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鸡蛋:一天应该吃几个? 2016-03-17 07:50:30

鸡蛋是最有营养的食品之一,它含有高品质的蛋白质,丰富的维生素和微量元素,因此它是提供人体所需营养的一个重要来源。可以想象一下,鸡蛋包括一个小鸡发育所需要的所有营养。然而,由于鸡蛋黄中含有大量的胆固醇,鸡蛋的名声一直不太好。你可能经常看到这样的所谓养生知识或从医生那里听到这样的建议:每天吃鸡蛋不要超过一个,不然会使血液中的胆固醇升高,而增加发生心脏病的危险。因此一些人吃鸡蛋时为了避开胆固醇而只吃蛋清。那么,每天最多能吃几个鸡蛋?


英国和美国的最新饮食指南指出,鸡蛋来源的胆固醇对人体内的胆固醇水平几乎没有影响,并不需要限制吃鸡蛋。


为什么以前建议不能多吃鸡蛋?

大量的研究表明,血液中胆固醇的升高增加患冠状动脉心脏疾病的风险。最初的研究认为饮食中的胆固醇升高血液中的胆固醇。100克鸡蛋含有373毫克胆固醇,而100克牛肉(含有85%的瘦肉,15%的脂肪)中含有90毫克的胆固醇,相比之下鸡蛋中的胆固醇含量相当高。因此,从1960年代起,美国的健康机构建议高胆固醇家族史的人需要低胆固醇饮食,并应该限制吃鸡蛋。从1970年起,美国的健康机构建议所有的人都应该限制吃鸡蛋。随后,其它国家政府发布的饮食指南也建议少吃鸡蛋。


为什么不需要限制吃鸡蛋?

在早期的研究中,科研人员用大量的黄油喂食大鼠和兔子后发现动物血液中的胆固醇升高,误以为饮食中胆固醇是血液中的胆固醇的直接来源,并认为饮食中的胆固醇是引起动物和人的心脏病的根本原因。然而,科研人员在解读膳食胆固醇摄入和血液中的胆固醇升高之间的关系时没有意识到饮食中的饱和脂肪酸对血液中的胆固醇升高的影响。科研人员在后续的研究中发现血液中的胆固醇的升高与肉类食品中的饱和脂肪酸有关;而饮食中的胆固醇对血液中的胆固醇的影响很小,与饱和脂肪酸相比微不足道。在研究吃鸡蛋对血液中的胆固醇影响时,忽略了吃鸡蛋的人也常吃肉,因此把吃肉引起的胆固醇升高误认为是吃鸡蛋的结果。也就是说,以前限制吃鸡蛋的饮食建议是对研究结果的错误认识。实际上,如果食物来源的胆固醇高,那么人体自身合成的胆固醇会减少,因此多吃含胆固醇高的食物,例如鸡蛋,并不会影响血液中的胆固醇的水平。

 

最新的控制胆固醇的饮食建议

2008年以来,英国心脏病基金会把重点转移到建议减少饮食中的饱和脂肪。并且强调,胆固醇的食物来源,如鸡蛋,动物内脏和海鲜(如虾),通常不会影响血液中的胆固醇水平。


2015年,美国联邦政府的最新饮食指南建议不需要担心饮食中的胆固醇,可以放心地吃鸡蛋。但是,人们应该限制饱和脂肪饮食,例如脂肪多的肉类,全脂牛奶和黄油。这一最新的饮食建议彻底推翻了美国60年来限制胆固醇饮食的建议。


每天可以吃几个鸡蛋?

