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运动引起的炎症 2014-08-17 08:51:00


那天下班后我正在路上开,突然一阵钻心的疼痛从左腿后侧传向膝关方向,接着是第二阵,第三阵。。。,这个疼痛是如此突然和烈,我忍不住叫出了声,并赶快把车驶靠到路停下,我的医生朋友打话。

过X-光查,疼痛源于左关节发炎而引起的神经痛。医生开了一种非固醇类消炎(NSAID),服用后就解了。

追根溯源,这个髋关节炎的直接起因是我两周前开始的健身活。从七月初开始,我参加了一个健身班。这是一种以跆拳道为基的健身运动,每周六次,每次45分训练,其中三天学拳,另三天力量训练。由于拳击需要有一定的灵活度,所以练习中有多劈腿,腿,转体踢腿等动作,我以前没有做过此的运动,这给髋关节造成了突然的过度磨担,以至于发炎疼痛。

由运动而引起的炎症是很常的,几乎每一个业运动生涯都是伴随炎症成的,并且许多人的退役也都是炎症的原因。于我们日常的非职业运动,由于度比小,这个问题一般不太引人注意。

一 方面,运动引起的炎症是炼身体,提高成的必由之路。训炼之所以能健身体就在于肌肉修复的侯比以前更壮。通过运动造成肌肉的微少损伤,然后让身体修复,这一整个的运动+修复循才构成了一个训练单元。过于密集的高度训练是一种消耗,对身体是有害的。另一方面,如果在修复期间补充合适的养,短修复的时间,增修复的效果,达到事半功倍的锻炼效果。

对于长肌肉的运动,通常的专门营养是添加乳清蛋白(Whey Protein),俗称蛋白粉。这种富含必氨基酸BCAA的蛋白能促进蛋白质的合成,迅速修复运动造成的肌肉损伤,达到增肌肉的目的。另一方面,被大多数业余人士(包括我自己)忽了的是控制运动引起的炎症,不要让它泛成灾。

控制运动引起的炎症可以由食和添加两方面入手。饮食上应及时补充充分的水分,多食用富含维生素的蔬菜和富含不和脂肪酸的肉,这些对于低度的运动应该就足了。但对于高度的运动,仅靠饮食是不的,必须通过食品添加剂甚至药物。

添加剂里最基础的当然是维生素,维C,维E,和B族维生素都有抗炎作用,所以入一定量的维生素是必须的。B族维生素还有抗疲作用。当食物摄入不足时,需要添加剂补充。

另一种常用的抗炎物就是油,鱼油里的EPA能在人体里生成一种信号分子,叫resolvent,它能阻断炎症的式反应,使得发炎的免疫反应局限在一定的范,不长期化。所以根据运动度的大小,摄入一定量的EPA,我在每天服用4克高EPA鱼油。鱼油里的有效成份主要是EPA和DHA,这两种脂肪酸的作用是不同的,EPA的作用在免疫系,而DHA的作用在神经系统。所以对老年痴呆等神经系统问题用DHA含量高的比较好,而对运动引起的炎症,EPA含量高的合适。

对于关节炎,有道称葡萄糖胺(Glucosamine),硫酸骨素(Chondroitin sulfate),以及二甲基 (MSM)有一定效果。保健品店有它们的复合品,我用过,感觉效果不明。有人说必须服用四五星期后才能有感觉,不知道是否靠

如果补充大量的水,维生素,以及鱼油还不能阻止炎症引起的疼痛,那就需要借助药物了。最常见的消炎止疼药是阿司匹林(Aspirin)和布洛芬 (Ibuprofen)。这两种都是不需要医生方的非固醇消炎药(NSAID),特是阿司匹林,它是许多老年人每日必服的防血栓药,也有很好的消炎效果。需要注意的是这药最好随一起吃,空腹服用对胃黏膜不好。

现在回想起来,那天我之所以会发炎得疼痛出声,在于除了那两天连续的运动量比较大外,当时的工作压力也很大,忙得只能靠咖啡来维持头脑清晰。咖啡是一种利尿剂,它能促使人脱水,加上夏天炎,人本身容易脱水。这些高度的运动,加上脱水,再加上精神压力的合的效果让炎症泛滥,让我痛得叫了起来。所以注意休息,不要过度使用咖啡也很必要。

