膳食一定要合理，合理的膳食再加上适量运动，良好的心态，可以让你不胖也不瘦，胆固醇，甘油三酯不高也不低，血凝度不粘也不稀，远离脑中风及心血管疾病。那么什么是合理膳食呢？中国老年保健协会心血管专家洪昭光说过：“两句话，十个字”，第一句话叫做一、二、三、四、五；第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食(这篇小文来源于洪昭光教授的健康讲座）：
什么是一、二、三、四、五：
什么叫“一”呢？每天喝一杯牛奶（250ml), 传统的中国膳食有很多优点，但缺钙。缺钙会有什么结果呢？第一骨痛；第二背痛；第三骨折。因为我们的身体每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克钙。250ml牛奶大概含钙量为300毫克左右，正好补齐了。可有的人一喝牛奶就拉肚子，那怎么办呢？改喝酸奶就行了，如果不爱喝酸奶，怎么办？喝豆浆，可是必须要喝500ml豆浆，因为豆浆钙的含量只有牛奶的一半。
“二”是什么意思呢？“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于五两至七两主食。这五两到七两不是固定的，比如有些人工作量大，体育活动多，一餐可能就要二百克。而有些女士呢，工作量不大，活动也少，每天一百克到一百五十克就够了，调控主食是可以调控体重的。有科学家提出一句话减肥，叫做：“饭前喝汤，苗条健康”。饭前喝汤能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢。
“三”是什么意思？三分高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或二两鱼虾。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个木耳肉片，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白不多也不少。
那么什么动物蛋白质量好？鱼类蛋白好。吃鱼可预防动脉硬化，降低脑中风，冠心病的发病率。植物蛋白以黄豆为最好，黄豆蛋白不但有抗氧化的功效，所含的植物雌激素能保护血管内皮细胞，使其不被氧化破坏。另外这些雌激素还能有效地预防骨质疏松及乳腺癌和前列腺癌的发生，所以大豆制品是更年期的保护神。丰富的大豆卵磷脂还有益于神经、血管、大脑的发育生长。大豆蛋白可以显著降低血浆胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，同时不影响血浆高密度脂蛋白。所以大豆蛋白恰到好处地起到了降低血脂的作用，保护了血管细胞，有助于预防心脑血管疾病.
“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。精细粮搭配，一个礼拜吃三四次老玉米、红薯这些粗粮。三、四、五顿（每餐之间可以加一点水果或牛奶）是指每天吃的餐数，吃饭一定只能吃到七八分饱。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但是效果均有限。真正公认最有效的能够延年益寿的办法就是一种：叫低热量膳食，就是膳食清淡，并且只吃七八分饱。什么是七八分饱，意思是说当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。美国科学家做过这样的实验，100只猴子随它敞开吃饱，另外100只猴子定量供应，每餐只吃七八分饱。结果呢？随便敞开吃饱的那100只猴子10年下来，胖猴多，脂肪肝多，心脑血管疾病多，高血压多，死得多，100只猴子死了50只。另外100只每餐只吃七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好的多，很少生病，100只猴子10年养下来才死了12只。观察到最后证明，所有高寿猴子都是每餐只吃七八分饱。中医有句老话：若要身体安、三分饥和寒，很有道理。
“五”是什么意思？就是每天500克蔬菜，250-500克水果。
什么叫红、黄、绿、白、黑。
“红”第一是一天一个西红柿，特别提醒男士们，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，吃熟的西红柿更好，因为熟的西红柿中的营养素更易被人体吸收。第二就是说如果没有脂肪肝，没有冠心病每天可以喝点红葡萄酒，但是酒千万不要喝太多。50-100毫升的干红即可。
“黄”是指黄色和红色蔬菜，黄色和红色蔬菜含丰富的维生素A。维生素A缺乏时，中年人易患癌症，动脉硬化；老年人易眼发花，视力模糊。维生素A多来源于胡萝卜、红薯、红辣椒，等黄红色蔬菜，及黄红色水果杏、柿， 西瓜等，还有老玉米也含丰富的维生素A。
“绿”是什么意思？饮料里茶最好，茶叶中当属绿茶最好。动物实验表明，茶中的儿茶素能降低血浆中总胆固醇、游离胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，以及甘油三酯，同时可以增加高密度脂蛋白胆固醇。对人体的实验表明则有抑制血小板凝集、降低动脉硬化发生率。绿茶含有黄酮醇类，有抗氧化作用，亦可防止血液凝块及血小板凝集，降低心脑血管疾病。
喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。
“白”是什么意思呢？白是指燕麦片，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的效果，有助于糖尿病患者控制血糖。而且很多老年人大便干结，排便困难，容易造成脑血管意外，而燕麦纤维可以改善消化功能、促进肠胃蠕动，改善便秘症状。
“黑”是什么意思呢？“黑”是指黑木耳。科学实验证明黑木耳有降低血液粘稠度使血液变稀释的作用，常吃可降低脑血栓，冠心病的发病率。脑血管病也是老年痴呆较为常见的病因，常吃黑木耳对预防老年痴呆也有一定的好处。一天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天吃一点，做汤做菜都可以。
只要有健康的生活方式，自我保护意识，我们就会远离疾病，健康生活！
资料来源于中国老年保健协会心血管专家洪昭光的健康讲座《中老年人的生活方式与健康》
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