研究表明每天吃3个鸡蛋并不会影响人体内的胆固醇水平。到目前为止,并没有人研究每天吃3个鸡蛋以上是否会影响人体内的胆固醇水平。根据相关的研究推测,每天吃3个以上的鸡蛋并不会影响胆固醇水平。

有一个个例报道,一位88岁的老人每天吃25个鸡蛋,他的胆固醇水平正常,并且身体健康。

 

鸡蛋的营养价值

100克鸡蛋中含有13克蛋白质,这些蛋白质属于优质动物蛋白,可以提供人体合成自身蛋白质所需要的各种氨基酸(蛋白质是由氨基酸组成的,食物中的蛋白质在肠道内被消化成氨基酸才能被吸收,人体利用这些氨基酸合成自身所需要的蛋白质)。而植物蛋白不属于优质蛋白,来源于一种植物的蛋白并不能提供人体需要的各种氨基酸,需要吃多种植物食品才能满足人体的蛋白质需要。鸡蛋除了是一个很好的蛋白质来源以外,还含有铁,丰富的维生素ADB12和微量元素。另外,吃鸡蛋还可以带来以下的好处:

1)鸡蛋中含有丰富的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,这些物质可以减少眼睛疾病,如黄斑变性和白内障。

2)鸡蛋中含有大量的胆碱,胆碱是一种大脑所需的营养物质,对大脑的发育和提高记忆很重要,因此儿童更应该多吃鸡蛋。研究表明,90%以上的人缺乏胆碱。

 

附录:胆固醇和人体健康


人体需要胆固醇吗?

人体内的胆固醇有两个来源,一是身体可以自身合成,另外一个来源是食物。几乎所有的人体细胞都可以合成胆固醇;而肝脏细胞合成更多的胆固醇(血液中的胆固醇主要来自肝脏),并通过血液送往身体的各个部位。食物来源的胆固醇来自动物食品,如肉类,家禽和全脂乳制品。另外,在进食饱和脂肪酸和反式脂肪酸高的饮食以后,人体的肝脏会产生更多的胆固醇。动物脂肪主要含有饱和脂肪酸,也含有反式脂肪酸。反式脂肪酸还可以是人工合成的,加工食品(饼干,奶油蛋糕和冰淇淋等)使用的固化脂肪就是反式脂肪。


如果食物来源的胆固醇多,那么人体内的合成就会减少。大量的研究表明,食物来源的胆固醇并不影响血液中的胆固醇水平。


胆固醇是所有动物细胞的重要结构成分,保持两层细胞膜的结构完整性和流动性。因此,细胞可以在一定的情况下能够改变形状和移动。胆固醇除了是细胞的重要结构成分以外,它也是维生素D,类固醇激素(皮质激素和性激素)和胆酸的前体,这些是人体所必要的重要物质。


高水平胆固醇的危害

胆固醇在血液中和脂蛋白结合形成脂蛋白胆固醇,和疾病相关的最受重视的两种主要类型的胆固醇分别是LDL胆固醇(又称为坏胆固醇)和HDL胆固醇(又称好胆固醇)。高水平的LDL胆固醇与动脉粥样硬化有关,而动脉粥样硬化可以引起心脏病和脑中风。但是,最新的研究表明高水平的HDL胆固醇同样有健康危害。因此,控制血液中的整体胆固醇水平在正常水平对健康有利。


健康的饮食可以降低胆固醇

除了通过服用药物降低胆固醇以外,少吃脂肪多的肉食和含反式脂肪的食品(例如饼干,奶油类食品),喝脱脂或半脱脂的牛奶,这些都是明智的选择。

此外,植物食品,如鳄梨,亚麻种子和花生,包含胆固醇类化合物称为植物植物甾醇,其被认为在肠内与胆固醇竞争,从而可以减少肠道吸收来自食物和胆汁中的胆固醇。植物甾醇可通过使用含植物甾醇的功能性食品或营养制品获得,植物甾醇已经被广泛验证可以降低LDL胆固醇。当前推荐的植物甾醇用量每天为1.6-3.0克剂量(加拿大卫生部,欧洲食品安全局,美国FDA),研究表明每天吃2.15克植物甾醇可以降低8.8%的LDL胆固醇。


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