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上周六因雷暴雨，《健步多伦多》取消活动一次。上周日(June 12)，牛导利用“响晴天，气温宜人，风力温和”大爽时节，实现了连续2周多伦多地理环境对比健步行（东边红河谷Rouge Park原始丛林探险+西边怀旧青少年）。全体参战健友验证了牛导的“路线特点”预告：如果你从小就比较野性，这次就是最野的！近50余位参战者均实现“健步爽好+刺激玩好”的双重效果！但功不抵过，牛导再次因为自己迟到10分钟向团队检讨！没有任何原因和借口可推脱，错了就是错了。牛导应该早到10分钟。
1. 【牛导视角】牛导谈“中年人疾病”
**** 我们研究任何问题，首先要定义周边环境和客观条件，i.e. 任何定理或规律都是存在于特定条件下的。比如，水的沸点 100° 是在特定大气压力下才成立。这里，牛导再次严肃声明：我们讨论保健和长寿问题，（a）是牛导个人浅见，您具体有事一定咨询持牌专家！（b）一定是在您具备 基本健康的前提下的讨论！即如何让健康具备可持续性，达到延长寿命的目的。****
有打油诗为证：
病来如山倒，无人可翻盘！
纵是英雄汉，只能仰天叹！
对于中年人而言，身体上的每个零件都至少服务30多年了，而中年人的生理状况是过了生长阶段，处于维持巅峰状态+过渡到老年的阶段，换言之，随时处于下降通道！但是，您的心理压力，生活压力，工作节奏和上进心丝毫未减，对很多“粗枝大叶，粗心大意”的中年人而言，就埋伏着（潜藏着）巨大的“身体崩溃”不定时炸弹。
中年，按中国传统划分法，是指30～60岁年龄段的人，是人生中最长的一个时期。从生理功能上讲，儿童及青年是生长发育、成熟时期；而中年则经历由旺盛到平衡（保持巅峰状态），再到逐渐衰退这三个不同阶段。 探讨中年人的问题，应从他们所处社会地位，不同生理、心理特点和每个人的具体情况入手。另外，世界，社会，人都是极为复杂的，不同的历史条件下，不同的地区和不同生活条件的人，其健康状况及平均寿命差距也很大。
随着生长发育的成熟和社会实践的丰富，认识判断能力和逻辑思维能力逐步加强，中年人生进入事业上创造成就的旺盛时期和黄金时代，中年人是社会中坚和家庭支柱，是物质精神财富的主要创造者，担负着重大社会责任，起着主宰世界的巨大作用。（必须额外特别指出的是，很多家庭的中年女性有着比男性更重的家庭负担，加之中年女性的特殊生理结构，以及总以为中年女性自然比男性长寿的误传和误解，中年女性的健康尤其要格外关注）。正是因为压力，责任，繁忙和器官工作经年，导致大多数中年人处于亚健康状态，有些是长期带病工作，甚至是一身数病，长期忍受疾病的折磨（直接葬送晚年幸福），更多的是体内早已埋藏了隐疾而不自觉。所以说，中年人的健康状况与他们所处社会地位和担负的责任极不相称：实为身心健康的多事之秋！
问题更严重的是：日常生活中，人们总是把中年时期看作是身强力壮、精力充沛时期，所以，许多人对儿童和老人的健康比较关心，而对中年的保健很不重视。中年人自身对一些慢性疾病多采取忍耐、迁就，抱无所谓的态度。从保健学角度讲，这与“无病早防，有病早治”的原则背道而驰，更违背中年时期的生理变化特征，是中年人健康的极大隐忧。
那么，客观事实是什么呢？先看看中年人死亡率分析。人类各年龄组死亡率的多少，在某种程度上标志着该年龄组体质的健康状况，也反映着机体的生理功能和疾病的种类。对中国22个市、地区和县1973～1975年的死亡动态进行的分析表明，死亡递增率在20～岁组为21.95%，25～岁组为l2%，30～岁组为25.89%，35～岁组为43.97%， 40～岁组突增到83.11%。究其原因，中年人是从生长发育的高峰逐渐下降的阶段，机体各项生理功能出现了向老年过渡的转折，神经、内分泌功能动荡不定，机体生理功能处于变化过程的中间过渡时期，衰老进程加快，生命脆弱性增加，极易因各种刺激因素的影响而诱发疾病和死亡。对于正处于对人类社会做贡献的中年人来讲，过早、过多的死亡确实令人惋惜；既是社会重大损失，也是家庭极端不幸。
