自由泳 Tips

先看幾段錄像吧。

freestyle breathing

1. 平衡
為了保持身體在水中平衡， 在保持脊柱伸直的同時要放鬆脖子和肩部。 可以把脊柱想象成一個金屬筒， 身體的其他部位懸掛在這個筒上。 （要點1. 水會支撐你的身體， 你要集中力量向前運動。 ）。 腰腹肌肉會幫助你保持身體下半身上浮， 所以切記不能過於彎曲膝蓋。 （要點2: 用扭轉臀部帶動的力量來伸直膝蓋打水。 要點3: 一般在短距離自由泳比賽中， 打水會有助於推動身體向前。 在長距離自由泳中， 打水一般都只是起幫助身體平衡的作用）放鬆腳踝有助與減低阻力。 使用腳蹼可以更有效幫助你掌握正確的姿勢而且可以有利於體會到怎麼來放鬆腳踝。

註：打水的關鍵我認為就是腳踝要放鬆， 在腦海中想象一下潛水員得腳蹼吧， 尾部都是軟軟的。 然後膝蓋在打水時要微曲， 切忌膝蓋過於彎曲）

2. 頭部
頭部不能歪曲， 保持輕鬆， 眼睛向池底方向看去， 保持雙耳在水面高度， 以及保持臀部和腿都要保持平衡在靠近水面高度（低於水平面）。 記住你的頭有19磅衡重， 稍微抬高頭部露出水面都會導致腿部下沉。 當你在換氣時候， 頭部一定要貼近水面， 在小幅度扭動身體（臀部）時保持一個游泳鏡片在水中。 （要點4： 切記不要把頭昂起換氣）把頭保持在水中， 扭動頭部就可以呼吸到足夠多的空氣。

3. 換氣
換氣時要放鬆。 用嘴吸氣， 用鼻和嘴在水中呼氣， 但主要靠鼻。 不要把氣吸滿積於肺中， 也不要排完肺中所有的氣。 吸氣小而深， 就如同瑜伽中的腹部吸氣， 把氣吸入肺底。 呼氣時將肺中靠上部分的廢氣排除。 所以你要一隻保持一定的氣在肺中以給予身體一定的浮力。 （要點5：一定要在水中呼氣）

4. 肘關節
這是在自由泳中至關重要的部位。 肘關節的姿勢是否正確決定你的自由泳是否有效， 其有效程度決定於肘關節在划水中是否有效以及有力地轉動以及在划水手還原到身體前方時是否放鬆。 在划水手出水後， 可以把肘關節想象成為一個被一根線吊在天花板的木偶， 隨之運動。 （大家想象下吧！就時關節部分被一垂直的線拉着懸在空中划動） 不能把肘關節舉太高， 但同時記住， 如果肘關節過於向下掉也是新手的標誌。

註： 這裡說肘關節向下掉， 應該是指手臂過早入水， 沒有儘量伸直至身體前方位置。 說道放鬆， 我認為的確在划水手剛完成划水動作後，手臂肌肉剛完成工作， 可以讓它進行短時間的放鬆。 這也就是為什麼要保持手臂在還原姿態中自然舒展， 不能過於僵硬的原因。

5. 手
如上面提到的， 在划水手出水後， 不是手帶動整個手臂在空中划動。 因為如果這樣， 肘關節就會往下掉。 正確方式應該是肘關節帶動手臂在空中划動， 手在後面跟着幾乎是沿着水面向前拽動一直到肘關節不能繼續向前為止。 然後 手前臂開始插入水中就好像你把手伸入郵筒一樣。 如水後手伸向前方與水面成25度角。 （要點6: 手臂在入水後不是與水面平行， 而是努力向前伸直並且伸向前方向下位置）。 手臂在水中至少與肩部同寬。 （要點7: 手在入水時不能在臉前方位置或者身體內側入水）

