如何摆脱焦虑、睡个好觉

问：我最近一直被严重的焦虑困扰，睡眠也很差。有什么办法能让我好好休息吗？

美国精神病学协会近期的调查显示，美国人普遍感到焦虑——焦虑时事、工作保障、财务状况，也焦虑未来。

加州大学欧文分校心理学、公共卫生与医学教授罗克珊·科恩·西尔弗表示，即便你没有身处风暴中心（无论是比喻意义还是字面意义上的），也可能受到它的影响。那些令人不安的新闻通过手机、电视和广播不断向我们涌来，往往会催生焦虑的想法。

哈佛医学院专攻压力与职业倦怠的教员阿迪蒂·内鲁卡尔博士说，这些思绪会干扰睡眠。“人类的大脑本就不是为了应对这种源源不断的新闻洪流而设计。”

我们采访了四位压力与睡眠领域的专家，探讨如何平息那些让你辗转难眠的担忧。

压力、刷手机与失眠的恶性循环

过去25年里，西尔弗博士一直在研究9·11恐怖袭击、波士顿马拉松爆炸案等创伤性事件的新闻会对并未亲身经历者产生怎样的影响。

她的研究发现，人们通过电视、报纸、网络新闻或社交媒体接触到的这些事件的血腥报道和画面越多，报告出现侵入性思维、高度警觉、睡眠困难等创伤后应激症状的比例就越高。

西尔弗博士说，在某些情况下，反复阅读或观看悲剧事件的相关内容带来的压力甚至比亲身经历还要大。她表示，因媒体内容感到心烦意乱，又忍不住去主动寻找更多相关信息，就会形成一个恶性循环：“看的媒体内容越多，越痛苦；越痛苦，就越想看更多媒体内容。”

斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授诺拉·辛普森说，当这种情况发生在夜间，压力反应就会压倒睡眠的欲望。从进化的角度来看，这原本是有益的——比如你在洞穴里打盹时遭遇捕食者袭击，但如果你只是在为世界局势发愁，第二天早上九点还要开会，这就毫无用处了。

内鲁卡尔解释说，大脑中负责应对威胁、调节恐惧和焦虑等情绪的区域杏仁核“分不清某件事是发生在5000英里以外、在另一个城市，还是在你家后院”。在社交媒体上看到可怕的内容会让你主动扫描周围环境（也就是你的手机）以寻找威胁，进而陷入更深的沉迷。她说，躺在床上时屈服于这种“刷手机的原始冲动”会让你在本该放松入睡的时候进入高度警觉状态。

加州大学旧金山分校精神病学与行为科学教授埃里克·普拉瑟说，睡前的宝贵时光可能是你一天中唯一安静的时刻。如果你用这段时间接触压力性内容，大脑就会被焦虑的想法填满。

如何屏蔽干扰

普拉瑟的许多患者都受益于为可能影响睡眠的媒体使用设定“宵禁”：比如睡前一到两小时内，不看新闻、不刷社交媒体。有些人发现，通过手机设置给Instagram、Threads和X等应用设置使用时长限制也很有帮助。内鲁卡尔会在晚上把手机调成灰度模式；没有了鲜艳的色彩，手机的吸引力会大大降低，也就更容易放下。

普拉瑟建议建立一个平静且远离新闻的晚间例行程序，帮助你为入睡做好准备。可以包括冥想、阅读，或者看一些轻松搞笑、不用动脑的内容——而且绝对不要把手机带上床，这会让你的大脑把床和焦虑联系起来。

辛普森说，呼吸练习也很有帮助。比如4-4-8呼吸法：吸气四秒，屏息四秒，然后呼气八秒。她还推荐认知重组法：把注意力集中在一些毫无关联的词语上，这能帮助清空大脑，让你更容易入睡。

如果实在忍不住要看手机，她建议只看一些无害的内容，比如小狗视频或者美食博客。普拉瑟博士的患者中，有人收听那些故意做得枯燥、旨在让人昏昏欲睡的播客，感觉效果不错，这些播客有的用语音带你游览城堡或自助洗衣店，有的会朗读一些非常枯燥的书籍。

普拉瑟博士说，白天主动处理自己的担忧能减轻夜间的焦虑，让大脑在晚上得以平静，从而有助睡眠。辛普森博士建议，每天在上午或下午专门留出10到15分钟，认真思考那些让你焦虑的事情。

这样一来，当令人不安的想法在夜间冒出来，你即将陷入情绪漩涡时，就可以告诉自己：“我今天已经花时间处理过这个问题了，明天再继续想吧。”