美公布运动新主张：健身从肌肉练习开始

如果你认为一周做几次20-30分钟的有氧运动就可以达到健身效果，保证人生几十年一路平安，那你现在就该清醒和紧迫起来了。据《福布斯》9月1日报道，今年8月，美国运动医学大学与美国心脏协会提出了新的健身方针：健身得从肌肉练习开始，更新了1995年公布的、已在美国产生极大影响的健身方针。

肌肉练习列为健身的头项活动

新方针指出，成年人每周至少5天要进行的30分钟中等强度的运动或者3天进行20分钟剧烈运动，当然运动时间更长的话就会更健康。同时该方针特别呼吁通过举重来锻炼肌肉强度和耐力。他们鼓励大大小小的美国人一周至少进行二次肌肉练习，锻练全身所有的主要肌肉，并将肌肉练习列为健身活动的头一个项目。

他们还建议成年人通过任何重物、机械或举重运动，来对胸部、背部、肩部、大腿、小腿和手臂进行10-12次的肌肉练习。65岁或以上的成年人一周应该进行2-3次的力量训练，建议他们考虑用举重来增强体力，防止跌倒，以及多从事锻炼灵活性和平衡性的运动，做更多的轻量级的举重运动。不过，运动之前要考虑好合适的训练水平。

由美国运动医学大学和疾控中心1995年共同制订的体育运动方针中曾经提到："美国成年人在1周中，最好每天都能进行累计30分钟的中等强度运动"，此次新方针明确了每周的运动天数。中等强度的有氧运动包括快走、慢跑和其他能锻炼心肺功能的运动。而剧烈运动是指引起呼吸和心跳急剧加快的运动，如竞走和快跑。

肌肉会随年龄衰退

很多人都觉得，40岁再锻炼肌肉，能有什么用？其实，人的肌肉最大特点是"用则生，不用则退"。只要练了，就会保持优秀的身体状态。当然，建造和保持肌肉的好处无穷无尽，有更好的身体组成、更强的免疫功能和更快的新陈代谢，2007年度IDEA健康与健身个人训练者、健身机构催化剂健身的老板比尔·桑尼马克说。

当我们年岁加大时，肌肉锻炼特别重要。据估计，

如果我们不进行锻炼，我们成年人的肌肉组织每十年就

会少5-7磅（相当于2265-3171克）。

而且，随着年岁加大，我们体内的脂肪会增多，这是因为我们的新陈代谢减缓和日常运动减少的缘故，共同产生了双层负面作用，卡尔森说。

上述二家单位多年来一直在跟踪调查许多训练人员和健身人员的健康状况，发现无论什么年岁的，定期进行力量训练的人不仅都有更多的肌肉，而且也有更加健康的体魄。

“越来越多的人开始认识到，力量训练不是练就硕大的肌肉，举起重重的物体，”美国注册营养师兼运动员表现的营养主任阿曼达·卡尔森说：“人们进行力量训练是为了生活更美好。”

美国塔夫斯大学的研究表明，力量训练还能增加骨密度，可防止骨质疏松症。千万别以为肌肉锻炼是健美运动员的事儿。对于普通人，肌肉锻炼是缓解健康问题的有效途径。不同的运动方式能让人获得不同的收获。慢跑、爬山、游泳、骑车等，都是利用活动肌肉的方式，达到改善人体代谢模式，提高心血管的能力，缓解压力等作用。

充分利用你全身的肌肉

随着年岁加大，我们体内的睾丸激素和生长激素含量下降，锻炼后的恢复能力下降，而且，年老也会夺走我们的柔韧性，使我们的关节和韧带发紧，而肌肉锻练可以减缓这些问题。专家表示，总之，无论你是初学者、中级班还是高级班的，力量锻炼能力比年龄更为重要。

黄金健身馆学会的专家罗伯特·李姆斯说：

“我经常训练60多岁的老年人，如果你是一个具有美好

体形的65岁老人，你就能完成25岁年轻人的力量训

练。”

专家表示，无论你多大，力量训练的关健是充分利用你全身的肌肉，让每一块肌肉都能活动到。像动物式的蹲伏和卷曲动作能最好地报答你的时间和力气，燃烧更多的脂肪和产生更多的肌肉，桑尼马克说。他们还可以做模仿日常生活的运动，如提行李或食品。

