燕麥有多健康？-明豪-萬維博客-萬維讀者網（電腦版）

幾個世紀以來，燕麥一直被作為一種營養豐富、基礎且廉價的食物。而現在，它已經成為健康文化的一大支柱——這不無道理。

長島諾斯韋爾健康中心的營養師兼認證糖尿病教育工作者伊麗莎白·海德-達迪奧說，燕麥是一種“均衡食品”，含有大量的蛋白質、相對較少的脂肪以及各種維生素和礦物質。而真正讓它們與眾不同的是，它們是一種強大的纖維的最佳來源之一。

以下是進一步的詳細介紹，以及來自《紐約時報》烹飪版(New York Times Cooking)的食譜。

它們對你的心臟大有裨益。

許多研究發現，燕麥可以降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，即會增加心臟病發作和中風風險的“壞”膽固醇。

這種效果在很大程度上來自於β-葡聚糖，這是一種纖維，能夠增加腸道內容物的黏稠度，捕獲富含膽固醇的膽汁酸，並將其排出體外。

證據非常充分，以至於美國食品和藥物管理局自20世紀90年代起就已經將全燕麥中的β-葡聚糖——每天至少三克，或者相當於半杯燕麥片的含量——與降低冠心病風險聯繫在一起。在一項小型試驗中，每天攝入這麼多的β-葡聚糖，四周后LDL膽固醇降低了12%。

南達科他州立大學乳製品與食品科學榮休教授帕德馬納班·克里希南表示，尤其是對於那些膽固醇水平高的人來說，可以“看到立竿見影的顯著益處”。

路易斯安那州立大學營養與慢性病項目實驗室主任坎迪達·雷貝洛說，還有新的證據表明，燕麥中的其他化合物——包括燕麥蒽酰胺等抗氧化劑——可能有助於降低血壓。

它們支持健康的血糖水平。

雷貝洛說，攝入富含碳水化合物的餐食後血糖往往會飆升，但研究表明燕麥可以減緩這種上升。

克里希南表示，高纖維食物會減緩消化速度，防止葡萄糖過快進入血液，而β-葡聚糖在這一點上特別有幫助。

他補充說，食用燕麥對2型糖尿病患者尤其有益。一些數據還表明，燕麥可能有助於預防糖尿病：2020年的研究顯示，較高的燕麥攝入量（每周至少兩份）與較低的2型糖尿病患病風險相關，其風險水平比攝入量低者（每月不足一份）要低21%。

它們滋養你的腸道。

大多數美國人攝入的纖維不足，而燕麥可以幫助填補這一缺口。半杯燕麥片含有超過四克的纖維（包括β-葡聚糖）；成年人每天應攝入 21至38克纖維，具體取決於他們的年齡和性別。

燕麥也對你的腸道有益。馬薩諸塞大學陳氏醫學院應用營養中心主任芭芭拉·奧倫茨基表示，由於在小腸中不易被消化，β-葡聚糖會進入結腸，在那裡可以滋養有益的腸道細菌並充當益生元。研究人員認為，這可能有助於支持腸道黏膜並減輕炎症，尤其是對高膽固醇、肥胖和其他代謝疾病患者而言。

海德-達迪奧說，燕麥中的纖維還可以增加糞便的體積，幫助你保持排便規律，前提是你也攝入了足夠的水分並保持活動。

最健康的吃法是什麼？

燕麥仁是加工最少的燕麥形式，只去除了不可食用的外殼，速溶燕麥則是加工最多的。介於兩者之間的是鋼切燕麥（被切成小塊的燕麥仁）和傳統壓扁燕麥片（經過蒸汽處理並壓扁的燕麥仁）。

所有這些都可以是健康的選擇，但加工程度較低的版本通常是最好的，因為它們的β-葡聚糖更完整。這些類型的燕麥需要更長的時間來烹飪，因此奧倫茨基建議提前準備好，早上用微波爐加熱。

海德-達迪奧說，調味速溶燕麥中的添加糖，或來自楓糖漿等配料的糖可能會抵消一些健康益處，所以嘗試加入水果、堅果或肉桂。

不要僅僅把它們局限於每天一碗燕麥粥。“你可以把燕麥加到幾乎任何東西里，”她說。

準備好吃更多燕麥了嗎？這裡有一些來自NYT Cooking的食譜。

慢燉鍋鋼切燕麥粥

JULIA GARTLAND FOR THE NEW YORK TIMES (PHOTOGRAPHY AND STYLING)

藉助慢燉鍋，你可以一覺醒來就享用到一份熱騰騰、毫不費力的早餐。僅用水和鹽烹製的奶油燕麥片既可以搭配鹹味配料，也可以搭配甜味配料。

ANDREW SCRIVANI FOR THE NEW YORK TIMES

這份美味的早餐或晚餐源於一種多用途而簡便的鋼切燕麥粥烹製技巧。

DAVID MALOSH FOR THE NEW YORK TIMES

只需浸泡在牛奶中不需烹煮，這些燕麥片就能保持泥土般的清新感。少許果乾襯托出它們的自然甜味。

CHRISTOPHER TESTANI FOR THE NEW YORK TIMES. FOOD STYLIST: SPENCER RICHARDS.

在無麩質麵糊中加入香蕉泥和杏仁脂，這些便攜式小點心既健康又飽腹。

LINDA XIAO FOR THE NEW YORK TIMES. FOOD STYLIST: MONICA PIERINI.

這些肉丸用燕麥代替了麵包屑，將各種配料粘合在一起，並在烹飪後保持多汁鮮嫩。