zhilu.quest

国内的好闺蜜，大学同窗，企鹅胖胖，春节期间去日本北海道旅行。回北京后不久就去越南出差。我们俩隔三差五要在微信里天南海北地神砍一通。这次的新话题是她发现在日本游玩的几天里，一日三餐上没有特别限制日本的大米饭和寿司，但她的血糖很平稳，控制得非常好。

企鹅胖胖是闺蜜在跑步群里给自己起的名字。其实她身材非常标准，也很注重健康，常年带着一个实时动态血糖监测仪（英文名：continuous glucose monitor(CGM)）。

血糖动态监测仪像一颗大纽扣，一般扣在上手臂的外侧，人们俗称蝴蝶袖的部位。动态监测仪上的弹簧针传感器埋在皮肤下面，将监测的组织液里的血糖值通过蓝牙技术传送到手机的app上。通过手机app可以查看即时（15分钟延后）的血糖值和血糖变化的趋势。

实时动态血糖监测仪最早用于一型糖尿病人，有助于严格控制血糖水平在正常范围之内。而当今其应用范围非常广泛，在健康人群中，也有相当一部分人经常佩戴一个周期；两个星期，用来观察所摄取的食物和运动对血糖值的影响。

实时动态血糖监测仪（CGM)比空腹血糖和糖化血红蛋白A1C（三个月的平均血糖）的数值对血糖的描述更为准确，CGM显示的是，每日血糖的平均值，血糖峰值，和血糖的波动程度。剧烈的血糖波动对血管璧的危害比稳定的高血糖更大。A1C的数值也许很漂亮，但要想了解血糖的波动，或许需要更多的监测手段。

例如只录在过去三年都采用168断食法，A1C在正常范围内，但在佩戴CGM后发现夜间的血糖值过低，白天餐后的血糖也有不小的波动。

在”1990-2017年，195个国家膳食风险对健康的影响：2017 年全球疾病负担研究的系统分析”这篇文献中，日本国的饮食习惯被标为最低风险的紫色；最健康的饮食习惯。同时被评为紫色的亚洲国家还有韩国，日本人和韩国人的心血管和糖尿病的风险都是最低的。而大陆则被评为高风险的橘色。

经过仔细对比发现，日本人的饮食习惯跟大陆，台湾相比，高盐，低水果，低全谷物这三样需改进的饮食习惯上差别不大，但日本和韩国人从食物中所摄取的Omega-3的摄取量爆表。简单地说，就是他们吃鱼（海鲜）吃的非常多。Omega-3可以降低心血管疾病，避免身体发炎（Inflammation)，进而降低癌症和二型糖尿病的风险。

（不喜欢吃鱼的同学们可以多吃含Omega-3的贝类、亚麻籽、奇亚籽、核桃、酪梨、花椰菜、豆腐。）

企鹅胖胖和只录佩戴了CGM后，总结出来了对她们血糖影响的食物红黑榜：

红榜：各种鱼，红烧，清蒸，油煎都可以。牛肉，炒肉片或牛排。鸡蛋，豆腐，绿叶菜（小白菜，黄瓜，菠菜，芹菜）。

其实大部分蔬菜类的食物中都含有碳水化合物(糖），包括卷心菜，西兰花，青，红椒，但这些属于营养价值高的好碳水。完全避开碳水，没必要也做不到。

下面这几类食物会引起血糖的波动：
猪肉。浓油赤酱的红烧肉过去经常出现在我家餐桌子上，自从发现它爆血糖的惊人威力后，（餐后十几个小时，甚至第二天都有影响。）我们就很少碰它了。

面粉类如饺子，包子，面条，面包（包括全麦），饼。所有用磨成粉做成的食物进入身体后就像爆炸了一样，对血糖的影响比白米饭还有威力。

猪肉饺子是只录的拿手菜之一，也是家领导的最爱。但自从他被劝说带了两周CGM后，也自动改变了一些饮食习惯。

台湾的洪建德医师是内分泌，新陈代谢，老年医学，肥胖医学的专科医师和美食科学教育开拓者。他于1982年公费留学德国人工胰岛研究所，专攻升糖动力学胰岛素阻抗。 40年来致力于缓解糖尿病肥胖与饮食障碍症，厌食症，暴食症。他将自己家中一日三餐的照片PO在脸书上。

我经常去他家脸书上的餐桌前”坐坐”，从照片上欣赏一下他太太精心调理的健康美食。他的脸书上除了健康美食还有很多信息值得阅读。他的脸书连接在这里。

只录亲测过，饮食习惯除了食物本身，进食顺序和速度对个人血糖都有影响。洪建德医师在这方面也有很专业的指导。

吃什么，怎么吃真是一个个人选择，每个人都有绝对的自由。了解专业信息可以帮助人们做出更好的选择。

关于CGM，这位博主的视频做得很好。

关于”1990-2017年195个国家膳食风险对健康的影响”， 这位博主的视频有详细介绍。