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减肥一周年 2012-12-22 03:58:43

十二月十二日是我开始减肥一周年的日子,一年来体重减了二十磅,并成功地把个体重和生活习惯保持了下来,感到很高,这里跟大家唠叨唠叨我的瘦身

我的减肥是从一次体开始的,去年十二月七日偶然的一次体检发现我患有四高,即高血,高血脂,高胆固醇,高血糖,当时吓了我个半死。以前我一直觉得自己身体很棒,多年高负荷运转,从来没有注意过身体。做医生的朋友建我减掉 7%-10% 的体重,这让我当时很惊呀,因我一直以为自己的体重很准,特是和周的老美相比我好像一点儿也不算胖。着这样的惊疑我开始了这一年的瘦身健体历程。

首先关于胖不胖的问题,我发现我以前被美国人的标准以及常的美国人的体型误导麻痹了洲人天生应该比欧美人更苗条些,如果象欧美人那样就己经超重了。比如美国人通用的超重指数为25,亚洲人23(南方人)或24(北方人)。体重指数相差一个位意味着3~4公斤(6-8磅)的体重,所以美国的标准体重亚裔来意味着超重5%~10%。后来我开博把这个写成了博文,详细胰岛素抵抗肥胖指数

明确了自己体重超标之后减肥就有了力和目标。正好我学的专业是生物学,又做过药物及保健品等的研究(真是讽刺,以前从没想到这些东东会用到自己身上),所以知道该怎么做。正式减肥之前有两一定要注意,一)不要让体重掉得太快,掉体重的程是身体中一部分细胞小甚至消亡的过程,这会生大量的自由基,如果减肥太猛, 自由基产生的的速率超过了肌体应对的能力,就会对身体产生损伤。二)为了减小自由基对身体的损伤,减肥时最好充些抗自由基的膳食补充,如OPC,葡萄籽提取物,Resveratrolvitamin E C,等等。我用的是OPC,其它几种也可以。

正式的减肥我采取的主要是改饮食习惯,特是减少精淀粉入,的法。这是一种温和的减肥方法。这样的饮食会降低对胰岛素的需求,让胰岛得以休息,同时有非常好的减肥作用。我基本上戒了白米白面,代之以蔬菜和肉瘦肉和米面含有等量,但肉比米面耐,所以时间长了就有减肥的效果。但我们中国人喜吃的猪肉含有不少脂肪(至少30%),使得肉的实际热量比较高,所以在肉代主食的时候一定要食用大量的蔬菜。蔬菜可以帮助补充生素,特别是维素。纤维素让人有足感,又能促生益生菌,有营养通便之效,对人非常有好。艽菜,白菜,芹菜,Kale,菠菜,豆角,Asparagus,等都是我常吃的。

另一方面,减肥的时候比平时要喝更多的水,饮料当然全忌了,茶尽管有好处,但茶碱会刺激胃酸分泌,让人很饿,所以不适合。咖啡喝多了也会很受,我得大麦茶和麦茶很好,解渴又能补充一些抗氧化剂。特是荞麦黄有降血糖作用,味道又好,一直为我所。国内有卖袋装荞麦茶的,在美不方便买,我自己后来也学会做了,把 Whole Foods 买的荞麦粒用平底锅干炒熟了就可以了。用热水冲茶喝很好。

我减肥成功的第三个巧是适应吃些甜食。人天生是要吃糖的,当完全忌了白米白面(主要是淀粉,即多糖)之后,一定要犒身体一点甜食,让身体不要因为馋糖而反扑。由于甜点很甜,吃一点就能止住馋瘾,所以适当吃点甜食很合算。我喜欢希腊酸奶(Greek Yogurt),这是真正天使送给我的甜点,当时我在洛杉矶参展,一位扮成天使的MM向我手里塞了份她公司的样品,我一边走一边尝了一口,太好吃了,等我转回头去再想要一份,那位天使MM不见了,但我记住了Greek Yogurt 这个名字。希腊酸奶比普通酸奶稠,蛋白含量高,酸度小,细腻。现在市场上有好几个品牌了,我自己也可以做非常好的 Greek Yogurt,特别是我做的香甜味的,市场上没有,以后跟大家唠叨。

