设万维读者为首页 万维读者网 -- 全球华人的精神家园 广告服务 联系我们 关于万维
 
首  页 新  闻 视  频 博  客 论  坛 分类广告 购  物
搜索>> 发表日志 控制面板 个人相册 给我留言
帮助 退出
安博的博客  
有梦,有鼾声  
https://blog.creaders.net/u/6048/ > 复制 > 收藏本页
网络日志正文
健身知识1:运动强度的度量 2014-11-04 14:38:45

尽管运动形式千差万别,但从本质上可以分为两类,有氧运动和无氧运动。有氧运动是指肌肉组织在氧气供应充足情况下的运动,而无氧运动是指肌肉在无氧情况下的运动。在氧气供应充足时,肌肉主要利用脂肪和一部分碳水化合物做为能源,细胞有氧代谢会释放大量的能量,所以有氧运动高效、持久,如走路,长跑,越野滑雪,划船,自行车等。而在无氧情况下肌肉只能利用葡萄糖等碳水化合物,细胞在无氧情况下代谢效率较低,并且这个过程会产生乳酸,而乳酸的堆积会抑制进一步的无氧代谢,所以无氧运动不可能持久,是短暂快速的运动,如短跑,举重等。

耗氧率(VO2)

由于体内肌肉的氧气供应都是通过呼吸和血液循环来实现的,所以所谓无氧实际上是氧气供应跟不上氧气消耗的运动状态。衡量运动强度的一个指标就是耗氧率(VO2),即每分钟人体消耗氧气的多少。人在静息状态下的耗氧率是3.5ml/kg.min。在高强度运动中可高达10~20倍。耗氧率可以通过测量呼吸而测定。一个人的最大耗氧率(VO2max)反映了他的最大有氧运动能力。一种运动的强度就可以用它的耗氧率相对最大耗氧率的百分数表示。耗氧率小于最大耗氧率的60%的运动是低强度运动,而耗氧率大于85%的运动是高强度的运动,介于60%和85%之间的运动是中等强度的运动。

在低强度下,运动所消耗的主要是脂肪,强度增加时肌肉所消耗的脂肪比例减少而葡萄糖比例增加,当VO2  60%时消耗的脂肪和葡萄糖各占50%。随着葡萄糖比例的增加,一部分葡萄糖酵解产生的乳酸开始累积,这个乳酸开始累积的点叫乳酸阈值(Lactic Acid ThresholdLT)或无氧阈值 (Anaerobic Threshold,AT)。每个人的乳酸阈值不尽相同,一般来所说介于耗氧率的60%~85%。当耗氧率大于85%时,大部份人进入无氧运动。

耐力锻炼的目的就是提高人的乳酸阈值,使得乳酸阈值尽可能地接近VO2max,乳酸阈值越接近VO2max,人的耐力越好。一个不经常运动的人稍为活动便腰酸腿疼,这就是乳酸阈值低的例子。经过一段时间的锻炼,乳酸阈值右移,同样的运动不会再酸痛了。对大多数人来说,最大有氧运动能力(VO2max)并没有显著提高,但乳酸阈值提高了,所以对于一个普通人来说乳酸阈值是一个非常实用的指标。用简单的“说话测定法”,乳酸阈值点就是喘气使得说话句子不再连贯的那一个点。对专业运动员来说VO2max更为重要一些,因为它是一个人运动潜能的度量。世界顶级运动员的VO2max是平常健康人的3倍。VO2max随运动也可以有所提高,但它主要取决于一个人的身体构造,是遗传决定的。

心率(Heart Rate

耗氧率测定比较麻烦,并且需要专门的设备。由于耗氧率和心率在一定范围之内成正比,所以可以用心率代替耗氧率。下图是耗氧率和心率之间的关系。VO2 60%大体上对应的是心率的65%, 而VO2 85% 相当于心率的 90%。 这里心率也是用最大值的百分数表示的。一个人的最大心率随年龄而下降,简单的估算方法是:最大心率= 220 -年龄。所以一个20岁的人的最大心率是200/分,而一个六十岁的最大心率是160/分。和VO2max 不同,一个人的最大心率受锻炼的影响不大,锻炼所影响的是静息心率。一个运动动员的静息心率比普通人低,锻炼可以降低静息心率,从而增大最大心率和静息心率之间的差值,这个差值越大,人的运动能力越好。

