膳食一定要合理，合理的膳食再加上適量運動，良好的心態，可以讓你不胖也不瘦，膽固醇，甘油三酯不高也不低，血凝度不粘也不稀，遠離腦中風及心血管疾病。那麼什麼是合理膳食呢？中國老年保健協會心血管專家洪昭光說過：“兩句話，十個字”，第一句話叫做一、二、三、四、五；第二句話叫做紅、黃、綠、白、黑。記住這兩句話十個字，那就是科學的合理膳食(這篇小文來源於洪昭光教授的健康講座）：
什麼是一、二、三、四、五：
什麼叫“一”呢？每天喝一杯牛奶（250ml), 傳統的中國膳食有很多優點，但缺鈣。缺鈣會有什麼結果呢？第一骨痛；第二背痛；第三骨折。因為我們的身體每天需要800毫克鈣，而我們的伙食里僅有500毫克鈣。250ml牛奶大概含鈣量為300毫克左右，正好補齊了。可有的人一喝牛奶就拉肚子，那怎麼辦呢？改喝酸奶就行了，如果不愛喝酸奶，怎麼辦？喝豆漿，可是必須要喝500ml豆漿，因為豆漿鈣的含量只有牛奶的一半。
“二”是什麼意思呢？“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當於五兩至七兩主食。這五兩到七兩不是固定的，比如有些人工作量大，體育活動多，一餐可能就要二百克。而有些女士呢，工作量不大，活動也少，每天一百克到一百五十克就夠了，調控主食是可以調控體重的。有科學家提出一句話減肥，叫做：“飯前喝湯，苗條健康”。飯前喝湯能使食慾中樞興奮下降，食量就自動減少三分之一，而且吃飯變慢。
“三”是什麼意思？三分高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或二兩魚蝦。一天三份，比如說我今天早上吃一個荷包蛋，中午我準備吃一個木耳肉片，晚上吃二兩豆腐或二兩魚，這一天三份至四份的蛋白不多也不少。
那麼什麼動物蛋白質量好？魚類蛋白好。吃魚可預防動脈硬化，降低腦中風，冠心病的發病率。植物蛋白以黃豆為最好，黃豆蛋白不但有抗氧化的功效，所含的植物雌激素能保護血管內皮細胞，使其不被氧化破壞。另外這些雌激素還能有效地預防骨質疏鬆及乳腺癌和前列腺癌的發生，所以大豆製品是更年期的保護神。豐富的大豆卵磷脂還有益於神經、血管、大腦的發育生長。大豆蛋白可以顯著降低血漿膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，同時不影響血漿高密度脂蛋白。所以大豆蛋白恰到好處地起到了降低血脂的作用，保護了血管細胞，有助於預防心腦血管疾病.
“四”是什麼意思呢？四句話，即“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。精細糧搭配，一個禮拜吃三四次老玉米、紅薯這些粗糧。三、四、五頓（每餐之間可以加一點水果或牛奶）是指每天吃的餐數，吃飯一定只能吃到七八分飽。古今中外，延年益壽的辦法不下幾百種，但是效果均有限。真正公認最有效的能夠延年益壽的辦法就是一種：叫低熱量膳食，就是膳食清淡，並且只吃七八分飽。什麼是七八分飽，意思是說當你離開飯桌時還有點餓，還想吃，這就是七八分飽。美國科學家做過這樣的實驗，100隻猴子隨它敞開吃飽，另外100隻猴子定量供應，每餐只吃七八分飽。結果呢？隨便敞開吃飽的那100隻猴子10年下來，胖猴多，脂肪肝多，心腦血管疾病多，高血壓多，死得多，100隻猴子死了50隻。另外100隻每餐只吃七八分飽的猴子，苗條、健康，精神好的多，很少生病，100隻猴子10年養下來才死了12隻。觀察到最後證明，所有高壽猴子都是每餐只吃七八分飽。中醫有句老話：若要身體安、三分飢和寒，很有道理。
“五”是什麼意思？就是每天500克蔬菜，250-500克水果。
什麼叫紅、黃、綠、白、黑。
“紅”第一是一天一個西紅柿，特別提醒男士們，一天一個西紅柿，前列腺癌減少45%，吃熟的西紅柿更好，因為熟的西紅柿中的營養素更易被人體吸收。第二就是說如果沒有脂肪肝，沒有冠心病每天可以喝點紅葡萄酒，但是酒千萬不要喝太多。50-100毫升的干紅即可。
“黃”是指黃色和紅色蔬菜，黃色和紅色蔬菜含豐富的維生素A。維生素A缺乏時，中年人易患癌症，動脈硬化；老年人易眼發花，視力模糊。維生素A多來源於胡蘿蔔、紅薯、紅辣椒，等黃紅色蔬菜，及黃紅色水果杏、柿， 西瓜等，還有老玉米也含豐富的維生素A。
“綠”是什麼意思？飲料里茶最好，茶葉中當屬綠茶最好。動物實驗表明，茶中的兒茶素能降低血漿中總膽固醇、游離膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，以及甘油三酯，同時可以增加高密度脂蛋白膽固醇。對人體的實驗表明則有抑制血小板凝集、降低動脈硬化發生率。綠茶含有黃酮醇類，有抗氧化作用，亦可防止血液凝塊及血小板凝集，降低心腦血管疾病。
喝茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。
“白”是什麼意思呢？白是指燕麥片，燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好，燕麥中的水溶性纖維具有平緩飯後血糖上升的效果，有助於糖尿病患者控制血糖。而且很多老年人大便乾結，排便困難，容易造成腦血管意外，而燕麥纖維可以改善消化功能、促進腸胃蠕動，改善便秘症狀。
“黑”是什麼意思呢？“黑”是指黑木耳。科學實驗證明黑木耳有降低血液粘稠度使血液變稀釋的作用，常吃可降低腦血栓，冠心病的發病率。腦血管病也是老年痴呆較為常見的病因，常吃黑木耳對預防老年痴呆也有一定的好處。一天5克至10克，相當於一斤黑木耳吃50至100天，每天吃一點，做湯做菜都可以。
只要有健康的生活方式，自我保護意識，我們就會遠離疾病，健康生活！
資料來源於中國老年保健協會心血管專家洪昭光的健康講座《中老年人的生活方式與健康》
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