6. 抓水/划水
在自由泳中， 抓水的時機掌握是最重要的一部分， 也是非常容易弄錯的部分。 （要點8： 雙臂在自由泳中不是做反向旋轉運動） 在自由泳過程中， 一隻手臂運動的同時， 另外一隻手臂幾乎不動。 這一點最好如此練習： 一隻手伸向身體前下方位置不動保持身體平衡， 另一隻手努力划水。然後再換手練習。 手入水後應該短暫在水中滑行， 同時等待另一隻手完成划水動作恢復到前伸狀態， 在另一隻手即將恢復到前伸狀態的瞬間開始抓水。 此時手應該略低於水面約30cm而且應該略比肩寬。 划水應該是手臂繞肘關節運動， 並不是將整個手臂伸入池底。 （要點9： 若要使划水有力， 應該提高肘關節， 使手前臂繞之作旋轉運動, 就好像手臂在以你的手掌為支撐點作撐杆跳）在划水過程中，手臂要抬高， 同時前臂圍之繞動，直到手被推至臀部停止。 當手臂不能向後繼續划動，此時應該是肘關節出水的最好位置。 短促的划水同時也意味着另一隻在身體前方的手不用等待太久。 （要點10: s型划水在現在看來並不是很有必要， 不要把手向身體內側划動， 保持手滑行軌跡與身體一側平行並保持一定寬度）。 當手差不多達到臀部位置， 臀部應略微上抬給手“讓路“

7， 身體扭動/轉動
（要點11: 扭動臀部， 並非肩部）在身體扭動並抬高肘關節的同時換氣並恢復剛完成划水的手的前伸狀態。 記住在扭動臀部的時候， 腿部應該向側面打水。 換氣同時應該儘量保持肩部平直。 這個姿勢可以保持你的前伸手向前伸直， 而且讓你更方便抬高恢復手臂地肘關節。 如果你扭動身軀時候換氣困難， 那可能是你過於扭動肩部使之沉入水中而導致頭也浸入水中。

8. 恢復
當你的划水手到達臀部位置， 肘關節此時可以開始引導手臂完成恢復過程（即剛出水的划水手向前伸的過程）。 （是否還記得掉線的木偶？） 此時的感覺就好像你把手從你的口袋裡拿出來。 如果你感覺不到， 就是你推水時把手過於推後了。 （要點12: 你並不需要很誇張浮華的長時間划水動作， 因為到最後只會用到三頭肌中的小肌肉， 手臂越往後， 力氣衰竭越快， 而且這樣會妨礙你用肘關節來帶動手臂恢復動作）恢復過程中手掌和手指此時應該放鬆， 肘關節要一直置於手腕前方。

要練習好以上各點， 要一點一點來練習。 比如， 最開始應該通過只用一隻手划水來練習抓水時機。 然後再練習出水手的恢復過程。 等慢慢習慣後， 再練習其他的部分。 在改變你的習慣動作時候都會有不習慣， 沒有人出生就很嫻熟自然地游泳， 除非你是魚。 放鬆身體並保持流水型。 如果動作過於僵硬， 你很難成功。 然後很重要地就是耐心！

