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		《健步多伦多》牛导谈关节保健(Dec.10,11)	2011-12-16 17:11:58


	（普通话社区绝对免费公益活动多伦多华人大自然鲜氧健步健身） ***************************************************** Hike! Hike! Let’s go hiking in Toronto ! 您可以不富裕，但您不可以不健康！您可以不显赫，但您不可以不快乐！【费用：全免！绝对全免！！永远全免！！！】【目的：健步多伦多，“健康+快乐”，华人新生活！】【联系牛导: toronto.hike@gmail.com】【希望加入的朋友：先email牛导成为会员，牛导就会发通知给您！】【《健步多伦多》网页： http://www.cc11.ca 】在大自然中欢笑交谈，健步赏景，是您 “健康 + 快乐” 的不二法门！《大自然鲜氧健身普通话绝对免费活动驿站》倾情奉献：“每周健步”！专业hiker陪伴您呼吸新鲜空气，鲜氧健身！资深移民陪伴您轻松聊天唱歌，愉悦心情！让您切身体验多伦多是一座多么可爱的天然大氧吧！伴您一同享受多伦多健康时尚品味别致的海外新生活！ ************************************** 【查多伦多“正确和准确”天气？下面小时图，点击具体日期】 http://www.timeanddate.com/weather/canada/toronto/hourly 【查看TTC线路时刻表】 http://www3.ttc.ca/ ******************************************* 上周末2天，老天爷又送大礼，《健步多伦多》队员也不客气，创下了等同秋季hiking的辉煌！上周六，牛导安排的是 5+++ 难度系数，本指望点到为止，让大家high起来就行了。哪知，最后一个小时返程时，牛导被一位娇滴滴的美女妹妹篡党夺权了：“牛导你靠边站。你每次带的路线 too boring. 这次返程我来带！” 她老人家带令几十号人在 0°C 气温下走2次树干跨宽广河流+淤泥沙滩！大家一致评价她带出了 6+++ 的超难度系数！上周日，牛导本来安排的是 5+，返抵集结地后，几个人揪住牛导叫板：“这是您老人家的 5+，我看 5+++ 都不止！” **** 我们研究任何问题，首先要定义周边环境和客观条件，i.e. 任何定理或规律都是存在于特定条件下的。比如，水的沸点100° 是在特定大气压力下才成立。这里，牛导再次严肃声明：我们讨论保健和长寿问题，（a）是牛导个人浅见，或是牛导有关保健方面的学习笔记。您具体有事一定咨询法定持牌专家！（b）一定是在您具备基本健康的前提下的讨论！即如何让健康具备可持续性，达到延长寿命的目的。***** 1. 【牛导视角】四季鲜氧健步方能确保“关节”无误我们普通人的概念中，想到人体就等同于“肉+骨”，事实上，人体是一个从组成到架构都非常复杂的庞杂体系。比如，人体关节系统，现代医学尚未研究透彻。无数次健步路上，牛导示范健步步履时，都询问“人体外型老相呈现给他人的主要特征”，大家都知道是膝关节或后脊柱弯曲。与皱纹和白发一样，脆弱的关节是一个人衰老的第一征兆。一旦关节衰老，人体就开始漫长的慢性疼痛。与其依靠消炎药和止痛药缓解这种疼痛，不如趁年轻未发生任何病兆时采取多种措施减少减缓，甚至防止骨关节磨损。这就是为什么牛导反复宣讲，“大自然鲜氧健步健身”要从30岁开始坚持的原因。（1）什么是关节（joint）？关节是连接骨与骨的部件。能活动的叫“活动关节”，不能活动的叫“不动关节”。一般所说的关节是指活动关节，如四肢的肩、肘、指、髋、膝等关节。（2）关节的基本结构：（关节面、关节囊和关节腔）：（i）关节面：各骨相互接触处的光滑面叫关节面。关节面为一层软骨覆盖称“关节软骨”（减少骨之间的摩擦）。（ii）关节囊：由结缔组织组成，它附着于关节面周围的骨面上。可分为内外两层，外层为纤维层，由致密结缔组织构成；内层为滑膜层，由薄层疏松结缔组织构成，可分泌滑液，起到润滑作用。（iii）关节腔：就是关节软骨和关节囊间所密闭的腔隙。（iv）关节头：与关节窝紧扣，进行运动。（v）关节窝：与关节头紧扣，进行运动。正常时，关节腔内有少量液体，以减少关节运动时摩擦。关节有病时，可使关节腔内液体增多，形成关节积液和肿大。关节周围有许多肌肉附着，当肌肉收缩时，可作伸、屈、外展、内收以及环转等运动。（3）关节的基本病变（i）关节肿胀：常由于关节积液或关节囊及其周围软组织充血、水肿、出血、和炎症所致。（ii）关节破坏：关节软骨及其下方的骨性关节面骨质为病理组织所侵犯、代替所致。（iii）关节退行性变异：早期改变为关节软骨细胞变性、坏死、溶解，并逐渐为纤维组织或纤维软骨所代替。（iv）关节强直：可分为骨性强直和纤维性强直。