一旦你成功进行入有规律的力量训练之中，你每4-6周就要调整一下你的训练项目，防止出现稳定期的到来。这时，身体就会适应这种训练强度，桑尼马克说。此变幻策略还可以让你有机会提高和增加训练强度，要么增加举重的份量，要么增加锻练的次数，健身公司Exude有限公司的CEO、健身指南《塑造你的体形》一书的作者爱德华·杰克斯基说：“保持肌肉状况的关健不是举起多少重量，而是你的锻炼强度。”

杰克斯基说，“它应该与你现有的健身水平相匹配。你得做你能做的。”

     肌肉减少症 Sarcopenia

香港内科学会近日开展一项调查发现，港人对肌肉减少症的认识不足，并提醒市民肌肉减少症会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

肌肉减少症在中老年中非常常见。澳大利亚统计局2002-2101年人口推算数据显示，小于70岁的人群中，肌肉减少症的发生率还不到20%，到了70~80岁，发生率就已经达到了30%，而超过80岁，这一情况更是达到了近五成的比例。刘欣解释，大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍增长，减少到一定的程度就会影响健康。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

Sarcopenia (from Greek σάρξ sarx, "flesh" and πενία penia, "poverty") is the degenerative loss of skeletal muscle mass (0.5–1% loss per year after the age of 50), quality, and strength associated with aging. Sarcopenia is a component of thefrailty syndrome. It can be differentiated from cachexia in that cachexia includes malaise and is secondary to an underlying pathosis (such as cancer), whereas sarcopenia may occur in healthy people and does not necessarily include malaise.

澳大利亚统计局2002-2011年人口推算数据显示，小于70岁的人群中，肌肉减少症的发生率还不到20%，到了70~80岁，发生率就已经达到了30%，而超过80岁，这一情况更是达到了近五成的比例。

大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍增长，减少到一定的程度就会影响健康。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

在人体从成熟到衰老过程中，神经肌肉系统的机能和表现显著下降，其特征就是即使是健康的老年人也会不可避免地发生骨骼肌质量下降及肌力减退。最常见的诱因为老化、肿瘤、营养不良，其中以老化最为重要。老化过程中及体力活动减少导致肌肉块丢失。

1、机体内的增龄性改变

神经、激素、代谢、免疫因子以及骨骼肌本身的运动单位数量、肌纤维类型、肌纤维数量、兴奋收缩耦联、蛋白质合成和分解代谢、基因表达等的变化都会在不同水平和程度上影响肌质量和肌力。

骨骼肌衰老的影响因素中包含激素、生长因子、细胞因子的改变。糖皮质激素就参与了增龄性肌萎缩的发生，这些激素会干扰其它合成激素比如胰岛素或胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的作用。衰老过程中，生长因子如IGF-1的合成显著下降。一些细胞因子，如IL-1，TNF，IL-15和CNTF，都对肌蛋白质合成和分解有着强烈的影响。老年性胰岛素抵抗现象也可能会改变骨骼肌蛋白质合成速率。线粒体DNA的氧化损伤则是自由基引起衰老的分子基础。

随着衰老体力活动水平降低，生理系统机能会适应性下降，运动能力会进一步下降。这可能会导致恶性循环。

有研究表明，衰老骨骼肌神经支配的改变，包括去神经支配和恢复神经支配、运动单位重塑和丢失。衰老骨骼肌运动单位重塑会导致纤维类型组成的改变。

确实，男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡，但你是否知道，男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气，健康方面也会打折扣，所以，拥有一身棒的肌肉是男人的头等大事！

缺少肌肉的三大危害

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：

首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。

其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。

三是，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

如何留住肌肉、甩掉脂肪

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

锻炼强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。

专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75%～80%。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

锻炼频度：每周保证锻炼4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

关于“有氧运动”与“无氧运动”

什么是有氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;运动时全身大多数的肌肉(2/3)都参与：运动强度在低、中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110%，来推算出运动时心率;20-30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40-50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100-120次，为有氧运动范围。

什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么死亡率会增加30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。幸运的是，腹部拥有四组肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面 ，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤。

