腸道益生菌的種類、作用和攝取

有利於人體健康的腸道微生物被稱作益生菌，是人類的細菌朋友。有利於益生菌成長的食物被稱為益生元。主要的益生菌有乳酸菌屬，乳桿菌屬，雙歧桿菌屬和嗜黏蛋白阿克曼氏菌。每一種菌屬都有着幾十到幾百種細菌。

乳酸菌包括多種菌屬，如嗜酸乳球菌等。它們能夠在無氧或微氧條件下進行發酵，產生乳酸。乳酸菌具有維護腸道菌群平衡、降低膽固醇、增強免疫力等作用。

乳桿菌屬包括乳酸桿菌、嗜酸乳桿菌、腸道乳桿菌等。乳桿菌可以合成B族維生素和維生素K；分解代謝膽汁鹽；增強先天性和獲得性免疫力；抑制促炎介質、維護腸道菌群平衡：抑制有害菌，防止腸道感染和炎症；分解食物中的纖維素和其他難以消化的物質，促進食物消化和營養吸收；降低血液中的膽固醇水平；預防心血管疾病；增強腸道黏膜屏障，防止有害物質進入血液循環；抑制口腔中有害菌的生長，預防齲齒和口臭。韓國泡菜中的植物乳桿菌，可以預防感染甲型流感病毒。

蔬菜和全麥麵包能促進乳桿菌的生長。高脂肪、高糖、高鹽等飲食則抑制乳桿菌的生長。富含胡蘿蔔素、多酚、維生素和纖維素等生物活性物質的水果如香蕉、樹莓、蘋果、芒果、檸檬、石榴、木瓜、獼猴桃等，可以促進乳桿菌屬的生長。酸奶、奶酪、酸菜、泡菜、開菲爾、味噌、豆豉等發酵食品中含有豐富的乳桿菌。

嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia，簡稱AKK菌）占腸道微生物組的1%-3%。AKK菌可以幫助控制免疫系統，改善血糖代謝，減少腸道炎症和對抗肥胖，改善心臟代謝風險因素，預防非酒精性脂肪性肝病，減輕動脈粥樣硬化，降低糖尿病發病率，加強腸道屏障，改善衰老，增進對癌症免疫療法的反應。AKK菌能產生調節T細胞反應的肌苷，和抗癌作用的環二腺苷酸。AKK菌從腸道粘液中產生短鏈脂肪酸（醋酸鹽、丙酸鹽和丁酸鹽）。短鏈脂肪酸讓整個結腸呈酸性，防止促炎症細菌和致病菌成長。短鏈脂肪酸能直接抑制危險細菌，如大腸桿菌和沙門氏菌。短鏈脂肪丁酸鹽可以修復結腸上皮細胞，恢復腸道內壁。有效防止食物過敏和食物敏感。丁酸鹽已經被證明在提高學習和記憶上具有深刻的影響。治療阿爾茨海默病、重金屬中毒、創傷性腦血管損傷和神經系統感染。癌細胞里的DNA的分裂複製，需要組蛋白去乙酰化酶（HDAC）的參與。丁酸鹽能抑制組蛋白去乙酰化酶，並能改變惡性腫瘤細胞的基因表達。石榴汁含有大量的鞣花單寧，AKK菌可以將其代謝成一種生物活性物質——尿石素A。尿石素A具有抗氧化、抗炎和抗癌活性。AKK菌在高齡人群(99歲以上)中常見，AKK菌可能對長壽有促進作用。

二甲雙胍、甜菜鹼和色氨酸能刺激AKK菌生長。蔓越莓也能改善腸道環境，幫助AKK菌成長。

雙歧桿菌：雙歧桿菌有助於改善消化，抗細菌和病毒、抗炎、改善血糖控制，降低血脂水平，提高免疫力，抗氧化，抗腫瘤，緩解壓力和過敏。肥胖、糖尿病和過敏等各種疾病都與雙歧桿菌數量減少有關。雙歧桿菌產生硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、維生素 B6和維生素 K。可能還具有合成葉酸、煙酸（維生素B3）和吡哆醇（維生素B6）的能力。雙歧桿菌通過抑制促炎細胞因子，誘導抗炎細胞因子來調節免疫系統。

增加雙歧桿菌的食物包括 1）多酚食物：蘋果皮、紅茶和綠茶、黑巧克力、咖啡、橄欖、橄欖油、亞麻籽、栗子、核桃、榛子、薑黃和石榴、蔓越莓、草莓、櫻桃、李子、、藍莓、黑莓和覆盆子等深色水果等；2）含有可溶性纖維的食物：蘋果、梨、燕麥、大麥、蘿蔔、西蘭花、鱷梨和豆類；3）含有抗性澱粉的食物：綠色或半綠色香蕉、煮熟後冷卻的土豆、煮熟後冷卻的米飯、豆類；4）某些發酵食品：酸奶，奶酪，開菲爾，泡菜等。5）益生元：菊苣、洋蔥、大蒜，低聚果糖，鎂、綠茶、水蘇糖，杏仁/杏仁皮、岩藻多糖、大麥、菊芋、阿拉伯木聚糖、菊粉等。

木脂素是一種植物多酚，在種籽中含有，被益生菌代謝後，產生腸二醇和腸內酯等生物活性物質。這些物質被證明可以抑制乳腺癌的發展。對甲酚和馬尿酸鹽也是腸道中產生的代謝物，有助於減輕壓力和焦慮（吃巧克力可以增強其作用）。

大豆里有三種大豆異黃酮：染料木黃酮、黃豆苷元和黃豆黃素。異黃酮是一種植物雌激素。它能降低膽固醇、增強骨質、治療更年期症狀、降低冠心病風險，以及降低前列腺癌、結腸癌、乳腺癌、卵巢癌的風險。雌馬酚產生菌能把大豆異黃酮轉化成雌馬酚。雌馬酚能給心血管、骨骼和更年期帶來更多的健康益處。50%~60%的亞洲人有這種益生菌，而西方人里只有30%。

除了特需人群，補充益生菌不需要吃專門的益生菌補充劑。一般人可以通過飲食補充益生菌。比如常吃酸奶，開菲爾，酸菜、奶酪等發酵食品。開菲爾含有的菌株最多，大約有60多種不同的益生菌，包括乳酸桿菌、乳球菌、鏈球菌和明串珠菌和比較少見的AKK菌。開菲爾的好處是自製容易。