（v）关节脱位：关节骨端的脱离、错位。分为完全脱位和半脱位。（4）关节的保护一是合理饮食结构，注意钙质摄入。日常饮食应包括五大类：第一类为谷类和薯类；第二类为动物性食物；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果坚果类；第五类为纯热能食物（包括植物油、淀粉、食用糖和酒）。应与多一些户外活动相结合，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。二是合理锻炼关节，避免关节损伤。有骨性关节炎的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。有的人患轻微关节炎后害怕疼痛，不敢活动，甚至卧床不动，这其实对保护关节非常不利，时间长了，反而会引起髌骨老化、骨质疏松、肌肉萎缩等一系列并发症，进一步加剧关节的损伤和不稳定。（5）关于“关节炎” （a）骨关节炎的基本机理：骨性关节炎（增生性关节炎、肥大性关节炎、老年性关节炎、退行性关节炎、骨关节病），俗称“骨刺”、“骨质增生”，实际上并非炎症，主要是关节的软骨组织随着年龄的增长发生老化，与人的衰老一样属于自然规律。在50岁以上的人中，发病率仅次于心脏病。骨性关节炎是最常见的关节病，患病率随年龄迅速上升；大于 65岁人群中50%以上有骨性关节炎的X线片证据，25%会有症状。75岁以上人群80%会出现症状。骨性关节炎是老年人疼痛和致残的主要原因。骨性关节炎的主要原因是关节软骨受破坏，关节软骨基质软化并失去弹性，丧失强度，并引起软骨的硬化或囊性变及骨赘形成，从而产生疼痛和运动障碍，严重导致患肢病残。骨性关节炎虽然从关节软骨起病，但影响整个关节结构，包括软骨下骨、韧带、滑膜、关节囊及关节外肌肉，最终因关节软骨全部脱失而导致关节畸形和功能丧失。膝关节骨性关节炎是一种发生发展非常缓慢的疾病，从第一次疼痛到病变的晚期需要十余年甚至更长时间的病理过程。过去一直被认为是一种纯粹老年人特有的疾病，但是近来发现人类的关节可以早在30岁，甚至更年轻时就会产生没有症状的退化改变。当年龄达到四五十岁时会出现症状，这时才开始重视为时已晚，能够做到的事情仅限于尽量保护还未受到侵犯的关节软骨，延缓关节继续退化的期限。（b）骨关节炎的发生部位：全身关节都可有骨关节炎，表现出相应关节的疼痛、肿胀、摩擦音、变形和活动受限。以膝关节骨性关节炎的发病率最高。约41%的骨关节炎患者为膝关节骨关节炎。这是因为膝关节为负重大、活动多、易受外伤、劳累和风寒刺激的关节。在三四十岁时即可出现膝关节的疼痛，有些会出现关节的肿胀。这一阶段的病变常被诊断为“髌骨软化”。（c）骨关节炎的早期体征及分类：注意及早了解关节炎的警示体征：疼痛；关节僵直；有时发生肿胀；关节活动困难 or 受限。早发现早治疗最重要。按病因分类，骨关节炎有原发性和继发性两种，其发病机理尚未完全研究清楚，可能是多种因素综合作用的结果，如遗传、老年、肥胖、炎症、代谢障碍、关节创伤或过度使用等。目前一般分为原发性和继发性两大种，以原发性最为常见。（d）骨关节炎的病因：（i）年龄：是最危险因素，发病率随年龄成正比。人在中年以后肌肉及神经功能减退，导致神经与肌肉运动不协调，容易引起关节损伤。随着衰老，膝关节的重复使用可刺激软骨发生炎性改变。另外，年老软骨中粘多糖的含量减少，基质丧失硫酸软骨素，韧性降低，容易遭到伤害而产生退行性变。尤其在45岁以上女性多见，50 以上女性约60％会受到此病的影响。随着年龄增长，骨和关节软骨组织老化，无机物含量增高，弹性和韧性减低，供应关节的血流减少，软骨因营养减少而变薄，负重区的分布发生改变，原来不负重的软骨区域可能转向需要承受较多压力。一旦超过软骨的承受能力，则发生软骨细胞损伤及破坏；由于软骨在关节中起的承重、缓冲、抗摩擦等重要的作用，他的破坏将导致关节功能减退或丧失。病人可以出现关节疼痛、肿胀、活动受限、行走能力下降，有时关节内发出响声，产生骨刺及手的掌指关节或指间关节处出现肿大结节，严重时关节会产生变形。（ii）肥胖：体重增加关节的负荷以及姿势、步态等的改变。二十世纪初就有人注意到肥胖者有发生骨性关节炎的倾向。有关研究表明，肥胖患者骨性关节炎的发生率为 12-43%，而骨性关节炎患者伴有肥胖者占12-45%。尤其在女性病人比男性更为明显。调查显示，肥胖女性如果在10年内体重减轻5千克，发生骨关节炎的危险性将减少50%。（iii）遗传。（iv）雌激素：女性发病率较高，绝经后更明显增加，且与关节软骨中发现雌激素受体有关。（v）气候因素：常居住在潮湿、阴冷环境中的人多发此症状。可能温度低，骨内血液循环不佳所致。（vi）关节形态：许多膝关节骨关节炎病人存在先天膝内外翻畸形或髌骨半脱位畸形等。力线的不平衡使这部分病人比同年龄的其他人容易患骨关节炎。（vii）关节劳损：职业工种（矿工、野外作业者、运动员等）患病率高。