俗话说：“千金难买老来瘦”，但瘦并不等同于健康。人老后，身上如果没有一定量肌肉的保护，健康便少了一道“安全门”。

13%~20%老人有“少肌征”

很多人不知道，在医学上，有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切，即“老年性肌肉衰减征”，也叫“少肌征”。它指的是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，最常见表现就是四肢及全身肌肉减少，消瘦，疲乏无力，走路蹒跚，容易腿软等。

人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

营养不良（如蛋白质摄入不足、维生素D缺乏等）、运动不足、患有某些疾病等会加速肌肉量的衰减，让“少肌征”成为很常见的老年综合征。国外有研究发现，在60~70岁年龄段中，少肌征的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，80岁以上高达40%~50%。由于测量方法不同，我国数据与国外存在一定差异。我们在上海做的一项研究表明，13%~20%的老人受“少肌征”困扰。

与“少肌征”有关的饮食、运动因素，正是我们可以改变的。门诊中，经常有已经很瘦的老人跟我说，平时不敢吃肉，担心变胖，影响血糖血压等。实际上，瘦肉中富含的蛋白质是肌肉形成的最关键营养素之一。国外有调查发现，约1/3的60岁以上老人每天蛋白质摄入量达不到推荐量（每千克体重1克以上）；根据我们最近的一项调查，45%的老年人膳食蛋白质低于每千克体重1克，蛋白质摄入低下的老年人肌肉质量和握力明显减少。

增加骨折、早亡风险

肌肉对人体极为重要，它就像汽车的“引擎”，是力量来源，可以帮助我们完成各种动作。比如脸上出现笑容，能走能跳，能附身翘首。一旦患上“少肌征”，健康就会受到影响。

平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致老人跌倒，并由此引发骨折。骨折后长期卧床，更会进一步加剧骨骼肌肉的流失，渐渐令老人失去生活自理能力，并产生肺功能减退、焦虑抑郁等多种问题。

增加糖尿病、心脑血管疾病等风险。人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等与“少肌征”的关系一方面体现在加大疾病风险；另一方面，患有三高、肿瘤等疾病的人也会成为“少肌征”的高危人群。

死亡风险增加。国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低，即BMI（体重/身高的平方）≤15者，死亡率会增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。

肌肉萎缩还会导致老人出现皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。

没必要怕吃肉

告别“苦行僧”生活。“千金难买老来瘦”的传统观念一定要去除，胖瘦是衡量老年人营养状况的重要标准，过瘦和过胖一样，都对健康不利。老年人在饮食上不必过于担心，“谈肉色变”、什么都不敢吃式的“苦行僧”生活没有必要，饮食结构过于简单反而容易导致肌肉衰减过快。即便是红肉类，只要适量都没问题。

多吃蛋、奶和豆制品。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可以适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也有利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

每餐摄入25~30克蛋白质。加强营养是预防肌肉衰减的第一大法宝，保证蛋白质的摄入量则是重中之重。只要肾功能允许，老人每餐应摄入25~30克蛋白质，最大限度提高肌肉蛋白质的合成。需要提醒的是，三餐要合理安排，尤其要提高早餐的营养，最好能喝杯牛奶，吃个鸡蛋，同时避免晚上大鱼大肉。

      越不运动的人越健康？

前几天写 「体质极差的人如何从头开始恢复身体素质？（2）」时，就有人问过类似的问题，本来打算找时间搜搜资料写篇文章，今天在知乎看到陈柏龄写了这篇文章，写的很好，获得他的允许后特意转载在微信上，非常同意他的观点，从本质上来说，体育锻炼就是延缓衰老的最佳方式。

陈柏龄是知乎上的健身达人，看过他写的很多健身方面的文章，实用性很强，他也开始写微信公众号，经常会分享一些高质量的原创健身知识，非常值得关注。

他的微信公众号是：陈柏龄的酱油台(soychen01)

正文

作者：@陈柏龄
微信号：陈柏龄的酱油台(soychen01)

挺多人的朋友圈貌似这条信息传的挺火的：

木讷的大象，心率每分钟 40次，寿命 80年；陆上速度第一的猎豹，寿命却只有 20年；乌龟的心率 10，寿命百年以上；而迅捷的老鼠，每分钟的心率 900次，寿命却只有 2年。许多运动狂不爽了，说运动员在平时的心率，不是比普通人慢么？这是一种误读，不管他们跑得多快、窜得多高、肌肉多大、拳头多硬，有几个是长寿的？生命都被运动给提前透支光了。青壮年时代越显得比普通人威猛，到了中晚年越比普通人衰败得快。

