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营养运动让你远离糖尿病 2012-03-19 09:35:27

    在慢性病当中,糖尿病大概属于饮食上最麻的一种了,因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖,还需要控制血中的甘油三和胆固醇,还需要控制,还需要控制体脂肪。这是因为,糖尿病患者同时有心血管疾病的巨大风险,50%的糖尿病患者是死于心血管并症的。所以,控制血脂、控制血和控制血糖一样重要。

    那么,为什么还要控制体脂肪呢?因为体脂肪过多,特是内脏脂肪过多,是糖尿病冠心病的共同致病风险。减少体脂肪之后,通常会来胰岛素敏感性上升、血压下降、血脂下降的合效果。所以,于体脂肪超标的患者来说,糖尿病餐也同时是温和减肥餐。

这里就介一下糖尿病人饮食和运动的注意事项

    1 多吃菜 

    建议糖尿病患者每天吃菜一斤以上(这里不能用土豆芋头之当菜),特绿叶蔬菜,不可以提供多种物质和抗氧化物质,减少眼底和心脑血管系并发症的风险,还能提高饱腹感,对于糖尿病人的好极大。

    2 少吃油

    一定要少用油,多用蒸煮炖凉拌的烹调法,有利心脑血管健康,同时还有利于长期血糖控制。有研究提示,膳食脂肪入多,当餐不会明升高血糖,长期效果却是害餐后血糖控制能力。建议不吃油炸、油煎,减少油炒菜,多用蒸煮炖和凉拌的烹调方法。盐要少放,调味料品种倒是无需限制,葱姜蒜咖粉桂皮花椒等都可以适量用。

    3 控制肉

    不必天天吃,可以用少油烹调的和豆制品供一部分蛋白质,这样膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究证据,蛋每周不超过4个即可,不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯,如果血脂高,可以低脂奶和酸奶。

    4 主食不必过少,重在控制血糖反应 

    主食的数量,不一定要那么少,每天半斤量还是可以的。真正要严格控制的,只有精白米和精白面做的食品,其他升血糖慢的淀粉食物,还是可以适当吃一些。研究证明,吃同样多的主食,则低血糖反应膳食比仅仅增加膳食维的膳食能生更好的长期效果,与精白细软主食相比,效果更不可同日而

    很多人都为,淀粉食物,不都会在消化吸收之后成葡萄糖么?不都一样升高血糖么?的确,吃过淀粉食物之后,血糖都会升高,但是不同主食升高血糖的效果很不一样。多数研究支持这样的说法:血糖反应较低的饮食模式,有利于减少糖尿病风险,而且对糖尿病人来说有利于减少糖化血蛋白的含量(长期血糖控制的指标之一)。

    葡萄糖、麦芽糖、糊精等,升高血糖的速度是最快的,因为它们消化吸收速度最快,其中葡萄糖作为参考,血糖指数算100,麦芽糖超过100。然后就是白面包、白头、白米粥、糯米食品之,和白糖差不了太多,白米饭和米略低,但也在这一当中,血糖指数超过80。所有这些食物,都需要严格限量,最好配着其他升血糖慢的食物一起吃。在“细粮”当中,以硬粒小麦做成的通心粉、意大利面条等消化最慢,血糖反应也最低。

    相比白米白面而言,粗粮就要慢些,其中小米、粘大黄米的血糖指数最高,在70-75,黑米、麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70。玉米食品的升血糖速度和加工状有关,膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平,而甜玉米的血糖指数却只有55子也是不错的低血糖反应食材,可以加入主食当中。

    统统都是血糖反应很低的食品,比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、嘴豆等均不超过40,比粗粮还要低很多。体而言,用豆子替代白米白面,是可以吃到饱的。如果脏功能正常,就无需担心用豆子替代米饭有什么麻烦,因为和白米白面相比,豆子富含维生素B1等元素,对于容易失矿物质和水溶性的糖尿病人来说,对是有益的;其中还有丰富的抗氧化物质,有维生素E,膳食纤维含量高,对于防心脑血管并发症有帮助。

    5 主食提倡混搭 

    粮食配蔬菜,粮食配豆子,都是好主意。蔬菜和豆具有非常好的饱腹感,在降低血糖反应的同时还能有效降低饿感。比如说,统的八宝粥,如果不放白米不加糖,而放较多的淀粉豆,加上各种全谷食材,就是很好的主食。又比如,中原地区传统的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”,在豆角、蒿子、胡等蔬菜上面撒上豆面、玉米面、全麦粉等,上蒸熟之后,蘸着芝麻蒜蓉调料吃,又香浓美味,又低脂低能量,替代一部分主食,是非常不错的选择。又比如说,在煮做菜的时候放些嫩豌豆、嫩蚕豆等,同时减去一半的米饭,也能提高一餐的营养质量,又避免饥饿。

