低糖，择脂，适度增加蛋白质，大量蔬菜。 一 低糖 人体利用能源，首选葡萄糖。只要体内还有葡萄糖，就先将它用尽为止。没有了，就分解肝脏中的储存肝糖原－由许多葡萄糖分子聚合而成的多糖，说到底还是要先用尽糖。 肝糖原用尽后，人体才转向利用最后的能源－脂肪， 进入酮解过程。所以要想分解体内多余的脂肪，必需要先耗尽糖。 为了保证人体有足够的葡萄糖随时供给能量，上帝设计了各种升高血糖的激素，而降糖的激素只得一种：胰岛素。这就是为什么在食物过剩的今天，糖尿病如此猖獗。 高糖的食物往往不是甜的，比如包括米面在内的淀粉类炭水化合物。由于消耗量大，它们的危害远大于通常意义上的甜食。 有一个概念叫食物血糖生成指数（Glycemic Index）：是指与葡萄糖对比，某一含等量炭水化合物的食物被人摄入后引起血糖上升的速率。简单地说就是指某种食物中所含的炭水化合物的纯度和种类，有多容易被消化吸收并被转换成葡萄糖。 提倡吃GI低的食物，其实说到底还是为了减少糖的摄入总量， 和糖的波动。减轻胰脏的负担。所以不是说因为某种食物GI低就可多吃，而是要用这些食物等量地去替换那些GI高的食物。 常见食物血糖生成指数(GI) | 食物类 | 食物名称 | GI | | 糖类 | 葡萄糖 | 100 | | 绵白糖 | 83.8 | | 蔗糖 | 65 | | 果糖 | 23 | | 乳糖 | 46 | | 麦芽糖 | 105 | | 蜂蜜 | 73 | | 胶质软糖 | 80 | | 巧克力 | 49 | | 谷类及制品 | 藜麦（煮） | 35 | | 小麦（整粒，煮） | 41 | | 粗麦粉（蒸） | 65 | | 面条（小麦粉） | 81.6 | | 面条（强化蛋白质，细，煮） | 27 | | 面条（全麦粉，细） | 37 | | 面条（白，细，煮） | 41 | | 苗条（硬质小麦粉，细，煮） | 55 | | 线面条（实心，细） | 35 | | 通心面（管状，粗） | 45 | | 面条（小麦粉，硬，扁，粗） | 46 | | 面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） | 49 | | 面条（硬质小麦粉，细） | 55 | | 馒头（富强粉） | 88.1 | | 烙饼 | 79.6 | | 油条 | 74.9 | | 大米粥 | 69.4 | | 大米饭 | 83.2 | | 黏米饭（含直链淀粉高，煮） | 50 | | 黏米饭(含直链淀粉低，煮） | 88 | | 糙米（煮） | 87 | | 麦麸 | 19 | | 糯米饭 | 87 | | 大米糯米粥 | 65.3 | | 黑米粥 | 42.3 | | 大麦（整粒，煮） | 25 | | 大麦粉 | 66 | | 黑麦（整粒，煮） | 34 | | 玉米（甜，煮） | 55 | | 玉米面（粗粉，煮） | 68 | | 玉米面粥 | 50.9 | | 玉米掺粥 | 51.8 | | 玉米片 | 78.5 | | 玉米片（高纤维） | 74 | | 小米（煮） | 71 | | 小米粥 | 61 | | 米饼 | 82 | | 荞麦（黄） | 54 | | 荞麦面条 | 59.3 | | 荞麦面馒头 | 66.7 | | 燕麦麸 | 55 | | 薯类，淀粉及制品 | 马铃薯 | 62 | | 马铃薯（煮） | 66.4 | | 马铃薯（烤） | 60 | | 马铃薯（蒸） | 65 | | 马铃薯（用微波炉烤） | 82 | | 马铃薯（烧烤，无油脂） | 85 | | 马铃薯泥 | 73 | | 马铃薯粉条 | 13.6 | | 甘薯（山芋） | 54 | | 甘薯（红，煮） | 76.7 | | 藕粉 | 32.6 | | 苕粉 | 34.5 | | 粉丝汤（豌豆） | 31.6 | | 豆类及制品 | 黄豆（浸泡，煮） | 18 | | 黄豆（罐头） | 14 | | 黄豆挂面 | 66.6 | | 豆腐（炖） | 31.9 | | 豆腐（冻） | 22.3 | | 豆腐干 | 23.7 | | 绿豆 | 