单次最大负荷1RM

耗氧率和心率是衡量有氧运动强度最常用的两个指标,但它们不能衡量无氧运动。从上面的图也可以看出,这两个指标对于原地运动(static work)不合适,对于举重,阻力训练等这些力量型无氧运动,常用的衡量指标是1RM,即一次肌肉收缩所能移动的最大负荷(One Repetition Maximum)。 通常,1RM用运动承受的负荷(w)和力竭次数(r)来估算:

运动的强度可以用1RM的百分数(%1RM)表示或者用力竭次数(#RM)表示,如851RM 6RM701RM 12RM601RM 16RM501RM 20RM401RM 25RM等等。

一般耐力训练用低强度(40% 601RM),多次,长时间;力量训练用高强度(80% 90 1RM),少次,短时间;而肌肉训练居中,用中等强度(60%80 1RM),每次重复612次。

了解了自己的最大耗氧率(VO2max),最大心率,和肌肉的单次最大负荷(1RM),就容易掌握训练的强度和长度,达到锻炼的目的,避免受伤和过度训练


浏览(3543) (0) 评论(16)
发表评论
文章评论
作者:安博 留言时间:2014-11-06 16:10:29
Drug 博好,

谢谢你的鼓励。时差的作用很大,睡眠不足只是一个方面,更重要的是人的代谢也是受昼夜节律控制的,人晚间的代谢,包括能量,氧气,水,都比白天慢很多,这给高强度的运动肯定会有负作用。

我从youtube上找到了一段对一对铁人三项冠军夫妻访谈的视频,其中谈到训练前后的准备工作。也许能有些启发。
回复 | 0
作者:Drug 留言时间:2014-11-06 05:10:43
谢谢回复。当时开始几公里的慢跑是当做热身的。不知是否和时差有关因为是从美国到中国第二天就开跑。48小时内也就睡了5小时。自己感觉对能量,水和电解质的补充应该是充分的!文章写的很好。请继续!
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-11-05 19:22:17
Drug 博好!

首先祝贺你首马成功,能完成就是一个大成就,不容易!

关于抽筋的原因,仅凭你的描写,我感觉到可能是热身没有做好, 身体没有放松,这造成了腿部供血不足,一部分肌肉没有彻底舒展。这样你一开始就跑得比较拘谨,后半段更因腿部大量的能耗得不到补充而痉挛。如果是这样的话,你根本就没有能够使出你全部的力量。这从你说的赛后不疲劳也得到印证。

许多人不知道肌肉放松是需要能量的,只有ATP与肌球蛋白结合才能释放肌球蛋白和肌动蛋白之间的“锁”,使肌肉松弛,为收缩做工提供条件。所以热身放松非常重要。

当然抽筋也有可能是其它一些简单原因,比如腿部局部温度过低,离子不平衡等。
回复 | 0
作者:Drug 留言时间:2014-11-05 17:05:41
很好的介绍,谢谢!能请教一下马拉松后期肌肉抽筋
的原因吗?前几天在北京跑了首个马拉松。28公里后开始抽筋一直到终点。前半程跑的也很慢、明显低于平时的训练速度似乎和脱水、疲倦也没有直接的关系。因为最后没有明显疲惫,但一加速就抽筋。有解释吗?
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-11-05 09:42:39
紫鸟博好,

专家可不敢当,我把这些名词概念整理一下,一方面更好地理解健身中出现的现象,另外也可以安全地试验一些新方法。随着年龄的增大,人体的可塑性变小,不能象年轻的时候那样盲目尝试了。所以知道一些边界比较好。

我在微博圈里,就把文章转成PDF格式,不知道是否还有其他更好的方法?
回复 | 0
作者:紫荆棘鸟 留言时间:2014-11-05 09:04:58
这才是专家。不过这种文章不容易在 wechat 转载。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-11-05 06:48:59
白熊兄好!

