剛過45歲的張先生看起來總是神采奕奕,如果不是相熟的親友,可能很難想像眼前這位帥氣挺拔的型男,竟是確猿^10年的糖尿病患。而且,這麼多年來他沒有吃過一顆藥物,卻能維持漂亮的血糖值,怎麼辦到的?秘訣就在於他懂得利用升糖指數(GI)來選擇食物。
案例中的張先生雖然熱愛美食,但在滿足口欲和維護健康的拉鋸戰中,他找到一個平衡點:努力研究食物升糖指數(Glycemic
index,簡稱GI,或稱糖生成指數)。確定各種食物的GI值後,戒煙忌酒,再搭配大量蔬菜、六大類飲食均衡攝取、定時定量、規律邉樱┤鐕栏褚笞
己飯後一定要散步。長期下來,除了維持標準體重、身形健美,最重要的是,血糖都能控制在建議值以內。
曾經力行減肥或體重管理的人,為了抗拒美食誘惑,大概都有用餐時腦海出現計算機,浮現各種常吃食物熱量的經驗。例如,一碗白飯大約是280卡、一顆水煮蛋75卡、一個菠蘿麵包330卡、一碗泡麵400~500卡...,透過約略估算,一天下來,熱量攝取就不會太離譜了。
除了計算熱量,要維持體重或控制血糖值,也可以將食物的「升糖指數」列入飲食考量範圍。因為進食後的消化吸收狀況,跟身體的健康指標是息息相關的,連帶的就影響到體重變化和人們在意的外觀體態了!
升糖指數怎麼看?
一般民眾對「升糖指數」這個名詞可能略顯陌生,不過,光是從「糖」字著手,大概就能推知是和血糖有關了。
升糖指數,主要用於衡量醣類對血糖量的影響。GI的概念是加拿大多倫多大學的大衛•詹金教授(David J.
Jenkins)在1980~81年與研究團隊分析適合糖尿病人飲食時,所界定發展出來的數值。升糖指數有兩套不同的計算基準,數值差距約為1.4倍,取
含50g醣類食物為試驗食物(test
food),測量受試者2小時內血糖的增加面積作為比較。當初測試時,一套是採用純葡萄糖,將其GI值定為100,另一套則取白麵包為GI值100,此時
的純葡萄糖為GI值則為140。
常見低升糖指數食物
升糖指數高低聽起來有點抽象,究竟對人體有何影響?簡單說來,消化過程中,迅速分解並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類,就具有高升糖指數,例如白
麵包。相反地,消化過程裡分解速度緩慢,再逐漸將葡萄糖漸釋放到循環系統的醣類,則屬於低升糖指數,例如蔬菜、水果(西瓜除外)。近30年的實證觀察裡,
研究者認為大多數低升糖指數食品,是有益健康的。
低GI飲食,熱量不一定低
然而,就像零卡碳酸飲料等低熱量食物不一定對身體百益無害,民眾在取用低GI飲食時,同樣要注意食物的類別和成分,一味地追求低GI飲食,可能有偏
差。例如肉類和油脂,因為人體需要長時間消化,所以GI值偏低,但若大量攝取,熱量、脂肪、蛋白質攝取過多,就不利健康。就像多年來流行的肉食減肥法,雖
然可以在短時間內快速減重,但長期下來,可能會營養失衡,甚至造成酮酸中毒影響健康,最好在醫療人員監督下進行,不要冒然嘗試。
其實,人們的飲食習慣一般來說是多樣混合,而非單一的,就算吃速食,一個漢堡也包含了蔬菜、肉類和澱粉,所以平時用餐不會只吃到低GI的食物。將食物的GI值列為用餐考量,是為了吃進較高比例的低GI食物,讓體內血糖有較穩定的控制,不致於在短時間突然攀升。
低GI食物易有飽足感
臨床研究也發現,多攝取低GI食物,胰島素需要量就相對變少,血中胰島素分泌較少,這個附帶好處是較不會有飢餓感。同樣的道理,若大量食用高GI食
物,血糖容易偏高,最直接的影響就是促進胰島素分泌,進而增加脂肪形成。正因為如此,營養師協助體重管理者和糖尿病患的餐食建議時,往往會仔細說明食物
GI值的比例原則。像是第1型糖尿病患患者,平時需施打胰島素控制血糖,但若選擇較多「高GI」食物,需要注射胰島素的劑量就會比選擇「低GI」食物多,
不小心注射太多量,更容易感到飢餓,不利病情控制。若能多食用粗糙而非精緻化的食物,一則增加飽足感,再則吃進大量纖維,讓血糖值不會一下飆高,且所需要
胰島素的劑量也相對地少些。
要強調的是,健康的低GI飲食攝取法非常重要,不要只挑低GI食物吃,以免攝取太多油脂和肉類,造成纖維素不足,就是嚴重偏食了。雖然6大類食物均衡攝取已是老生常談,但這正是讓低GI值和高熱量食物找到平衡點的絕佳路徑。
營養素不同,GI值也各異
另外,食物澱粉含量多寡,也是影響GI值的因素。像是麵粉容易消化,血糖生成指數就高;豆類食品不含澱粉且難消化,血糖生成指數即偏低。又如燕麥、
豆類都含有大量可溶性粘性纖維,能增加腸道內容物粘性,可直接降低澱粉和消化酶的相互作用,血糖自然降低。而脂肪和蛋白質則會降低胃排空及小腸內的食物消
化率,所以,若仔細比對文末的食物GI值附表就會發現,高脂肪食物比等量的低脂肪食物
GI值低。但要注意的是,任何類型脂肪食物不論升糖指數高或低,都應該在限量範圍內使用,同時要避免長時間攝取同類脂肪,否則將對人體造成極大的負面作
用。
如何吃出健康?
不論是從熱量或GI值考量,蔬菜都應佔食物種類的最大比例,澱粉則選擇全穀類。另外,從食物的蛋白質含量和油脂比例,大多能簡易判斷GI值高低,因為蛋白質和油脂都會延緩消化吸收時間,而纖維質高的食物除了會增加飽足感外,腸胃道也無法吸收,這類食物GI值會比較低。
所以,建議外食者吃主餐前先喝兩碗菜湯,再選擇清淡食物,別讓胃口大開,就能降低高GI食物攝取量。倘若有時間,上班族可在前一天自製生菜沙拉午餐(含適量沙拉醬),搭配少許全麥餅乾或義大利麵,這樣就能兼具低GI和健康低熱量飲食了。
烹調方式也會影響GI值
食物的GI值不只與種類有關,同一種食物,採不同烹調方式,也會改變GI值。
只要烹調時間變長,食物軟爛,人體就容易吸收;而食物在體內的消化時間短,血糖就會較快向上爬升。所以,像是麵食類這種長時間烹煮的食物,GI值也
會較高。要降低GI值,最好多選擇粗食、不過度烹調的食物,並在食用時舀掉多餘油湯,除了讓飲食習慣趨向新鮮健康,也是降低GI值的好方法。