从造成死亡的直接疾病种类来看，主要是恶性肿瘤，食道癌、胃癌、肝癌及肺癌等。由癌症引起的死亡人数，在35岁以后明显增加，占各种死亡原因的l8%，40岁以后增加到23.49%，50岁以后达26.11%，此后所占的比例下降。由此可见，癌症是对中年人威胁较大的疾病，中年人应列为防治的重点。加拿大防癌协会，Canadian Cancer Society，预测2011年内将有17.78万宗新癌症病例，可能有7.5万人因不同种类癌症死亡，其中27%是因肺癌而死亡；男性癌症3大杀手分别为肺癌、结肠癌和前列腺癌；而女性则为肺癌、乳癌和结肠癌。此外，威胁较大的是心脑血管疾病。较有代表性的为冠心病、高血压，及由此而引起的血管硬化、栓塞、破裂出血(脑溢血等)。这些疾病在40岁以后发病率增加，其病理变化在35～55岁阶段发展最快，极易发生不幸。【联合早报】（2011-06-15)报道，癌症成台湾最大健康杀手：台湾卫生署公布2010年台湾人十大死因，癌症连续29年蝉联十大死因榜首，每12分48秒就有1人死于癌症，死亡4万1046人，再创新高。根据卫生署统计，癌症致死的比率分别为肺癌(20.0%)、肝癌(18.9%)、结肠直肠癌 (11.4%)、女性乳癌 (4.2%)、口腔癌 (5.8%)、胃癌 (5.5%)、摄护腺癌 (2.5%)、食道癌 (3.8%)、胰脏癌(3.6%)、子宫颈癌(1.7%)。肺癌、肝癌与结肠直肠癌就占了50%！（http://news.creaders.net/headline/newsViewer.php?nid=475192&id=1070147&dcid=41）
（1）中年人生理特征
机体生命的衰老虽然是一个十分复杂的过程，但内分泌及细胞的变化是最基本的变化，各种生理机能的衰老变化都是以此基本变化为基础的。一切生物衰老的自然规律受个体、遗传因素的影响，同时也受后天生长发育、生活条件的影响。但就中年人来说，总的趋势是逐步衰老，各种生理功能下降或衰退。
（i）内分泌的变化：人到中年，机体各种生理功能逐渐出现衰老的迹象，最先是内分泌的改变。首先生长激素停止分泌，肾上腺皮质激素的降解率减慢，血液的浓度相对的升高，通过反馈机制来抑制下丘脑垂体释放ACTH以调节血中皮质醇的水平。其次是性激素的变化。近年的一些研究结果表明，在进入老年以前，性激素已出现明显变化的过渡时期，据报告：正常男性激素(T)在青春期最高，平均值为65mmol/h，从40岁开始下降，59岁已下降到正常的l0～15%，以后稳定在此低水平，但80岁时仍保留有30%左右，可见这种变化在40岁后最为明显。
（ii）细胞的变化：丧失分裂能力的细胞不断死亡。这种细胞在生物学上称为“固定分裂后细胞”，主要包括神经细胞，(神经元)心肌细胞和骨骼肌细胞。这些细胞的特点是没有分裂增殖能力，死一个就少一个，死亡后其所占的位置须由胶原纤维组织或脂肪来填补。这类细胞的死亡速度就决定了机体衰老的进程，如心肌细胞，是构成心肌的绝大部分，它的主要特性是能够有节律的进行收缩。这样才能促成整个心脏的收缩，从而完成把血液运输到全身的生理功能。而心肌细胞的死亡和减少，必然会影响到心肌收缩能力的下降，以致心肌收缩时输出的血液量减少，全身各器官和组织得不到足够的血液供应，其生理功能就受到影响。再者，到了中年，机体都不同程度的出现肥胖，皮下脂肪增厚，体重和体表面积增大，要求心脏输出更多的血液来满足机体组织的需要。但由于心脏原有功能下降，不能完全满足随着肥胖而日趋增加的需要，只好一方面靠血管的收缩，另一方面靠心脏超负荷的工作。前者可能造成血压升高，后者可能导致代偿性心肌肥厚。