Tip
自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。 一、 動作結構與技術要點 （一） 身體姿勢 自由泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩， 軀幹圍繞身體縱軸有節奏 的自然轉動35゜~45゜。 （二） 腿部動作 自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160゜。 （三） 臂部動作 自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。 1． 入水：完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏， 臂內旋使肘關節抬高處於最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。 2． 抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱着一個大圓球似的為划水作準備。 3． 划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈仍?00゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上， 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。 4． 出水：划水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。 5． 空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手 6． 兩臂配合：自由泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。 後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。 （四） 臂、腿和呼吸和配合技術 自由泳時，一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。 自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。 二、 練習方法 （一） 腿部動作練習 1． 陸地模仿練習 （1） 坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。 （2） 臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。 2． 水中練習 （1） 俯臥打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。 （2） 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。 （3） 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏，頭夾於兩臂之間。 （4） 扶板打水：練習時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。 （二） 手臂與呼吸配合練習 1．陸上模仿練習 （1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂划水的模仿練習。 （2） 同上練習，結合呼吸配合。 2．水中練習 （1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂划水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。 （2） 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。 （3） 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂划水，結合轉頭呼吸。 （三） 手臂、腿和呼吸的配合練習。 （1） 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力划水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。 （2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水與呼吸配合練習。 三、 練習提示 自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應着重於動作配合，注意動作的放鬆。 自由泳，競技游泳四大泳式之一，在游泳競賽中是最重要的項目。在自由泳比賽中運動員都選用速度最快的爬泳，由此自由泳多指爬泳。游自由泳時運動員俯臥水中，兩腿交替上下打腿，兩臂輪流划水，動作很像爬行。 本片緊抓自由泳的基本技術要領，按腿、臂、臂腿配合與完整配合練習的順序進行詳細講解示範，並糾正自由泳的常見錯誤，能讓觀眾正確掌握自由動作要領與游泳技巧，是游泳運動員和廣大游泳愛好者的良師益友。 內容：陸上自由泳腿練習 池邊自由泳腿練習 自由泳呼吸練習 自由泳蹬腿划行練習 扶板自由泳打腿練習 自由泳臂練習 自由泳呼吸練習 池邊自由泳打腿與呼吸練習 單臂自由泳與呼吸練習 扶板打腿練習 自由泳腿、單臂與呼吸練習 自由泳蹬邊配合練習 自由泳錯誤動作糾正 如果你是想學自由泳的話，按照以下步驟學： 1熟悉水性，至少頭敢下水憋氣20秒以上，然後練水上吸氣，水下呼氣，最好是連起來做，一直到你能連續做30次。同時練習漂浮，就是閉氣讓身體漂起來。（如果你原來會點游泳就可跳過） 2坐岸邊打腿，注意腿伸直，但“直而不僵，大腿帶動小腿”最好每次練2~3分鐘 3找個人趴着，手剛好按下去水淹到肩膀的地方練習打腿。 4扶板打腿，這個練習較累，但是基礎，只有腿打好了自由泳才能學好。一般打到你能連續打腿25米以上。 5學習手的動作，如果你是初學最好是學直臂，空中移臂時是肩帶動手，直臂擺過就行，但水下一定要劃到水。學手時可以一個手一個手學，最好是陸上模仿。 6單手扶板的末端，單手划水，頭在水中，同時打腿。這個練習最重要，要反覆多練，一個手一個手做順了。（此時還不要加呼吸） 7如6的練習，但不要扶板了，只把手放在前面進行練習。 8如7的練習，但把兩隻手輪換起來 9加上呼吸，是轉頭吸氣，一定注意轉頭時機是手劃至臉下就開始轉頭了。如果你手已經劃到後面了再轉頭就太晚了。 10當你能直臂游起來並且熟練了後，就可以慢慢改為曲臂划水了，上面有人給你寫了（就是出水、移臂、入水、抱水的動作） 學游泳最好找人指導你一下，會比較輕鬆的。 最後再說下自由泳換氣的問題，也就是您提得問題： 手在抱水時，就應該準備好換氣。頭是側轉換氣，不是抬頭換。另外身體轉動幅度不要太大。頭一旦出水，就不要吐氣了（本來上來就是吸氣的，沒時間讓你吐，要吐水下吐乾淨），馬上吸氣，用嘴吸，別用鼻子。換氣頻率為三次抱水換一次氣，這樣基本上一左一右，呼吸有節奏。同時也可以觀察周圍情況。當然這也不是個定數，長距離比賽後半段時，可也改用兩次抱水換一次氣。

Tip 
游自由泳時。腿做上下打水的動作，一會就很累，且與手配合得不太協調，怎樣解決?
你的肌肉沒適應。 多練這個：手拿浮板腳打水，雖然累但是久了就會長力氣，快速打腿50米不太累就算OK。 配合手的話還是等你腿的力氣上來再說，或者說你的腿感增加了就可以了（腿感就是說，不用特別下意識去理會雙腿就自動鞭打） 否則你手的力氣不夠，腿一累就沉了～ 先打腿，慢慢練不急

