最近在油管上看了一個視頻，教美國人判斷某種食物是否是優質蛋白質的來源。 普通美國人的數學讓人捉急，但他們也有應對策略，像油管視頻介紹的這個：將食品包裝的營養成份表中蛋白質（以克為單位）的含量乘以10，與所標註的熱量（以卡路里為單位，如果是從國內來的食品，所標註熱量值以千焦為單位，需要除以4。）相比，如果得到的數值接近甚至超過1，這種食物就是好的蛋白質來源。
營養成份表中標註的數值是成人一份推薦量（Serving Size)中，各個重要營養成份的含量和熱量。列表一般分三部分，第一段是熱量，一般用最大字標出。然後是各種營養成份細分，其中有蛋白質（Protein)含量，總脂肪含量，細分為飽和脂肪和反式脂肪。膽固醇，鈉，碳水化合物。碳水化合物再細分為膳食纖維和總糖量，其中包括額外添加的糖。
比如這一款，在主打高檔食材的The Whole Foods Market里賣的，經常加在酸奶中增加風味的Granola，它的一份推薦量（57克）中蛋白質含量是5克，按照前面介紹的方法，5乘以10等於50，而每一份推薦量的熱量是240卡路里，50是240的0.208，百分之二十多一點點，儘管配料表里除了有機燕麥還有其它聽上去很花哨的成份，但實在不算是很好的蛋白質來源。 
再看這個，我特選出來的Costco 賣的一種蛋白棒（Protein Bar)， 配料表看着很乾淨，糖分不算太多。 
巧克力海鹽口味的一隻，有蛋白12克，熱量是200卡路里，12乘以10是120，120除以200=0.6, 還是不到1，藍莓口味的，有蛋白12克，熱量180卡路里，120/180=0.6667，即使叫蛋白棒，但熱量還是有點高。當然如果將蛋白棒改名叫熱量棒或者糖棒，大概一盒都賣不出去。商家一定得比顧客精明才行啊。
這個是在Costco賣的很受歡迎的一款開心果，看看它的蛋白質和熱量的比例如何， 
按照公式，蛋白質6克乘以10，除以熱量160 等於0.375，看來靠吃果仁（包括花生醬）補充蛋白質不能算好辦法。
視頻上所要介紹的其實是一個成年人一天如何在攝取足夠的蛋白質的情況下還能保持熱量不超標。蛋白質為什麼重要，大概也可以寫成一篇博文。我理解的，攝取足夠的蛋白質能幫助提高新陳代謝，減脂，減重，長肌肉。按照博主的說法，以她自己為例，一位50歲左右的成年人，一天需要攝取130到140克的蛋白質。為了證實她的說法是否準確，我特意去梅奧診所美國學術醫療健康中心的網站（Mayo Clinic）搜了一下，還真找到了一篇文章，根據年齡和日常活動方式的不同，文章中建議的是五十到一百五十克蛋白。
兩個信息來源綜合看，如果一天需要的蛋白質的量大約100克，三餐平均分配，早餐需要吃進30克到40克。一般中式早餐桌上都會有雞蛋，一粒雞蛋提供6克蛋白，90卡的熱量，60/90 不到1。而且需要吃6到7個雞蛋才能吃進40克蛋白質。有時我們吃花生醬抹麵包片，一份兩湯匙的花生醬可以提供8克蛋白質，但也有高達188卡路里的熱量，80/188 不到0.5。一片麵包77卡熱量，不到3克的蛋白質。一顆雞蛋加一片麵包抹花生醬一共17克蛋白質還不到建議的一半，熱量卻有355卡，這個吃法還真有改進的空間。
看完了這個視頻，我去Costco買東西，正好可以用視頻上剛學的知識，好好地挑三揀四一下。如果您也正在同一時段同一家商店，看見一位華裔婦女，在各個食品櫃前面轉悠，帶副老花鏡，磨磨蹭蹭，拿起看看又放下的，那可能就是我。
其實如果認真地，有意識地選擇一下，還是可以找出很多蛋白質多，熱量又不高的好吃的。像下面這些都是我這次挑出來的，
Costco的有機豆腐， 
六分之一塊，提供9克的蛋白質，熱量只有90卡，90/90=1 在過去的帖子裡介紹了空氣炸豆腐，做法簡單，可以事先做出來，涼吃熱吃都行，還可以加進早餐里。
野生的阿拉斯加三文魚漢堡，一塊有二十克的蛋白，只有170大卡。200/170 > 1
如果不喜歡吃麵包，可以單吃或者加在兩塊米餅裡面。
吞拿魚罐頭，這段時間正在促銷活動中。 
一個罐頭只有180卡的熱量，但有33克的蛋白質，330/180 >> 1, 而且還富含omega-3. 只是單吃比較干，硬，有點像在嚼蠟，建議放在蛋羹里一起吃。用80攝氏度的熱水加微波爐加熱做一個蛋羹。蛋羹做好，放一半的搗碎的魚罐頭，再放點麻油和薑末。美味的雞蛋魚羹，蛋白質： 6+16=22克，熱量只有180大卡。
還有曾經介紹的這兩款小魚罐頭， 
和 
蛋白質乘10與熱量的比都大於一，都是營養又好吃的優質蛋白質來源。
而且這兩款魚罐頭以初榨橄欖油為浸料，這又是加分項。初榨橄欖油優於水，水優於葵瓜子油。
說起簡易加料蛋羹，還可以在蛋羹中加蝦仁，像這款Costco的野生冰凍蝦，
7隻蝦的熱量只有90，但含21克的蛋白質。210/90 > 2 
80度的熱水沖一個蛋，加7隻蝦上鍋蒸，180卡路里的加料蛋羹有27克的蛋白質。
除了這些， Costco賣的原味酸奶，硬奶酪都可以用來做加餐的零食，也都是優質蛋白質的來源。
無論如何，如果想多吃點蛋白質，但又不想變成個大胖子，將食物營養成份表里的蛋白質含量乘10，與熱量值相比，儘量找到等於1或者大於1的食物 不失為一個好辦法。
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