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代谢综合症康复: 一日三餐的营养分析 2014-06-29 08:10:50

除非你是营养师,一般人很少做食物的营养分析,觉得没有必要。凭感觉吃饭一般都能满足正常的营养需求,这是上帝馈赠给人灵敏感觉的缘故。另一方面,营养分析能帮助人更好地选择和搭配食物,满足特殊情况下的营养需求。 两年又六个月来我一直在医生的建议下控制血糖,血压和胆固醇。六月九日我的体检报告再次证实我的一切健康指标都恢复正常,医生说我可以停止服用以前所开的一切药物了。这意味着我的康复过程顺利结束,毕业了。这里我把这三十个月来所摸索出来的食谱整理出来,加上它们的营养分析, 供大家参考。也算作我毕业的试卷吧。其中图片中的食物全是安嫂的日常作品,这里再次感谢她两年多来的辛劳。

食物营养分析的基础是各种食材的营养素含量及热量。各种食材的营养成份千差万别,即使同一类食材也会因产地,季节等不同而营养含量不同。现在已有计算机程序和手机Apps可以专门做详尽的检索和营养分析。但由于中餐食材的多样性和多变性,这些计算机工具对我们的用处有限。这里我粗略地把食材分成七大类,并根据我自己日常的选用习惯查找,归纳出这些类别食材的一般营养成分和热量表(表一)。在这个表中,水果和蔬菜属于低热量食材;鲜肉,豆腐,鸡蛋等属于中等热量食材;而谷物,干酪,和坚果属于高热量食材。食材中热量的多少主要取决于其中的水份含量,低热量食材含有高达90%的水,而高热量食材含水很少,只有不到5%。 在所有食材中,坚果的热量最高,高达600大卡每百克,这是因为坚果不仅水份含量低,又含有高达50%的脂肪。有了表一的数据,基本上一切食物的大宗营养成分都可以进行估算了。

1:一般食材的营养成分及热量表

食材 (100克)

水分

蛋白质(g)

脂肪(g)

碳水化合物(g)

热量(Kcal)

水果 (桃,梨,苹果,柑橘)

90%

0.4

0.1

9.5

40

蔬菜 (菠菜,韭菜,芹菜,胡萝卜)

85%

2.8

1.7

5.5

(纤维素)

30

馊肉(牛肉,鸡肉,火鸡)

75%

20

5

0.1

120

猪肉(猪五花肉,鸡蛋,豆腐)

75%

15

10

0.1

160

干酪(Cheddar,Aged Cheese)

40%

25

33

2

380

谷物(米,全麦面,燕麦)

<5%

12

10

72

400

坚果(杏仁,核桃)

<5%

20

50

23

600

一,营养早餐

早饭的主食是燕麦粥或豆腐羹,蒸蔬菜,再加上火腿和鸡蛋。早饭的热量不高,但营养比较均衡。蒸蔬菜提供了大量的维生素和纤维素。燕麦粥是用 steel cut 的燕麦慢火熬制的,味美,提供了缓释的葡萄糖供整个早上的脑力活动。而馊肉和鸡蛋则提供了优质蛋白质,以补充晨练的肌肉损耗。

早餐2早餐1




2:营养早餐的成分和热量

食材

数量(g)

热量(Kcal)

熟馊肉,鸡蛋,橄榄

100 克

240

蒸蔬菜

400克

120

燕麦稀饭

50克

200

(或豆腐羹)

320 克)

160)

合计

580 克

560(520)

二,热量中餐

中餐的选择有水饺,混沌,菜团,肉丸粉丝汤,鸡蛋韭菜盒子,野菜饼等。这些食品都是由猪肉,蔬菜,和面粉混合加工而成的。其中猪肉内的脂肪和面粉提供了巨大的热量。这样设计的原因是中餐和晚餐之间的时间比较长,有时会加班,有时会锻炼,所以需要比较多的热量。三分之二的热量来源于面粉,这种快速的能量供给即时使用,它又和蔬菜及肉混合,不使血糖快速提升。五花肉的脂肪含量较高,提供比较长久的能量供应,不至于晚餐前饥饿。