神经细胞也如此。由于神经细胞的减少，必然降低了机体的思维、感觉运动等神经系统的功能。它的下降或减弱，随时都会影响到全身各个系统。不过这种影响是逐步、缓慢地发生的，平时人们没有明显的感知罢了，但这种变化是客观存在的。骨骼肌细胞的减少，使肌肉的收缩能力下降，造成肌肉特别容易疲劳；同时，肌肉的灵活性、应激能力降低，因此，中年人劳累后恢复时间比青年人要长，而且易于造成肌肉的劳损。这正是中年人力不从心和动作逐步变得缓慢的原因。
（iii）胶原纤维的逐渐硬化：胶原纤维与全身各系统的组织有千丝万缕的联系，广泛地存在于机体的各个系统。它的主要化学成分是蛋白质，占全机体蛋白质总量的1/3。随着年龄的增加、机体组织细胞的衰老，全身各处的胶原纤维的数量逐渐增加，并不断地变硬，即通常人们常说的“硬化”，如血管中的胶原纤维硬化，可使血管的弹性降低；心脏的胶原纤维增生，降低了心脏的收缩功能；肺组织中的胶原纤维增生降低了肺的正常通气量，使肺活量减少。平时所说的肝硬化，其实也是肝脏中胶原纤维组织增生硬化的表现，不过它的起因是病理性的。胶原纤维增生硬化的程度及进展速度虽各人不尽一样，受个体因素的影响，但是，从总的趋势来看，这些变化是机体生长发育完成以后，即逐渐开始的。大约在35岁以后，这种变化有加快的趋势。
（iv）弹性纤维的弹性降低： 弹性纤维的含量在机体中没有胶原纤维多，分布的范围也没有胶原纤维广。它主要分布在全身大血管、心脏、肺脏和各关节周围。机体进入中年后，首先是弹性纤维的量开始逐渐减少，在弹性纤维外壳上钙盐的沉积增多，结果使弹性纤维的弹性功能降低。如血管的弹性纤维的弹性降低，使血管的扩张能力减弱。心脏的弹性纤维弹性降低，使心脏舒张能力减退。关节周围弹性纤维弹性降低，使关节逐渐僵硬而变得不灵活，并易受伤、磨损。
（2）中年人健康的一般状况及易患疾病（多发病）
《中华预防医学杂志》对北京1120名中年知识分子进行健康调查，其中45岁组有临界性高血压者达66.5%；按神经系统的检查项目对他们的平衡机能进行试验，小于10秒钟者40岁组最多；神经系统发现有异常情况者达59.7%，其中各种腱反射消失者占64.5%；心电图检查有32.7%的人有较有意义的异常改变；各种化验指标也有部分人出现异常，其中，胆固醇增高者占17.5%，B-脂蛋白增高者占l7.6%，甘油三脂增高者占22.7%.血清锌增高者占15.9%，血清酮降低者占27.6%。对广州地区高等学校中年知识分子健康调查发现，其中高血脂症者占23.45%。这与北京的调查结果相仿。充分说明许多中年人虽然表面上看起来是健康的，但是却潜藏着很多疾病因素。
上海贝润浦随机调查1000名中年知识分子，认为有神经衰弱者占50%以上，有慢性胃炎、消化性溃疡、慢性肝病者占30%以上，慢性肾脏病患者占20%左右(其中10%一身有数病)。在中年工人、农民中，软组织劳损、风湿痹痛者占40%。这些粗略统计数字表明，影响中年人健康的慢性疾病是神经衰弱、慢性消化系统疾病(慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡病)及慢性肝肾疾病。
一般情况下，神经衰弱并不会危及生命，但是，它对中年人的健康、工作效率影响之大，许多人都深有体会。从医学方面讲：神经衰弱并不是什么大病，许多医生也没兴趣进行过多的研究，但是，长期神经衰弱的痛苦折磨，如失眠、恶梦、疲乏、食欲不振等，可引起一系列心理和精神情绪方面的变化，从而诱发全身其他系统的疾病。
消化系统较有代表性的是慢性胃炎、胃溃疡及十二指肠球部溃疡。这些疾病常被看做慢性疾病而不受重视，就连许多患者也不以为然，不予严格治疗。这种现象在中年人中是较普遍的。这对中年人的健康极为不利。如慢性肥厚性胃炎及萎缩性胃炎，常被看作是癌前病变，是胃癌的一个诱发因素；十二指肠球部溃疡虽然很少有恶变现象，但作为一种慢性疾病，可长期伴随中年人并反复发作，危害健康，还会引起其它并发症，如出血、幽门梗阻或溃疡穿孔、造成不良后果。因此，对这些常见慢性病，也应予以充分重视，不能姑息迁就。
