献来自美国CDC文献综述（2008）和Janssen（2007）及Janssen与Leblanc（2009）的证据综述。关于身体活动与肌肉力量的相关性及剂量反应模式的文献综述包括了美国CDC文献综述（2008）和Janssen（2007）及Janssen与Leblanc（2009）的证据综述。

   对证据的总体评价表明,每天至少累计完成60分钟的中等到高强度身体活动可以为大多数儿童和青少年带来重要的健康效益。“累计”这一概念是指将一天内分散进行的多次较短时间的身体活动（如两次30分钟的活动）累加,达到60分钟活动量的目标。此外, 儿童和青少年的身体活动内容中必须安排某些特定形式的活动,以使他们获得全面的健康效益。

   这些活动包括每周至少3次有规律地进行以下各种形式的身体活动：

•躯干和四肢大肌肉群的抗阻力锻炼,以增强肌肉力量；

•高强度有氧活动, 以增进心肺健康、减少心血管疾病和代谢性疾病的风险；促进骨骼健康的负重活动。

   上述特定形式的活动可以包含在每天至少60分钟的增进健康和体质的身体活动中。

建议

   儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

   指南小组回顾了上述引用文献并提出这些建议, 目的是为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。

1. 5-17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动；

2. 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；

3. 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度身体活动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

对所提建议的解析和提出建议的理由

   目前,经常参加身体活动可以充分改善儿童和青少年的体质与健康状况已成定论。相对于缺乏活动的年轻人, 积极进行身体活动的儿童和青少年具有较高的心肺健康水平、肌肉耐力和肌肉力量。明确报道的健康效益包括降低体脂含量、减少心血管和代谢性疾病风险、增进骨骼健康和减少焦虑和抑郁症状等。

   有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。

   上述建议是以增进健康、预防慢性非传染性疾病为目的的最低日常身体活动目标。

   采纳这些建议的成本很低,花费主要用于根据各国具体状况对建议内容进行调整、信息沟通、交流和传播等工作。但是要使促进达到所建议的身体活动水平的综合性策略得以实施, 还需进一步的资源投入。

    积极进行身体活动和执行上述建议所获得的健康效益远大于可能发生的危害。而通过逐渐增加身体活动量可以显著减少目前已知的风险, 尤其是对缺乏活动的儿童更是如此。

   为了减少发生伤害的风险,在进行各类可能有伤害风险的身体活动时,都应鼓励使用防护器具, 如头盔等。

   需要注意的是对于那些身体活动水平较高的人群, 国家身体活动指南不应提出鼓励其降低现有身体活动水平的目标。

（二）18-64岁年龄组

   以下建议适用于所有健康的18-64岁成年人, 除非有特殊健康状况表明其不适宜。指南的建议也适用于该年龄组人群中患高血压、糖尿病等不影响活动的慢性非传染性疾病患者。孕妇、产后妇女和曾发生心血管事件者, 在计划达到该年龄组的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。

   缺乏体力活动或因疾病活动受限制的成人,从“不活动”变为“有一些活动”时, 将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的成人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标, 以达到指南建议的水平。

   本建议适用于全体成人（不分性别、人种、民族或收入水平）。但是针对不同人群时,身体活动建议的信息沟通策略、传播方式和内容可以有所区别, 以期达到最佳效果。在实施促进身体活动的干预措施时还应考虑退休年龄, 尽管不同国家对此规定不一。

   本建议也适用于有残疾的成人。但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况对“建议”进行个体化的调整。

   关于心肺健康、肌肉力量、代谢功能健康和骨骼健康的相关性和剂量反应模式的文献综述,是在对美国CDC文献综述（2008）、Warburton等（2007和2009）的证据综述和Bauman等（2005）的综述进行评估的基础上完成的。 -

   有关抑郁症的剂量反应模式的文献综述源于美国CDC文献综述（2008）。

   身体活动与心肺健康（冠心病、心血管疾病、卒中和高血压的风险降低）直接相关。身体活动增进心肺健康。心肺健康与身体活动的强度、频度、持续时间和活动总量之间存在直接的剂量反应关系。身体活动与心血管病和冠心病也存在剂量反应关系。通常每周150分钟中等及以上强度的身体活动即可使疾病风险降低。-

