健康美容固然有许多不可改变的遗传因素，但众多疾患或是出于不利环境的影响，或起因于不当的饮食习惯和不良的生活方式。无疑，正确的保健生活信息有助于预防这些疾患的发生。本文综合临床科研资料，定期更新，旨在提供一个较为完整的科学生活指南。

1。饮食基本原则：A - 各种食品的营养特性各异，大多具有两面性或多面性，常常利弊兼有，因而每种食品应当摄入有度，不偏食，花样多变，才能最大限度地保障机体良好运行所需的全面营养成份； B - 尽量减少外源性毒素的摄入：建议吃有机食品，以减少摄入食物毒素如农药、防腐剂，动物激素及抗生素等，限制摄入燥火蕴毒食物，如辛辣油炸食物、油腻食物、人工加糖甜食、奶制品；C - 多食有益于解毒排毒清润的食品，如抗氧化高纤维蔬菜水果，维持体内的低毒状态有防癌和延缓组织衰老的作用。睡前至少两小时不进食，以减轻胃液在夜间对食道的侵蚀，并减少夜间体内的毒素蓄积；D -卫生饮食：避免致病微生物的摄入，以预防肝炎病毒和消化道螺旋杆菌为主，这两种微生物分别是导致肝癌和胃癌的首要因子，均可以通过口腔传染。许多性病毒，包括各种疱疹病毒、巨细胞病毒、人类乳头瘤病毒等，亦能通过口腔传染，感染后会长期潜伏体内，目前尚没有给力的抗病毒药物，在老年或免疫低下时这些潜在病毒均大大增加患癌风险。因此，与亲友或他人共餐时，在未知一同共餐者是否携带有病菌的情况下，不得分餐他人口腔接触过的食物。

每餐应保证适量蛋白摄入，保证机体细胞正常营养代谢。坚持少食多餐的科学饮食习惯，会有明显的抗衰老作用。习惯性多食会降低机体代谢的效率，释放超量的毒素，促进衰老，多食尤其增加胃，肾脏，肝脏的消耗和负担，使这些脏器过早出现衰竭，并容易导致心血管病，肥胖症和糖尿病等一系列“富贵病”。同样处于饥饿状态的体细胞和内脏组织也容易衰亡和病变，因此提倡每餐少食而不提倡禁食或减少每日的餐数。科学的饮食要求是多餐，最好每3 - 4个小时补充一次。及时和全面的营养供应是保健抗衰老抗癌的基础环节，可以稳固机体的免疫能力。 早餐可摄入吸收快的蜂蜜和水果甜品，以迅速补济体内过夜后的低糖低能量状态，再加上蛋类或奶类等其它易吸收的蛋白来源，以及主助清润的蔬菜类；午餐应尽量丰盛，保证全天高效工作学习的能量营养需求；晚餐宜清淡以助机体夜间在清润低毒的环境下休整复原。每日的蛋白质的适量供应极其重要，摄入克数应约等于体重的公斤数，如体重为50公斤，则每日蛋白质摄入量总和起来应为50克左右。每日蛋白摄入的不足和过量均会造致生理效率和免疫功能低下，容易发生病变。红肉类 （牛，羊，猪等）因明显有增加肺癌，大肠癌，肝癌，食道癌，胰腺癌，前列腺癌，胃癌之发生率，与所含较高毒素水平和血红素有关，不宜多量摄入，但全然忌食肉类奶类蛋类食品也不利于健康，因为这类食品富含抗衰老的维生素B12以及抗癌的维生素K等人体必不可少的重要营养成分。总之，每餐不可多食，不可不食，完全素食者并不是科学健康所提倡的生活方式。