我有一个不成熟的想法,关于你突破20miles瓶颈,我想你平时训练时做一些变速跑,特别是在在现有速度的基础上增加一些短距离的间歇性冲刺。这样做的目的是降低你跑马配速时的心率,一旦这个心率/最大心率的比率降低一点,你跑马时燃烧脂肪的比例就会上升,这样你的耐力就会大幅度提高。

不成熟的想法,仅供参考。请给我发个邮件,我们可以底下讨论更具体的,我把我的邮箱给你放在留言处了。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-11-05 03:17:21
黑兄好,

你说得对,凭感觉就可以控制得很好。大多数受伤使因为挑战极限或进入竞争状态下发生的,只要清晰意识到这些,一般都会比较安全。

我专门去我附近的 Crossfit club 体验了一次,你儿子帮你选得这个项目不错,有趣且有挑战性,是最不象 Gym 的workout,我也非常喜欢。我的体力还有点不足,以后体力增强了,说不定也去Crossfit。

谢谢你今年春天介绍 Army PT,你的故事对我鼓励很大。
回复 | 0
作者:马黑 留言时间:2014-11-04 21:59:36
真是很专业的介绍。我自己就是跟着感觉走,运动时到了极限是有感觉的,比如气喘不过来了,这时就要放慢,不能硬着坚持下去。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-11-04 20:43:04
蜜蜂兄好!

以前不知道老兄是举重健将,羡慕,佩服!

老兄说得对,职业运动员都是伤痕累累,他们是挑战身体极限的人,受伤和炎症是普遍现象。

另一方面,业余运动对人的好处也有目共睹。就连以前认为极限的马拉松,现在经过一段时间训练许多人也都能跑下来了,前人的经验能帮助后面的人少犯错误。所以只要不crazy,运动还是不错的。

你让儿子这个年龄打太极,也太保守了吧?
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-11-04 20:27:46
白熊博好!

很佩服你的毅力。你20miles后速度降下来,在我看来显然是体内糖原耗尽了的原因,这就是通常说的“撞墙(hit the wall)”。有两种办法克服这个现象,一是利用 carb loading 来增大体内的糖原储备,第二种办法是训练身体在前20miles时利用一些脂肪。

Carb Loading是指平时训练结束后食用大量的碳水化合物,这样训练增加身体的糖原储备。赛前再做一次loading,使糖原储备充分。

训练身体在前20miles利用一部分脂肪,那就是平时训练(和比赛)过程中不要急于补充碳水化合物,只补充水和电解质,这样慢慢会调动更多的脂肪。

我自己没有跑过马拉松,以上都是间接经验,供参考。我有四位朋友是马拉松选手,其中一位星期天(2号)刚参加完纽约马拉松,跑了2小时33分5秒,上面第二条是他的经验。上面第一条是另一位的经验,Greg 是铁人三项选手,他跑马拉松基本不减速,因为他的糖原储备超出了马拉松的用量。

Greg 可以隔天跑一场马拉松,我觉得我们平常人还是至少休息48小时为好。“220-年龄”是平常人的理论最高心率,你的心率显然比这个好,说明你的身体素质好,不需要因为“理论”担心。
回复 | 0
作者:花蜜蜂 留言时间:2014-11-04 19:50:43
安博,

蜜蜂取得最高成绩之后,出现过短暂的肩背疼痛,有强力的撕裂感,估计在使用爆发力的时候体内有经健拉伤,贴过一些膏药,朋友告诫迅速停止举重。从此再没有出现相同症状。

所以,蜜蜂不支持儿子进行爆发力体育项目,也不支持马拉松、铁人训练,损伤肌肉和关节,筋健,估计也会伤害心、肺,还是慢跑步行太极拳比较好。

嘿嘿!
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-11-04 19:42:15
瑾子好,

你这个问题一下子问到节骨眼上了,这是伴随最新流行的训练方式(即HIIT)提出的。有氧运动燃烧脂肪比较容易理解,现在发现无氧运动也是非常有效的减肥手段。尽管无氧运动期间燃烧的是糖,但运动后发现有一个额外的氧气消耗(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC), 这个EPOC燃烧的全是脂肪。我在前文里提到的搏击训练后一整天都感觉到身体发热,实际上就是EPOC现象,我相信你在高强度锻炼后也遇到过。