对于这样一(hu)本(shuo)正(ba)经(dao)的文章，我只想说——

朋友圈（juan）真的是是中国的科学院，每天我都能从那里学习到很多闻所未闻的新知识。

一、 摆事实：

1.上图为元老级健美运动员杨新民老师，他36岁开始健身，这是他61岁的样子。

2.上图为知名度不亚于施瓦辛格的弗兰克•赞恩，这是他老年时候的样子，64岁。

3.上图为克林特•伊斯特伍德，74岁，在拍摄《百万宝贝》的时候和全场的年轻人比做引体向上，没人比得过他，他可以连续做30个引体向上。

4.上图为院士钟南山，70岁，他每周坚持4次锻炼。

你觉得，在同样的工作强度或者生活压力下，二三十岁的你和他们相比，哪个人猝死的可能性更大一些？

二、列数据：

2003年中国国家体育总局曾经对30名长期坚持长跑锻炼的60岁老人和其他未有锻炼的60岁老人进行对照实验。前者中的50％ 的人每周锻炼7次或7次以上，其他人在3～6次之间 ，每次锻炼时间1～2h。有的人多次参加北京市老年人长跑、爬长城的活动，甚至还可以跑完马拉松的全程和参加铁人三项比赛。参加测试的一位81岁老人在1000m耐力测试中，以5min01s 跑完全程。长期的长跑锻 炼使这些老年人的身体状况显著年轻于其生理年龄，在安静脉搏、肺活量、下肢力量、神经系统的反应机能、手眼的协调配合能力、心血管机能以及机体长时间进行肌肉活动并对抗疲劳的能力等方 面都显著优于对照组。

而且长跑组老年人都没有心血管和呼吸系统疾病 ，而对照组有47％的老年人有不同程度的心血管 和呼吸系统疾病 。这些指标有力地证明了长跑锻炼对于保持老年人心血管、呼吸系统的功能， 延缓衰老具有非常有效的作用。（注1）

Brown、McCartey和Sale对一批60～70岁的老人进行研究，这些老人经过12周的举重练习，肌肉的横截面积增加了30％；Fiatatone等(1990年)，对福利院的86~96岁老人进行12周举重力量练习(80 ％的1RM负荷)，肌肉活检研究表明，Ⅱ型肌为主 的部位 肌 肉横 截面增 加 3 4 ％ ，I型肌为主的部位肌肉横截面积增加28％。（注2）

三、讲道理：

人过30岁，每增加10岁，肌肉总量就会减少3％～5％，如果不运动，甚至可消退8％以上。人至60～70岁时，肌肉质量可下降25％～30％。而老年人肌肉丢失最严重的是快肌纤维单位(Doherty，Va ndervoort，and Brown 1993年)。肌肉萎缩对于人体来说，是不可逆的。

而人到了50岁后，几种激素睾酮、生长激素、胰岛素样因、脱氢异甾酮、 雌二醇 、孕酮等都表现为下降，如男性游离睾酮浓度从25-75岁间大约下降40％，大大影响肌肉力量。（注3）

从本质上说，人体的老化，就是肌肉纤维的萎缩、新陈代谢的降低、内分泌系统的老化、心血管和呼吸系统的衰退。

从外在表现来说，就是肌肉力量的衰退。

大量的实验和理论都表明体育锻炼是能够防止衰老的有效因素。而且这类锻炼越早越好。人的身体是很中庸的一个东西，什么样的生活形式决定了它的机能和抗压能力。如果你长期用体育锻炼的方式和身体进行对抗，你的身体就会变得更加强壮来对抗压力。

如果你长期进行力量练习，那么你的身体有足够的力量去支持你在老年的时候像年轻人一样奔跑、爬山、游泳、做俯卧撑和引体向上；如果你长期进行长跑等耐力练习，那么你的身体心血管和呼吸系统就会延缓衰退，与一个从不运动的年轻人相比，你的体能基础和力量水准都比他还强，那么你在生理年龄上，也就比他还要年轻。从寿命上来说，你也就会活得更长，且更健康。