除上述慢性疾病外，直接威胁中年人生命的疾病还有恶性肿瘤及心脑血管病。据广东省疾病监测站协作组l980～1983年统计，在40～59岁组的死亡人数中，恶性肿瘤占43.77%。中年人最常见的恶性肿瘤是胃癌、食道癌和肝癌。其发病人数在36岁后明显增加，其中35～40岁组占18%，40～45岁组占23.49%，50～55岁组占26.11%。心脑血管病虽然真正发病的年龄较晚些，但是，大量的尸检结果证明，动脉硬化在35岁后就迅速发展，以年平均8.6%的速度递增。因此，这类病可以说是从中年开始的。预防这类病应在40岁以前，这样才能达到预防的目的。
（3）中年人疾病的积极预防之道
（i）中年人自身最应该廓清思路，引起重视！记得在国内时，公园里锻炼的往往都是退休老年人（有时间），青少年（长身体），其实最应该的是中年人！而中年人往往最后被病魔击垮了，才恍然大悟。但身体素质很多情况下是 one way：即使病愈也很难复原，黄鹤一去不复返！所以：中年人“无病早防，有病早治”是根本！
（ii）建立“科学合理的保健养生观”（或说生活方式）。古人说：“夫道者年皆百岁”，意思是懂得养生之道的人长寿。
首先要找到适合自己且自己喜欢的健身方法（比如，牛导就喜欢大自然鲜氧健步健身）。人的心理活动和生理活动是一种互激互励的关系。通过健身活动，可以延缓中年人心理衰老，激发和保持生理活动水平，是心理健康和长寿的重要途径。人的衰老与大脑衰老密切相关，若大脑衰退，人的生理功能也将衰退，大脑对身体活动调节能力也开始下降，各种功能的减弱，容易导致心理老化。保持旺盛的求知欲望，与时俱进，勤学好动，保持青春热情，不仅可以防止忧郁症，更可以使自己青春长驻。
直接影响健康、威胁中年人生命的疾病，主要集中在神经系统（如神经衰弱，中老年眼科牙科疾病等）、慢性消化系统疾病、心脑血管疾病（“三高”，高血压，高血脂，高血糖）和恶性肿瘤。虽然这些疾病，除神经衰弱外，都有明显的解剖及生理功能方面的改变，但是，其病因与病人的不良心理情绪及生活方式有明显的关系。如天津疾病监测协作组统计，城乡死于恶性肿瘤和心脏病的人员中，近一半归因于生活方式；沈阳市调查4万余人，因各种心理因素致病的占病种总数的l9.28%，环境因素致病的占l6%，中年人所占比例更高。因此，中年人的病因在很大程度上含有明显的自身原因，如不良的行为、生活方式和复杂的有害心理。
一个人的生活越有规律，大脑的活动也越有规律，进而心理活动的健康发展。如按时作息，可保持最佳精神状态。中年要避免酗酒、吸烟等不良恶习和嗜好摧残身心健康。有权有钱有势的中年人要严防纵欲和过于安逸对身心的损害。
研究表明，每天多看2小时电视导致糖尿病率飙升二成。“再多看一下下”，每当电视节目精彩的时候，每个人可能都会想多看那一下下，然后中断自己原先的计划。来自哈佛大学的研究人员法兰克(Frank Hu)表示，美国人每天平均花5个小时看电视，澳洲以及部分欧洲人则是3.5至4个小时。而他们调查研究后发现，花较多时间在电视上的人，运动的时间也相对减少，饮食也较不健康。法兰克指出，这项研究的参与者高达20万人，研究团队追踪他们的生活型态7至10年，结论指出，坐着的时间太多、不健康的饮食、肥胖都有可能造成第二型糖尿病以及心脏病。每日多看2小时电视，罹患糖尿病的机率便高出20%，心脏病则是15%。这项研究报告被刊登在“美国医学协会” (American Medical Association)期刊上。
（http://news.creaders.net/headline/newsViewer.php?nid=475179&id=1070119&dcid=9）
（iii）. 中年人要认真解决 “心理老化” + “神经系统老化” 问题（大家易忽视，总是先想到器质性毛病）。中年人心理老化是心理失调的前兆，它会埋没应有的才智，阻碍创造力及潜力的发挥，甚至会导致身心疾病。