现在还没有合适的指标来衡量EPOC,一种理论认为EPOC是还前面无氧过程欠下的的“氧债(Oxygen debt)”,另一些人认为 EPOC 比单纯的“氧债”大。我个人感觉后者比较切合实际,因为无氧运动不仅“欠债”运动消耗了,它还催生身体的重建,而重建的这一部分占相当大的比例。
回复 | 0
作者:花蜜蜂 留言时间:2014-11-04 19:32:53
安博

短跑和举重是训练爆发力,爆发力就是憋着一股劲就那么几下。当然,爆发力也得有耐力为基础,没有耐力的爆发力不能维持。

蜜蜂曾经锻炼举重三年时间,连节日也不间断,从最初30公斤到后来最好成绩是挺举90公斤,当时蜜蜂的体重60公斤。瓣碗子全校跟我朋友并立头名——他右手赢了左手输给蜜蜂,蜜蜂16岁成为名副其实的左派。

呵呵!
回复 | 0
作者:白熊的博客 留言时间:2014-11-04 19:30:44
请教一个问题,你认为两次马拉松之间的间隔应是多长?
从你谈的运动强度的度量来看,是很专业的。希望得到一些指导。我的马拉松跑前20MILE能保持基本一样的速度,后6MILE 速度大降。走的时间很长。多次试图改进都收效不大。每次完成一次马拉松全程的成绩都差不多。似乎总容量是一致的,关于心率,你文中提到:一个六十岁的最大心率是160/分,我的可大大超过160次/分。能到到170-180/分,是不是很危险?
回复 | 0
作者:瑾子 留言时间:2014-11-04 18:02:41
很专业,研究越来越深了。好像无氧运动消耗脂肪是在运动后,而有氧运动消耗脂肪是在运动中,是不是根据自身情况,二者结合比较合适。
回复 | 0
我的名片
安博
来自: 美国
注册日期: 2012-03-15
访问总量: 762,517 次
点击查看我的个人资料
Calendar
我的公告栏
欢迎光临,原创文章,版权所有。
最新发布
· 独轮车碾过的日子
· 探访《溪山行旅图》原景地 陕西
· 我的三付匹克球拍
· 从方孝孺与布鲁诺被惨杀看东西方
· 新年加把劲,入联打积分
· 重复不重复张三张三丰
· 人是不是将自己想衰了?
友好链接
· 紫荆棘鸟:-*-紫色王家思絮絮-*-
· 马黑:马黑的博客
· 暗夜寻灯:暗夜寻灯的博客
· 老冬儿:老冬儿的博客
· 山泉水:山泉水的博客
· 艺萌:艺萌的博客
· 华蓥:华蓥的博客
· 花蜜蜂:花蜜蜂剧场
· 雨斤:雨斤的博客
· 万湖小舟1:万湖小舟
分类目录
【血糖控制】
· 二型糖尿病可以复转
· 代谢综合症康复:环顾前后左右
· 代谢综合症康复:运动的方式和强
· 代谢综合症康复: 一日三餐的营养
· 低血糖指数饮食是最好的减肥保持
· 常用食物的血糖指数(GI)
· 健康营养知识:血糖指数和血糖负
· 运动也是一种治疗
· 营养运动让你远离糖尿病
· 当心! 胰岛素抵抗
【减肥增肌】
· 打匹克球能减肥吗?
· 春练腿和腰
· 高强度间歇训练(HIIT)简介
· 健身知识1:运动强度的度量
· 转变人的十周,健身搏击班后记
· 运动引起的炎症
· 终于摆脱了药瓶
· 清火减肥的域轮游(Zone Cruise
· 拳打千遍,其意自现
· 减肥一周年
【匹克球场】
· 我的三付匹克球拍
· 新年加把劲,入联打积分
· 打好匹克球用手还是凭脚?
· 球伴
· 打匹克球能减肥吗?
· 为什么匹克球场上有个厨房?
· 风靡美国的匹克球运动
【食谱养生】
· 饮食的炎症指数(DII)
· 首家科学洁脑服务试运营
· 怎样测定人的胆量大小
· 代谢年龄与健康寿命
· 运动预防控制高血压
· 三类人不需要保健品
· 潘同菋的《解码中医》读后
· 健康知识ZT:生物钟与心脏病
· 当下美国最流行的二十款健康食谱
【营养医谈】
· 范永升:从现代生物学认识上火
· 营养酵母——酵母的新用途
· 大饥荒中的探索竟成了大瘟疫的解
· 催悲的玉米
· 维生素B3是那个保命素吗?
· 年轻十岁的感觉
· 新冠病毒扩散和防抗准备的四个阶
