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有关吃的细枝末节 2024-02-27 07:11:36

zhilu.quest

国内的好闺蜜,大学同窗,企鹅胖胖,春节期间去日本北海道旅行。回北京后不久就去越南出差。我们俩隔三差五要在微信里天南海北地神砍一通。这次的新话题是她发现在日本游玩的几天里,一日三餐上没有特别限制日本的大米饭和寿司,但她的血糖很平稳,控制得非常好。


企鹅胖胖是闺蜜在跑步群里给自己起的名字。其实她身材非常标准,也很注重健康,常年带着一个实时动态血糖监测仪(英文名:continuous glucose monitor(CGM))。


血糖动态监测仪像一颗大纽扣,一般扣在上手臂的外侧,人们俗称蝴蝶袖的部位。动态监测仪上的弹簧针传感器埋在皮肤下面,将监测的组织液里的血糖值通过蓝牙技术传送到手机的app上。通过手机app可以查看即时(15分钟延后)的血糖值和血糖变化的趋势。


实时动态血糖监测仪最早用于一型糖尿病人,有助于严格控制血糖水平在正常范围之内。而当今其应用范围非常广泛,在健康人群中,也有相当一部分人经常佩戴一个周期;两个星期,用来观察所摄取的食物和运动对血糖值的影响。


实时动态血糖监测仪(CGM)比空腹血糖和糖化血红蛋白A1C(三个月的平均血糖)的数值对血糖的描述更为准确,CGM显示的是,每日血糖的平均值,血糖峰值,和血糖的波动程度。剧烈的血糖波动对血管璧的危害比稳定的高血糖更大。A1C的数值也许很漂亮,但要想了解血糖的波动,或许需要更多的监测手段。

例如只录在过去三年都采用168断食法,A1C在正常范围内,但在佩戴CGM后发现夜间的血糖值过低,白天餐后的血糖也有不小的波动。


在”1990-2017年,195个国家膳食风险对健康的影响:2017 年全球疾病负担研究的系统分析”这篇文献中,日本国的饮食习惯被标为最低风险的紫色;最健康的饮食习惯。同时被评为紫色的亚洲国家还有韩国,日本人和韩国人的心血管和糖尿病的风险都是最低的。而大陆则被评为高风险的橘色。


经过仔细对比发现,日本人的饮食习惯跟大陆,台湾相比,高盐,低水果,低全谷物这三样需改进的饮食习惯上差别不大,但日本和韩国人从食物中所摄取的Omega-3的摄取量爆表。简单地说,就是他们吃鱼(海鲜)吃的非常多。Omega-3可以降低心血管疾病,避免身体发炎(Inflammation),进而降低癌症和二型糖尿病的风险。

(不喜欢吃鱼的同学们可以多吃含Omega-3的贝类、亚麻籽、奇亚籽、核桃、酪梨、花椰菜、豆腐。)


企鹅胖胖和只录佩戴了CGM后,总结出来了对她们血糖影响的食物红黑榜:


红榜:各种鱼,红烧,清蒸,油煎都可以。牛肉,炒肉片或牛排。鸡蛋,豆腐,绿叶菜(小白菜,黄瓜,菠菜,芹菜)。

其实大部分蔬菜类的食物中都含有碳水化合物(糖),包括卷心菜,西兰花,青,红椒,但这些属于营养价值高的好碳水。完全避开碳水,没必要也做不到。

下面这几类食物会引起血糖的波动:
猪肉。浓油赤酱的红烧肉过去经常出现在我家餐桌子上,自从发现它爆血糖的惊人威力后,(餐后十几个小时,甚至第二天都有影响。)我们就很少碰它了。

面粉类如饺子,包子,面条,面包(包括全麦),饼。所有用磨成粉做成的食物进入身体后就像爆炸了一样,对血糖的影响比白米饭还有威力。

猪肉饺子是只录的拿手菜之一,也是家领导的最爱。但自从他被劝说带了两周CGM后,也自动改变了一些饮食习惯。


台湾的洪建德医师是内分泌,新陈代谢,老年医学,肥胖医学的专科医师和美食科学教育开拓者。他于1982年公费留学德国人工胰岛研究所,专攻升糖动力学胰岛素阻抗。 40年来致力于缓解糖尿病肥胖与饮食障碍症,厌食症,暴食症。他将自己家中一日三餐的照片PO在脸书上。

我经常去他家脸书上的餐桌前”坐坐”,从照片上欣赏一下他太太精心调理的健康美食。他的脸书上除了健康美食还有很多信息值得阅读。他的脸书连接在这里

只录亲测过,饮食习惯除了食物本身,进食顺序和速度对个人血糖都有影响。洪建德医师在这方面也有很专业的指导。


吃什么,怎么吃真是一个个人选择,每个人都有绝对的自由。了解专业信息可以帮助人们做出更好的选择。



关于CGM,这位博主的视频做得很好。

关于”1990-2017年195个国家膳食风险对健康的影响”, 这位博主的视频有详细介绍


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