整饮食之外要加强运动,这不是要通过运动而燃脂肪(也可以,但比较困难),我运动的目的是増加肌肉,増有氧代,为长期保持体重和健康打好基。脂肪是能量的存储组织,而肌肉是能量的消耗组织。肌肉越多人不越有力,也越不容易发胖。增肌肉最快的办法是器械,特重。这是美国人也是我儿子这样的年轻人喜欢的运动项目,但我觉得这样练出来的"健身房肌肉"并不好,所以我主要以游泳和自行为主,夏天的几个月每天骑自行车上下班。天气不适合骑车的时候就去游泳,这样能段耐力和心肺功能,我觉得比健身房里单纯练肌肉好。

通过调整饮食习惯和加锻炼,我五个月时间掉了二十磅。接下来后面七个月我一直保持这样的生活习惯和运动,体重没有反。现在己经习惯了这种古朴的饮食和便的身体,反过头来再看以前的照片,确实是胖,以前的生活方式也真的不健康。

当体重降下来之后我的血压,血脂,胆固醇都恢复正常了,血糖只要注意饮食也基本上平正常了。最高不用那么多了。记得去年这个时候我每天要吃五种药,现在只要一种了,我希望再调整一段时间争取能把药全戒了。

体重减轻后体型最大的变化是腰围缩小了二英寸多,更象是婚前的样子了,实际上用体脂率来衡量的也确实如此,我的体脂率降了10%,所以减掉的全是脂肪,这是减肥最理想的结果。我的肌肉和耐力还有所増加,我和儿子一起骑自行车还不输给他这个二十的年轻人,对自己一年来努力的结果感到满意。用两句话来总结这一年的减肥经历,就是:

骑车划水三二里

一飧径回未婚时

一年来我生活方式的改变非常大,这里我把食品的改变列成表,供大家参考。实际上我把我的每一步心得都和朋友分享,其中三位每人都减了十磅左右。我很高兴我的一点心得能帮到朋友。如果对你有用,我也会很高兴。

附:我用过的减肥健康食品

日常食品

减肥健康食品

大米,小米

红米,黑米,Quinoa

面条

硬麦面,荞麦面,绿豆面,抗性淀粉面

面包

全麦面包,出牙麦面包 (Sprouted Wheat Bread

饮料

水,茶,大麦茶,荞麦茶

牛奶

豆浆,豆腐花

啤酒

葡萄酒

植物油,豆油,玉米油

菜籽油,橄榄油,椰子油

食盐

海盐,低钠盐

木糖醇,甜菊糖,核糖

烧肉,炒肉

低温烤肉

炒菜

蒸菜,无水闷菜(Waterless Cooking

甜食

水果,酸奶,Greek Yogurt

零食

坚果,核桃,杏仁,开心果,花生,奶酪(Cheese 

祝大家圣诞快乐,新年如意!

也借此机会感谢这一年帮助我的家人、亲人、和朋友。

浏览(4804) (1) 评论(34)
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作者:逍遥号 留言时间:2016-10-24 10:14:57

谢谢分享。

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作者:陆老幺 留言时间:2014-06-20 20:25:00
很有帮助。我自己也9个月稳定减了9公斤,而且我减肥的主要方法也是戒掉粗粮以外的主食和一切含糖饮料。
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作者:安博 留言时间:2013-03-19 20:16:25
山泉好,对不起一直没有看到你的评论,没看到第二页。

我觉得你已经很好了,掉了六磅。不需要全戒米饭,戒了也不好,我现在只是用紫米(brown rice)代替了白米,觉得挺好。

祝你啊!
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作者:山泉水 留言时间:2013-01-25 22:09:16
我也在减体重,几年下来,饭也减了一半,体重只有减了6 Lb。要我全不吃米饭,就心慌手抖,上班也不能集中精力。着羡慕你的毅力。
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作者:安博 留言时间:2012-12-26 21:25:17
冬儿好,你的流水大餐馋人哪! 特别是看到你做的馒头和花卷,我有一年没有吃过了。

马嫂的杂面馒头我还没有来得及做,我等你的简化版吧。

也祝你和全家新年快乐,万事如意!
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作者:老冬儿 留言时间:2012-12-26 16:37:15
安博好文!我也有血糖问题,所以很关注这类的文章。养生是个大学问,大家互相交流很有益处。

我也很欣赏马嫂的杂面馒头,只是做起来比较麻烦,我就改良了一下,搞了个简化版,以后有机会也和大家分享。

新年快乐!
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作者:安博 留言时间:2012-12-25 16:40:03
阳光好,今天真动手了哈,下面是这几种食品的英文名:

木糖醇,Xylitol;甜菊糖,Stevia (Truvia); 核糖, Ribose。Xylitol 和 Truvia 再超市的糖架上能买到。这两种和白糖等甜度,但不含热量。Ribose 没有糖那么甜,有热量,但不引起大的血糖反应,所以我用了它,你在普通超市买不到核糖,可以在网上定。

红米,黑米 是 Brown rice 和 Black rice。不要买红糯米、黑糯米,糯米比梗米消化快,更不利于减肥。

阳光,你不用一下子把所有东西都换掉,那样人不容易适应,先一个一个地换,慢慢适应。

祝一切顺利,需要的话随时联系。
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作者:love阳光 留言时间:2012-12-24 23:43:52
非常感谢!
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作者:love阳光 留言时间:2012-12-24 17:05:31
安博:你好!有问题请教你。
俺年纪大了,不减肥不行啊!

俺刚才到超市去看了一下,出了点问题!
第一是买糖的问题:啥是
木糖醇、甜菊糖、核糖?
有白糖、黑糖、蔗糖、冰糖,就是没有你说那些糖,不知要到哪儿去买?

第二是米的问题:
红米、黑米是不是和红糯米、黑糯米是一样的意思?
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作者:安博 留言时间:2012-12-24 09:43:09
<p>荞麦茶,也可用荞麦自制,高山苦荞麦好一些,它黄酮含量比新品种的高。</p>
<p><img src="http://blog.creaders.net/upfile/20121224/20121224093638_70869.jpg" width="400" alt="" border="0" /></p>
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作者:安博 留言时间:2012-12-24 09:05:01
阳光好,你这样的好心情做什么都可以做到。不需要节食,吃好就健康!

祝你和全家节日快乐!
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作者:love阳光 留言时间:2012-12-24 08:28:21
读了你的“减肥一周年”,俺也要开始减肥了,就从今天开始吧!谢谢!
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作者:安博 留言时间:2012-12-24 07:20:47
哈哈,是个难题,不过还有办法,那就是每次吃面之前先吃菜。这样做有两个好处,一是无形中减少了淀粉的摄入量,二是它能避免血糖的剧烈变动。血糖的剧烈变动从而引起的胰岛素分泌的剧烈变动是肥胖和糖尿病的主要原因。世界上肥胖和糖尿病高发的都是刚过上好日子的人,比如美国的黑人,墨西哥人,还有急速赶上来的中国和印度。美国南部州超重率高达70%,糖尿病高达35%;中国超重25%,糖尿病发病率8%。相反欧洲人肥胖和糖尿病率都比较低。迅速变富使得人过度摄取高淀粉是肥胖和糖尿病的罪魁祸首,所以要改变生活方式,要么保持“穷”的生活方式,要么迅速变成富人的生活方式。菜代粮是穷人之法,肉代粮是富人之法。无论如何不能过度吃主食。

在国内,北方的问题比南方严重,主要是北方人的副食比南方人少,食品太主食(淀粉)化了。

多吃肉,多吃菜,再到外面逛一逛,齐活了,健康了,圣诞快乐!新年如意!
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作者:老几 留言时间:2012-12-23 23:27:32
试过不行,毛病太多,嗓子眼太细,什么黑面意大利面全下不去。黑面包倒可以。以后不理白面包就是了。马黑的那个什么回头看看去。有问题再来请教,谢谢。
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作者:安博 留言时间:2012-12-23 22:25:40
再补充一点,想吃馒头的话可以选马嫂的杂面馒头,我觉得它非常健康。做法见博文:http://blog.creaders.net/38YHB/user_blog_diary.php?did=87144。
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作者:安博 留言时间:2012-12-23 21:45:33
<p>低carb面条和面包,有图有真香。</p>
<p><img src="http://blog.creaders.net/upfile/20121223/20121223204117_94499.jpg" width="400" alt="" border="0" /></p>
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作者:安博 留言时间:2012-12-23 19:54:53
哈,几兄好,要我戒掉面也难,不吃白面可以吃黑面呀。1)面包吃全麦面包,2)面条吃硬麦面。硬麦的英文是 Durum wheat semolina,它是许多高端意大利面条的原料,所以我选意大利面,其中意大利面里的 shell 可以做成“猫耳朵”或“麻食”,既好吃,又没有太多的carb,你可以试试。
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作者:老几 留言时间:2012-12-23 17:38:11
还以为又是不吃饭的经验,所以大吃一通才看,原来是科学减肥。看来我也得学学。只是戒掉大米易,不吃白面难。如之奈何?
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作者:安博 留言时间:2012-12-23 12:35:23
雨露好! 减一点体重确实不容易,我采用的低碳水化合物饮食(low carb diet 或 low GI diet)主要针对我血糖波动大的毛病,如果血糖(特别是胰岛素分泌)波动不大,效果就不明显。正如你说的,这时可以想法减少一些油脂。

