刚开始知道自己患了代谢综合症的时候，在网上找来的资讯无非是药物控制，食物调整，加上运动康复。关于运动锻炼只是笼统的说有氧运动对减肥最有效。我也做了大量的有氧运动，如太极，快走，游泳，自行车等，体重确实很快就减下来了，但身体对胰岛素的敏感性似乎并没有随着增加。这让我一段时间非常的沮丧，以为自己的胰岛受损严重，恢复无望了。今年开春，我开始练习跑步，想不到很快我的血糖就降下了，血压和血脂也正常了。从此，我理解不同的运动对身体的作用是不一样的。

关键是氧气，要的是心跳

所谓有氧运动是指身体在氧气供应充足情况下的运动，也就是一些缓慢的运动。在这种情况下身体燃烧的主要是脂肪，所以有氧运动能有效减肥。但是这种情况下身体并不大量的消耗葡萄糖，所以对增强胰岛素的敏感性并没有帮助。要增强细胞胰岛素的敏感性必须先消耗细胞内的葡萄糖和糖原储备，使得细胞内外有一个葡萄糖的浓度差，这样才能迫使细胞产生葡萄糖需求，从而慢慢增加细胞膜上的转运分子（GLU4）的数量和敏感性，才能最终恢复细胞对胰岛素的敏感性，完成胰岛素抵抗症的康复。

要消耗细胞内的葡萄糖就是要在氧气不足的情况下运动。燃烧葡萄糖比燃烧脂肪需要的氧气少，所以氧气不足时细胞切换燃料，变成主要使用葡萄糖。在运动学上有一个指标叫乏氧阈值（Anaerobic Threshold），当身体内的氧气少于这个值时就进入乏氧运动。每个人的乏氧阈值都不一样，它反映的是一个人的心肺功能。受训练的专业运动员的乏氧阈值比没有受过训的普通人的阈值高很多。对于大多数人来说，决定乏氧阈值高低的是心脏的功能。人体内氧气的交换速度与心跳速度成正比。当心跳速度跟不上运动对氧的需求时就进入乏氧。所以，乏氧运动就是心跳达到最大值的70％－90％的运动。 心跳超过最大值的95％以上的运动是无氧运动，只能持续很短的时间，如百米冲刺。

图一是心率和氧气供给的关系，要燃烧葡萄糖就是要进入心跳在80％－90％之间的乏氧区，并且在这个区域持续一段时间。我发现要达到这种状态最好的运动就是中长跑。利用奔跑的速度调解心率，并尽量延长在乏氧域内的奔跑时间就可以了。

图一：运动供养和心率及年龄之间的关系

刚开始的时候体力达不到，就先奔跑到喘不过气来（约最大值的90－95％），然后慢下来喘气，等喘过气来了（低于60－70％），再提高速度，这样循环多次，慢慢地就可以连续跑了。今年春天几个月的天气很凉爽，让我有很多时间在外面练习，很快血糖等指标就正常了。当然，前面两年的减肥和有氧锻炼使得体重和体能都有所提高，能经得起这样的折腾，所以进展比较快。

总之，不同的运动锻炼的效果差别极大，低强度缓慢的运动对减肥或维持体重有效，但要身体重建还是要剧烈一些。没有达到喘不过气来，没有大汗淋漓，就达不到挑战极限，促进重建的目的。

营养和运动的结合很重要

运动能有效降低肌肉细胞内的糖原，提高肌肉组织的胰岛素敏感性，也对肝脏有一定的帮助。但有一处运动是无法达到的，那就是一般晚饭后在肝脏中的糖原贮备。除非晚饭前后做一次高强度的运动（图一，hardcore training），晚餐中丰盛的碳水化合物会以糖原形势储蓄在肝脏里，并在深夜2－4点把它转化成脂肪酸，有研究指出这可能是造成胰岛素抵抗的最初原因。为了消除这一隐患，晚饭一定不要吃太丰盛，至少不要每天都太丰盛。如果那一天晚餐太过丰盛了，就去Gym锻炼一会儿，减少一些肝脏里的糖原储备。只要不经过深夜2－4点期间的转化，就不会引起血脂高，造成高血压等一系列问题。

另外，仅仅靠运动锻炼减肥的作用比较有限，辛苦跑步二十分钟才能消耗200大卡，那是一两米饭或几勺烹调用油所含的热量。管住嘴远比动腿轻松。当然，动腿的好处是除了消耗热量之外还有所得，增强的肌肉对维持健康的体重很重要。

每日运动的热量消耗和生活方式

“You are what you eat”是经常听到的一句话，但从没有仔细想过其中的内含。当了解了每一种营养素对人情绪的影响，并知晓了每一种日常活动的能量消耗，从一个人的一日三餐就大体可以看出人一天的活动和活力水平。美国营养学会计算营养表的参考基点是每日2000 大卡，那是一个常人每天维持健康生计所必须的热量，相当于中国以前说的每天一斤粮食。低于这个值不足以维持一个健康的生活，高于这个值就能支持更多更有意义的每日活动，包括自己的愉悦和对社会的贡献等等。所以维持一个愉悦幸福的生活就要在饮食和运动之间找到一个平衡，让每天充满活力且富有成效。

表1：平常人每天的热量消耗和需求

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