   本建议在同行评议时, 也评价了Cook（2008）和Steyn（2005）有关非洲INTERHEART研究和Nocon（2008）和 Sofi（2008）有关心血管疾病及死亡率研究的文献, 这些文献特别涉及非洲地区心血管疾病的内容。

   身体活动与代谢功能健康（包括2型糖尿病和代谢综合征风险降低）直接相关。资料显示每周150分钟中等到高强度身体活动可显著减少上述疾病的风险。

   有氧运动对保持健康体重有肯定和一致的效果。身体活动发生的累计能量消耗对于达到能量平衡非常重要。为保持健康体重,可以通过多次短时间的活动累计, 也可以通过单次长时间活动达到身体活动能量消耗的目标。有关阻力训练效果的证据不太一致,部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。由于身体活动和保持健康体重的效应关系在不同个体间差异显著,为保持健康体重可能需要每周150分钟以上的中等强度身体活动。近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧身体活动大约可减轻体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。

科学证据

    积极进行身体活动的成年人髋部或脊椎骨折的风险一般较低。增加运动训练可以最大限度地减轻脊椎、髋部骨密度的降低, 可以增加骨骼肌肉体积、力量、功率和神经肌肉反应能力。(负重的耐力和抗阻力形式的身体活动（如运动训练）可以有效促进骨密度增加（如每周3~5天、每次30~60分钟中等到高强度身体活动）。

   规律进行身体活动与乳腺癌和结肠癌的预防相关。资料显示显著降低这些癌症的风险需要每天至少30~60分钟的中等到高强度身体活动。

   总之,有充分证据显示, 与身体活动较少的成年男性和女性相比较,身体活动较多的人其全因死亡率, 冠心病、高血压、卒中、2型糖尿病、代谢综合征、结肠癌、乳腺癌和抑郁症患病率均较低。还有充分证据支持这样的结论：与身体活动较少的人群相比较,积极进行身体活动的成人和老年人具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分,所显示的生物指标状况也更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病、更有利于增进骨骼健康。

   18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

   指南小组回顾了上述引用文献并提出如下建议, 目的是为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少慢性非传染性疾病和抑郁症风险。

1. 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

对所提建议的解析和提出建议的理由

   基于大量高质量的研究,结论性的科学证据显示, 相对于缺乏身体活动者, 积极进行身体活动者健康体质水平较高、一些失能性疾病的风险较低, 也较少发生各种慢性非传染性疾病。

   有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。累计的概念指将一周内多次短时间活动累加, 如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。

   急性健康效应生物医学指标的证据表明了每周有规律地进行身体活动的效益（如每周5次或更多）, 且有可能鼓励将身体活动融入日常生活方式, 如徒步或骑自行车。

   上述所列建议适用于下列健康状况：心肺健康（冠心病、心血管疾病、卒中和高血压）、代谢功能健康（糖尿病和肥胖）、骨骼健康和骨质疏松、乳腺癌和结肠癌（所有疾病及其危险因素）、抑郁症。

   预防慢性非传染性疾病的有效身体活动量因疾病的不同而有所差异。现有证据还不足以针对每一种疾病提出针对性的身体活动建议, 但就上述总的健康效应而言, 证据已十分充分。

   增加身体活动量（如每周多于150分钟）可获得更多的健康效益。但超过每周300分钟的身体活动是否可获得额外的或其他健康效益目前还缺乏证据。

   采纳这些建议的成本很低, 花费主要用于根据各国具体状况对建议内容进行调整、信息沟通、交流和传播等工作。但是要使促进达到所建议的身体活动水平的综合性策略得以实施,还需进一步的资源投入。

   这些建议适合中、低收入国家。但是国家主管部门需要对内容进行适当调整, 转化成适合本国文化特征的形式,在其他因素中, 还需要考虑如何确定和适应最主要的人群身体活动的类别（如休闲时间、职业或交通等身体活动）。