实际上这并不是我第一次遭遇运动炎症,上大学时有一年冬泳期间,一次普通的感冒让我的白血球数远超出了正常,惊得校医立即让我留院打点滴,并通知指导员我病危,惹得全班同学都来病房探望我。

运动炎症是需要警惕的,我们这些业余菜,不是每天律运动,又不象业运动员有保健医生,所以需要了解点这方面的常,自己保好自己。

浏览(5347) (0) 评论(16)
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文章评论
作者:安博 留言时间:2014-08-20 09:02:40
山泉好,

我想缺钙可能是个原因,甚至可能是最根本原因。缺钙造成关节处不光滑,这样一活动就容易发炎。我的x-光片证实了这一点。医生的建议是运动不需要要停,但量要减一些,配合消炎药慢慢就会好些。我注意了三周,现在已经好多了。关节的活动比较自如,也不容易发炎了(发炎自己能感觉到)。

实际上不运动都不知道自己有这方面的问题,我们大多数时侯运动不足,好些毛病掩盖着。只有push的时侯才发现limit,所以痛一下也不是坏事。

谢谢你关于缺钙的提醒,正好我可以告诉你,那个关节保健品,Glucosamine, Chondroitin,和MSM,好象有效果。写这篇博文时我还没有明确的感觉,这一周明显好多了。联想到有人说它的作用4-5周才会显现,有可能是真的。如果你需要,可以试用一下。我是在GNC买的 TriFlex。
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作者:山泉水 留言时间:2014-08-19 22:51:50
安博的文章很受用。希望你暂时停止高强度运动。恢复后再练较好。我的手腕也会受伤,我在想,缺钙会不会也是原因之一?因为同样的手在怀孕期间也痛过。医生说缺钙,一直不相信。到安博士这里求证一下。
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作者:安博 留言时间:2014-08-18 09:13:41
一品博好!

谢谢你的建议,现在我知道了一些热敷这样理疗的办法。当时突然痛起来有点蒙了,不知道发生了什么事,亏得医生朋友及时诊治,才知道是运动炎症。

一品博显然是沙场老将了,祝好!
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作者:安博 留言时间:2014-08-18 09:04:55
碗博好,

多谢你的专业背书和指导。我前两年一直在做低强度运动,太极和走步,后来发现强度不够,今年春天开始练习跑步,把心率提了起来。夏天开始参加健身班,想增一些肌肉。太瘦了冬天会很难受。
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作者:一品 留言时间:2014-08-18 08:58:16
运动过猛确实会得炎症,一般无需服药。热敷,休息后会好的,以后加一些保护器具,不要太猛就可以了。
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作者:安博 留言时间:2014-08-18 08:48:11
好兄,你好!

谢谢你的忠告和关心,我很能理解。我也想过要不要停下来,正如你所说,真的弄出毛病就不好玩了。

我后来查了一下,也咨询了医生,适量的运动不仅无害,还会对长期降低炎症有益。我尽量把强度控制在不需要止痛药的程度。我应愿感到疼痛,它让我知道什么时侯该停止了。

另一方面,我确实想push to the limit, 人需要知道自己的极限,现在不试以后就没有机会了,年龄不会再变年轻,在身体走下坡路之前,最好让它达到一定的高度哈。
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作者:安博 留言时间:2014-08-18 08:28:26
黑哥好,

那张照片不是我,肌肉还达不到那样的水平。这是我练习的 Farrell's Extrmene Bodyshaping 的广告照,可以做为长远目标哈。我参加的目地也正是增加一些肌肉,特别是上半身。

我看到了你所在的 Crossfit,它比 Farrell's 的强度大,特别是硬项目比 Farrell's 要求高很多。Farrell 的whole body toning 有可能好点儿,因为拳击动作对全身的协调性要求比较高。但Farrell的 strength training 只有 band,根本没有你那儿的那么多器诫。

我翻看了你前一篇关于长肌肉的文章,你提到手臂的肌肉比较明显,而胸肌不明显。从你三年来那么大的运动量来看,你应该有很坚实的肌肉了,如果觉得不理想,可以试着换一种蛋白粉,含Leucine比较高的一种。BCAA里的 Leucine 能促进蛋白质的合成。
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作者:安博 留言时间:2014-08-18 08:03:27
敬丘,你好!

