低糖，擇脂，適度增加蛋白質，大量蔬菜。 一 低糖 人體利用能源，首選葡萄糖。只要體內還有葡萄糖，就先將它用盡為止。沒有了，就分解肝臟中的儲存肝糖原－由許多葡萄糖分子聚合而成的多糖，說到底還是要先用盡糖。 肝糖原用盡後，人體才轉向利用最後的能源－脂肪， 進入酮解過程。所以要想分解體內多餘的脂肪，必需要先耗盡糖。 為了保證人體有足夠的葡萄糖隨時供給能量，上帝設計了各種升高血糖的激素，而降糖的激素只得一種：胰島素。這就是為什麼在食物過剩的今天，糖尿病如此猖獗。 高糖的食物往往不是甜的，比如包括米麵在內的澱粉類炭水化合物。由於消耗量大，它們的危害遠大於通常意義上的甜食。 有一個概念叫食物血糖生成指數（Glycemic Index）：是指與葡萄糖對比，某一含等量炭水化合物的食物被人攝入後引起血糖上升的速率。簡單地說就是指某種食物中所含的炭水化合物的純度和種類，有多容易被消化吸收並被轉換成葡萄糖。 提倡吃GI低的食物，其實說到底還是為了減少糖的攝入總量， 和糖的波動。減輕胰臟的負擔。所以不是說因為某種食物GI低就可多吃，而是要用這些食物等量地去替換那些GI高的食物。 常見食物血糖生成指數(GI) | 食物類 | 食物名稱 | GI | | 糖類 | 葡萄糖 | 100 | | 綿白糖 | 83.8 | | 蔗糖 | 65 | | 果糖 | 23 | | 乳糖 | 46 | | 麥芽糖 | 105 | | 蜂蜜 | 73 | | 膠質軟糖 | 80 | | 巧克力 | 49 | | 谷類及制品 | 藜麥（煮） | 35 | | 小麥（整粒，煮） | 41 | | 粗麥粉（蒸） | 65 | | 麵條（小麥粉） | 81.6 | | 麵條（強化蛋白質，細，煮） | 27 | | 麵條（全麥粉，細） | 37 | | 麵條（白，細，煮） | 41 | | 苗條（硬質小麥粉，細，煮） | 55 | | 線麵條（實心，細） | 35 | | 通心麵（管狀，粗） | 45 | | 麵條（小麥粉，硬，扁，粗） | 46 | | 麵條（硬質小麥粉，加雞蛋，粗） | 49 | | 麵條（硬質小麥粉，細） | 55 | | 饅頭（富強粉） | 88.1 | | 烙餅 | 79.6 | | 油條 | 74.9 | | 大米粥 | 69.4 | | 大米飯 | 83.2 | | 黏米飯（含直鏈澱粉高，煮） | 50 | | 黏米飯(含直鏈澱粉低，煮） | 88 | | 糙米（煮） | 87 | | 麥麩 | 19 | | 糯米飯 | 87 | | 大米糯米粥 | 65.3 | | 黑米粥 | 42.3 | | 大麥（整粒，煮） | 25 | | 大麥粉 | 66 | | 黑麥（整粒，煮） | 34 | | 玉米（甜，煮） | 55 | | 玉米麵（粗粉，煮） | 68 | | 玉米麵粥 | 50.9 | | 玉米摻粥 | 51.8 | | 玉米片 | 78.5 | | 玉米片（高纖維） | 74 | | 小米（煮） | 71 | | 小米粥 | 61 | | 米餅 | 82 | | 蕎麥（黃） | 54 | | 蕎麥麵條 | 59.3 | | 蕎麥麵饅頭 | 66.7 | | 燕麥麩 | 55 | | 薯類，澱粉及制品 | 馬鈴薯 | 62 | | 馬鈴薯（煮） | 66.4 | | 馬鈴薯（烤） | 60 | | 馬鈴薯（蒸） | 65 | | 馬鈴薯（用微波爐烤） | 82 | | 馬鈴薯（燒烤，無油脂） | 85 | | 馬鈴薯泥 | 73 | | 馬鈴薯粉條 | 13.6 | | 甘薯（山芋） | 54 | | 甘薯（紅，煮） | 76.7 | | 藕粉 | 32.6 | | 苕粉 | 34.5 | | 粉絲湯（豌豆） | 31.6 | | 豆類及制品 | 黃豆（浸泡，煮） | 18 | | 黃豆（罐頭） | 14 | | 黃豆掛麵 | 66.6 | | 豆腐（燉） | 31.9 | | 豆腐（凍） | 22.3 | | 豆腐乾 | 23.7 | | 綠豆 | 27.2 | | 綠豆掛面 | 33.4 | | 蠶豆（五香） | 16.9 | | 扁豆 | 38 | | 扁豆（紅，小） | 26 | | 扁豆（綠，小） | 30 | | 扁豆（綠，小，罐頭） | 52 | | 小扁豆湯（罐頭） | 44 | | 利馬豆（棉豆） | 31 | | 利馬豆（加5克蔗糖） | 30 | | 利馬豆（加10克蔗糖） | 31 | | 利馬豆（嫩，冷凍） | 32 | | 鷹嘴豆 | 33 | | 鷹嘴豆（罐頭） | 42 | | 咖喱鷹嘴豆（罐頭） | 41 | | 青刀豆 | 39 | | 青刀豆(罐頭） | 45 | | 黑眼豆 | 42 | | 羅馬諾豆 | 46 | | 黑豆湯 | 64 | | 四季豆 | 27 | | 四季豆（高壓處理） | 34 | | 四季豆（罐頭） | 52 | | 蔬菜類 | 甜菜 | 64 | | 胡蘿蔔（金筍） | 71 | | 南瓜（倭瓜，番瓜） | 75 | | 麝香瓜 | 65 | | 山藥 | 51 | | 雪魔芋 | 17 | | 芋頭（蒸） | 47.7 | | 水果類及制品 | 蘋果 | 36 | | 梨 | 36 | | 桃 | 28 | | 桃（罐頭，含果汁） | 30 | | 桃（罐頭，含糖濃度低） | 52 | | 桃（罐頭，含糖濃度高） | 58 | | 杏干 | 31 | | 杏（罐頭，含淡味果汁） | 64 | | 李子 | 24 | | 櫻桃 | 22 | | 葡萄 | 43 | | 葡萄乾 | 64 | | 葡萄（淡黃色，小，無核） | 56 | | 獼猴桃 | 52 | | 柑 | 43 | | 柚 | 25 | | 巴婆果 | 58 | | 菠蘿 | 66 | | 芒果 | 55 | | 芭蕉（板蕉） | 53 | | 香蕉 | 52 | | 香蕉（生） | 30 | | 西瓜 | 72 | | 種子類 | 花生 | 14 | | 乳類及制品 | 牛奶 | 27.6 | | 牛奶（加糖和巧克力） | 34 | | 牛奶（加人工甜味劑和巧克力） | 24 | | 全脂牛奶 | 27 | | 脫脂牛奶 | 32 | | 低脂牛奶 | 11.9 | | 降糖牛奶 | 26 | | 老年牛奶 | 40.8 | | 克糖牛奶 | 47.6 | | 酸奶（加糖） | 48 | | 酸乳酪（普通） | 36 | | 酸乳酪（低脂） | 33 | | 酸乳酪（低脂，加人工甜味劑） | 14 | | 速食食品 | 大米（即食，煮1分鍾） | 46 | | 大米（即食，煮6分鍾） | 87 | | 小麥片 | 69 | | 桂格燕麥片 | 83 | | 蕎麥方便面 | 53.2 | | 即食羹 | 69.4 | | 營養餅 | 65.742 | | 全麥維（家樂氏） | 77 | | 可可米（家樂氏） | 88 | | 卜卜米（家樂氏） | 60 | | 披薩餅（含乳酪） | 61 | | 漢堡包 | 61 | | 白麵包 | 87.9 | | 麵包（全麥粉） | 69 | | 麵包（粗麵粉） | 64 | | 麵包（黑麥粉） | 65 | | 麵包（小麥粉，高纖維） | 68 | | 麵包（小麥粉，去麵筋） | 70 | | 麵包（小麥粉，含水果乾） | 47 | | 麵包（50%-80%碎小麥粒） | 52 | | 麵包（75%-80%大麥粒） | 34 | | 麵包（50%大麥粒） | 46 | | 麵包（80%-100%大麥粒） | 66 | | 麵包（黑麥粒） | 50 | | 麵包（45%-50%燕麥麩） | 47 | | 麵包（80%燕麥粒） | 65 | | 麵包（混合穀物） | 45 | | 新月形麵包 | 67 | | 棍子麵包 | 90 | | 燕麥粗粉餅干 | 55 | | 油酥脆餅干 | 64 | | 高纖維黑麥薄脆餅干 | 65 | | 竹芋粉餅干 | 66 | | 小麥餅干 | 70 | | 蘇打餅干 | 72 | | 格雷厄姆華餅干 | 74 | | 華夫餅干 | 76 | | 香草華夫餅干 | 77 | | 膨化薄脆餅干 | 81 | | 達能閒趣餅干 | 47.1 | | 達能牛奶香脆 | 39.3 | | 脆皮糕點 | 59 | | 馬鈴薯片（油炸） | 60.3 | | 爆玉米花 | 55 | | 飲料類 | 蘋果汁 | 41 | | 水蜜桃汁 | 32.7 | | 巴梨汁（罐頭） | 44 | | 菠蘿汁（不加糖） | 46 | | 柚子果汁（不加糖） | 48 | | 橘子汁 | 57 | | 可樂飲料 | 40.3 | | 芬達軟飲料 | 68 | | 冰激凌 | 61 | | 冰激凌（低脂） | 50 | | 混合膳食及其它 | 饅頭+芹菜炒雞蛋 | 48.6 | | 饅頭+醬牛肉 | 49.4 | | 饅頭+黃油 | 68 | | 餅+雞蛋炒木耳 | 48.4 | | 餃子（三鮮） | 28 | | 包子（芹菜豬肉） | 39.1 | | 硬質小麥粉肉餡餛飩 | 39 | | 牛肉麵 | 88.6 | | 米飯+魚 | 37 | | 米飯+芹菜+豬肉 | 57.1 | | 米飯+蒜苗 | 57.9 | | 米飯+蒜苗+雞蛋 | 68 | | 米飯+豬肉 | 73.3 | | 玉米粉加入人造油（煮） | 69 | | 豬肉燉粉條 | 16.7 | | 西紅柿湯 | 38 | | 二合面饅頭（玉米麵+麵粉） | 64.9 | | 牛奶蛋糊（牛奶+澱粉+糖） | 43 | | 黑五類粉 | 57.9 | 二 擇脂 脂肪的量固然要控制，但類型也非常重要。 加拿大衛生部將脂肪分三類：好的（GOOD）， 壞的（BAD） 和 惡的（UGLY）。 好的主要包括 1.單不飽和（monounsaturated)脂肪，富含於下列食物中： · 鱷梨 · 堅果和種子（如腰果，胡桃，杏仁和花生）； · 植物油（如菜籽油，橄欖油，花生油，紅花油，芝麻油，葵花子油） 2.多不飽和（polyunsaturated）脂肪，富含於下列食物中： · 富含脂肪的魚（鯡魚herring, 鯖魚mackerel, 鮭魚salmon, 鱒魚trout and 銀白魚smelt） · 魚油 · 堅果和種子（如腰果，胡桃，杏仁和花生） · 植物油（如菜籽油，玉米油，亞麻油，大豆油和向日葵油） 壞的主要包括 · 動物脂肪（如牛油，雞油，羊油，豬油） · 椰子油，棕櫚油和棕櫚仁油 惡的（最糟的）是反式脂肪（Trans Fats） 當液體油通過“部分氫化＂的化學過程被製成飽和的固體脂肪， 即反式脂肪。反式脂肪已被證明會升高低密度脂蛋白（“壞”膽固醇），從而增加心臟疾病的風險。而與天然飽和脂肪相比，更糟的是反式脂肪還會降低高密度脂蛋白（“好”膽固醇）, 進一步增加心臟疾病的風險。 反式脂肪來自： · 人造黃油（尤其是硬人造黃油） · 市售油炸，烘焙食品（包括蛋糕，餅干，羊角麵包，甜甜圈，松餅，糕點等零食） 選購此類食物時請看清有無＂trans-fat-free＂的聲明。 三 適度增加蛋白質 美國營養學雜誌報道，控制能量攝入與適度提高蛋白質的攝入量可能是一個有效的減肥策略。提高蛋白質攝入可以： 1）增加飽腹感 - 蛋白質通常會在更大程度上比碳水化合物或脂肪更有飽腹感，有利於減少能量總攝入量; 2）增加產熱 - 高蛋白質的飲食能增加產熱，消耗能量； 3）增加肌肉蛋白的合成代謝，保持肌肉量，同時提高新陳代謝功能。 健康的蛋白質包括海鮮魚類，禽類的白肉，家畜的瘦肉，奶製品，蛋白，和豆類。 四 大量蔬菜 最後可是最重要的是要吃大量蔬菜。 幾乎所有的蔬菜都相對含低熱量高纖維，可增加飽腹感，幫助消化，清除毒素，是最有效的減肥食品。蔬菜中還含有各種微量元素和維生素，可以提高新陳代謝，幫助你有效地將食物轉化為能量。蔬菜中的鉀元素可以幫助排除體內積水，有效打破減肥平台期。 如果不養成吃大量蔬菜的習慣，一切減肥作用都不會持久，也不能帶來最根本的健康。 剩下來的事是：知易行難。嘿嘿。祝大家成功。 |