    6 果水果可限量食用

    同时,糖尿病人还可以适当吃一点水果和坚果。减少做菜时放的油,用一小把坚果仁(25克)来替代,会增加膳食纤维和矿物质成分;用餐时减少两三口主食,留出份来,餐间少量吃点水果(例如每次100克左右,每天200克),血糖不会烈波动。这是因为大部分水果血糖低,比如按同样碳水化合物来说,苹果、梨、桃、李、杏、桃、柚子、草莓等都很低,猴桃、香蕉、菠萝和葡萄的血糖指数略高点,但其血糖负荷还是远低于白米饭。得一定要吃新完整的水果,不能用果汁替代,也不能用加糖的罐头水果替代。

    7 做好外食预案

    到餐吃饭时间不律,内容也很难健康,建议出赴宴前,先喝点自制豆浆,冲点燕麦片,喝点无糖酸奶什么的,胃里就比较安定了,不至于低血糖,也不至于用餐时吃过量。在赴宴时有意点些蔬菜、豆子、豆制品和清爽鱼虾,少吃油腻菜肴,食物内容就不至于太离谱。

    8 坚持运动,加肌肉力量

    不过,糖尿病控制需要五马车,除了饮食、物、监测、教育,还有一个非常重要的方面,那就是运动。

    开始体能差,可以先从散步开始,然后体能好了,就加快速度,延长距离。最好能做做肌肉训练,哪怕在家里练练铃、拉力器和手持握力器也行。研究发现,不仅有氧运动对控血糖有帮助,炼肌肉的阻力运动也有很好的效果。要先做些准活动,量力而行,运动前后还要喝点水,避免运动损伤和脱水现象。

 (本文摘自中国农大营养与食品教授范志红博士的博客,在此致谢)

浏览(3738) (2) 评论(7)
发表评论
文章评论
作者:安博 留言时间:2014-06-29 16:45:54
老陆你好!

才看到你的留言,正好我总结了我过去两年多的食谱,在《我的毕业试卷1: 一日三餐的营养分析》里,你可以看看。

我觉得用植物油彻底代替碳水化合物几乎是不可能的,Atkin食谱里用广义的脂肪代替淀粉,减肥的效果不错。但那是为了减肥,它的对象是健康人,血糖控制时还需要考虑肝肾的承受性。碳水化合物是人体最”干净“的燃料,能完全燃烧成CO2和水,而燃烧蛋白质会有氨做为负产品,会加重肾的负担。燃烧脂肪会产生酮体,需要大量的水,肝脏也需要把一部分脂肪转化成葡萄糖,所以会加重肝肾的负担。所以我觉得还是不要那么极端好。

另一方面,当人们说不吃淀粉时忘记了水果和蔬菜主要也是碳水化合物,如果仅仅是戒掉白淀粉,代之以复杂的碳水化合物,如蔬菜,蘑菇,海菜等等,这不仅可能,而且很好。
回复 | 0
作者:陆老幺 留言时间:2014-06-20 20:18:33
谢谢楼主,看完很有收获。我父亲有糖尿病,因此我自己也是高危人群,所以平时也比较关心这方面的信息。

现在有一个比较有争议的预防糖尿病的方法:几乎不吃碳水化合物,而是以健康植物油代替。不知道大家在这方面有没有了解?网上的东西公说公有理,婆说婆有理,所以想知道现实生活中有没有网友实践过。
回复 | 0
作者:敬丘 留言时间:2014-02-27 22:28:06
谢谢分享!保存了!
回复 | 0
作者:noted 留言时间:2012-03-20 15:55:03
专业水准。 真不知道吃什么好?请多推荐点。
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2012-03-20 09:28:08
我们一起谢谢范博士吧,我也很欣赏她的专业知识和文笔。此文只有一小点点需要补充,那就是肌肉阻力运动对控血糖,特别是长期维持一个健康的血糖和胰岛素水平都非常重要。下一篇详续吧。
回复 | 0
作者:天门冬 留言时间:2012-03-19 10:12:59
非常好的文章,非常的專業,謝謝了!希望看到更多.
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作者:老冬儿 留言时间:2012-03-19 10:06:01
谢谢分享,下载了。
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