本质上，体育锻炼就是延缓衰老的最佳方式。

四、夹私货：

中国人长期被称为东亚病夫不是没有原因的。从宏观的角度来看，我认同这种说法。

这一方面是由于生存压力的原因导致中国人没有过多的时间和精力参与体育锻炼，另一方面则是由于没有健康意识和锻炼氛围所致。朋友圈(juan)这种多如牛毛的伪中医「养生」文章就是最好的体现，写文章的人怕是连人体有几块肌肉几块骨头都不知道吧。

这篇文章最愚蠢的观点就是要拿运动员的伤病和普通人进行比较，普通人的运动强度远远达不到运动员的水准。运动员为了争夺世界第一，都是需要经常性地对自己的身体极限发起冲击的。像刘翔这样的黄种人试图和黑人拼肌肉、拼力量，就是这个下场(说刘翔是假摔的请先主动拉黑我)。

但是作为一个普通人，真没什么好矫情地和运动员去对比，没那个资格。人家可能12岁之前的运动量和运动强度就超过你一辈子的运动了。

[1]周之华等.长跑锻炼对60岁以上老年人身体素质和运动能力的影响[J]．中国体育科技，2003.06
[2]杨锡让，傅浩坚．运动生理学展[M]．北京体育大学出版社，2000
[3]易铭裕，赵彩红．力量练习对老年人神经肌肉和内分泌系统的影响[J]．汉体育学院学报，2004 .03

100天行动读者反馈

@桂金
@jin522 从4月8号开始每日一图一记，简单记录每天看到的值得纪念的事、物或者心情，不知不觉已经5个月。从开始的刻意拍照记录到现在的习惯，发现了很多身边曾经忽略的美好，生活很奇妙，坚持会带来更多奇妙 以后坚持每周跑步3次，瑜伽两次，塑型，增加身体柔韧性，每天都要美美哒，感谢warfalcon传递的行动力。

@清风

去年8月开始控制饮食，加强运动，到现在体重减去了近10公斤，人也精神了许多，感觉挺不错，继续朝着减脂增肌的方向努力！

         死亡風險倍增

                                     2015年06月15日 上午11:08

不少銀髮族為了怕胖及養生，習慣少吃、減重，當心「瘦」命不長！國家衛生研究院今（15）天公布最新研究結果，花了9年追蹤國內1500多名、65歲以上老人發現，老人的身體質量指數（BMI）偏胖反而活得久，死亡風險比體重輕的老人低，其中肌肉量尤其關鍵，肌肉量最低的老人相較之下，會增加1倍死亡風險。

這項研究，是針對88至89年間「國民營養與健康調查」所訪談的1512名老人，進行9年的追蹤，找出BMI、身體肌肉量與老人死亡風險的關係。

老人胖一點才好，國衛院群體健康科學研究所助研究員莊紹源表示，研究團隊發現，BMI小於22（正常偏瘦）、介於22至24（正常）、介於24至27（過重）與大於27（肥胖）的死亡率，分別為百分之5.73、4.02、3.27與3.69，顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險。

研究團隊指出，肌肉量足不足夠，才是區辨老人死亡風險高或低的有效工具，建議應將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標，而不要再強調降低或增加　BMI或體重。

年逾40歲，莊紹源強調，肌肉量就會以每年1至2%的速率下降，影響所及，包括走路、上下床、上下樓梯或者提重物等日常活動，特別是在超過50歲以後，肌肉的退化會越來越明顯，建議老年人一定要長期且規律的邉樱瑏K多做符合自己能力的肌力或阻抗性訓練的邉樱�多養肌肉。

莊紹源說，體能活動還不夠，還要有好的營養配合，建議老人不但要均衡攝取6大類食物，確保有足夠且優質的蛋白質作為肌肉生成的原料，充足的蔬果以減緩慢性發炎現象，幫助蛋白質哂茫�且可補充幫助肌肉形成與維持的微量元素洹

东方维纳斯——秦怡（原名秦德和），1922年2月4日出生于上海

2011. 5.  89岁，在家中节受《新民晚报》采访

妇女代表1981

俺想说，奶奶穿上这样的西装 —— 贼漂亮!!! ~~~字也写得贼漂亮。