减少油脂得从改变烹调方法和口味入手(因为油脂是味道的重要组成部分),有点难度。我试过两个办法,1)用低温烤代替烧的方法做肉,2)用干煸或蒸代替油炒。你也可以试试。我觉得这些对有些食品行,有些不行。

祝节日快乐!
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作者:雨露滋润 留言时间:2012-12-23 10:43:55
谢谢安博分享! 确实如马黑所说,到底是学生物的,分析的很清楚。 我自己也一直很注意, 一直只吃棕色米, 还是没有什么效果。也很想减掉10%的体重。 看来还要吃没有油炒的菜啊。

祝节日愉快!
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作者:安博 留言时间:2012-12-22 15:49:48
百草,你好!

如果一个计划需要意志力强迫去做,它就会很困难。试着把它变成日常生活的一部分,你会成功的。祝圣诞新年快乐!
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作者:安博 留言时间:2012-12-22 15:43:24
黑兄好!

Greek yogurt 比普通的酸奶好吃太多了,Stonyfield 牌很普遍,味道也不错。我第一次从“天使”MM 哪儿得到的不是个大牌子,不太普遍。淡味的(plain)有些人可能觉得味儿不够,我通常加点肉桂和核糖,做成香甜味的,是我吃过所有的 yogurt 里最好的。

黑兄的博文我几乎每篇必读,期待你的锻炼系列。
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作者:百草园 留言时间:2012-12-22 12:29:39
挺有毅力的,一年?俺从来都坚持不了。这回也下决心。俺的不是吃的问题是锻炼的问题。
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作者:马黑 留言时间:2012-12-22 12:01:15
Greek Yogurt,我记住这个名字了,我一定要尝尝看如何。安博学生物,讲起健康之道也是很专业,谢谢介绍。我也在计划写篇我锻炼的博文,圣诞新年快乐!
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作者:安博 留言时间:2012-12-22 10:52:59
Gugeren, 你好!

走步是不错,我每天也走三个多迈,单走路对我运动强度有点不够。我没有注意,一万步能折几迈?
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作者:安博 留言时间:2012-12-22 10:47:51
水晶好!

单纯锻炼减肥困难的原因是锻炼同时增加人的食欲,往往两者正负抵消了,甚至一忙起来运动少的时候还会增重。我发现最简单的方法就是食物替换,把精淀粉主食用肉菜替代,不用饿肚子,也不用强迫自己,自然而然就会降下来。我做得比较极端,因为我注意到问题有点晚了,我想你一定能很容易把体重降下来。 祝节日快乐!
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作者:gugeren 留言时间:2012-12-22 10:30:47
为博主浇一点点冷水:
游泳运动减重虽然快,但是反弹起来也很快。
我猜其中的原因是,游泳消耗的热量多,故需要补充回去的热量也多。还有,游泳需要一定的条件。天冷时,要游温水池,不容易找到;如果游冷水,吃回去热量的更多。
建议快步走路。每天1万步,或1小时。坚持数年,必有成效。
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作者:水晶 留言时间:2012-12-22 10:04:10
安博好经验。我锻炼了4年,但没有减少米和面,重量还是不减。
看来还得由减吃的决心。
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作者:安博 留言时间:2012-12-22 08:58:54
Oh, yeah。安嫂是挺高兴,减肥不仅改变了体型,体能也比以前好多了,另外,减肥让我关注吃什么,学做饭了。还有,这是我平生第一次长时间身体不好,它让我更成熟了一些。

如果我因此变得好一点的话,大部分是安嫂的功劳,我下一篇博文准备写她。
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作者:你吼我就哭 留言时间:2012-12-22 08:36:42
哈哈,你节食后安嫂犹如又得了个新郎倌,她想想才美!
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