Tip  一段對話
嘿，Gary、Sara，今兒個游得不賴嘛。
你們的划水時機好多了，劃臂看起來也有力多了。你們是咋練的？
我們得說說？
去年我們學了讓世界紀錄保持者游得那麼快的秘訣。
秘訣？啥秘訣？
咱們學的第一件就是創造世界紀錄的自由泳選手和仰泳選手在划水過程中轉動髖部要比其他人早得多。
Sara：蛙泳和蝶泳選手的時機和他們也不一樣耶。
那麼？是啥區別？關鍵在於哪？
游泳的力量來自髖部－－每次划水都是如此。推動力不是來自臂部或肩部肌肉－－只是感覺上像是那樣罷了。
但是游泳的時候我們的胳膊確實困了啊。你是說我們游泳不用胳膊？
你們的胳膊困是因為你們轉動髖部偏晚。我的胳膊就再也不困了。你們的髖部比臂部強壯三倍哩。
來，咱們演示給你看看。Sara彎腰朝前，伸展胳膊，從抓水位置開始做划水動作。Gary，你屈肘屈腕用左手抓住她的左手。她盡力向後拉。
Gary，你的手感到有啥拉力麼？
當然沒有，她只是個女孩子，才十歲耶。
好吧，Sara。現在，在往回拉之前轉動你的髖部。讓我們做給“無所不知”先生看看，一個十歲女孩能做啥。
喔！
看到了吧，一個十歲女孩轉動髖部能做到啥？
你是咋做到的？你胳膊一點勁都沒有的嘛！
不是胳膊力量，她只是胳膊缺槓桿啊。Sara的胳膊長大約21英尺，但肌肉卻附着在距她胳膊上端1英尺的地方，所以她的槓桿是胳膊長度的1/20！如果她使全力－－假設是50磅－－她只能將力量的1/20作用到你手上－－也就是2.5磅！
但轉動髖部的肌肉的槓桿比例為1:1。髖部肌肉又比肩部肌肉壯三倍。所以Sara能轉動產生150磅的力。這力傳到她的軀幹，通過胳膊到手，然後你就被拽飛了！
Sara：我曾在訓練中只用胳膊划水，25碼得劃22下。現在用上髖部，只用劃10下！比賽的時候我劃得少卻游得快！而且現在感覺游泳更容易了――我胳膊不困啦！
每25碼只劃10下？咋回事啊，Dave得劃18下，Andy得劃20下，他們都比你年紀大耶。
Sara：自從用上髖部，Gary的蝶泳划水和我的蛙泳划水次數也減少了。
哦，看來Dave和Andy應該訓練髖部而不是胳膊了。
對啊！這就是秘訣！
那麼，其他秘訣呢，“無所不知”小姐？
世界紀錄保持者的柔韌性比你好得多。
哦？那能造成啥不一樣的結果？
多了去啦。如果不是真正柔韌，你將無法讓胳膊處於正確位置來進行有效的划水。如果胸腹不柔韌，你將不能吸入足夠的空氣。
如果髖部不柔韌，你將無法進行有力的打腿踢水。
瞧，去年我能把肘抬多高。我的肩部沒覺得緊張，而事實上緊張了。
這是每次划水的極限距離。我發現我划水的距離只有世界紀錄保持者的2/3。
如今我的肘能抬這麼高，劃臂過程中再也不塌肘了。
我把來自髖部的額外力量有效地傳遞到水，（每25碼）我的劃臂次數從16次掉到8次！
我的呼吸也改善了。我的胸部原來只能擴張2英寸，現在能擴張5英寸！
我的1500米成績縮短了1分多！
你的胸、腹、膈周長應該至少能擴張15％！
我從前右肩疼痛，使用了各種方法－－冰敷、休息、鍛煉――但都沒效果。後來我發現右肩比左肩僵。經過微纖維消減術，我的兩肘能抬得更高了，也不再疼了！
微纖維？這是啥東西？
微纖維是瘢痕組織或因肌肉勞損導致粘連的輕微形式。微纖維消減是一種特殊的結締組織按摩術，可以松解那些微纖維，相比單純伸展運動，能大大提高柔韌性。
我發現我的右臂使用過度，因為我習慣左側呼吸，而且髖部轉動較晚。
自從我的肩部微纖維松解，而且學會了早轉髖技術，我的肩部再也不疼了！
這就是另一個世界紀錄保持者的秘訣。他們更柔韌是因為他們的微纖維更少。因此，蝶泳世界紀錄保持者的腿部可以至少伸展60度，而蛙泳世界紀錄保持者腿部旋轉可達至少80度。
你倆咋知道這秘訣的？
是啊，你們要告訴大家!
在五日高級Somax游泳訓練營！
我倆參加了自由泳訓練營。另外我還參加了蝶泳營，Sara參加了蛙泳營。
Somax？從沒聽說過！
Somax很著名耶。他們是世界知名滴！他們測量分析研究過俄國、歐洲、澳洲和美國世界紀錄保持者。
他們的選手創造了兩項世界紀錄，獲得1996年NCAA冠軍一項，總共贏得27塊金牌！
那我看你必須足夠強才能參加這個訓練營，它不是高級游泳訓練營麼？
不是滴，那裡從7歲孩子一直到大學生都有，還有大師級成人選手。所有水平的都有。你也可以去！
