在慢性病當中，糖尿病大概屬於飲食上最麻煩的一種了，因為它既需要控制餐後血糖和空腹血糖，還需要控制血中的甘油三酯和膽固醇，還需要控制鹽，還需要控制體脂肪。這是因為，糖尿病患者同時有心血管疾病的巨大風險，50%的糖尿病患者是死於心腦血管並發症的。所以，控制血脂、控制血壓和控制血糖一樣重要。

    那麼，為什麼還要控制體脂肪呢？因為體脂肪過多，特別是內臟脂肪過多，是糖尿病冠心病的共同致病風險。減少體脂肪之後，通常會帶來胰島素敏感性上升、血壓下降、血脂下降的綜合效果。所以，對於體脂肪超標的患者來說，糖尿病餐也同時是溫和減肥餐。

這裡就簡介一下糖尿病人飲食和運動的注意事項：

    1 多吃菜 

    建議糖尿病患者每天吃菜一斤以上（這裡不能用土豆芋頭之類當菜），特別是綠葉蔬菜，不僅可以提供多種礦物質和抗氧化物質，減少眼底和心腦血管系統併發症的風險，還能提高飽腹感，對於糖尿病人的好處極大。

    2 少吃油

    烹調一定要少用油，多用蒸煮燉涼拌的烹調法，有利心腦血管健康，同時還有利於長期血糖控制。有研究提示，膳食脂肪攝入多，當餐雖不會明顯升高血糖，長期效果卻是損害餐後血糖控制能力。建議不吃油炸、油煎，減少油炒菜，多用蒸煮燉和涼拌的烹調方法。鹽要少放，調味料品種倒是無需限制，蔥姜蒜咖喱粉桂皮花椒等都可以適量用。

    3 控制肉

    肉類不必天天吃，可以用少油烹調的魚和豆製品供應一部分蛋白質，這樣膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究證據，雞蛋每周不超過4個即可，不必扔掉蛋黃。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以選低脂奶和酸奶。

    4 主食不必過少，重在控制血糖反應 

    主食的數量，不一定要那麼少，每天半斤量還是可以的。真正要嚴格控制的，只有精白米和精白面做的食品，其他升血糖慢的澱粉類食物，還是可以適當吃一些。研究證明，吃同樣多的主食，則低血糖反應膳食比僅僅增加膳食纖維的膳食能產生更好的長期效果，與精白細軟主食相比，效果更不可同日而語。

    很多人都認為，澱粉類食物，不都會在消化吸收之後變成葡萄糖麼？不都一樣升高血糖麼？的確，吃過澱粉類食物之後，血糖都會升高，但是不同主食升高血糖的效果很不一樣。多數研究支持這樣的說法：血糖反應較低的飲食模式，有利於減少糖尿病風險，而且對糖尿病人來說有利於減少糖化血紅蛋白的含量（長期血糖控制的指標之一）。

    葡萄糖、麥芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因為它們消化吸收速度最快，其中葡萄糖作為參考，血糖指數算100，麥芽糖超過100。然後就是白麵包、白饅頭、白米粥、糯米食品之類，和白糖差不了太多，白米飯和米餅略低，但也在這一類當中，血糖指數超過80。所有這些食物，都需要嚴格限量，最好配着其他升血糖慢的食物一起吃。在“細糧”當中，以硬粒小麥做成的通心粉、意大利麵條等消化最慢，血糖反應也最低。

    相比白米白面而言，粗糧就要慢些，其中小米、粘大黃米的血糖指數最高，在70-75之間，黑米、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥等都低於70。玉米食品的升血糖速度和加工狀態有關，膨化的玉米片、爆米花接近米飯的水平，而甜玉米的血糖指數卻只有55。蓮子也是不錯的低血糖反應食材，可以加入主食當中。

    豆類統統都是血糖反應很低的食品，比如紅豆、綠豆、扁豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆等均不超過40，比粗糧還要低很多。總體而言，用豆子替代白米白面，是可以吃到飽的。如果腎髒功能正常，就無需擔心用豆子替代米飯有什麼麻煩，因為和白米白面相比，豆子富含維生素B1、鉀、鎂等元素，對於容易丟失礦物質和水溶性的糖尿病人來說，絕對是有益的；其中還有豐富的抗氧化物質，有維生素E，膳食纖維含量高，對於預防心腦血管併發症有幫助。

    5 主食提倡混搭 

    糧食配蔬菜，糧食配豆子，都是好主意。蔬菜和豆類具有非常好的飽腹感，在降低血糖反應的同時還能有效降低飢餓感。比如說，傳統的八寶粥，如果不放白米不加糖，而放較多的澱粉豆類，加上各種全穀食材，就是很好的主食。又比如，中原地區傳統的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子稈、胡蘿卜絲等蔬菜上面撒上豆面、玉米麵、全麥粉等，上籠蒸熟之後，蘸着芝麻蒜蓉調料吃，又香濃美味，又低脂低能量，替代一部分主食，是非常不錯的選擇。又比如說，在煮湯做菜的時候放些嫩豌豆、嫩蠶豆等，同時減去一半的米飯，也能提高一餐的營養質量，又避免飢餓。

    6 堅果水果可限量食用

    同時，糖尿病人還可以適當吃一點水果和堅果。減少做菜時放的油，用一小把堅果仁（25克）來替代，會增加膳食纖維和礦物質成分；用餐時減少兩三口主食，留出份額來，餐間少量吃點水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖不會劇烈波動。這是因為大部分水果血糖負荷低，比如按同樣碳水化合物來說，蘋果、梨、桃、李、杏、櫻桃、柚子、草莓等都很低，獼猴桃、香蕉、菠蘿和葡萄的血糖指數略高點，但其血糖負荷還是遠低於白米飯。記得一定要吃新鮮完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐頭水果替代。

    7 做好外食預案

    考慮到餐館吃飯時間不規律，內容也很難健康，建議出門赴宴前，先喝點自製豆漿，沖點純燕麥片，喝點無糖酸奶什麼的，胃裡就比較安定了，不至於低血糖，也不至於用餐時吃過量。在赴宴時有意點些蔬菜、豆子、豆製品和清爽魚蝦，少吃油膩菜餚，食物內容就不至於太離譜。

    8 堅持運動，加強肌肉力量

    不過，糖尿病控制需要五駕馬車，除了飲食、藥物、監測、教育，還有一個非常重要的方面，那就是運動。

    開始體能差，可以先從散步開始，然後體能好了，就加快速度，延長距離。最好能做做肌肉訓練，哪怕在家裡練練啞鈴、拉力器和手持握力器也行。研究發現，不僅有氧運動對控血糖有幫助，鍛煉肌肉的阻力運動也有很好的效果。要先做些准備活動，量力而行，運動前後還要喝點水，避免運動損傷和脫水現象。

 （本文摘自中國農大營養與食品教授范志紅博士的博客，在此致謝）