说明关节的劳损可以增加关节的退变。（viii）其他：骨折、脱位、十字韧带和半月板损伤，可使关节软骨面局部的负荷和磨损增加。（e）骨关节炎的自我防护与保健虽然目前尚不能完全预防骨性关节炎不发生，但是通过一些措施，可以减少或延缓骨性关节炎的发生。这些措施包括减轻体重，尽量不穿高跟鞋，保护关节不要受到损伤，如避免关节受到反复的冲击力或扭力，尽量减少做频繁登高运动、如果有半月板损伤应及时通过关节镜进行修补或缝合，如果有关节韧带损伤要及时治疗，关节内骨折要手术解剖复位。如果关节周围有畸形要及时手术矫型。目前医学没有能力使骨性关节炎的病程逆转，大部分患者的病情会不断地发展、恶化。只有采用人工关节置换手术才是彻底解决骨性关节炎的根本方法。保守治疗虽无法完全治愈骨性关节炎，但是可以缓解。虽然大多数人不可避免地要面临，但个人生活形态及方式不同，结果有天壤之别。有的人年愈古稀依然腰板硬朗，健步如飞；有的人刚刚60出头，却已经颤颤微微、举步维艰。后者的尴尬晚境，很大一部分是自己造成的退行性骨关节病的结果。大部分早期骨关节炎的患者通过调整生活方式及正确适度的运动、锻炼，不需要打针吃药，疼痛及运动不适的症状就能得到改善。（i）秋冬季运动时，关节部位要注意保暖，戴护膝等。（ii）肥胖病人适当减肥。（iii）四季坚持正确、适当的 “大自然鲜氧健步”，以改善神经、肌肉与骨关节的新陈代谢，延缓其衰老进展的速度。绝对不能以为只有休息才能保护关节。少动甚至长时间卧床是保健下策。适度锻炼并不增加骨关节炎的危险，相反对改善关节功能有重要意义。健步时，应该有意识地加强三个方面：增加屈伸锻炼，目的是增加关节活动度，改善关节疼痛和活动受限；增加肌力训练，长期不动，肌肉必定逐渐挛缩或萎缩，甚至出现畸形；增加需氧训练　这些锻炼可促进呼吸运动，使携氧丰富的血液到达那些由于运动产生过多乳酸堆积的肌肉，促进“高质量的完全的肌体及骨体”的新陈代谢，从而使肌肉发达。有了强劲的肌力，便可以增加肌肉运动，形成良性循环。 2. 关于上星期六（Dec 10）“2011，醉生梦死，最后一次！” （1）本来，牛导想趁老天爷开恩，最后享受一下红河谷精华段，以后就封山。感谢那位美眉让大家体味到了超high：把牛导的5+++ 难度提高到了 6+++！真是一语成谶：“2011，醉生梦死，最后一次！” 值得纪念啊！（2）第一次全程欣赏了camping营地，也增加了娱乐元素！（3）那条全新路线，我们明年“再回首”啊，记在这里！夏天水大，不能像那位美眉那样淌水过河，就完整走一遍西边路线。（依照健友们嘱咐：“我们要闷骚！不参加者不知道！” 所以，其余，略！） 3. 关于上星期日（Dec 11）：“秋天印象大收藏！” （1）在《世外桃源》观景台登高远眺，近50号人，无不啧啧称奇。（2）【西安外院女教授】批评牛导：“这好的地方，初秋或枫叶红时，你咋不安排呢。。。” 牛导苦啊：户外活动，一是老天爷说了算！二是多伦多好玩的地方太多，只能每年轮排。。。（3）大家终于信服了：downtown 也有这么好玩的野外hiking项目！（其余，闷骚！略！） 4. 本周末《健步多伦多》预告：机不可失！入冬前的响晴天“探险+旅游+hiking”！（根据目前的天气预报，就是冬天绝佳大自然鲜氧健步时机）：周六，中午到下午，晴天日朗，微风（11km/h），气温 0°C 左右，我们安排去上次因为风大而改期了的“大西北探险”活动！周日，气温上升到 3°C 以上，风力 10 km/h，响晴天！我们会去一条 “旅游+hiking” 线路！ 5. 敬请阅读【牛导保健通信】** http://www.cc11.ca/read-htm-tid-2877.html

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【每周健步总结-0】

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【每周健步总结-1】

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· 挥别“普鲁城”~挺进玻利维亚侧-

· 第4期~最亮自然岛~Amantani Isla

【每周集合时间】

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· 与太阳岛作别 ~回眸一瞥

· 太阳岛北码头 & 月亮岛

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· 牛导返群向您报到~结束盛夏休假

· (1)《最亮自然岛~Amantani Islan

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【健步＋快乐】

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