养生新说（14）怎样才能吃到“七成饱”-范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

人们经常听说，要想不长胖，要想不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七成饱。可是，说起来容易做起来难。什么叫做七成饱？或者说，七成饱是什么感觉？到现在也没有一个准确的说法。

在研究饱腹感一段时间之后，我按个人体验，想给这个模糊的说法加上一个比较容易操作的定义，在这里和大家交流，看看是否妥当。

所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。

所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

所谓六成饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。

所谓五成饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间，就已经饿了，很难撑到下一餐。

再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。

七成饱，就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到这个点，经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样，如果餐后没有足够的运动，必然就容易发胖。

很多人说：你怎么能感觉出来这么细致的差异呢？我根本不知道到了几成饱啊？这是因为吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉......慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。

对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

那么，为什么很多人从小都不曾知道七成饱的理念呢？这是因为他们从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。因为父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭，多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱，结果打下一生饮食过量的基础。

在外就餐时，食物的分量通常也都是按照胃口最大、口味最重的人来设计的。很多人习惯于给多少吃多少，把食物吃完的时候，实际上也已经过量了。一些加工食品也一样，都尽量把一份设计得大一些，让人们习惯于多吃。这样对商业销售有利，但是对于消费者控制体重是不利的。

所以，我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七成饱。吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如喝八宝粥，吃汤面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比较容易让八成饱的感觉提前到来。吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有利于帮助我们控制食量，避免过量。精白细软、油多纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没有来得及接收到报告，胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候，食物中的能量早就超过了身体的需要......后面能做的事情，也只有增加运动来消耗掉多余的“卡路里”啦。

99%的人都搞不清的减肥关键点！原来就是那么一口的事

容易导致“三高”。

过剩的热量还会引起体内脂肪的沉积，易引起动脉硬化，引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”。

“吃饱”七分才最真！

咱们都知道，饭要吃到七分饱才是最健康的，但吃到什么程度菜是七分饱或八分饱呢？
所谓“七分饱”，是指胃里面还没觉得满，但对食物的渴望已经有所下降，主动进食速度也放慢。
简单地说，“七成饱”是可吃可不吃的状态，不但当时不觉得饿，而且第二餐之前不会提前饿。
“八分饱”，是指胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦，还挺舒服。
不论七成饱，还是八成饱，那些习惯吃很饱的人此时会觉得“还没饱”。

粗粮帮你感受七分饱！

改善食谱也是一个好的控制七分饱的选择！
吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，
比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。
另外，吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，
比如粗粮，能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。

转移话题分散注意力，那两口剩饭别吃了！

咱们一开始就说了，很多父母都想把剩下的那两口饭给吃了，
如果这个时候，您是可吃也可不吃，就说明您已经是七成饱了！
饭，咱不用吃的那么饱，这样对身体才好！不容易给你的老身板，添加负担。
所以，这个时候，转移注意力会是一个好的方法，
比如这个时候，咱们可以给父母讲讲孩子的事，讲讲他们感兴趣的事。
这样不仅能让他们把注意力转移到他所感兴趣的事上，而且还能够让人们意识到自己并不是一定要去吃这口饭。

长身体，这两口也别着急吃！

有些年轻的朋友说了，我现在还在长身体，多这两口饭也不差啥事吧？
你知道吗？一小口是多少呢？
8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口；
如果一位成年人每天多吃一口，每天就多摄入38.5千卡热量，如果在1年的时间里每天都多吃一口，1年下来，体重约增加1.5公斤，
如果每天多吃一口的做法坚持10年的话，10年下来体重约增加15公斤！
15公斤呐！足以让你从一个体重正常的人变成一个标准的胖子。

所以，从现在开始，咱们要每天严格控制在“健康七分饱”就可以有效的预防这样的情况发生。

每餐吃七成饱可延长寿命30%_首页 - 生活吧

美国曾有项试验证明，老鼠假设每天减少30%的食量，就能延长30%的寿命。而人假如在年轻时经常吃撑，其危害甚至会影响两代人的健康 。

经常保持两分饥饿，寿命将延长20%—30%
三五好友相聚，不断上桌的烤串和啤酒，能够持续到三更半夜；宴请的酒席一吃就是两三小时，其间不停落筷吃到肚圆……美国《洛杉矶时报》8月24日登载的瑞典最新研讨，提示那些在饭后揉着肚子、扶着腰、打着饱嗝的人们，哪怕是短期暴饮暴食，带来的健康灾难都无奈挽回，不仅体重几年内会一直回升，对全身的伤害致使会延续很多年。

吃太饱带来百种病
美国曾有项实考证明，老鼠假定每天减少30%的食量，就能延长30%的寿命。而人假如在年轻时经常吃撑，其危害以致会影响两代人的健康 。之后，澳大利亚专家的研究进一步得出论断：如果人类经常保持两分饥饿，其寿命将增长20％—30％。所以说，寿命是本人从嘴里省出来的。

卫生部首席健康教育专家洪昭光说：“远古时期，胃除了消化外，还施展着储藏的功能，吃饱一顿饿三天也没问题；而如今人们天天有的吃、顿顿吃得好，假定一个人的胃每天能容纳1斤的食物，只要填充一半，就足够其一天所需了。否则，只会让机体超负荷运行，构成一系列健康问题。”

肥胖：首都医科大学从属北京中医医院消化核心主任张声生说，现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来愈加艰难，多余的“养分物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。“无数科学钻研证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能抵达上百种，十分可怕。”洪昭光说。
胃病：张声生说，吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道累赘加重，消化不良。此外，人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2—3天就应修复一次。假设上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的时机，胃大量分泌胃液，会毁坏胃黏膜，极易发生胃穿孔、胃糜烂、胃溃疡等疾病。
肠道疾病：中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
疲倦：吃得过饱，会惹起大脑反应愚钝，加速大脑的衰老。人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲倦状态，昏昏欲睡。
癌症：日本科学家指出，吃得太饱会造成克服细胞癌化因子的流动威力降低，增加患癌多少率。
老年痴呆：日本有关专家还发现，大概有30%—40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
骨质蓬松：长期饱食易使骨骼过火脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
肾病：饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
急性胰腺炎：晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。
神经瘦弱：晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压榨，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。

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