稱為高級是因為你在那裡學的超前於任何其它。它的教學全部有科學研究作支持。
選手可以令人難以置信地縮短時間（提高成績）、增強柔韌和減少劃臂次數。
這兩張電腦圖表是研究者根據參加Somax在科羅拉多的泉城舉辦的頂尖選手訓練營前後採集數據繪製而成。粗實線代表這位女選手右手和右臂施加於水的力量值。細虛線表示她的髖部轉動。在完成訓練營訓練後，她的峰值力量增加了一倍……後來在亞特蘭大獲得4塊金牌。
這是同一營中一位男選手的圖表。他在5天時間裡將峰值力量提高了1倍，在亞特蘭大獲得2塊金牌。
我參加了一個大學訓練營，他們給我進行了水下錄像，告我說我的划水特好。但當Somax的指導測量了我們的水下劃臂，然後與世界紀錄保持者按幀進行對比時，我們看到自己的劃臂實在是差。
是的，我們在吃力地游。但一旦學習了Somax的特別課程，我們的劃臂次數減了一半！
Somax訓練營如此之好，以至於他們敢保證將你的自由泳或仰泳次數減掉至少30（％）！
哦？減少劃臂次數這麼重要麼？
赫，所有世界紀錄保持者比他們的手下敗將的划水次數都少，因為他們劃得更有效率。每次劃臂能游出更遠。
他們在劃臂早期利用髖部產生那麼多的力量，以至於每次划水都能多游出50％的距離。這就是內場和本壘打的差別啊。
難道不是因為他們更高更壯才游得更快麼？
當然不是！Somax研究人員發現許多世界紀錄保持者比他們擊敗的選手還弱哩。
一個選手的力量比同隊其他人小10％，但他的肩部柔韌性比其他人好70％！
哦，但如果我增加劃臂次數，轉身更快，我就游得快，你咋解釋，百科全書小姐？
噢，你會游得更快但你將永遠不會挖出作為一個泳者的潛力。另外，在過去的一年裡，你的時間也沒改進。而Somax的泳者把時間縮短了3％到18％！
如果你年齡在10歲或以上，25碼池自由泳或仰泳劃臂要10次以上，或50碼池超過22次劃臂，你的劃臂就是低效的。如果蝶泳或蛙泳超過7次划動也是如此。你只是在浪費時間實踐壞習慣。
一個年齡組泳者每25碼劃臂18次，每週遊2500碼，每年堅持11個月，一年下來劃臂396000次。
高中組泳者游5000碼，每年劃臂792000次。
大學組泳者每天游兩個5000碼，每年劃臂1584000次。
壞習慣有太多重複。我真想5年前就參加Somax訓練營，就能省下兩百萬次無效劃臂。
我還能防止肩痛，更別說速度的加快了。
最好的是Somax用微纖維消減術增強你的柔韌性後，感覺水也變稀薄了。你得到一個更好的流線形體位，減少拖拽。當你的胸腔變得更柔韌，你能令人難以置信地吸入更多空氣。你不會在最後10碼時精疲力竭。
如果你把所有的東西都整合到一塊――時機，柔韌性――你劃臂時感覺就像個渦輪增壓發動機！
感覺就像什麼人在推我過水。真是美妙！
運用我的新劃臂技術，我的計時縮短了那麼多，讓我獲得了我想要的獎學金――上了我心目中的學校。
那裡的教練打心眼裡喜歡我在水裡的樣兒。
我知道如何調節我的劃臂。如果游得不好，我準確地知道咋錯了。
從前這很神秘，現在我知道我需要什麼課程和伸展運動來為接下來的比賽改進我的劃臂。我的（成績）時間更穩定了！
噫，我盡力抬肘也就這水平。
我也是。但咱們一直在練伸展的啊。
如果你練伸展運動但還達不到全程，你就有微纖維！你沒法把它們伸展出去，除掉它們的唯一方法是接受微纖維消減術。一旦微纖維松解，它們將永久消失。你們這些傢伙肩這麼緊，估計需要額外的微纖維消減。
那麼除了微纖維消減術和高級的髖部轉動課程，你們還能在這些Somax訓練營學到啥？
在微纖維消減術後，他們示範給你真正純粹的伸展。另外給你一條Somax力量帶，用於訓練增強髖部力量時它是獨一無二的助手。你還獲得一張游泳卡，每周可訓練2500碼。
還有他們鼓勵父母到訓練營來。我們的父親從Somax買了一個便宜的水下機位給我們錄像。他每兩周給我們水下錄一次相。我們坐在一起看訓練錄像，如今，父親真正理解游泳了。一起分析我們的划水動作很開心。
如果分析錄像遇到問題，我們便將錄像帶寄給Somax，他們將這些視頻傳到他們的網站並加上分析。
我們能夠在自家電腦上逐幀觀看整個划水。他們還有書和碟供你買！
噫，我們全隊都該這麼做！他們行！Somax不但有訓練營，還有培訓班。每期訓練營只限10人，費用3000美刀每人，含食宿。培訓班則最少每班20人，每人收費才600，另加旅遊！
真好！還有啥要說的？

