做完康复的毕业试卷，发现食物的营养分析真是一个有力的工具，同时也惊叹于仅凭感觉选择食物的准确性。用营养分析这个工具再比较一下我自己饮食调整前后的食品，以及其它的食物，觉得很有意思。
饮食调整前后的日营养对比
表1：饮食调整前的每日营养
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食材
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数量
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热量贡献
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蛋白质
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脂肪
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碳水化合物
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肉类
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250克
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400 (14.4%)
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37.5 克
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25 克
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0 克
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蔬菜类
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600 克
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150 (5.4%)
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15克
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7.5 克
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27（纤维素）克
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谷物类
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500 克
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2000 (72.2%)
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60 克
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50克
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360 克
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水果类
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50克
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20 (1.0 %)
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0.2克
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0 克
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0.4 克
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烹调油
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25克
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200 (7.2%)
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0 克
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25 克
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0 克
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总计
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1425 克
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2770
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112.7 克
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107.5克
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387.4
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热量贡献
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16.27%
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31.0%
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55.94％
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表2：饮食调整后的每日营养
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食材
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数量
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热量贡献
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蛋白质
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脂肪
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碳水化合物
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肉类
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650克
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840 (38%)
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120 克
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32 克
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3 克
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蔬菜类
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1200 克
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300 (14%)
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30 克
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15 克
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55（纤维素）克
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谷物类
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250 克
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1000 (46%)
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30 克
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25克
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180 克
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水果类
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100 克
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40 (2%)
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0.4 克
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0.1 克
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9.5 克
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坚果类
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100 克
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600 (22%)
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20 克
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50 克
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23 克
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总计
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2300 克(其中1600水)
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2780
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200 克
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122 克
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215
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热量贡献
（计入纤维素）
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30%
(28%)
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37%
(34%)
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33%
(38%)
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让我惊奇的是饮食调整前后每日摄入的总热量并没有变化，以前是每日2770大卡，现在是2780大卡，在估算的误差范围内完全是一样的。这和平时饭桌上的感觉很不一样，饭桌上感到比以前吃得少了，其实并没有，调整饮食并没有节食，只是把食物的种类和享用时间做了调整。
首先把近四分之一的热量以零食形式摄入了，这确实明显减少了每餐的食量。第二，食物的种类比以前多而分散，使得每一种食物（特别是主食）的量看起来不象以前那么多了。第三，以前是碳水化合物为主，达总热量的56％，而现在营养均衡，蛋白质，脂肪，和碳水化合物的热量贡献各占差不多三分之一。第四，随着蔬菜和水果量的增加，现在摄入的结合水（应该还有维生素）比以前多了，纤维素也有大幅度的提高。第五，以前摄入的油脂主要是谷物类的，包括烹调用油和主食内的油脂，这些都是富含Omega－6的脂肪，而现在脂肪的80％来源于坚果，肉类，和蔬菜，这些油脂富含Omega－3脂肪酸。Omega－6和Omega－3的比例是人体慢性炎症的因素，增加Omega－3的含量对消炎降火会很有作用。
好汉能饭否？
看到现在每天活动只消耗不到2800大卡，难免顾影自怜。这只是年轻时候饭量的70－80％了，当年每天的热量摄取高达4000大卡左右。记得一顿好饭（比如一斤饺子，一碗优质羊肉泡馍，一大腕扯面等）就会是2000－3000大卡，相当于现在一天的热量了。当然，那时候的基础代谢高，活动多，消耗也高。
另一方面，看看《水浒传》里的好汉们进得店来，招呼店小二要上三斤牛肉，一壶好酒。三斤熟牛肉含热量约3000大卡，一升当年的水酒含热约1200大卡，所以李逵等梁山好汉一顿饭就摄入4000多卡的热量。和今天的职业运动员相当，看来《水浒传》的描写一点也不离谱。有意思的是李逵的食谱里水酒的1200大卡是碳水化合物快速热量，而三斤牛肉所含的蛋白质和脂肪是缓释的热量，这样的一顿饭很耐饥。另外，热量在主要营养素之间的分配是蛋白质：脂肪：碳水化合物＝2：1：1。这么高的蛋白质比例意味着每天身体肌肉的损耗很大，轮圆那双大板斧不仅消耗能量，还损耗肌肉哇，所以需要蛋白质的补充。
垃圾食品和慢性炎症
现在“垃圾食品”这个名词满天飞，那么什么是垃圾食品？许多人举例说汉堡，炸鸡，甚至有人说白面包，白米饭，方便面等。白面包，白米饭，和白面应该正确的归结为单纯的热量食物（Pure calories or empty calories）。单纯的热量食物还包括大油，黄油，和棕榈油等。前一部分是纯淀粉，后一部分为纯的饱和脂肪。它们都是人体非常容易利用的能量。在天然状态下，这些营养素很少是单独存在的，是人力的加工使它们纯化。当初加工的目的就是为了提高食材的营养，可见“营养”这个词当初的意义是指热量。实际上，当初纯化过程中去掉的一部分，曾经叫“反营养”，因为它们的存在影响热量的快速吸收。现在知道这些“反营养”主要是多酚和维生素，是抗氧化剂。也就是说食物的加工纯化使得食物更容易氧化，这就是纯化食品让人上火发炎的根源。
另一些食物让人上火发炎因为它们的生产过程产生了自由基，这就是高温油煎炸的食物，象炸土豆条，炸糕，炸鸡等。这些自由基会和生物分子反应造成损伤，引起上火发炎。所以，所谓垃圾食品就是容易让人发炎上火的食品。如果一种食物让你发炎上火，它就是垃圾食物。
写完这个系列正好是美国的独立日周末，祝节日快乐，少吃垃圾食物！
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