尽管运动形式千差万别，但从本质上可以分为两类，有氧运动和无氧运动。有氧运动是指肌肉组织在氧气供应充足情况下的运动，而无氧运动是指肌肉在无氧情况下的运动。在氧气供应充足时，肌肉主要利用脂肪和一部分碳水化合物做为能源，细胞有氧代谢会释放大量的能量，所以有氧运动高效、持久，如走路，长跑，越野滑雪，划船，自行车等。而在无氧情况下肌肉只能利用葡萄糖等碳水化合物，细胞在无氧情况下代谢效率较低，并且这个过程会产生乳酸，而乳酸的堆积会抑制进一步的无氧代谢，所以无氧运动不可能持久，是短暂快速的运动，如短跑，举重等。
耗氧率（VO2)
由于体内肌肉的氧气供应都是通过呼吸和血液循环来实现的，所以所谓无氧实际上是氧气供应跟不上氧气消耗的运动状态。衡量运动强度的一个指标就是耗氧率(VO2)，即每分钟人体消耗氧气的多少。人在静息状态下的耗氧率是3.5ml/kg.min。在高强度运动中可高达10～20倍。耗氧率可以通过测量呼吸而测定。一个人的最大耗氧率（VO2max）反映了他的最大有氧运动能力。一种运动的强度就可以用它的耗氧率相对最大耗氧率的百分数表示。耗氧率小于最大耗氧率的60％的运动是低强度运动，而耗氧率大于85％的运动是高强度的运动，介于60％和85％之间的运动是中等强度的运动。
在低强度下，运动所消耗的主要是脂肪，强度增加时肌肉所消耗的脂肪比例减少而葡萄糖比例增加，当VO2 ≈ 60%时消耗的脂肪和葡萄糖各占50％。随着葡萄糖比例的增加，一部分葡萄糖酵解产生的乳酸开始累积，这个乳酸开始累积的点叫乳酸阈值（Lactic Acid Threshold，LT）或无氧阈值 （Anaerobic Threshold，AT）。每个人的乳酸阈值不尽相同，一般来所说介于耗氧率的60％～85％。当耗氧率大于85％时，大部份人进入无氧运动。
耐力锻炼的目的就是提高人的乳酸阈值，使得乳酸阈值尽可能地接近VO2max，乳酸阈值越接近VO2max，人的耐力越好。一个不经常运动的人稍为活动便腰酸腿疼，这就是乳酸阈值低的例子。经过一段时间的锻炼，乳酸阈值右移，同样的运动不会再酸痛了。对大多数人来说，最大有氧运动能力（VO2max）并没有显著提高，但乳酸阈值提高了，所以对于一个普通人来说乳酸阈值是一个非常实用的指标。用简单的“说话测定法”，乳酸阈值点就是喘气使得说话句子不再连贯的那一个点。对专业运动员来说VO2max更为重要一些，因为它是一个人运动潜能的度量。世界顶级运动员的VO2max是平常健康人的3倍。VO2max随运动也可以有所提高，但它主要取决于一个人的身体构造，是遗传决定的。
心率（Heart Rate）
耗氧率测定比较麻烦，并且需要专门的设备。由于耗氧率和心率在一定范围之内成正比，所以可以用心率代替耗氧率。下图是耗氧率和心率之间的关系。VO2 60％大体上对应的是心率的65％， 而VO2 85％ 相当于心率的 90％。 这里心率也是用最大值的百分数表示的。一个人的最大心率随年龄而下降，简单的估算方法是：最大心率＝ 220 －年龄。所以一个20岁的人的最大心率是200／分，而一个六十岁的最大心率是160／分。和VO2max 不同，一个人的最大心率受锻炼的影响不大，锻炼所影响的是静息心率。一个运动动员的静息心率比普通人低，锻炼可以降低静息心率，从而增大最大心率和静息心率之间的差值，这个差值越大，人的运动能力越好。
单次最大负荷（1RM）
耗氧率和心率是衡量有氧运动强度最常用的两个指标，但它们不能衡量无氧运动。从上面的图也可以看出，这两个指标对于原地运动（static work）不合适，对于举重，阻力训练等这些力量型无氧运动，常用的衡量指标是1RM，即一次肌肉收缩所能移动的最大负荷（One Repetition Maximum)。 通常，1RM用运动承受的负荷（w）和力竭次数（r）来估算：
运动的强度可以用1RM的百分数（％1RM）表示或者用力竭次数（＃RM）表示，如85％1RM ≈ 6RM，70％1RM ≈ 12RM，60％1RM ≈16RM，50％1RM ≈ 20RM，40％1RM ≈ 25RM等等。
一般耐力训练用低强度（40% －60％1RM），多次，长时间；力量训练用高强度（80％ －90％ 1RM），少次，短时间；而肌肉训练居中，用中等强度（60％－80％ 1RM），每次重复6－12次。
了解了自己的最大耗氧率（VO2max），最大心率，和肌肉的单次最大负荷（1RM），就容易掌握训练的强度和长度，达到锻炼的目的，避免受伤和过度训练。
|
