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逸草  
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柳叶刀|哪种运动性价比最高?/我们的体锻历程 2021-04-13 17:49:31

逸草:读此文的感觉很愉快,故而等不到周末就贴上来分享。

我和草哥在中学年代就很喜欢体育锻炼,且从中受益不浅。他是校篮球队队长,我曾在学校中长跑队充数。72年“修正主义教育黑线回潮”期间,上海试行中学生体锻标准,我们中学是试点学校,我们都是第一批通过者。我和中学时期最要好的闺蜜,因从原来都是体弱多病的“书蠹头”,锻炼成了首批通过体锻标准者,而被表彰。还受邀去了几个友校讲用如何坚持“刻苦锻炼”的心得体会。闺蜜的一张单腿独立高昂头、另一腿和两臂向后似飞翔体操动作的美丽动人照,在人民公园门口的宣传橱窗里陈列了好几个月。

来美后,学习工作养家育儿忙碌不停,将体锻搁在了脑后。直到孩子被心仪的大学录取后,才得闲想起,该享受体锻的乐趣了。

这些年我们的体锻主要分两部分,一是参加了朋友组织的周末健行队。每周六有十几位同行人去附近不到半小时车程的三个公园之一,攀山爬坡走石子路,健行两三个小时。一路友情聊天,欢声笑语,走出一身大汗,很是快乐惬意。二是(冠疫前)几乎每天上健身馆。健身馆里的Group活动项目很多,参加了好几个。最喜欢的还是跳桑巴,每周跳个三四回,三位带跳的老师/教练各有特色。音乐一起,全身心投入舞翩迁。一小时下来,汗畅淋漓,非常痛快。

下面这篇转文里介绍,列为总人群中最佳锻炼前三名是团队活动、骑单车、有氧体操我们参加的这两项,算是能对得上团队活动有氧体操

很可惜,疫情一来,这两项都只好停顿了。只能各自健行,在家跟着视频跳跳蹦蹦。期待着,打完了疫苗,待疫情基本上过去后,回归健行队、重返健身馆,重享群体有氧锻炼的快乐美好时光。


柳叶刀 | 哪种运动“性价比”最高?ZT

姜飞熊 领视 4/12/2021

https://mp.weixin.qq.com/s/82603ndSfE0gsh_TARzZPA

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作者:姜飞熊

来源公众号:医学界(ID:yixuejiezazhi)


运动对健康的好处不用多言,但如何能够抓住有限的时间最大程度的发挥运动的效果,选择哪种运动项目“性价比”最高呢?无论是想带孩子养成健康运动习惯,还是想在家营造运动氛围,健康生活,您都可以看一看本文,看看世界上历史最悠久最受重视的同行评审医学期刊《柳叶刀》杂志给我们提出了哪些建议。


“运动有益身心健康”这个大家都知道,但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间,同样的强度,有些运动能更好的降低死亡率,降低精神问题,有些运动把人累个半死但作用有限。


那么,到底哪些运动性价比高,哪些运动其实“坑爹”呢?


《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究,分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究,我们不妨来分析一下。


01 锻炼能拯救精神负担


《柳叶刀》的这项研究来头还不小,研究主导者来自牛津大学,与美国耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构。


他们在采样的时候,将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上,将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。


为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接,在分析数据的时候,他们同时校正了诸多因素,包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。


锻炼类型方面,他们从这100多万人的日常里,一共识别出75种运动,为了方面统计,他们将这些运动分为8大类,分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。


首先明确一点,对抑郁、压力等精神问题来说,他们的统计结果显示,无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好——


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总样本中,精神状况达到出现负担的时间,左边柱状是完全不锻炼的人的,右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中,只要锻炼,精神健康状况就会好一些


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被诊断过抑郁障碍的人群,也是一样的。锻炼总比不炼强。


02 最“划算”的锻炼是哪种?


总人群中前三名是:团队活动、骑单车、有氧体操——


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在抑郁障碍人群中,前两名没变,第三名换成了娱乐运动和其他”——


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这里解释一下,Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动,但其实也是一种团队体育锻炼,基本上指的是,低强度的只是为了玩的篮球足球活动(不需要计分的那种)。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面,因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。


这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入,是研究者特意放在最后进行对比的,因为他们发现,家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人,精神负担也不过减小10%多一点。


总体来说,文章作者认为对普通人精神健康最有利的,是团队锻炼、骑单车和有氧体操。


03 锻炼肉身靠哪类


上面我们说了解救精神问题,下面说说肉身问题。


对肉身来说,哪种锻炼最划算呢?其实和精神健康差距不大……


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2016年,英国发出了一项样本量8万人,追踪时间10年的研究,主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。


结果如上图所示,第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球,其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛,达到47%的下降,直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳,第三名是有氧运动。


而该研究显示,跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。


顺带一说,降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——


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不难看出,挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。


游泳对身体锻炼好处很大,降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来,对精神健康帮助很大,身体锻炼方面,收益相对靠后。

04 运动多久收益最大?


很多人认为锻炼得越久越好,运动多多益善。但《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。


从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应——


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如图,只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益(这图收益是看曲线降低,升高就精神负担加重了)。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益,其他的,有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。


从频次来说,也不用天天练,一周3-5天,每天1次收益最高——


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和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。


上述时间和频次限定和世界卫生组织推荐的运动量倒是也比较吻合。


总结起来就是,网球、羽毛球对打,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,收益最高


不过,并不是说所有人要立刻调整到这个档位去,如果你正在艰难的试着每天跑步,本来就觉得讨厌痛苦难以坚持,那可以试试上面这些运动。尤其有氧体操,对场地和器材要求不高,施行起来比较容易。


如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动,可以参考一下推荐运动量,增大原有收益。


如果你是个肥宅……那还是克服地心引力,先从椅子上起来最重要……


参考文献:


[1]Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400. doi:10.1093/ije/dyr112. Epub 2011 Sep 5

[2]DOI:http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2016.04.030

[3]http://dx.doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[4]Lancet 2012; 380: 219–29.

[5]https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports


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文章评论
作者:双不 留言时间:2021-04-14 18:03:26

广场舞对身心都大有好处,特适合老头,老太太。

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