中餐1

中餐2

中餐3


3:热量中餐的成分和热量

食材

数量(g)

热量(Kcal)

猪肉馅

150 克

240

蔬菜

400克

120

饺子皮

150克

600

合计

700 克

960

三,精致晚餐

晚餐的选择有烤牛肉,烤羊排,三文鱼,蒸鱼;糙米饭;蔬菜汤。晚餐的营养组成及热量与早餐比较接近,但侧重点有所不同。蛋白质的来源以牛,羊和鱼等食草动物为主,特别是野生放养的,这些肉类都含有比较高的不饱和脂肪酸,特别是Omega-3多不饱和脂肪酸。利于组织抗氧化和修复。这一抗氧化和修复功能在蔬菜汤里得到经一步加强,因为这里的蔬菜汤都是全食,富含抗氧化剂和纤维素。糙米饭是晚饭的主食,符合通常的中式晚餐习惯。









4:精致晚餐的成分和热量

食材

数量(g)

热量(Kcal)

烤牛肉,烤羊排,三文鱼

300 克

360

蔬菜汤 (南瓜,洋葱)

400克

120

全米饭

50克

200

合计

780 克

660

四,零食和烹调辅料

我发现最好的零食是水果和坚果。水果能提供维生素和快速的能量,并能即时补充血糖;坚果含热能高,并且含有很平衡的碳水化合物和蛋白质,所以是我零食的首选,特别是当下午要去健身房的时候,一把坚果让锻炼更有力。很少有人注意烹调用油对热量的贡献,实际上这个贡献不可忽视,因为油脂的热值很高。如果不是特别需要,最好少用或不用。

5:零食和辅料的数量和热量

食材

数量(g)

热量(Kcal)

水果 (苹果,桃子,柑橘)

100克

40

坚果 (杏仁,核桃,开心果,花生)

100 克

600

烹调用油

25 克

200

合计

225 克

840

五,全天营养汇总

把全天的食物加在一起,就达成了全天营养分析(表6)。从这个表里能清楚地看到各种营养素对于热量的贡献。也能看出各种食材的消耗量,便于采购。

表6:全天营养素分析

食材

数量

热量贡献(Kcal)

蛋白质(g)

脂肪(g)

碳水化合物(g)

肉类

650克

840 (38%)

120 克

32 克

3 克

蔬菜类

1200 克

300 (14%)

30 克

15 克

55(纤维素)克

谷物类

250 克

1000 (46%)

30 克

25克

180 克

水果类

100 克

40 (2%)

0.4 克

0.1 克

9.5 克

坚果类

100 克

600 (22%)

20 克

50 克

23 克

总计

2300 克

(其中1600水)

2180(三餐)

2780(加零食)

200 克

122 克

215

热量贡献

(计入纤维素)

30%

(28%)

37%

(34%)

33%

(38%)

从食材的角度看,每天热量的46%来源于谷物,近38%来源于肉类,16%来源于水果蔬菜。从营养素的角度看,每天热量的来源在蛋白质,脂肪,和碳水化合物之间平均分配。每天摄入的蛋白质180200克,是最低需要量的2.5倍。摄入碳水化合物190250克,是最低需要量的1.1-1.3 倍。脂肪的摄入主要在零食中的坚果,总量是最低需求量的2倍。如果不吃零食坚果,脂肪的摄入量为72克,是最低需求量的1.2倍。所以总的来说这个食谱是个高蛋白、低碳水化合物食谱。


浏览(3435) (1) 评论(16)
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文章评论
作者:安博 留言时间:2014-06-30 10:52:06
瑾子好!

还记得“这位爷生日八个菜”,那是何等的气派。从那一桌饭就知道瑾兄好身体,羡慕得紧。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-06-30 10:45:17
绿岛兄好!