2。切实高效地清润保养机体的生理系统：多食用水果蔬菜及果汁，以鲜艳深色菜果为佳，因富含纤维素，维生素和抗氧化成分，可降血脂保护心血管，促进机体解毒排毒功能，维持细胞的清润和抗氧化能力。高纤维蔬菜水果同时可有效防治肠道病变和各种肿瘤。每日争取吃到至少五种不同蔬菜水果。另外，大多蔬菜水果等植物性食品多为碱性食品，有利于维持血液略偏碱性，可防止骨骼钙流失，并有抗癌抗衰老之功；而动物类食品一般多偏酸性，如肉类，蛋类，奶类等，多食容易导致酸性血液，不利于机体组织抗癌抗衰老，此乃不宜多食动物类食品的另一道理。大体上，具有增进血液循环和微循环特性的食品往往有益于培补脏器功能和抗肿瘤抗衰老，能够有效保证机体组织的营养供应和排毒。

多饮纯净水或矿泉水以利于有效排除体内毒素而保持细胞清润，饮水于餐前或饭后1-2小时为佳，用餐期间以低渗的汤类或果汁为佳。豆浆提供较好的植物蛋白，有益于血糖和血脂的良性调节，并有阻抗多种肿瘤的作用，但因未经发酵处理的豆类食品高含促甲状腺膨大的天然植物素，类雌性激素以及有害植酸等，可引起甲状腺功能疾患以及前列腺和乳腺等内分泌和生殖系统失调和病变，并影响一些矿质元素的吸收利用，因此尤其不建议女性过多摄入豆浆等未经发酵处理的豆制品。咖啡和绿茶均有较好的解毒和抗氧化功力。绿茶、黑巧克力所含的多酚类抗氧化物较高，尤其益于心血管健康。茶叶除了农药的顾忌外，茶的属性寒凉，因此适合肥胖阳亢人群以泻火减肥，对于脾胃虚寒者则应慎用，否则胃则不适。因为抗氧化效应，长期饮茶应有养颜抗衰老作用，但内含较高咖啡因可能影响睡眠，也会引起皮肤细胞脱水，可以临时造成面部皱纹加重的效果，所以应该巧妙掌握饮茶的节奏。咖啡尤能培补肝脏从而阻抗肝疾患，但不利于高血压的控治，也可导致畸胎，咖啡因还可致皮肤脱水，突出皱纹，因此应辩证饮用。少量酒类饮料，尤其红葡萄酒，富含抗氧化多酚物质，有活血保养的效益，但过量饮用则会导致细胞脱水和衰颜，并引起严重肝脏疾患，心肌坏死，动脉硬化，大脑萎缩，记忆衰退，视力受损 （视网膜视神经损伤）。

3。鱼类（三文鱼最佳），牡蛎，鱼油，橄榄油，具有抗氧化作用，能够清润心血管，与富含不饱和脂肪酸omega-3等优质脂肪有关，每餐都应适量摄取。膳食的高温油炒油炸事实上把本来具有清润作用优质脂肪破坏为超氧化状态的劣质脂肪，反而有害于心血管和机体组织，因此，对优质脂肪的科学摄取方法是凉拌菜或饭菜煮熟后再加入优质油以免高温破坏。高脂饮食引起的肥胖往往与高血压、肿瘤和糖尿病的发生密切相关。与此相关，高盐饮食为另一大忌，因容易诱导心血管疾患，高血压和肾疾。宜低盐饮食或食用少量相对有益的钾盐。同时限制味精等诱导炎症的调味品和辛辣之品，因这些增味剂往往诱导细胞脱水，并影响视网膜的功能和肝脏的有效解毒。因此古人主张“淡食能多补”有其深刻的道理，清淡饮食有益于机体的低毒环境和代谢效率。高脂肪高蛋白高盐辛辣饮食容易造致体内毒素大量蓄积，出现人们常说的那种火毒上攻的“燥火”状态，比如，皮肤长痘，口舌生疮等。

4。高糖的禁忌：少吃米饭面食等淀粉类，限制加糖的食品和饮料。纯淀粉类高糖饮食导致血糖猛然或持续升高，可致胰岛素分泌和利用的障碍，是糖尿病的一大诱因，并会造成血液组织酸化，加重机体皮肤和毛囊的炎性反应，增加有害自由基的形成，诱导脏器病变和皮肤衰老，引起骨骼钙流失，骨质疏松，骨骼萎缩，形老和衰颜。长期致使胰腺内胰岛分泌受累，增加胰腺癌的发病率。间或高糖饮食后的补救办法是喝无糖咖啡加肉桂粉（Cinnamon），有助于消除高血糖的危害。