27.2 | | 绿豆挂面 | 33.4 | | 蚕豆（五香） | 16.9 | | 扁豆 | 38 | | 扁豆（红，小） | 26 | | 扁豆（绿，小） | 30 | | 扁豆（绿，小，罐头） | 52 | | 小扁豆汤（罐头） | 44 | | 利马豆（棉豆） | 31 | | 利马豆（加5克蔗糖） | 30 | | 利马豆（加10克蔗糖） | 31 | | 利马豆（嫩，冷冻） | 32 | | 鹰嘴豆 | 33 | | 鹰嘴豆（罐头） | 42 | | 咖喱鹰嘴豆（罐头） | 41 | | 青刀豆 | 39 | | 青刀豆(罐头） | 45 | | 黑眼豆 | 42 | | 罗马诺豆 | 46 | | 黑豆汤 | 64 | | 四季豆 | 27 | | 四季豆（高压处理） | 34 | | 四季豆（罐头） | 52 | | 蔬菜类 | 甜菜 | 64 | | 胡萝卜（金笋） | 71 | | 南瓜（倭瓜，番瓜） | 75 | | 麝香瓜 | 65 | | 山药 | 51 | | 雪魔芋 | 17 | | 芋头（蒸） | 47.7 | | 水果类及制品 | 苹果 | 36 | | 梨 | 36 | | 桃 | 28 | | 桃（罐头，含果汁） | 30 | | 桃（罐头，含糖浓度低） | 52 | | 桃（罐头，含糖浓度高） | 58 | | 杏干 | 31 | | 杏（罐头，含淡味果汁） | 64 | | 李子 | 24 | | 樱桃 | 22 | | 葡萄 | 43 | | 葡萄干 | 64 | | 葡萄（淡黄色，小，无核） | 56 | | 猕猴桃 | 52 | | 柑 | 43 | | 柚 | 25 | | 巴婆果 | 58 | | 菠萝 | 66 | | 芒果 | 55 | | 芭蕉（板蕉） | 53 | | 香蕉 | 52 | | 香蕉（生） | 30 | | 西瓜 | 72 | | 种子类 | 花生 | 14 | | 乳类及制品 | 牛奶 | 27.6 | | 牛奶（加糖和巧克力） | 34 | | 牛奶（加人工甜味剂和巧克力） | 24 | | 全脂牛奶 | 27 | | 脱脂牛奶 | 32 | | 低脂牛奶 | 11.9 | | 降糖牛奶 | 26 | | 老年牛奶 | 40.8 | | 克糖牛奶 | 47.6 | | 酸奶（加糖） | 48 | | 酸乳酪（普通） | 36 | | 酸乳酪（低脂） | 33 | | 酸乳酪（低脂，加人工甜味剂） | 14 | | 速食食品 | 大米（即食，煮1分钟） | 46 | | 大米（即食，煮6分钟） | 87 | | 小麦片 | 69 | | 桂格燕麦片 | 83 | | 荞麦方便面 | 53.2 | | 即食羹 | 69.4 | | 营养饼 | 65.742 | | 全麦维（家乐氏） | 77 | | 可可米（家乐氏） | 88 | | 卜卜米（家乐氏） | 60 | | 披萨饼（含乳酪） | 61 | | 汉堡包 | 61 | | 白面包 | 87.9 | | 面包（全麦粉） | 69 | | 面包（粗面粉） | 64 | | 面包（黑麦粉） | 65 | | 面包（小麦粉，高纤维） | 68 | | 面包（小麦粉，去面筋） | 70 | | 面包（小麦粉，含水果干） | 47 | | 面包（50%-80%碎小麦粒） | 52 | | 面包（75%-80%大麦粒） | 34 | | 面包（50%大麦粒） | 46 | | 面包（80%-100%大麦粒） | 66 | | 面包（黑麦粒） | 50 | | 面包（45%-50%燕麦麸） | 47 | | 面包（80%燕麦粒） | 65 | | 面包（混合谷物） | 45 | | 新月形面包 | 67 | | 棍子面包 | 90 | | 燕麦粗粉饼干 | 55 | | 油酥脆饼干 | 64 | | 高纤维黑麦薄脆饼干 | 65 | | 竹芋粉饼干 | 66 | | 小麦饼干 | 70 | | 苏打饼干 | 72 | | 格雷厄姆华饼干 | 74 | | 华夫饼干 | 76 | | 香草华夫饼干 | 77 | | 膨化薄脆饼干 | 81 | | 达能闲趣饼干 | 47.1 | | 达能牛奶香脆 | 39.3 | | 脆皮糕点 | 59 | | 马铃薯片（油炸） | 60.3 | | 爆玉米花 | 55 | | 饮料类 | 苹果汁 | 41 | | 水蜜桃汁 | 32.7 | | 巴梨汁（罐头） | 44 | | 菠萝汁（不加糖） | 46 | | 柚子果汁（不加糖） | 48 | | 橘子汁 | 57 | | 可乐饮料 | 40.3 | | 芬达软饮料 | 68 | | 冰激凌 | 61 | | 冰激凌（低脂） | 50 | | 混合膳食及其它 | 馒头+芹菜炒鸡蛋 | 48.6 | | 馒头+酱牛肉 | 49.4 | | 馒头+黄油 | 68 | | 饼+鸡蛋炒木耳 | 48.4 | | 饺子（三鲜） | 28 | | 包子（芹菜猪肉） | 39.1 | | 硬质小麦粉肉馅馄饨 | 39 | | 牛肉面 | 88.6 | | 米饭+鱼 | 37 | | 米饭+芹菜+猪肉 | 57.1 | | 米饭+蒜苗 | 57.9 | | 米饭+蒜苗+鸡蛋 | 68 | | 米饭+猪肉 | 73.3 | | 玉米粉加入人造油（煮） | 69 | | 猪肉炖粉条 | 16.7 | | 西红柿汤 | 38 | | 二合面馒头（玉米面+面粉） | 64.9 | | 牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖） | 43 | | 黑五类粉 | 57.9 | 二 择脂 脂肪的量固然要控制，但类型也非常重要。 加拿大卫生部将脂肪分三类：好的（GOOD）， 坏的（BAD） 和 恶的（UGLY）。 好的主要包括 1.单不饱和（monounsaturated)脂肪，富含于下列食物中： · 鳄梨 · 坚果和种子（如腰果，胡桃，杏仁和花生）； · 植物油（如菜籽油，橄榄油，花生油，红花油，芝麻油，葵花子油） 2.多不饱和（polyunsaturated）脂肪，富含于下列食物中： · 富含脂肪的鱼（鲱鱼herring, 鲭鱼mackerel, 鲑鱼salmon, 鳟鱼trout and 银白鱼smelt） · 鱼油 · 坚果和种子（如腰果，胡桃，杏仁和花生） · 植物油（如菜籽油，玉米油，亚麻油，大豆油和向日葵油） 坏的主要包括 · 动物脂肪（如牛油，鸡油，羊油，猪油） · 椰子油，棕榈油和棕榈仁油 恶的（最糟的）是反式脂肪（Trans Fats） 当液体油通过“部分氢化＂的化学过程被制成饱和的固体脂肪， 即反式脂肪。反式脂肪已被证明会升高低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），从而增加心脏疾病的风险。而与天然饱和脂肪相比，更糟的是反式脂肪还会降低高密度脂蛋白（“好”胆固醇）, 进一步增加心脏疾病的风险。 反式脂肪来自： · 人造黄油（尤其是硬人造黄油） · 市售油炸，烘焙食品（包括蛋糕，饼干，羊角面包，甜甜圈，松饼，糕点等零食） 选购此类食物时请看清有无＂trans-fat-free＂的声明。 三 适度增加蛋白质 美国营养学杂志报道，控制能量摄入与适度提高蛋白质的摄入量可能是一个有效的减肥策略。提高蛋白质摄入可以： 1）增加饱腹感 - 蛋白质通常会在更大程度上比碳水化合物或脂肪更有饱腹感，有利于减少能量总摄入量; 2）增加产热 - 高蛋白质的饮食能增加产热，消耗能量； 3）增加肌肉蛋白的合成代谢，保持肌肉量，同时提高新陈代谢功能。 健康的蛋白质包括海鲜鱼类，禽类的白肉，家畜的瘦肉，奶制品，蛋白，和豆类。 四 大量蔬菜 最后可是最重要的是要吃大量蔬菜。 几乎所有的蔬菜都相对含低热量高纤维，可增加饱腹感，帮助消化，清除毒素，是最有效的减肥食品。蔬菜中还含有各种微量元素和维生素，可以提高新陈代谢，帮助你有效地将食物转化为能量。蔬菜中的钾元素可以帮助排除体内积水，有效打破减肥平台期。 如果不养成吃大量蔬菜的习惯，一切减肥作用都不会持久，也不能带来最根本的健康。 剩下来的事是：知易行难。嘿嘿。祝大家成功。 |
