维生素是一类维持机体正常生理功能所必需的低分子有机化合物的总称。目前公认的维生素主要有13种，被形象地称为维生素家族的“十三太保”。在维生素家族 中，维生素C较为特殊，具有多种特异性和一系列生理功能，对人体健康状况和食物营养价值具有较大的影响。由于维生素C具有抗坏血病的功效，并具有有机酸的 性质和明显的酸味，故又名抗坏血酸（ascorbicacid）。自然界存在的具有生理活性者是L- 抗坏血酸。

1  维生素C的五大特殊性质
   1.1  分子结构最为简单的一种维生素
   在世界上公认的10多种维生素中，维生素C的分子结构最为简单。维生素C是一个含有6个碳原子的酸性化合物，是3-酮基-L-呋喃古洛糖酸内酯，是有烯醇式结构，共有4种异构体（L-抗坏血酸、L-异抗坏血酸、D- 抗坏血酸、D- 异抗坏血酸），其中L- 抗坏血酸的生物活性最高，其他抗坏血酸无生物活性，通常所说的维生素C 即指L- 抗坏血酸 。
  1.2  理化性质最不稳定的一种维生素
  在世界上公认的10多种维生素中，维生素C的理化性质最不稳定，是在外界环境中最易受到破坏损失的一种维生素。维生素C 表现出很强的还原性（抗氧化性），极易溶于水，故极不稳定，遇热和氧化易被破坏，在中性和碱性溶液中，受光线、金属离子（铜、铁等）作用则会加快其破坏速 度。例如蔬菜在高温下煮5～10min，维生素C的损失率可达到70％～90％。氧化酶及某些含铜酶，如抗坏血酸氧化酶、多酚氧化酶、细胞色素氧化酶及过 氧化物酶等都能催化维生素 C 的氧化破坏，但生物类黄酮（植物次级代谢产物，是一组存在于植物叶、花及果实中的天然色素，因多呈黄色而称为类黄酮）的存在对维生素C具有保护作用。因 此，在烹饪实践中，食物维生素C的保存率可作为衡量烹调加工对食物营养价值影响程度的具体指标之一。

  1.3  唯一不属于B族维生素的水溶性维生素
  根据维生素的溶解性，通常将维生素划分为2大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素，其中脂溶性维生素包括VA、VD、VE、VK 等，水溶性维生素包括B 族维生素和VC。在水溶性维生素中，VC是唯一不属于B族维生素的水溶性维生素。

 1.4  人体需要量最大的一种维生素
  维生素对维持人体正常生理功能的需要量较低，通常以微克或毫克计。就其每日膳食供应量而言，VA、VD、VE、VB12等以微克计，VB1、VB2、VC 等以毫克计。拿普通成年人来说，绝大多数维生素的RNI（营养素膳食推荐供应量）都在20mg/d以下，而维生素C的RNI（营养素膳食推荐供应量）为100mg/d ，是每日膳食推荐供应量最大的一种维生素。
 1.5  膳食分布最为集中的一种维生素
  维生素在膳食中的分布一般具有一定的规律性，通常在动、植物性食物中均存在，只是在含量上有一些差异而已。维生素C在膳食中的分布较为特殊，通常只存在于植物性食物中，动物性食物基本不含维生素C，其膳食分布表现得最为集中。

 
2  维生素C的主要生理功能
   维生素C 具有一系列的生理功能，在历史上曾有“万能维生素”之誉，事实上虽然有些言过其实，但在一定程度上反映了维生素C于人体健康方面的重要性。两届诺贝尔奖获得者，美国著名化学家林纳斯·鲍林（Pauling）曾经在“维生素与感冒”一书中，罗列了维生素C 的20 多种功能。概括而言，维生素C 的生理功能主要体现在以下10个方面。

  2.1  增强人体免疫功能
  维生索C可促进入体内抗体的形成，提高白细胞的吞噬能力，提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力，从而增强人体的免疫功能。
 