【历史理谈】
· 从方孝孺与布鲁诺被惨杀看东西方
· 《地球编年史》是一部圣经的科学
· 卡斯特中校和美国印第安人战争
· 如果哥伦布是太监而郑和不是
· 人口寿命何以会成为GDP后另一热
· 中国人口寿命曲线上的S弯曲是怎
· 钱权分离是人类发展的一大进步
· 从人和经济的角度看中国历史
· 文王演八卦 难在一中
· 浅议中国历史周期律(续)
【生活随感】
· 探访《溪山行旅图》原景地 陕西
· 春练腿和腰
· 我的痛恨和欣赏
· 落英处的周末-2022年的夏天
· 玛奎轩记
· 去中国化 vs 梨苹果人生
· 在远方的孤独博文後的评论
· 让人难以释怀的人父悲剧
· 也说嘎拉哈被封
· 随感三则
【成长点滴】
· 重复不重复张三张三丰
· 球伴
· 出差约旦弄乌龙
· 见人说人话 见鬼说鬼话
· 再见洛河湾
· “嗮”和“嫉妒”的生物学
· 一个我失魂的地方
· 遥远的记忆
· 依心而行,无憾今生
【闲话故事】
· 2020年末看电视剧《唐顿庄园》
· 三看电影《大河恋》
· 房子的故事之二
· 房子的故事之一
【哲学人生】
· 人是不是将自己想衰了?
· 今年情人节里的心痛
· 兔子的绝对和上帝有何不同?
· 追寻者的情书
· 范例世界与范例式科学(下)
· 范例世界与范例式科学(上)
· 兔子的范例到底是什么?
· 兔子的范例世界
· 基因、语法、和思维
· 兔子心里有一个任性的上帝
【亲情友情】
· 独轮车碾过的日子
· 夏日的记忆
· 兄弟发式
· 两世姐弟情
· 艺萌的画
· 贺冬儿文集《行走北美》出版馆藏
· 收魂,写在母亲节
· 师兄的有机苹果园
· 拍一张记忆中的父亲
· 母亲节里话二姐
【歌舞人生】
· 中国人活着三面观
· 同学舞伴(中国好舞蹈视频)
· 双人舞美丽的神话(视频)
· 歌曲和它的时代——《中国好歌曲》
· 歌曲和它的时代——《中国好声音》
· 再听老歌《年轻的朋友来相会》
【华夏远古】
· 《中华文明的基本脉络》读后
· DNA揭秘华夏族 (ZT)
· 黄帝为何葬桥山
· 女娲的路(下)
· 女娲的路(上)
· 黄帝之族
· 从神农氏到炎帝
· 不一样的江河
· 辣米饭部族
【食品纵横】
· 2023年大湖国际果酒比赛(GLINTC
· 为什么苹果酒里能喝出香蕉味
· 一杯西打(Cider)慰新冬
· 家酿之趣
· 芝士好梦(Cheese Dreams)
· 有机食物到底好在哪里?
· 夏天来临话全食
· 今夏最后一道美味:香茅野菇汤
· 回米笑博文“为保健品打起来了!”
· 现代食品的主要的问题
【人类进化】
· 人心底的空洞是怎样产生的?
· 贺建奎的人胚胎基因编辑突破了什
· 从历史地理的角度看犹太人和巴以
· 中美中央河谷
· 新书《未来是湿的》
· 小眼聪明大眼笨
· 链接:寻找消失的大陆
· ZT: 揭秘冰期后大型哺乳动物灭绝
【异说杂谈】
· 黑鸟比风更快是怎样实现的?
· 网红趣味物理:黑鸟和珠链喷泉
· 九三阅兵的希望与失望
· 同性婚姻和人类未来
· 三魂七魄说仔细(ZT)
· 原始娼妓有可能是共产遗风
· 今天两则重要的医学和健康新闻
· 为什么有些中国人鄙视,仇恨中华
· 南方人自由洒脱,北方人相濡以沫
· 藏族,西藏问题和种族隔离
存档目录
2024-07-16 - 2024-07-16
2024-04-20 - 2024-04-20
2024-03-14 - 2024-03-24
2023-12-02 - 2023-12-31
2023-11-09 - 2023-11-28
2023-10-19 - 2023-10-19
2023-07-21 - 2023-07-21
2023-06-20 - 2023-06-20
2023-05-30 - 2023-05-30
2023-03-15 - 2023-03-15
2023-01-10 - 2023-01-30
2022-09-09 - 2022-09-09