一是 “情绪上”学会自我调适，做到“心情开朗，乐观豁达”。 中年是人生黄金时代，虽体力不如青年时期，但智力和创造力处于人生最佳年龄阶段。然，人生之事，十之八九不如人意，总会遇到不愉快之事，始终要冷静处理，总会有解决办法。适当的“随遇而安，知足常乐，宽容随和”是中年人的基本修养。量力而行，保持旺盛青春斗志，确定适当奋斗目标，驱除暮气，切忌未老先衰。
二是具备“理性积极的健康观”。对自己的健康状况一定要做到“自知”，即既不盲目乐观（无病早防，有病早治），也不胡乱疑病，更不轻易言老！
（iv）. 中年人要注意讲究戒除不良嗜好（烟酒等）的方式方法。比如，对于一个有较长烟龄的人来说, 他的机体长期受到尼古丁等的刺激与心理上的适应，一旦突然停止了这样的刺激，会使人在生理和心理上感到不适, 这样会使人产生一些疾病。
（v）. 牛导个人认为，除了上面提及的方法外，最必不可少的办法是，正如以前提到的，要切实形成新型读书人的生活理念：
一是 结束当天工作（Let's call it a day), 不必急急忙忙赶回家“择菜，淘洗，烹饪煮炸，锅碗瓢盆一番”。现在吃饭做饭，不必像往日一定非要费时费神费力不可（比如多买点半成品，营养健康合理即可）。而是下班后，先来点小点心，喝杯热茶or coffee，滋润自己一下，然后根据自己的体能，回家前先去办公室或住家附近的 绿色trail 去健步 0.5~1小时，然后再回家。
二是周末，搞1~2次《健步多伦多》活动。
只有这样，才能积极有效地防治或延缓各种“中年人疾病”！
（本节主要知识点和数据取自于：http://www.zgkw.cn/books/BookBooks.aspx?bookid=6087）
2. 【牛导回复新健友】
【健友 王】来函：
牛导: 好! 谢谢牛导费心组织的活动. 我是第一次参与, 很高兴. 希望能再次参加. 王。
【牛导】回复：
Hi, 【王】（先生）（女士） 好！
（1） 谢谢您的 email 和 鼓励！ 再次诚恳地欢迎您加入到 《健步多伦多》华人普通话社区 的大自然鲜氧健步健身队伍中来！牛导发起并主持《健步多伦多》，就是为了传播人生新理念：健康人生，享受自我（只跟自己比较），善待社会和其他善良之人，尤其是我们普通话同胞。
（2）很高兴您 第一次参与后 有愉快的感受！牛导好希望您能坚持进行 大自然鲜氧健步健身，因为它确实对我们的健康长寿 极有好处，这是牛导的切身体会！【备注： 牛导并不是指一定要参加《健步多伦多》才好，牛导是说，高兴《健步多伦多》的团队气氛，就大家一起健步； 因某种原因不喜欢《健步多伦多》的团队气氛，一定用自己喜欢的方式进行大自然鲜氧健步健身，以利调节心情 和 健康长寿。】
（3）牛导因为也跟大家一样，赚钱和家务压力很大，所以，只能因陋就简给大家服务，肯定很多不到位之处，只能恳请原谅：非不为也，实不能也！
祝好，
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浪漫又现实 奔放而理智
出世又入世 拙朴而睿智
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《健步多伦多》： 牛 导 敬上
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3.【牛导答健友问】 在《健步多伦多》团队中如何才能收到“愉快锻炼”的效果？
因为每个人都是一个世界，个性千差万别，所以难以一概而论。牛导个人的想法是：一定要纯洁健步动机，就是简简单单的“健步+快乐 ==> 健康+长寿”！别的一切，事不关己高高挂起，即不与 “社交，虚荣和面子” 等等任何其他因素搅合起来。比如有位男生老是关注女生是否对他笑靥如花，牛导是否对我问寒问暖（牛导肯定是挂一漏万，因为忙死，表面说说笑笑，内心里高度紧张：关注团队，关注体能不足者，记住岔口，防止走丢。。。）