哈哈,生一场病激发出一个好媳妇也不错阿,不管真假我也认了。谢谢鼓励!
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-06-30 09:48:21
汪儿好!

前段时间一直没有见到你的文章,回国了吗? 很高兴你回来,看到你的“大飞机”介绍,真是很开心。保持这样童真的新鲜感很不容易,你一定是个幸福的人。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-06-30 09:43:24
几兄好!

我一定把你的问候带到,她听见你的话不知道怎么美呢。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-06-30 09:40:13
琴总好!

正说要在华博感谢你呢,最后一张照片上的紫薯就是听你介绍之后买的。我们很喜欢,特别是安嫂,紫薯成了她早餐的必备。谢谢你的夸奖,我会把它转给安嫂。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-06-30 09:31:15
华蓥博好!

欢迎光临,谢谢你的美言。这篇文章比较枯燥,很少有人在乎饭菜后面的数字,但有时候也只有这些数字才能的把事情说清楚,理一下还是蛮有用的。
回复 | 0
作者:瑾子 留言时间:2014-06-30 06:20:53
这种科学的态度和一丝不苟的做法让人佩服!当然,还要有一个能干的厨师。
回复 | 0
作者:绿岛阳光 留言时间:2014-06-30 04:48:17
安嫂真能干! 大顶安嫂!俺怀疑安博的“综合症”是编造出来的,就是为了激发安嫂烧饭的灵感和积极性。:))
回复 | 0
作者:望那儿一汪 留言时间:2014-06-29 23:41:13
佩服博主的毅力!值得收藏的好文章,谢谢分享!
回复 | 0
作者:老几 留言时间:2014-06-29 18:40:48
祝贺安兄康健!佩服安兄毅力,替我谢谢安嫂。
回复 | 0
作者:琴韵 留言时间:2014-06-29 16:48:28
安嫂好,谢谢你这么贴心的营养食谱,我正想问你要呢。营养餐要做出花样儿来还真不容易。安嫂是个巧媳妇,安博好有福气!

你那个小笼包是用什么面做的?你家的餐具也很漂亮。
回复 | 0
作者:华蓥 留言时间:2014-06-29 14:26:37
咱得认真的看看安博君介绍的三餐食谱,又丰富又合理。就是没有三高的人,这也是可以借鉴的健康食谱,谢谢了安博君和夫人。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-06-29 10:34:06
蜜蜂兄周末好!

随着年龄的增长身体就不象以前那么能调节自如了,所以需要一些人工的辅助。你说的很对,食物比药物更重要,因为每日三餐的累积效应非常强大。

写此文章也是公开感谢安嫂,两年多来我们的饮食习惯完全改变了,做出这样的调整非常不容易。
回复 | 0
作者:花蜜蜂 留言时间:2014-06-29 09:43:10
安博周末好!

你的养生食谱很好啊,安嫂功不可没。天天做饭洗碗家务劳动,要共同配合才能乐此不倦而且乐在其中。

中国人传统说:吃药不如吃饭,意思就是说营养靠每天一点点积累,帮助身体工厂正常运转。很多毛病是食物不注意营养结构造成的。蜜蜂一直不太注意饮食和休息问题,现在需要改变自己的不良习惯。同样,人们也可以靠改变不良习惯防病治病,养出健康身体。

再结合运动锻炼和心理健康(在网络不要跟坏人吵架,嘿嘿!),自然就会健康愉快。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2014-06-29 08:39:09
小艇好,

要是能对你有用就好。这些东西网上都能找到,但比较零散,这里总结出来,结合我自己的体会,希望能有用。我在这里也学到了许多朋友的养生经验,相互帮助吧!
回复 | 0
作者:邓小艇 留言时间:2014-06-29 08:24:43
安博先生 上善若水。阁下是上善,将这么重要研究课题,重要的养生方给大伙儿,炎炎夏日,读来便觉通体清爽。佩服。学之用之传之。谢谢。致敬!
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