牛油果有多健康？

软熟的牛油果口感绵密，非常适合搭配吐司、沙拉和汉堡，或者简单撒点盐直接食用。而且它们对健康有益——但究竟有多健康呢？

“牛油果可不是普通水果，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授胡丙长博士说，“它们营养密度高，碳水化合物含量很低，同时富含健康脂肪和膳食纤维。”此外，它们还能让植物性饮食更具饱腹感。

以下是牛油果的一些主要益处，以及《纽约时报》美食栏目精选的几道食谱，或许能激发你多吃牛油果。

牛油果有助于平衡胆固醇。

注册营养师、得克萨斯大学奥斯汀分校助理教授伊丽莎白·克林贝尔表示，牛油果最广为人知的益处来自其对心脏有益的脂肪。牛油果中的脂肪大多是单不饱和脂肪，与肉类和乳制品中富含的饱和脂肪不同。

“饱和脂肪酸会使血管堵塞，增加患心脏病的风险，”克林贝尔博士说。如果任其发展，这种被称为低密度脂蛋白（即“坏胆固醇”）的物质可能导致心脏病发作或中风。

饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇，不饱和脂肪则能降低它。因此，牛油果有助于控制血液中的胆固醇水平，尤其是在你用它替代肉类、奶酪和黄油等食物的时候。

它们或许还能降低患心脏病的风险。

在一项追踪超过11万名成年人长达30年的研究中，胡博士及其同事发现，每周至少食用两份牛油果梨的人患冠状动脉疾病的风险降低了21%。

研究人员通过统计方法排除了其他可能影响心脏健康的因素。不过，胡博士表示，仍无法断定牛油果是否直接降低了这一风险。

BOBBI LIN FOR THE NEW YORK TIMES

北卡罗来纳大学营养研究所教授马丁·科尔迈尔博士解释说，要把某种健康结果归因于单一食物是非常困难的。

由于牛油果往往用来替代较不健康的食物，相关研究中显示的益处，部分也可能来自于减少其他食物的摄入——比如用牛油果代替三明治里的蛋黄酱，或是在墨西哥卷饼中多加牛油果、少放牛肉。

“许多观察到的效果其实是替代效应，而不一定是牛油果本身的作用，”科尔迈尔博士说。

胡博士补充说，食用牛油果的人整体饮食习惯可能本就更为健康。

牛油果还有益于肠道微生物群。

克林贝尔博士表示，牛油果富含膳食纤维，这有助于维持健康体重，并促进肠道健康。

加州大学洛杉矶分校医学教授、临床营养科主任李兆萍博士表示，当肠道细菌消化纤维时，会释放出被称为后生元的小分子，这些分子会影响我们的整体健康。健康的肠道细菌还能在我们饱腹时向大脑发出信号，克林贝尔博士说。

胡博士说，牛油果可以帮助人们获取每日所需的膳食纤维摄入量，这一点很重要，因为研究显示，大多数人的纤维摄入量都不足。

根据年龄和性别的不同，我们每天应摄入至少21至38克膳食纤维。而一颗牛油果的纤维含量约为10克。

牛油果富含多种微量营养素。

克林贝尔博士表示，牛油果中的维生素E有助于维持皮肤健康。科尔迈尔博士则指出，其中的叶黄素可能有助于保持视力的清晰度。

而说到钾元素，人们通常会想到香蕉，但牛油果所含的这种重要矿物质其实更高。胡博士说钾有助于降低高血压。

那么，应该如何食用牛油果呢？

没有任何一种单一食物能决定饮食的健康与否。真正的益处来自于将牛油果纳入多样且均衡的饮食结构中，比如搭配水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白一起食用。

《纽约时报》美食栏目提供的这些食谱，将帮助你做到这一点。

食谱：辣椒油牛油果汤

这道丝滑的汤品无论冷食还是室温享用都同样美味，辣椒油带来一丝辛辣，烤南瓜籽则带来香脆口感。

CHRISTOPHER SIMPSON FOR THE NEW YORK TIMES. FOOD STYLIST: SIMON ANDREWS.

食谱：拍黄瓜牛油果虾仁沙拉

在这道点缀着芝麻的虾仁沙拉中，鳄梨的绵密口感平衡了酸爽的米醋和酱油调味汁。


JOHNNY MILLER FOR THE NEW YORK TIMES. FOOD STYLIST: REBECCA JURKEVICH.

食谱：盐醋羽衣甘蓝脆片配炸鹰嘴豆与鳄梨

在羽衣甘蓝脆片的酥脆口感衬托下，牛油果的顺滑为这道素食早午餐菜肴增添了浓郁风味，作为晚餐也同样美味。

JULIA GARTLAND FOR THE NEW YORK TIMES. FOOD STYLIST: SAMANTHA SENEVIRATNE.

食谱：鸡肉杏仁牛油果藜麦沙拉

在这道方便提前准备的午餐中，细小的藜麦附着在鳄梨上，与芥末油醋汁形成柔和的口感对比。

LINDA XIAO FOR THE NEW YORK TIMES

食谱：蒜香鸡肉配瓜萨卡卡酱

辛辣的瓜萨卡卡酱（由香菜、欧芹、墨西哥辣椒和牛油果调制而成）令蒜香烤鸡（以及几乎任何肉类、海鲜或蔬菜）都变得美味无比。

DAVID MALOSH FOR THE NEW YORK TIMES. FOOD STYLIST: SIMON ANDREWS.