Tip  吸氣

　因為頭是與脊柱相連的，要保持身體的動態平衡，身體應該圍繞縱軸轉動。如果要從右邊吸氣， 隨着手臂的划水動作，身體從右側(肚臍朝向左側) 向左側轉動(肚臍朝向右側)。

1．剛開始轉動時，鼻子朝向池底。轉過一半後(肚臍朝向池底)，讓頭“搭一次便車”，隨着軀幹的轉動而轉動。注意最好使軀幹的轉動(以肚 臍的位置為標誌)與頭同時，或略早於頭的轉動。 頭的轉動不能在軀幹之前，否則就會導致抬頭。

2．當身體向左側的轉動幅度達到最大時 (肚臍朝向右側時)，可以稍微多轉一些頭，吸入更多的氧氣。這時可以稍微地遷就一下抬頭的本能。為避免抬頭太高，可以將頭的側面或後面壓向池底的方向，使其與正在前伸的左臂接觸，或幾乎接觸。此時應該有這種感覺，如果繼續轉頭直至鼻子朝上，那麼你的兩隻耳朵都將投入水中。

3．當身體轉向左側，進行呼吸時，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂輕如一根細紗，而你的腋窩才是身體的支點。

4．當吸足氣後，頭轉回原來的鼻子朝下的位置。這時需要頭的轉動先於身體的轉動。

照上面的方法去做，可以幫你克服自由泳吸氣時抬頭的本能，減少打膽能量的浪費，保持平衡的身體位置。

最後輕鬆一下， 這位一定認識吧。
 

蛙泳 Tips

註：來源：網上