   与身体活动有关的不良事件如骨骼肌肉系统的损伤等虽然很常见, 但通常程度较轻, 特别是中等强度身体活动（如步行）更是如此。总之,积极进行身体活动和执行上述建议所获得的健康效益远大于可能发生的危害。而且通过逐渐增加身体活动量,可以显著减少发生不良事件的风险,尤其是对缺乏活动的成人更是如此。选择低风险的身体活动、进行任何活动都多加小心, 这样就可以将不良事件的发生频度和严重程度降到最低,同时最大程度地获得规律进行身体活动的健康效益。为减少发生伤害的风险, 应鼓励使用防护器具, 如头盔等。

   需要注意的是对于那些身体活动水平较高的人群, 国家身体活动指南不应提出鼓励其降低现有身体活动水平的目标。

（三）65岁及以上年龄组

   本部分的建议适用于65岁及以上的健康人群, 同时也适合该年龄组的慢性非传染性疾病患者。患有特殊疾病（如心血管疾病和糖尿病）的患者, 在计划达到对老年人的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。

   本建议适用于所有老年人（不分性别、人种、民族或收入水平）。但是针对不同人群时,身体活动建议的信息沟通策略、传播方式和内容可以有所区别, 以期达到最佳效果。

   本建议也适用于有残疾的老年人,但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况对“建议”进行个体化调整。

   关于心肺健康、肌肉力量、代谢功能健康和骨骼健康的相关性和剂量反应模式的文献综述是在对美国CDC文献综述（2008）、Warburton等（2007和2009）的证据综述和Bauman等（2005）的综述以及Paterson 等（2007、2009）的系统综述进行评估的基础上完成的。

   有充分证据表明, 规律进行身体活动对18~64岁和65岁及以上人群都可以获得重要和广泛的健康效益。在某些情况, 老年人获得健康效益的证据极为充分, 因为在老年人中常见的是缺乏身体活动。这有利于对身体活动在该年龄组是否有保护作用进行观察性研究。总之,结论性证据显示中等强度和高强度身体活动在上述两个年龄组成人中均可产生相似的健康效益。

   有关65岁及以上人群总的证据显示, 与身体活动较少的个体相比较, 积极进行身体活动的人其全因死亡率, 冠心病、高血压、卒中、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低, 具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分,所显示的生物指标状况也更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病、更有利于增进骨骼健康。

   已经在老年人（无论其是否患有慢性非传染性疾病）观察到这些健康效益。因此,缺乏身体活动的65岁及以上老年人（包括慢性非传染性疾病患者）, 很有可能通过增加身体活动获得健康效益。即使不能增加到身体活动指南所要求的水平, 也应尽可能达到个人能力或健康状况所允许的水平。目前身体活动未达到“建议”水平的老年人,应设定逐渐增加身体活动的目标, 先从增加中等强度身体活动的持续时间和频度开始,之后再考虑增加强度至高强度身体活动。

   此外, 有充分证据显示保持身体活动与较高水平的功能性健康相关, 即减少跌倒的风险和有更好的认知功能。观察性研究的证据显示, 规律进行身体活动的中年人和老年人发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。对于已有运动功能受限的老年人, 有相当一致的证据显示规律进行身体活动是安全的, 并有改善运动功能的有益效果。然而,目前还几乎没有实验性证据表明运动功能受限的老年人参加身体活动可以保持社会交往能力或预防残疾。用于制订与健康状况所致活动受限有关的身体活动建议的文献综述有美国CDC文献综述（2008）、Paterson（2007）的系统综述、Patterson和Warburton（2009）的系统综述。有关抑郁症和认知功能下降的剂量反应模式的文献综述源于美国CDC文献综述（2008）。

科学证据

   对于活动能力较差的老年人, 一致的证据显示规律的身体活动是安全的, 并可以减少近30%的跌倒风险。就预防跌倒而言, 大多数证据支持每周3 次平衡能力训练和中等强度肌肉力量活动的模式。对于无跌倒风险的成人和老年人,目前没有证据表明有计划的身体活动可以减少其跌倒的风险。与该年龄组人群保持或改善那些有跌倒风险的老年人的平衡能力相关的文献证据有Paterson（2007）的系统综述和Patterson和Warburton（2009）的系统综述。

   65岁及以上老年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如仍从事工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

   指南小组回顾了上述引用文献并提出如下建议,目的是为了增进心肺和肌肉健康, 骨骼和功能性健康, 减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降的风险。具体建议如下：