2.2  预防和治疗缺铁性贫血
  食物中铁存在的离子形式包括Fe 2 和Fe 3 2种，人体能够吸收的只有 Fe 2 。铁是合成血红细胞的重要材
料，人体缺铁可患缺铁性贫血症（IDA），又称营养性贫血。维生素C具有较强的还原性，可将食物中的Fe 3 还
原成Fe 2 ，促进食物铁在肠道内的吸收，有利于预防和治疗缺铁性贫血（IDA）。

  2.3  预防和治疗恶性贫血
  人体缺乏叶酸（VB11）时可患恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）。叶酸对氧较为敏感，而维生素C具有较强的还
原性（抗氧化性），一方面，维生素C的存在对叶酸具有保护功效，可以减少叶酸在烹调加工过程中的损失，提高
膳食中叶酸的有效供应量；另一方面，维生素C可将叶酸（F）还原成具有生物活性的四氢叶酸（FH4），促进叶酸的活化。维生素C对叶酸可发挥保护及活化等双重作用，从而有利于预防和治疗恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）。

 2.4  预防和治疗坏血病
  人体轻度缺乏维生素C时，早期症状表现为感觉疲
劳、牙龈出血等，严重缺乏维生素C时，则可导致坏血病。保证膳食中维生素C的足量供应，有利于预防和治疗坏血病。

 2.5  促进胶原的形成和类固醇的代谢
  一方面，胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是由脯氨酸和赖氨酸羟基化所形成的。维生素C的作用在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶，促进脯氨酸和赖氨酸向羟脯氨酸和羟赖氨酸的转化 ，进而促进组织细胞间质中胶原的形成。另一方面，维生索C可参与类固醇的羟基化反应，如促进胆固
醇转化为胆汁酸、皮质激素及性激素等。

 2.6 有利于维持骨骼和牙齿的正常功能
  维生索C是一种酸性化合物，可在消化道中形成酸性介质，能防止不溶性钙络合物的生成，促进膳食钙的吸收；维生素C还可进一步促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，有利于维持骨骼和牙齿的正常功能。

 2.7  有利于维持细胞膜的完整性

 人体内的不饱和脂肪酸（UFA）易被氧化而生成脂性过氧化物，可使各种细胞膜破裂。还原性谷胱甘肽（G-SH）可使脂性过氧化物还原成羟基化合物，自身转变成氧化型谷胱甘肽（GS-SG），从而消除脂性过氧化物对细胞膜的破坏作用。维生素C 具有较强的还原性（抗氧化性），在谷胱甘肽还原酶的作用下，可使GS-SG还原为G-SH 。

 2.8  对某些有毒物质具有解毒作用
  铅化物、砷化物、苯、细菌毒素等是日常膳食中常见的有毒有害物质，对人体健康存在潜在危害。当致毒
剂量的铅化物、砷化物、苯以及细菌毒素等进入人体内时，充足的维生素C有利于缓解其毒性 ，从而降低这
些有害物质对人体健康的危害程度。

  2.9  具有抗衰老作用
  科学实验证明，自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。充足的维生素 C 可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成，从而延缓人体的衰老。

  2.10  具有防癌抗癌作用
  亚硝基化合物是食物中存在的一类重要的致癌物质，其中尤以亚硝胺的致癌性最为突出。维生素C具有较强的还原性，可阻断亚硝基化进程，抑制亚硝胺的形成，有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。维生素C还可促进胶原蛋白抗体的形成，胶原蛋白可包围癌细胞，从而表现出抗癌作用。

