最近对缓解肠易激综合征（IBS）的疗法发生了一些兴趣。网上建议采用低 FODMAP 饮食进行初级干预。查了一下低 FODMAP 饮食与我十几岁前在大陆南方生活时的一日三餐非常相似。不知现在，过去大陆南方的饮食习惯基本上就是一种低 FODMAP 饮食方式。

主食：吃米为主（饭，粥），极少面食（馒头，饺子，面条）或者豆类（黑豆，花豆等等）。

蛋白质：鱼，鸡蛋，豆腐。

蔬菜：胡萝卜、黄瓜、菠菜、生菜、土豆、茄子、青豆、西葫芦、番茄（罐装或少量新鲜）、小青菜。极少高FODMAP的蔬菜：洋葱、大蒜、花椰菜、蘑菇、扁豆、芦笋、卷心菜，西兰花。

水果：只能吃到少量应季或者当地产的水果（桃子，枇杷，橘子）。极少吃高FODMAP的水果像苹果、梨、芒果、樱桃、西瓜、核果类水果。

过去物质条件不丰富，吃的简单，反而对肠道有好处。准备试试低 FODMAP 的饮食，在现有的饮食基础上除去洋葱、大蒜、卷心菜，西兰花就可以了，改起来很容易。

网上介绍吃零乳糖酸奶（Lactose-Free Yogurt）不会刺激到肠道。我喜欢酸奶，计划试试下面的这款。

三勺希腊酸奶 + 一勺花生酱（杏仁酱）+ 冷冻蓝莓 = 美味下午餐。

希腊酸奶中， FAGE这个牌子很不错，配料表极其干净：

肠易激综合征（IBS, Irritable Bowel Syndrome）是一种常见的功能性肠道疾病，即肠道结构和器官通常没有明显病变，但功能异常导致消化系统症状。它属于慢性疾病，症状周期性出现或加重。

主要特点

1. 症状多样

• 腹痛或腹部不适（通常与排便相关）

• 排便习惯改变：腹泻型（IBS-D）、便秘型（IBS-C）、混合型（IBS-M）

• 腹胀、肠鸣、黏液便等

2. 慢性反复

• 症状通常持续至少3个月，每周出现至少1天

• 常在压力大或饮食不当时加重

3. 病因复杂

• 肠道运动异常（蠕动过快或过慢）

• 肠道敏感性增强（对气体或食物更敏感）

• 肠道菌群失衡

• 神经-肠道信号异常

• 心理因素：压力、焦虑、抑郁可能加重症状

4. 不损害器官，但影响生活质量

• IBS不会导致肠道永久损伤或癌症，但会显著影响生活、工作和心理状态

管理方法

• 饮食调节：低 FODMAP 饮食、少刺激性食物、规律膳食

• 生活方式：规律运动、减压、充足睡眠

• 药物治疗（针对症状）：止泻药、缓泻药、解痉药等

• 心理干预：认知行为疗法、压力管理

低 FODMAP 饮食与肠道健康

概念：
低 FODMAP 饮食通过限制可发酵的低聚糖（Oligosaccharides）、双糖（Disaccharides）、单糖（Monosaccharides）和多元醇（Polyols）——这些短链碳水化合物在敏感人群中可能引起消化不适——帮助缓解肠易激综合征（IBS）等肠道问题。

低 FODMAP 饮食如何促进肠道健康（正确执行时）

1. 减少刺激：
   避免高 FODMAP 食物（如洋葱、大蒜、小麦、苹果、乳制品、豆类等）可缓解肠道症状和不适。

2. 补充膳食纤维：
   低 FODMAP 全食物，如燕麦、藜麦及部分蔬菜，能提供必需的膳食纤维，支持消化功能。

3. 支持益生元：
   燕麦、天贝（tempeh）等食物含益生元，有助于喂养有益肠道菌群。

4. 强调全食物营养：
   以天然低 FODMAP 食物为主，保证营养丰富且减少发酵触发因素。

有益肠道健康的低 FODMAP 食物

(https://www.yalemedicine.org/news/low-fodmap-diet)

蛋白质：

• 鸡肉（原味）、鱼类、鸡蛋

• 硬豆腐、天贝

谷物：

• 米饭（各种类型）、藜麦、燕麦（片/粥）

• 无麸质面包和意面

水果：

• 草莓、蓝莓、橙子、猕猴桃、葡萄、未完全成熟的香蕉、菠萝

蔬菜：

• 胡萝卜、黄瓜、菠菜、生菜、土豆、茄子、青豆、西葫芦、番茄（罐装或少量新鲜）

乳制品/替代品：

• 乳糖不耐乳制品：牛奶、酸奶

• 硬质奶酪：切达、菲达、布里

• 杏仁奶

坚果/种子（适量）：

• 花生、核桃、夏威夷果、南瓜子、奇亚籽

高 FODMAP 食物（应限制或避免）

蔬菜：

• 洋葱、大蒜、花椰菜、蘑菇、豆类、扁豆、芦笋、卷心菜

水果：

• 苹果、梨、芒果、樱桃、西瓜、核果类水果

乳制品：

• 牛奶、软奶酪、酸奶（非乳糖去除版）

谷物：

• 小麦、黑麦