讀書札記：超越百歲，長壽的科學和藝術

Peter Attia的著作“Outlive: The Science and Art of Longevity”中文名《超越百歲，長壽的科學和藝術》值得一讀。

長壽和老年痴呆症的基因原因：一種叫做APOE基因負責編碼叫做APOE（載脂蛋白E）的蛋白質。這種蛋白質參與膽固醇的運輸和處理。APOE基因有三個變體：e2、e3和e4。其中，e3是最常見的。擁有一個或兩個e4變體的人似乎將患阿爾茨海默病的風險增加兩到十二倍。根據2019年一項近三萬人的大型薈萃分析，攜帶至少一個APOE e2（沒有e4）的人比帶標準e3基因的人，在達到百歲指標上（男性定義為九十七歲，女性定義為一百歲），增加了約30%。研究人員也確定了另外兩個與膽固醇相關的基因，分別是 CETP 和 APOC3，它們也與極長壽（並且可能解釋為什麼百歲老人很少死於心臟病）相關。一種名為 FOXO3 的特定基因中的變異體，似乎與人類的長壽直接相關。

關於鍛煉益處的一些新解釋：人體中一種叫做AMPK的酶。其作用就像汽車儀錶盤上的低燃料指示燈：當它感知到營養物質水平較低時，它會被激活，從而觸發一系列的動作。雖然這通常是作為對缺乏營養物質的反應發生的，但當我們鍛煉時，AMPK也會被激活，以應對營養物質水平的暫時下降。反應之一是促生新線粒體。線粒體是細胞內負責產生能量。由於老化或者因為不使用，我們的線粒體容易受到氧化應激和基因損傷的影響，導致功能失調和衰竭。而營養物質不足，飲食限制或鍛煉，可以觸發產生更多新的、更高效的線粒體來替代舊的和受損的線粒體。這些新鮮的線粒體幫助細胞有效地產生更多的能量。AMPK還通過在肝臟中產生葡萄糖和釋放脂肪細胞中儲存的能量為這些新線粒體提供更多燃料。更重要的是，AMPK作用於抑制細胞生長調節因子mTOR的活性，激活一種稱為自噬的細胞回收過程。自噬對生命至關重要。長期積累的受損蛋白質團塊與帕金森病和阿爾茨海默病等疾病有關，因此清除它們是有益的。隨着年齡的增長，自噬功能會下降。受損的自噬機制被認為是許多與衰老相關的表型和疾病的重要驅動因素，如神經退行性疾病和骨關節炎。自噬可以通過某些干預手段觸發，例如暫時減少營養（如鍛煉或禁食時）和藥物雷帕黴素。2016年日本科學家大隅良典因為關於自噬的研究獲得了諾貝爾生理學或醫學獎。

書中的一些具體建議：
1.不要在smoothie里加水果。大量攝入液體果糖會超過腸道處理的能力；多餘的果糖會被轉移到肝臟，其中很多卡路里很可能最終變成脂肪。一些患者因為喝太多“健康”的水果smoothie而導致非酒精性脂肪肝。因為他們攝入了太多太快的果糖。（我參照這個建議改進了我家的早餐，Smoothie里只加酸奶和蔬菜，水果不打碎和Smoothie同吃。）

2.加強握力訓練。2022年一項涉及50萬人的英國研究發現：手掌握力強度是整體力量的良好代表，與老年痴呆發病率呈強烈的負相關。一個人的握力越大，患痴呆的風險就越低。

3.保持口腔健康，刷牙和使用牙線可能會幫助減少系統性炎症，可能降低患阿爾茨海默病的風險。研究人員發現，一種名為牙齦炎鏈球菌會導致炎症標誌物如IL-6水平大幅增加。這種牙齦炎鏈球菌也出現在患有阿爾茨海默病的患者的大腦內。

4.干蒸桑拿：桑拿促進血液循環，改進新陳代謝，放鬆肌肉。有研究發現每周至少四次，每次至少二十分鐘的干蒸桑拿能降低患阿爾茨海默病風險約65%（以及動脈粥樣硬化風險50%）。

5.第二區域鍛煉：第二區域鍛煉是介於輕鬆和中等強度之間的運動，類似於常說的有氧運動。它以足夠慢的速度進行，運動者還能對話，但對話可能有點吃力。第二區域鍛煉是至關重要的。首先，它為你在生活中做任何其他事情打下了耐力基礎。第二，通過改善線粒體的健康和效率，它在預防慢性疾病方面起着至關重要的作用。最後，二區訓練可以降低胰島素抵抗和改善代謝。

6.多吃橄欖油、鱷梨和堅果，減少（但不完全消除）黃油和豬油的攝入量，並減少富含ω-6 的玉米油、大豆油和葵花籽油的攝入量，同時增加來自鮭魚和鯷魚等來源的富含ω-3 的海洋多不飽和脂肪酸。

7.改善睡眠，但少用安眠藥。像安定和倫埃斯塔這樣的睡眠藥物並不是促進健康持久的睡眠，而是傾向於促進一種類似睡眠的無意識狀態，這並不能真正完成任何快速眼動（REM）睡眠或深度睡眠的大腦修復工作。一項研究發現，安定實際上減少了慢波睡眠（深度睡眠），而沒有增加REM，這意味着犧牲了高質量的睡眠而得到低質量的睡眠。有助於睡眠的藥物是曲唑酮。補充劑靈芝醇也有良好的效果。

8.注重平衡和穩定性訓練。訓練包括單腿平衡、普拉提、瑜伽和多關節協調動作。年齡越大，平衡與穩定技能越關鍵。老年人摔倒是壽命縮短的重要因素。

9.力量鍛煉。衰老會導致肌肉流失。老年人應該適當進行重量和力量鍛煉。