 
3  维生素C的膳食供应量及食物来源
  维生素C是人体膳食供应量最大的一种维生素。根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs），我国普通成年人的RNI（营养素参考摄入量）为 100mg/d，孕妇和乳母的RNI为130mg/d。1982年我国的第二次全国营养调查，全国城乡居民VC的平均摄入量约为129mg/d；1992 年我国的第三次全国营养调查，全国城乡居民VC的平均摄入量约为100mg/d；而2002年我国的第四次全国营养调查，全国城乡居民VC 的平均摄入量约为90mg/d ，VC 的膳食摄入量呈下降趋势。—些特殊人群需要适量增加维生素C的膳食供应量，以充分满足机体对VC 的正常生理需求。VC 是老年人容易缺乏的一种维生素，老年人应注意适当增加维生素C的摄入量，营养学家建议老年人可每天额外服用200～300mg维生素C补充剂，以增强抗衰 老和提高免疫力的功效。高温环境下的工作人员，由于维生素C随汗液大量排出体外，VC的供应量应为普通人的3～5倍。因为维生素C是水溶性的，短期内摄入 较大剂量的维生素C，一般不会给人体带来副作用，但如果长期大剂量摄入维生素C，则不利于人体健康。有事实表明，如果长时间每天摄入维生素C数量超过 1g，则可能引起某些代谢的变化而出现副作用，例如：容易产生肾脏或尿道结石，可增加患坏血病的风险等。长期摄入大剂量维生素C还可使人体产生依赖现象， 当摄入量恢复到正常剂量时就不能满足生理需要，从而出现维生素C的不足或缺乏 。维生素C在食物中的分布表现为明显的集中性。维生素C主要存在于水果、蔬菜等植物性食物中，动物性食物几乎不含维生素C。

  根据维生素C在食物中的含量状况，可将维生素C的食物来源划分为4个层次，即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源。维生索 C 的最佳食物来源包括：“维生素 C 的宝库”——刺梨，“活的维生素C丸”——鲜枣，“维生素 C 之王”——猕猴桃等。维生素C的良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。维生素C的一般食物来源主要包括：白菜、 西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等。维生素C的稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。

4  维生素C的膳食保障措施及注意事项

   4.1  合理安排每日膳食的食物组成
   俗话说“巧妇难为无米之炊”，原料中维生素C的含量状况是膳食中维生素C供应水平的前提和基础。由于维生素C 是水溶性维生素，通常在体内没有储存性能，要求每日膳食最好能有适量的供应，以有效满足机体的生理需要。因此，在每日膳食的食物组成中，最好有选择性地安 排一些富含维生素C的食物原料。在一般人的每日膳食构成中，选用刺梨、鲜枣、猕猴桃之类高维生素C原料，实在是条件有限，但相应选用诸如辣椒、苦瓜、柑 橘、番茄、菜花、绿色叶菜等维生素C含量较高的大众化食物原料，可以说是很有保障的。

  4.2  合理选择简洁高效的食用方法

  食物的食用方法通常包括生食和熟食2种类型。因为维生素C主要存在于水果蔬菜等植物性食物中，对于其中能够不必加热烹调的，诸如生菜、黄瓜、果椒、番茄等，可以有意识地选择生吃，以避免维生素C在烹调过程中的损失，提高维生素C的有效性食物供应水平。

  4.3  合理采用经济有效的烹制技法
  由于维生素C的理化性质很不稳定，在烹饪加工过程中很容易受到破坏，烹制技法的选用对于膳食维生素C的供应水平影响很大。对于维生素C含量较高的辣椒、苦 瓜、番茄、菜花、甘蓝、莲藕以及菠菜、油菜、小白菜之类的绿色叶菜等瓜果蔬菜，可以尽量采用焯水凉拌、急火快炒等之类快速成菜的烹制技法，以尽量减少维生 素C在烹调过程中的损失，保证维生素C的有效性食物供应水平。

  4.4  菜肴成熟后最好及时食用
   经过加热烹制加工的菜肴，成菜装盘后，菜肴的温度依然较高，菜肴还有一个进一步成熟的过程，食物所含的维生素C在此过程中会进一步受到破坏。因此，菜肴成熟后应及时食用，以减少维生素C在菜肴后熟过程
中的后续性损失。