家乡老话说:人过三十日过午。说的是三十是人身体的顶峰状态,过了三十就开始走下坡路了。到了四十就进入中年,体力精力都大不如从前了。而这时正是上有老下有小,加上工作繁重。起早太黑,回来跟打仗一样,赶着吃饭,辅导孩子,匆匆洗澡睡觉。周末也是打仗,送孩子学钢琴,打网球,学画画,上中文学校。头发日渐稀少,肚皮不知什么时候不声不响地鼓起来了,对照镜子一照,怎么有点像胡汉山了。于是下决心锻炼。找一个没有中文学校的周末,翻出落有灰尘的球鞋,穿上几年没有穿的运动服,起一个大早,跑步去。
想起大学时期,每周至少跑三次长跑,每次3000米,回来还要做几组25个标准俯卧撑。锻炼完了,浑身爽快,一天都精神抖擞。想起这些来,心里不由得飘飘然,脚下便加快了脚步。可是还不到1000米,两腿就像灌了铅,只往下沉,上气不接下气,心脏好像要蹦出来,人几乎要虚脱。只好慢慢走。等缓过点劲来,做俯卧撑吧。结果做了五个就爬地下起不来了。
结果一连几天都腰酸腿疼,疲惫不堪,缓不过劲来。终于感到人老了,人到四十万事休啊!于是球鞋,运动裤又被束之高阁。眼看啤酒肚一天天壮大,却再难下决心去跑步了。
中年人是不是应该认命,承认老了,放弃锻炼?完全没有必要。中年人为什么不能坚持锻炼?除了时间不够,就是方法不对。那么什么是中年人锻炼的正确方法呢?长期没有锻炼的中年人怎样才能恢复体育锻炼,并坚持下去呢?我的经验就是战术上循序渐进与战略上循序减退,或说起步要循序渐进,长期需要循序渐退。
什么是战术上或起步的循序渐进?就是说,很久没有锻炼了,一上来不要太猛,要慢慢加量。比如你年轻的时候每天跑3000米,20分钟跑完。很久没有这么跑了,刚开始你就只跑1000米,用15分钟跑完,相当于半跑半走。过去做25个标准俯卧撑,做5组。现在做不标准的20个,一组就行。刚开始,控制很小的运动量可以让你的身体有一个适应过程。合适的运动量很重要。怎么判断运动量是合适的呢?你练了一次,如果过了两天,你觉得基本恢复了,那就是合适的。如果三天过去了,你还疲惫不堪,腰酸腿疼,那就是过量了,你必须适当减低运动量,即使这个运动量已经很低了。练了一段,你觉得跑1000米不再吃力,可以考虑加到1500米,还是那个速度。俯卧撑可以加到25个不标准的。这样慢慢把量加上去,逐渐适应。这就是锻炼的循序渐进。
那么什么是战略上或长期的循序渐退呢?进入中年,身体各方面都不再象去年时期那么强壮,那么有体力。所以长期的趋势上,几年,十几年的时间跨度上,中年人的锻炼量应该不断减小。也就是,20多岁你可以15分钟跑完3000米,40岁了即使通过循序渐进的办法,你想恢复到20多岁的水平是不切实际的。你应该酌情降低标准,比如3000米用30分钟以上跑完,而不是15分钟跑完。俯卧撑从一组25,5组标准俯卧撑,降为一组25,3组不太标准的俯卧撑。到了50岁,你更可以用40分钟跑3000米,或30分钟跑2000米。俯卧撑一组20,不太标准的2组。到了60岁,用更长的时间跑相同的距离,或用相同的时间跑更短的距离。做更少,更不标准的俯卧撑。依此类推。这就是锻炼的循序渐退。这是中年人的特点决定的。年轻人只有循序渐进,不需要循序渐退。
总之,中年人要树立信心,在恢复锻炼上,需要循序渐进。在长期规划上,我们又要正视身体在走下坡路,运动量需要循序渐退。应该避免一时兴起,猛练一次,精疲力竭,几天甚至十几天不能恢复,失去自信心而放弃锻炼。或总想维持年轻时的运动量,不做适当降低,疲劳积累,关节刺痛,肌肉酸胀,体力长期不能恢复,身体最后不能承受可能出问题而被迫放弃。
循序渐进让你顺利恢复锻炼,循序渐退让你能长久坚持。
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