最佳的淀粉食品是五谷杂粮，如全麦面，燕麦，荞麦，高粱，和红薯类，皆为高纤维食品，并同时含有抗氧化成分，维生素和营养蛋白。每餐适量摄入高纤维食品可以降低糖尿病，肠道疾患和肿瘤的风险。总体上，面食优于米饭，全麦面优于白面，黑米，糯米和糙米优于白米。蒸馒头和面条优于烤制面包，因为烤制的淀粉食品，如面包，饼干，锅贴均对胃粘膜有损伤，烤焦后甚至能导致胃癌。烟熏，霉变，腌制，油煎食品，如煎饼，油饼，炸薯条等均有造致消化道肿瘤之嫌，应避免或限量食用。 饼干，蛋糕及各种甜点中不仅添加了大量糖料，为了美味和造形可观，通常还添有大量的氢化油（Hydrogenated oil）或反式脂肪（ Trans-fat），这类油脂的危害类同于饱和脂肪酸及胆固醇，因此可口的甜点尤应限制。

5。避免滥用“维生”素和“保健”品：长期服用中西药应慎之，因药物的长期毒副效应皆难以预测。维生素和补品摄入不当，会引起代谢紊乱，甚至抑制损毁机体自身的合成系统，反而可能弱化器官功能有损于健康。因保健品不受严格质量监控，建议使用名优品牌产品。慎用维生素E来抗衰老，每日服用400毫克维生素E可能增加肺癌发生率28%！

保健品补充指南：每日或隔日可服用一粒复合维生素及矿质元素，以便纠正饮食结构中可能出现的一些重要维生素的不足；若短期遇有紧张劳累、饮食质量欠佳或摄入抗氧化菜果不足，应增补维生素C每日200 ~ 500毫克，维生素B12，叶酸 （每日量分别为250 微克mcg，400微克mcg），以便稳固机体免疫和造血功能，促进机体能量代谢，保护肝脏、心血管和大脑神经组织。男性对维生素B12的相对需求量较高，女性对叶酸的相对需求量较高。每日维生素A的额外补充量不宜超过5000国际单位，否则反而可能导致畸胎，影响肝脏和骨骼健康，还会降低机体免疫以及体内维生素D的有效浓度。维生素D对机体的免疫，钙和镁的吸收利用以及骨骼强壮功能尤其重要，其体内的合成需要阳光中紫外线的诱导。若足不出户，每日户外见光时间少于20分钟时，必须补充维生素D至少400国际单位，以防免疫低下以及骨骼中钙镁矿质的流失所致的骨质疏松。此外，防止骨质疏松和骨骼萎缩的措施也应包括每日补充约300毫克的钙和200毫克的镁（以柠檬钙和柠檬镁为可吸收利用的最佳形式）；但过量摄入钙和镁则容易出现胆肾结石和心血管疾患。因此，补钙的最佳方式是通过摄入容易被机体吸收的高钙食品，比如黑芝麻、坚果、豆制品等。

中年过后的人群若长期处于工作和生活压力之下，身体事实上处在一种超氧化状态，容易滋生高血压等心血管疾患，可以考虑坚持服用优质鱼油或磷虾油以便清润保护心血管，辅酶Q10亦有确切的强化心肌的功效，值得定期摄取。但是低劣的鱼油，在制造或积存过程中已被氧化变质，反而损毁心血管，应该杜绝。优质鱼油以重金属含量低，其两种主要有效成分EPA和DHA的比例约3:2为佳。有些保健品为人体生理重要代谢途径中的中间体或产物前体，或为草药的提取成分，可能优化代谢水平或改善特定受体的效应，从而对某种病症起到辅助治疗作用，值得谨慎尝试一至三个月以观疗效，及时停用无效或负效品种，可适当延长显效品种的服用。长期采用任何药品或保健品均可带来未知效果。许多抗衰老保健品包括虾青素等一系列高强度抗氧化保健品并无确切的作用机理和科学证据，甚至可能负面干扰机体的能量代谢和一些正常生理代谢过程，长期服用反有可能引起不良后果。