“人际交往误区”（不愉快的根源） 在于老是在想：别人对我好不好，尊敬不尊敬，客气不客气，是否高看我一等，是否帮助我，是否给我享受特殊待遇，等等。那么，牛导是怎么处理这个问题的呢？牛导认为，别人跟我没任何亲缘关系，不该我的不欠我的，“不辱骂我+保持基本礼貌” 就是对我最大的尊敬和客气！我何德何能可以受到别人额外爱护，帮助和尊敬？！那样我会很不安。我总想如果我能帮助需要帮助的好人该多好啊。
4. 牛导再次向每一位《健步多伦多》的参加者恳切致谢！
牛导深知自己力量薄弱，为确保活动正常进行，常常是因陋就简（用“化简”方式处理事务），服务上肯定缺乏“个性温馨”，没有大家的理解，支持，宽容和配合，一次都难以坚持下来，遑论 63 次《健步多伦多》！
在上星期日（June 12）的 “小妹，跟着牛导看稀奇去”活动中，
牛导特别鸣谢 【士嘉宝清亮帅哥】带领大家做爬山游戏（林密深处，轻风悠悠，冲上爬下，何等惬意）！
牛导特别鸣谢 【百年大哥】带领大家参观玩耍新的 Mississauga Garden 和 穿越牛导没去过的新野外健身公园！
牛导特别鸣谢 【北京苗条妹妹】提出以后西边活动时可以接送牛导。
5. 【健步手记】野外健步，切莫穿短裤短袖！
以前几个穿短裤短袖秀美腿美胳膊的男人和女人，吃够了苦头，都是 密匝匝的红圈，被蚊子咬的，荆棘刺的！上周日没人穿短裤短袖秀美腿美胳膊了！我心安已。
6. 本周末《健步多伦多》预告：
（1）老天爷再送大礼：2天干爽宜人！是牛导满足几位男健友关于“要玩点新花样”的时候了。2天都要带 Hiking Stick 啊！
（2）有志参加本周末活动的女生，一定事先确定有位野外健步能力强的男监护人随行左右，保护在侧！入列前向牛导注册备案！
体能不支4小时，越野能力不足（周六害怕荒野or周日有恐高症）的健友敬请不要入列，因为那线路偏野，淘汰困难。
（3）牛导温馨劝导：薄质飘逸的长衣长裤，不裸露皮肤；戴透气宽边遮阳帽；结实球鞋；风油精or清凉油；饮水+食物！
另外，不论您有无中外多高文凭，如果您不具备大陆普通话社区知识分子群的高雅涵养素养（比如您只喜欢唐人街斗鸡眼式“怄气，虚荣，别苗头，争面子，比输赢，意气用事，恶劣粗鄙，无知无识，出言不逊，乱吼乱叫等等）。敬请回避活动。否则您找不到对手也得不到快乐，牛导也爱莫能助。
7. 【牛导点歌台】（根据【小镇妹妹2号】建议，提前登出 怀旧老歌歌名歌词）
（1）以前老听健友议论，团队中有位女高音，牛导半信半疑。上周日，听她高歌一曲，方知真是具备专业质素！牛导特点唱：
刘三姐《多谢了》(又名《山歌敬亲人》):
刘三姐：多谢了， 多谢四方众乡亲，
我今没有好茶饭，只有山歌敬亲人。
众人唱： 山歌好， 好似热茶暖透心，
世上千般咱无份，只有山歌属穷人。
刘三姐：莫讲穷， 山歌能把海真平，
上天能赶乌云走，下地能催五谷生。
众人唱： 好歌声， 三姐开口赛洪钟，
歌声还比钢刀利，难怪四方都闻名。
刘三姐：取笑多， 画眉取笑小阳雀，
我是嫩鸟才学唱，绒毛鸭子初下河。
（注：莫怀仁的管家来叫李老汉......）
（2）牛导点将【小镇妹妹2号】身先士卒演唱：
《让我们荡起双桨》
让我们荡起双桨, 小船儿推开波浪.
海面倒映着美丽的白塔, 四周环绕着绿树红墙.
小船儿轻轻, 飘荡在水中，迎面吹来了凉爽的风.
红领巾迎着太阳, 阳光洒在海面上,
水中鱼儿望着我们, 悄悄地听我们愉快歌唱.
小船儿轻轻,飘荡在水中，迎面吹来了凉爽的风.
做完了一天的功课, 我们来尽情欢乐,
我问你亲爱的伙伴, 谁给我们安排下幸福的生活？
小船儿轻轻,飘荡在水中，迎面吹来了凉爽的风.
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