1. 老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3. 为获得更多的健康效益, 老年人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧或动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。

5. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

6. 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

   尽管18-64岁和65岁及以上两个年龄组人群的上述建议有相似之处, 各国在采用和实施时仍应加以区分。促进和帮助老年人有规律地进行身体活动特别重要,因为这一年龄组人群的身体活动常常是最少的。促进老年人身体活动并不强调达到较高的活动量或进行高强度身体活动。但是,老年人的健康状况和能力差异很大, 有些老年人有能力、有规律地进行大活动量的中等和高强度身体活动。

   基于大量高质量的研究,结论性的科学证据显示, 65岁及以上年龄组人群中, 相对于缺乏身体活动者,积极进行身体活动者具有较高的心肺健康水平、一些失能性疾病的风险较低,也较少发生各种慢性非传染性疾病。

   运动能力较低的个体（如体质差者）,为获得健康效益需进行的身体活动强度和数量低于身体活动水平较高且体质较好的个体。由于成人的运动能力随年龄增长而趋于下降,老年人的运动能力通常低于年龄较轻者。因此,老年人需要有身体活动计划, 相对于体质好的人而言,该计划的绝对强度和数量较低，但相对强度和数量是相似的。这一点在习惯于久坐不动的静态生活方式的个体开始身体活动计划时尤为重要。

   正如18-64岁年龄组成人一样, 老年人有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。累计的概念指将一周内分散进行的多次较短时间的身体活动的各次持续时间累加,达到每周150分钟身体活动目标, 如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。 

   值得注意的是,这里所建议的中等强度至高强度身体活动是相对于个体进行这类身体活动的能力而言的。

   急性健康效应生物医学指标的证据表明了每周规律进行身体活动的效益（如每周5次或更多）, 且有可能鼓励将身体活动融入日常生活方式,如步行或骑自行车。

   上述所列建议适用于下列健康状况：心肺健康（冠心病、心血管疾病、卒中和高血压）、代谢功能健康（糖尿病和肥胖）、骨骼健康和骨质疏松、乳腺癌和结肠癌,以及预防跌倒、抑郁症和认知功能下降。

   预防慢性非传染性疾病的有效身体活动量因疾病的不同而有所差异。现有证据还不足以针对每一种疾病提出针对性的身体活动建议,但就上述总的健康效应而言, 证据已十分充分。

   增加身体活动量（如每周多于150分钟）可获得更多的的健康效益。但有证据提示, 每周进行超过300分钟的中等强度身体活动所获得的边际效益会减少, 并增加发生伤害的风险。

   采纳这些建议的成本很低,花费主要用于根据各国具体状况对建议内容进行调整、信息沟通、交流和传播等工作。但是要使促进达到所建议的身体活动水平的综合性策略得以实施,还需进一步的资源投入。

   这些建议适合中、低收入国家。但是国家主管部门需要对内容进行适当调整, 转化成适合本国文化特征的形式,在其他因素中, 还需要考虑如何确定和适应最主要的人群身体活动类别（如休闲时间、职业或交通等身体活动）。

对所提建议的解析和提出建议的理由

   总之, 积极进行身体活动和执行上述建议所获得的健康效益远大于可能发生的危害。与身体活动有关的不良事件如骨骼肌肉系统的损伤等虽然很常见,但通常程度较轻, 特别是中等强度身体活动（如步行）更是如此。而通过逐渐增加身体活动量可以显著减少发生不良事件的风险,尤其是对缺乏活动的成人更是如此。与短期内迅速增加至同样的最终身体活动水平相比,连续地少量增加身体活动量, 并在每次增量后经过一段适应期,可较少发生肌肉骨骼损伤。就突发性心脏不良事件而言, 似乎身体活动强度对其的负面影响更大, 而不是频度或持续时间。选择低风险的身体活动、进行任何活动都多加小心, 这样可以将不良事件的发生频度和严重程度降到最低, 同时最大程度地获得规律进行身体活动的健康效益。

   需要注意的是对于那些身体活动水平较高的人群,国家身体活动指南不应提出鼓励其降低现有身体活动水平的目标。