6。充足的睡眠：睡眠可减轻机体消耗代谢，消除体内具有杀伤力的氧自由基从而缓解对组织细胞的侵害，促进机体的修复。因此，睡眠是保养机体、修复皮肤、培补稳固机体免疫抵抗机能的最有效途径之一。应保证每日7 - 8 小时睡眠。午夜前入睡最佳，因为零点过后由于机体组织过度消耗降解反应增加并产生大量毒素，不利于机体皮肤的良好修复和肝脏的健康。

7。 每日必须适量户外活动：每天必须在户外20分钟以上感受阳光（晨光或夕霞最宜，上午10:00点前或下午3:00点后），以便保证维生素D和E的合成和利用，户外的各种宇宙射线（包括阳光中的紫外线）对免疫细胞尤其有激活作用，有利于增进免疫抵抗力，预防感冒，并有壮骨抗癌抗皮肤衰老之功。 但如每天接触过量的直射强光，尤其在夏日和高原，大量紫外线对皮肤又造成直接损伤，自然会促进皮肤衰老和皱纹的形成。紫外线A（UVA）穿透皮肤深，杀伤免疫白血球，反而抑制免疫功能，是诱发色素沉着和皮肤肿瘤的主因。白天若必须在户外停留超过一小时，无论冬日或阴天，都应涂用SPF15以上的防晒霜（应同时阻挡UVA和UVB，如，含有SX防晒剂的品牌），每两小时涂一次。 因此对阳光的利用原则是，不可不见光，不可多见光。

如时间条件允许，可一日一两次中度加上多次轻度活动，如快速步行，各种健身操，瑜伽，扩胸，转腰，下蹲，原地跳跃运动，攀登，举重等有效方式。静坐的职业工作者，更应每两小时做一次简捷活动，以促进血液和淋巴循环，减少毒素在体内的沉积，保证各脏器和周围组织充足的血液营养供应以及毒素的有效清除，增进机体的综合免疫功能和脏器健康。适量运动有明确的抗衰老和祛病的功能，并促进饮食中的钙和镁等矿质元素嵌入骨质，达到强壮骨骼的作用。运动后应及时补充流失的水分，避免细胞脱水，饮用富含钾离子和抗氧化果汁饮料，以中和机体在运动中释放的自由基和毒素。每周可做一两次高强度发汗型锻炼，以强心并疏通血管，可达到全身通络活血的效果并有助于通过体表排出更多内毒素。但是，大量剧烈的运动属于消耗性活动，加速机体氧化和老化，对健康和抗衰老并无益处。

8。避免其它明确致癌因子和影响健康的环境空气因素：吸烟，汽车尾气和其他污染空气，化学水质，离子辐射等均有明确的致癌作用，应极力避免。很多电子产品，包括电视，台式电脑，平板电脑和手机，在使用过程中因大多合成晶体电子管加热后释放有害气体，长期日久均可能对肺和呼吸道产生危害，应尽可能在通风对流的环境中使用。手机辐射属非离子辐射，相对安全，但过度使用会有头痛耳胀等组织损伤，因此对机体和免疫功能的危害不容低估，应减少使用并存放于远离机体敏感部位，如脑部，肝部，胃部，肾脏和生殖系统。

9。维护精神方面的健康状态：尽量避免过度劳累、精神紧张和抑郁落魄，可维持全身内分泌的平衡，体液和脏器的良好运行，降低有害自由基的形成，自然是健康抗衰老的一大环节。过度劳累、精神紧张、心情抑郁无不降低机体免疫抵抗功能，容易出现感冒和癌变，并大大增加老年人的血栓发生率。