没想到我竟然知道些你不知道的健康常识,小得意一下。维C 和 维E的抗炎作用我知道得早,关于B族维生素和上火的作用,我也是近来才从万维知道。尽管道理以前就学过,但没有和发炎上火结合起来。看来经常上网看看网友们的体会还是有好处了。

祝新周愉快!
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作者:豌博 留言时间:2014-08-18 07:25:48
写的好!根据自己知道的医药信息来指导自己伤愈。

运动引起炎症和损伤是个严重的问题,尤其在老年人身上显著,所以老人的活动一定要采取低强度勤活动的原则。运动会促进体液循环对整体健康很有裨益,但局部经受运动磨损的组织则容易发炎,因为运动会产生大量的氧自由基,尤其对运动过程中机体的支撑组织部位造成炎性损伤。加上老人的正常血液循环低下的状态,要恢复从过度运动而来的损伤就比较困难。

安博所列的康复措施很完整,要有抗氧化抗炎的维生素和蔬菜水果,需要高蛋白和优质不饱和脂肪来促进组织再生,增进机体免疫耐受力。非固醇类消炎药对恢复运动炎症效果确切,可以阻断炎性反应途径,但长期服用则有诱导心脏疾患的风险。
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作者:好啊好啊 留言时间:2014-08-17 23:28:36
建议:停止运动,好好休息!这可不是感冒后休息一两天的事,打着长久的准备吧!
最好事不要从事这种剧烈运动了。运动的方式多了去了,选择其他的不对自己身体损伤严重的运动的吧!
非固醇类消炎药,中文俗称解热镇痛药,疼痛时使用,但是,这些药都是治标不治本的。如果不停止这种剧烈运动,继续损伤的话,那就真的不好玩儿了。
现在使用的非固醇类消炎药虽然没有什么强大的副作用,可是用的时间太长了,还是会产生毒副作用的。
嘿嘿,
好啊好啊!
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作者:马黑 留言时间:2014-08-17 21:10:23
安博浑身肌肉啊,照片中的拳击者是你吧?你这个运动可是比我搞的激烈很多,高度对抗性,容易受伤,要小心啊。
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作者:敬丘 留言时间:2014-08-17 20:40:38
安博:
原来维生素,维C,维E,和B族维生素都有抗炎作用,我今天才知道,谢谢安博!我喜欢贴药膏,但味道太浓,上班时怕老外不喜欢药膏的味道,所以第二天要花很长时间来洗澡,以后就吃维生素了和鱼油了。谢谢安博的好介绍!
真佩服你,还练拳击!
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作者:安博 留言时间:2014-08-17 19:55:06
瑾子你好,

谢谢你的赞许。这个方面我以前还真学过专业,但从没用到自己身上过。近三年来有了亲身的体会,感觉把以前学的都联系起来了。看来学的东西说不准什么时侯有用哈。

没错,你的症状应该是运动引起的炎症。轻的时侯休息几天就好了,严重了需要用消炎药。遇到这种情况就怕拖,拖着炎症坚持训练会伤身体。一旦急性炎症发展成慢性炎症,对长远不好。这是许多专业运动员年令大了后身体不好的原因。

另外,要区别运动炎症和运动后的肌肉酸痛,肌肉酸痛是乳酸堆积引起的,休息一两天就过去了。这个不需要特别处理。
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作者:瑾子 留言时间:2014-08-17 17:06:59
安博的这类文章有理论,有实践,非人云亦云,非道听途说,确实下了功夫,可信且具指导性。我也曾运动后出现腿疼,医生说是“inflammation”,吃点Ibuprofen 症状消失, 应该就是运动引起的炎症。
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作者:安博 留言时间:2014-08-17 15:54:30
念秋你好,

很高兴你过来交流,自从上次你提出对保健品(添加剂)和药物的拒绝之后,我一直在思考这个问题。我想你说的有一定的道理,特别是在中国人中间拒绝西药和化学保健品的大有人在。这一类人总的来说不相信一切非自然的东西,就象吃素的人坚决认为食肉对人体有害一样。

我个人觉得你的拒药拒保健品在一定范围内可以做到,那就是在健康状态下不对身体提出过多的挑战。这不可能成为大多数人的情况,几千年来人类发展医药就是因为需要,要是没有这个需要人类就不会发展这个东西。医药和保健品是人类发展的产物,也一定会继续为人类服务。
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作者:秋念11 留言时间:2014-08-17 11:52:30
添加剂,药物,非常有害,至少最后预期效果如此
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