读书札记：超越百岁，长寿的科学和艺术

Peter Attia的著作“Outlive: The Science and Art of Longevity”中文名《超越百岁，长寿的科学和艺术》值得一读。

长寿和老年痴呆症的基因原因：一种叫做APOE基因负责编码叫做APOE（载脂蛋白E）的蛋白质。这种蛋白质参与胆固醇的运输和处理。APOE基因有三个变体：e2、e3和e4。其中，e3是最常见的。拥有一个或两个e4变体的人似乎将患阿尔茨海默病的风险增加两到十二倍。根据2019年一项近三万人的大型荟萃分析，携带至少一个APOE e2（没有e4）的人比带标准e3基因的人，在达到百岁指标上（男性定义为九十七岁，女性定义为一百岁），增加了约30%。研究人员也确定了另外两个与胆固醇相关的基因，分别是 CETP 和 APOC3，它们也与极长寿（并且可能解释为什么百岁老人很少死于心脏病）相关。一种名为 FOXO3 的特定基因中的变异体，似乎与人类的长寿直接相关。

关于锻炼益处的一些新解释：人体中一种叫做AMPK的酶。其作用就像汽车仪表盘上的低燃料指示灯：当它感知到营养物质水平较低时，它会被激活，从而触发一系列的动作。虽然这通常是作为对缺乏营养物质的反应发生的，但当我们锻炼时，AMPK也会被激活，以应对营养物质水平的暂时下降。反应之一是促生新线粒体。线粒体是细胞内负责产生能量。由于老化或者因为不使用，我们的线粒体容易受到氧化应激和基因损伤的影响，导致功能失调和衰竭。而营养物质不足，饮食限制或锻炼，可以触发产生更多新的、更高效的线粒体来替代旧的和受损的线粒体。这些新鲜的线粒体帮助细胞有效地产生更多的能量。AMPK还通过在肝脏中产生葡萄糖和释放脂肪细胞中储存的能量为这些新线粒体提供更多燃料。更重要的是，AMPK作用于抑制细胞生长调节因子mTOR的活性，激活一种称为自噬的细胞回收过程。自噬对生命至关重要。长期积累的受损蛋白质团块与帕金森病和阿尔茨海默病等疾病有关，因此清除它们是有益的。随着年龄的增长，自噬功能会下降。受损的自噬机制被认为是许多与衰老相关的表型和疾病的重要驱动因素，如神经退行性疾病和骨关节炎。自噬可以通过某些干预手段触发，例如暂时减少营养（如锻炼或禁食时）和药物雷帕霉素。2016年日本科学家大隅良典因为关于自噬的研究获得了诺贝尔生理学或医学奖。

书中的一些具体建议：
1.不要在smoothie里加水果。大量摄入液体果糖会超过肠道处理的能力；多余的果糖会被转移到肝脏，其中很多卡路里很可能最终变成脂肪。一些患者因为喝太多“健康”的水果smoothie而导致非酒精性脂肪肝。因为他们摄入了太多太快的果糖。（我参照这个建议改进了我家的早餐，Smoothie里只加酸奶和蔬菜，水果不打碎和Smoothie同吃。）

2.加强握力训练。2022年一项涉及50万人的英国研究发现：手掌握力强度是整体力量的良好代表，与老年痴呆发病率呈强烈的负相关。一个人的握力越大，患痴呆的风险就越低。

3.保持口腔健康，刷牙和使用牙线可能会帮助减少系统性炎症，可能降低患阿尔茨海默病的风险。研究人员发现，一种名为牙龈炎链球菌会导致炎症标志物如IL-6水平大幅增加。这种牙龈炎链球菌也出现在患有阿尔茨海默病的患者的大脑内。

4.干蒸桑拿：桑拿促进血液循环，改进新陈代谢，放松肌肉。有研究发现每周至少四次，每次至少二十分钟的干蒸桑拿能降低患阿尔茨海默病风险约65%（以及动脉粥样硬化风险50%）。

5.第二区域锻炼：第二区域锻炼是介于轻松和中等强度之间的运动，类似于常说的有氧运动。它以足够慢的速度进行，运动者还能对话，但对话可能有点吃力。第二区域锻炼是至关重要的。首先，它为你在生活中做任何其他事情打下了耐力基础。第二，通过改善线粒体的健康和效率，它在预防慢性疾病方面起着至关重要的作用。最后，二区训练可以降低胰岛素抵抗和改善代谢。

6.多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少（但不完全消除）黄油和猪油的摄入量，并减少富含ω-6 的玉米油、大豆油和葵花籽油的摄入量，同时增加来自鲑鱼和鳀鱼等来源的富含ω-3 的海洋多不饱和脂肪酸。

7.改善睡眠，但少用安眠药。像安定和伦埃斯塔这样的睡眠药物并不是促进健康持久的睡眠，而是倾向于促进一种类似睡眠的无意识状态，这并不能真正完成任何快速眼动（REM）睡眠或深度睡眠的大脑修复工作。一项研究发现，安定实际上减少了慢波睡眠（深度睡眠），而没有增加REM，这意味着牺牲了高质量的睡眠而得到低质量的睡眠。有助于睡眠的药物是曲唑酮。补充剂灵芝醇也有良好的效果。

8.注重平衡和稳定性训练。训练包括单腿平衡、普拉提、瑜伽和多关节协调动作。年龄越大，平衡与稳定技能越关键。老年人摔倒是寿命缩短的重要因素。

9.力量锻炼。衰老会导致肌肉流失。老年人应该适当进行重量和力量锻炼。