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间歇性断食(Intermittent Fasting)两周年回顾 2023-03-26 15:07:27

我大约是2020年陆陆续续看到一些间歇性断食的报道,当时主要强调的是间接性断食可以降体重,因为我不算超重(在边界上),就没有下决心去做。

儿子四岁时被诊断为自闭症,我很快就放弃工作,回家带他。但一路走来非常艰辛,常常感到绝望,看不到一丝光明,心情一直压抑。前几年出现抑郁症症状:焦虑不安,入睡困难,多梦,盗汗,血压飙升,身体虚弱,还有很多其他健康问题,中医说是严重的“肝郁气滞”。

2021326日我去打第一针新冠疫苗,原来的问题加上又被低温深度烫伤,走路都很困难。回来以后在网上搜寻用什么可以减轻发炎和疼痛,发现间歇性断食除了可以降体重,还可以减轻炎症,减缓疼痛。我立即决定试一试间歇性断食。

第二天,327日开始不吃早饭,开始了我的间歇性断食的尝试。不吃早饭,中午12点半吃中饭,晚上7点吃晚饭,吃完7点半,这就是常说的16:816小时空腹,8小时区间吃东西。一个星期后体重开始下降,一个月以后我改为一日一餐,体重降得更为明显。

一个月以后我鼓励儿子(22岁)也做间歇性断食。他当时体重大约205磅,身高178左右,超重,有过脂肪肝。我让他做16:8,没有效果,后来就让他做一日一餐,有效果。坚持一日一餐一个多月后,我们一起改为18:6断食。

两年来,我除了18:6断食,还不定时的做过38 - 45小时断食,加起来可能有三十次左右,最长的是一次68小时断食。儿子大约有十几次左右的38 - 45小时断食。

我的体重从185磅左右,降到现在的154磅左右,对于身高1.8米的人来说有点偏瘦。儿子的体重从205磅左右,到现在的171磅左右,对于身高1.78米的人来说不胖不瘦,正好。

在间歇性断食的同时,我逐渐增加了有机食物的比例,除了绿叶蔬菜,一些干货在中国超市买,其他都在Whole Foods, Costco 买有机的,或健康的,比如猪肉。没有地方卖有机猪肉,但Whole foods 的猪肉保证没有激素,没有抗生素。另外减少了碳水化合物摄入,保持蔬菜和水果的量,但不是生酮饮食。

间歇性断食与节食不同。都是减少食物的摄入,但间歇性断食是减少吃的次数,延长空腹的时间,但每餐都吃饱。节食则是不减餐数,但减少每餐的进食量,不吃饱,空腹时间不长。

延长空腹时间可以让身体消耗尽所有血液中的糖元,然后燃烧肝脏中的糖,所有的糖都消耗完了以后,身体就会将脂肪转化为糖,从糖代谢到脂肪代谢,也叫生酮状态 – Ketosis。提倡生酮饮食的人就是通过高脂肪低碳水食物,让身体吸收尽可能少的碳水,所以身体的糖元就少(碳水进入身体变成糖),逼着身体尽快进入脂代谢。但间歇性断食比生酮饮食要好,因为是断食期间处于“零碳水”,这是间歇性断食减肥效果好的科学原理。

身体进入生酮状态后,会产生自噬 (Autophagy),就是身体分解那些受损或衰老的细胞组织,重新组合成新的细胞组织,让机体焕发生机。过去认为自噬要空腹24小时以上才可能出现,最近研究发现空腹17小时就可以出现自噬。空腹时间越长,自噬越强。这是生物在食物欠缺到了一定程度后求生的自然反应,也是人类为什么可以饿很多天,甚至十几天仍然可以存活下来的原因。自噬本来是帮助人在饥饿的时候维持生命,但客观上它做了人体的清道夫。但这只能在你空腹足够长的时间后,才能激发自噬这个清道夫来工作。日本科学家Yoshinori Ohsumi(大隅良典)因为发现饥饿可以触发生物自噬而获得2016年诺贝尔生物医学奖。