2022-08-23 - 2022-08-23
2022-07-03 - 2022-07-03
2022-06-17 - 2022-06-17
2021-12-04 - 2021-12-04
2021-11-01 - 2021-11-25
2021-08-04 - 2021-08-04
2021-07-29 - 2021-07-29
2021-01-01 - 2021-01-01
2020-12-13 - 2020-12-13
2020-11-18 - 2020-11-18
2020-06-18 - 2020-06-20
2020-05-01 - 2020-05-01
2020-04-26 - 2020-04-26
2019-12-02 - 2019-12-15
2019-11-17 - 2019-11-25
2019-02-10 - 2019-02-25
2019-01-12 - 2019-01-14
2018-12-15 - 2018-12-15
2018-11-29 - 2018-11-29
2018-07-02 - 2018-07-05
2018-06-11 - 2018-06-25
2018-03-20 - 2018-03-20
2017-10-10 - 2017-10-10
2017-04-20 - 2017-04-20
2017-03-10 - 2017-03-10
2017-02-10 - 2017-02-15
2017-01-15 - 2017-01-15
2016-12-23 - 2016-12-23
2016-09-21 - 2016-09-21
2016-08-12 - 2016-08-12
2016-05-05 - 2016-05-26
2016-04-06 - 2016-04-06
2016-03-18 - 2016-03-30
2015-09-04 - 2015-09-17
2015-08-21 - 2015-08-21
2015-07-03 - 2015-07-17
2015-06-21 - 2015-06-26
2015-05-06 - 2015-05-08
2015-04-21 - 2015-04-21
2015-03-09 - 2015-03-12
2015-02-14 - 2015-02-27
2015-01-22 - 2015-01-22
2014-11-04 - 2014-11-17
2014-10-26 - 2014-10-26
2014-09-04 - 2014-09-10
2014-08-17 - 2014-08-17
2014-07-03 - 2014-07-28
2014-06-02 - 2014-06-30
2014-05-20 - 2014-05-30
2014-04-11 - 2014-04-25
2014-02-10 - 2014-02-27
2013-11-08 - 2013-11-17
2013-10-28 - 2013-10-28
2013-05-03 - 2013-05-31
2013-04-15 - 2013-04-15
2013-03-02 - 2013-03-22
2012-12-19 - 2012-12-22
2012-11-02 - 2012-11-14
2012-10-18 - 2012-10-27
2012-09-05 - 2012-09-09
2012-08-22 - 2012-08-22
2012-07-06 - 2012-07-06
2012-04-01 - 2012-04-21
2012-03-15 - 2012-03-25
 
关于本站 | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站导航 | 隐私保护
Copyright (C) 1998-2024. Creaders.NET. All Rights Reserved.