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一點淺見--跑步如何不受傷
本人跑步三年，馬拉松成績從4小時23分漸至3小時12分，與諸多牛人相比，固然進步遲緩，然而卻不曾嚴重受傷。在此，拋磚引玉，談幾點避免跑步受傷的個人體會。
（一）開局要緩，收宮要慢
開局起跑，一定要足夠慢。慢到呼吸不急促心率上升有限的程度。給出一個簡單易行的衡量標準--你聽不到自己喘氣的聲音。保持這一狀態，心率和呼吸頻率不變，跑上 個1英里左右，讓自己的速度慢慢攀升。
起跑慢，主要的目的就是正常預熱。身體是一部機器，從靜止狀態慢慢地調整到跑步狀態，需要一個過程：心率提高，呼吸加快，肌糖肝糖泵送到大腿小腿的肌肉群
落，體脂在身體的召喚下，一點一滴開始燃燒，慢慢補充肝糖的消耗。。。這一系列過程，都需要時間完成。如果過快，肌糖肝糖快速損耗，脂肪的燃燒過早過多參
與跑步活動，代價就是乳酸快速堆積，最終達到機體不能承受之重，然後你就崩了，唯有降速自保，以便身體這架機器繼續運行。這就是人們通常所說的第一極點。
對於馬拉松運動而言，第一極點是可以避免的，至少症狀來的不那麼明顯，辦法就是起跑慢。如果在比賽中，為了追求好的成績，不想太慢，那就只好在賽前30分
鍾開始做準備活動，當然不是掰胳膊扭大腿的那種關節活動（其實那是扯淡，冷狀態下拉伸關節，很容易受傷），而是高抬腿原地踏步，由慢至快，一直持續到身體
微微出汗。注意，在賽前5～10分鐘，要停止這種預熱，以便身體有時間補充剛剛消耗的肌糖肝糖。
如果是休閒跑，此後維持1英里時的速度就可以了。本人休閒跑的速度是9分/英里，以此速度跑上個10邁20邁，不會感到非常疲勞。
如果是馬拉松比賽，1邁前後，就要加速到馬拉松比賽配速。在此期間，呼吸頻率和心率都要提升到馬拉松途中跑的水平。本人是三步一呼吸，心率大致是
145～150。這個過程不是自發完成，你的身體本能地抵禦這一過程，需要用你的意念驅使身體跑到這一配速。一旦進入馬拉松配速，記住你的心
率、呼吸頻率和步頻狀態，在接下來的20邁中，維持住這一速度。20邁後，就要咬牙頂 住，拼比的就是乳酸堆積與體能和意志之間的高下之爭。
回到俺們平日長跑練習的話題。最後的1英里要降速，降到比輕鬆跑還慢的速度。讓呼吸頻率和心率降下來，從大汗淋漓到微微出汗，最後2～300米，要步行。
收官慢，除了讓你回家後的形象沒有那麼狼狽之外，更重要的是幫助排解腿部的乳酸，這樣，第二天的例行跑步，不會或者甚少感到腿部酸疼。
這裡，給出一個本人8英里半馬速度練習跑的實例。
1 9:58
2 7:27
3 7:13
4 7:06
5 7:03
6 6:55
7 6:35
8 9:52
全程8邁×1.6=12.8公里，耗時1小時2分，配速7分46秒。
（二）跑後拉伸
跑步之後，在心率下降到正常心率+30的時候，就要開始拉伸。
其中最簡單而且最有效的一種拉伸方式是：面向牆壁，距離牆壁一英尺站立，雙手前伸撐牆，一腳退後至距離前腳1～2英尺處，保持腳後跟着地與後腿繃緊狀態，靜止30秒以上；換腿重複以上動作。可以左右換腿，各做2組。如圖
另外一種相對簡單。如圖
 
（三）冰鎮與熱敷
跑後淋浴，本人通常先用冷水沖刷足跟和小腿。如果是長距離大運動量的跑步，譬如說剛剛參加完一場激烈的馬拉松比賽，回家後的第一件事情，就是用冰水泡腳。千萬謹記，一定不能用熱水泡腳，負責你會死的很難看！
跑步多少會帶來一些損傷，如肌肉微小破裂和韌帶輕微拉傷，如果熱敷的話，只能造成雪上加霜的效應，一定要冷敷，減少腫脹，避免炎症惡化。
（四）注意跑姿，避免膝蓋受傷
目前流行的跑步理論是，小步高頻。其好處除了節省能量之外，不容易受傷也是重要一環。
步伐過大，對於膝蓋和足跟的衝擊力度太大，非常容易造成傷害，尤其是跑山路的時候。本人唯一的一次受傷就是髕骨韌帶（膝蓋正下方部位）輕微拉傷，發生在兩
年前
的一次山地賽，一個長達2英里的下坡路，大步伐直腿跑下來，跑到一半的時候就覺得落地時膝蓋有些不爽，第二天不能正面下樓，醫生用彈力繃帶打了一個8字
結，方 才緩解了疼痛。
去年起，改用了小步高頻前腳掌落地的跑法，先後參加過多次山地超馬比賽，均無恙。
當然，前腳掌落地對於小腿肌肉和後腳跟腱的要求極高，需要大量練習方能勝任高速奔跑，前期可能會出現嚴重的酸疼症狀。一直到今天，後腳跟腱酸疼依舊是本人的難點，在大運動量訓練之後，不時困擾。假以時日，希望慢慢改善。
（五）酸加疼減
如何平衡大運動量與避免受傷，是一個極難把握的度。
基本上，運動成績提高，就是一個”破立“的過程--打破現有平衡，造成傷害，突破極限，傷害痊癒，高點建立新的平衡。但是，傷害本身一定要在可以控制的范
圍之內，否則造成不可逆轉的傷害，你就徹底跑廢了。簡單地說，一次20邁的LSD訓練，第二天在做恢復性慢跑的時候，如果是肌肉酸楚，說明你的量合適，
下次可以再加上一點；如果是肌肉關節疼痛，而且在熱身之後程度不減，就說明過量了，下次要減量。
跑步最高深的境界就是，遊走於受傷與否的邊緣。
（六）髕骨束帶可以有效地防止膝蓋傷害
髕骨束帶能夠將膝蓋部位的筋健關節，有效地束縛在一起，從而避免個別部位因為受力不均勻而造成拉傷或者扭傷。本人使用髕骨束帶達兩年之久，受益匪淺，原本大運動量之後的膝蓋酸楚現象，現在已經很少發生，更不曾發生過膝蓋受傷。此處為其中一款髕骨束帶的介紹：http://www.amazon.com/Mueller-Jumpers-Strap-1-Count-Packages/dp/B00267SFDE/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1375817810&sr=8-2&keywords=knee 。
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文章評論 |
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作者：阿唐 |
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留言時間：2014-02-19 15:22:46 |
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作者：古三通 |
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留言時間：2014-02-19 01:42:02 |
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