下面是断食期间身体随时间产生的变化情况。

hour by hour benefit of intermittent fasting.png

上面是从一篇科学论文中的摘录下来的,是2019年的,仍然列出需要24小时才能有自噬,但这已经过时了。

间歇性断食比一般节食对人健康更好。节食虽然不吃饱,但吃得很频繁,空腹时间太短,不能从糖代谢转到脂代谢,也就不能进入生酮状态,更不可能有自噬。断食吃饱,但吃得频率低,空腹时间长,所以可以产生脂代谢,燃烧脂肪达到减肥的目的。而且根据断食的时间长短可以产生程度不同的自噬,而对健康有利。

长断食(48小时以上)有更多的好处。过去认为,断食48小时后,可以产生干细胞(Stem cells), 可以置换和修复受损组织。最近MIT的研究发现,干细胞可以在24小时断食产生。另外的研究表明:断食72小时可以将身体的免疫细胞全部更换一次,癌症病人进行72小时断食再做化疗放疗,效果更好,而且副作用小。有人用长断食结合放疗化疗治好了癌症。

我现在的身体状况:血压基本恢复正常,睡眠改善(倒头就着,睡眠质量很好,但中间会醒来),视力改善,精力比原来充沛。胆固醇大幅度降低,但这可能应该归功于天天吃海带的原因。身体体能增加,心情平静,抑郁消失。

儿子的情况:睡眠改善,过去晚上说梦话,半天睡不着的情况基本消失了;视力改善,过去开车要带眼镜,现在不用了;大便改善;心情平静(calm)。作为自闭症患者,情绪不稳定是常见的,断食之前,已经大有好转。断食之后,情绪进一步稳定,心绪不定的情绪已经消失。他认为断食对他带来的最大好处,除了降体重以外,就是Calm down。过去僵硬的身体变得柔软多了,体能大幅度增加,过去打网球体力不如我,现在体力比我好得多。

断食刚开始的时候碰到过一些困难。比如饥饿感很强烈,尤其是过了12小时后非常想吃东西。现在不到16小时不会饿,就是饿了也不是非得吃不可。还有一个好处是,吃东西的时候特别香,却不会比平时多吃,有时甚至还会吃得更少就饱了,多吃就难受。

断食刚开始我有过便秘,买药吃过,效果不好。后来每天喝一点燕麦粥就解决了,现在不喝燕麦粥也不会便秘了。

断食后我做过三次体检,基本正常。儿子做过两次,也正常。说明间歇性断食是安全的。

目前我们以18:6断食为主,偶然一日一餐。长断食已经很少做了,我已经有三个月没有做38小时以上的断食了。儿子大概有四五个月没有做38小时以上的断食了。

间歇性断食其实就是逼着身体去修复,机体自己最清楚哪里有问题,然后通过自噬把它修复。不过断食激发的自噬能力对于比较大面积的老伤,效果不明显。但对于减肥,预防糖尿病,改善脑神经,改善心血管健康,安神的效果很明显。

间歇性断食已经成为我们生活中的重要部分,我们会坚持做下去。

对于想做间歇性断食的人,我的建议是:一期糖尿病人不要做,二期的糖尿病人需要在医生指导下做的(有治好的报道);二,小孩孕妇不要做;三,身体过瘦的人不要做;四,有结石病史的人需要小心,有些过去得过结石的人做间歇性断食后结石复发。五,从16:8开始,循序渐进,慢慢了解自己身体的反应。大部分人做16:8,或18:6即可得到很多的好处,配合偶然一日一餐就足够了。

我不是医生,我的经验只能做参考,如果有疑问,请咨询医生。

3/26/2023


浏览(4908) (19) 评论(2)
发表评论
文章评论
作者:艺萌 留言时间:2023-03-28 12:50:57

不是说不吃早饭易造成胆结石吗?

回复 | 0
作者:安博 留言时间:2023-03-27 19:38:28

谢谢分享,这是难得的详细记录。我没有有意做过断食,但每天基本上维持16:8的进食时间,感觉挺好。

回复 | 1
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