高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是近幾年風靡全球的健身減肥方法，它的核心有兩點，一是高強度，通常達到最大心率的85%以上，進入無氧區；二是間歇性，在高強度持續數十秒到數分鐘，然後變換到中低強度的有氧區（最大心率的60%），如此循環6 - 10個單元構成一次訓練。運動的方式可以各式各樣，包括跑步，騎車，健身操等等，只要變換強度都稱之為間歇訓練。
高強度間歇訓練（HIIT）最早是為訓練專業運動員，特別是足球球員，設計的，它模仿足球運動中間歇性全速跑動的特點。近年來它之所以風靡全球在於人們發現它能快速有效地減肥塑身。一次二十分鐘的高強度間歇訓練，其鍛煉效果相當或超過一小時的中強度連續運動。這對脂肪過剩時間緊張的現代上班族特別有吸引力。另外，間歇訓練活潑有趣，易于堅持。高強度間歇訓練所產生的起伏高潮感讓人上癮，讓人在愉悅中鍛煉了身體。
我最近才知道高強度間歇訓練（HIIT）這個名稱，但自八個月前的春天起我就有意識地做這樣的運動了，當時的主要目的是為了降低肌肉中的糖含量，提高身體對於胰島素的敏感性。我間歇性的高速跑，直到喘不過起來，然後慢下來喘氣，等喘過起來了，再加速。每天這樣跑跑走走兩英里，很快血糖就降下來了，身體相關的指標都相繼恢復了正常。最近我看資料才發現高強度間歇訓練（HIIT）用於代謝綜合症和血糖控制原來是近兩年運動生理界很熱的研究課題，大量的發表文章都證實高強度間歇訓練對於控制血糖，治療代謝綜合症比傳統的有氧運動更為有效。
總結我看到的文獻資料，高強度間歇訓練比傳統的中強度連續鍛煉有如下的優點：
1），高強度間歇訓練能更有效地提高人的有氧運動能力，特別是最大耗氧量（VO2max）。高強度運動刺激心肺和血液循環系統，挑戰VO2max，而低強度的間隙促進恢復，這樣反覆交替能迅速地增強心肺和循環系統，提高有氧運動能力。
2），高強度間歇訓練能燃燒更多的熱量，利於迅速減肥。傳統的減肥方法要做大量的中低強度的有氧運動，這對於時間緊張的上班族很難操作。而高強度間歇鍛煉只需要三分之一左右的時間，就能達到同樣的減肥效果。
高強度間歇鍛煉的快速減肥原理如下：傳統的中低強度運動直接燃燒脂肪，它重要靠延長運動時間燃燒脂肪。而高強度運動不直接燃燒脂肪，它消耗的都是糖和身體裡儲存的糖原，把它們轉化成乳酸等酸性物質，這些酸性物質在運動後一定要重新恢復到中性（身體的基本功能）。如果這時不補充大量的碳水化合物，細胞就會燃燒脂肪把乳酸反轉化成葡萄糖和糖原再次儲存起來。這種靠運動後間接消耗脂肪的過程比運動種直接消耗更多的能量，因為每一次化學轉化都伴隨着散熱，間接消耗涉及的兩次化學轉化，其熱能的來源最終就是燃燒更多的脂肪（除非及時補充大量的碳水化合物）。
在這裡運動後的第一餐非常關鍵，如果運動後的第一餐含有大量的糖類和能迅速吸收的碳水化合物，身體會很快把它們吸收轉化成糖原儲備，這樣就起不到減肥的目的。實際上這種高強度運動後補充大量的碳水化合物的方法就是馬拉松等耐力訓練中的充糖（Carbo－loading，有翻譯成肝糖超補法，但由於超補的不僅是肝糖，更重要的是肌肉糖原，所以我把它戲稱充糖）。充糖能迅速提高人體的耐力，為大劑量的運動打好基礎。
但是，充糖（Carbo－loading）會把人變成一個主要燃燒碳水化合物的機器，這時如果沒有大劑量的運動（或體力勞動）相繼，長期食用大量的簡單碳水化合物會造成胰島素抵抗，甚至胰島素枯竭。這就是剛解決了溫飽的人群中大量爆發糖尿病的原因。糖尿病在非裔，墨裔，印第安人，中國，印度，和中東國家的爆發不是種族原因，而是生活方式原因。
3），高強度間歇訓練對提高肌肉細胞胰島素的敏感性非常有效，高強度訓練消耗大量的肌糖原，降低了肌肉細胞內的糖濃度，從而促使細胞增加胰島素受體的數目，增強對胰島素的敏感性。需要注意的是，訓練結束後不要立即食用高血糖指數的飲食，不然訓練的作用會前功盡棄。在訓練結束後的45分鐘之內，最好飲用不含簡單糖的蛋白粉，這樣可以儘快修復肌肉的損傷，增長肌肉。高強度間歇訓練＋蛋白粉是減肥增肌的最佳處方。也是長期鞏固和保持胰島素的敏感性的必由之路。
4），高強度間歇訓練能降低人體內的慢性炎症。實驗發現儘管高強度運動會在短時間引起發炎，但它會顯著降低長期炎症因子。慢性炎症是所有現代老年性疾病的根源，包括糖尿病，老年痴呆症，關節炎，心血管疾病，以及一些癌症。降低慢性炎症對整個身體的長期健康非常有益。
中醫認為節奏緩慢的人更長壽，實質上就是指慢性炎症比較低的狀態，因為炎症的根源是代謝的副產物——自由基，代謝越旺盛，產生的自由基越多，這樣炎症的機會也越多。但另一方面，人體應對自由基的機制也與代謝產生的能量水平有關，細胞的能量不足，自由基的應對能力差，代謝產生的自由基不能及時清除，就會誘發老年病。所以合理的鍛煉（和工作）強度是在能量和自由基之間取得平衡，這樣人生才能活出質量和長度。
高強度間歇訓練好處很多，但運用起來還是要注意兩點：
1），心臟有疾患或隱性疾患的要特別注意，高強度訓練對心肺系統的要求比較高，訓練的時候一定要熱身，要循序漸進，並且結束前要 cool
down。
2），高強度間歇訓練的時間間歇很重要，掌握高低強度的大小和它們之間的比例直接決定鍛煉的效果，實驗表明有教練指導（structured）做比自己單獨練習更容易做到位，效果也比單獨做的好。所以這種運動通常叫做高強度間歇訓練，而不是高強度間歇鍛煉。
總之，對於心肺功能正常的人，高強度間歇訓練是一種安全，有效的鍛煉手段。它能重塑身體，提高運動能力和精神狀態，是非常有趣的鍛煉方法。但高強度間歇訓練要和合理的飲食相結合，才能達到理想的效果。
＊有關運動的強度的術語，請移步健身知識：運動強度的度量。
|
