设万维读者为首页 万维读者网 -- 全球华人的精神家园 广告服务 联系我们 关于万维
 
首  页
新  闻
论  坛
博  客
文  墨
黄  页
分类广告
购  物
欢迎光临安博的博客空间!  发表日志  控制面板  个人相册  给我留言   搜索>>  帮助  退出
安博的博客  
减肥,健体,血糖控制专栏  
        http://blog.creaders.net/amboox > 复制 > 收藏本页
我的名片
安博
来自: 美国
注册日期: 2012-03-15
访问总量: 171,029 次
点击查看我的个人资料
Calendar
我的公告栏
欢迎光临,原创文章,版权所有。
最新发布
· 运动引起的炎症
· 有机食物到底好在哪里?
· 三类人不需要保健品
· 毕业试卷答后:环顾前后左右
· 我的毕业试卷2: 运动的方式和强度
· 我的毕业试卷1: 一日三餐的营养分
· 终于摆脱了药瓶
友好链接
· 紫荆棘鸟:-*-紫色王家思絮絮-*-
· 老几:老几的博客
· 马黑:马黑的博客
· 老冬儿:老冬儿的博客
· 山泉水:山泉水的博客
· 艺萌:艺萌的博客
· 华蓥:华蓥的博客
· 海哲:海哲的博客
分类目录
【血糖控制】
 · 毕业试卷答后:环顾前后左右
 · 我的毕业试卷2: 运动的方式和强度
 · 我的毕业试卷1: 一日三餐的营养分析
 · 健康知识ZT:生物钟与心脏病
 · 常用食物的血糖指数(GI)
 · 健康营养知识:血糖指数和血糖负荷
 · 当下美国最流行的二十款健康食谱
 · 运动也是一种治疗
 · 营养运动让你远离糖尿病
 · 当心! 胰岛素抵抗
【减肥增肌】
 · 运动引起的炎症
 · 终于摆脱了药瓶
 · 清火减肥的域轮游(Zone Cruise)
 · 拳打千遍,其意自现
 · 减肥一周年
 · 男人,该增些瘦体重啦!
 · 低血糖指数饮食是最好的减肥保持办
 · 健康知识:肥胖指数
【域食养生】
 · 三类人不需要保健品
 · 潘同菋的《解码中医》读后
【华夏远古】
 · DNA揭秘华夏族 (ZT)
 · 历史解密 黄帝为何葬桥山
 · 历史解密 女娲的路(下)
 · 历史解密 女娲的路(上)
 · 历史解密 黄帝之族
 · 历史解密 从神农氏到炎帝
 · 历史解密 不一样的江河
 · 历史解密 辣米饭部族
 · 旷世屹立的华夏公司创始人
 · 炎帝很可能是位黑人
【人类进化】
 · 小眼聪明大眼笨
 · 链接:寻找消失的大陆
 · ZT: 揭秘冰期后大型哺乳动物灭绝之
【食品纵横】
 · 有机食物到底好在哪里?
 · 夏天来临话全食
 · 今夏最后一道美味:香茅野菇汤
 · 回米笑博文“为保健品打起来了!”
 · ZT: 舌尖上的中国之六
 · ZT: 舌尖上的中国三千年(3)
 · ZT: 舌尖上的中国三千年(2)
 · ZT: 舌尖上的中国三千年(1)
 · 现代食品的主要的问题
【亲情友情】
【随听老歌】
 · 歌曲和它的时代——《中国好歌曲》
 · 再听老歌《年轻的朋友来相会》
【异说杂谈】
 · 原始娼妓有可能是共产遗风
 · 今天两则重要的医学和健康新闻
 · 依心而行,无憾今生
 · 正犹豫要不要参加明天的游行(ZT)
 · 为什么有些中国人鄙视,仇恨中华民
 · 南方人自由洒脱,北方人相濡以沫(
 · 藏族,西藏问题和种族隔离
存档目录
09/01/2014 - 09/30/2014
08/01/2014 - 08/31/2014
07/01/2014 - 07/31/2014
06/01/2014 - 06/30/2014
05/01/2014 - 05/31/2014
04/01/2014 - 04/30/2014
02/01/2014 - 02/28/2014
12/01/2013 - 12/31/2013
11/01/2013 - 11/30/2013
10/01/2013 - 10/31/2013
05/01/2013 - 05/31/2013
04/01/2013 - 04/30/2013
03/01/2013 - 03/31/2013
01/01/2013 - 01/31/2013
12/01/2012 - 12/31/2012
11/01/2012 - 11/30/2012
10/01/2012 - 10/31/2012
09/01/2012 - 09/30/2012
08/01/2012 - 08/31/2012
07/01/2012 - 07/31/2012
04/01/2012 - 04/30/2012
03/01/2012 - 03/31/2012
网络日志正文
减肥一周年 2012-12-22 05:58:43

十二月十二日是我开始减肥一周年的日子,一年来体重减了二十磅,并成功地把个体重和生活习惯保持了下来,感到很高,这里跟大家唠叨唠叨我的瘦身

我的减肥是从一次体开始的,去年十二月七日偶然的一次体检发现我患有四高,即高血,高血脂,高胆固醇,高血糖,当时吓了我个半死。以前我一直觉得自己身体很棒,多年高负荷运转,从来没有注意过身体。做医生的朋友建我减掉 7%-10% 的体重,这让我当时很惊呀,因我一直以为自己的体重很准,特是和周的老美相比我好像一点儿也不算胖。着这样的惊疑我开始了这一年的瘦身健体历程。

首先关于胖不胖的问题,我发现我以前被美国人的标准以及常的美国人的体型误导麻痹了洲人天生应该比欧美人更苗条些,如果象欧美人那样就己经超重了。比如美国人通用的超重指数为25,亚洲人23(南方人)或24(北方人)。体重指数相差一个位意味着3~4公斤(6-8磅)的体重,所以美国的标准体重亚裔来意味着超重5%~10%。后来我开博把这个写成了博文,详细胰岛素抵抗肥胖指数

明确了自己体重超标之后减肥就有了力和目标。正好我学的专业是生物学,又做过药物及保健品等的研究(真是讽刺,以前从没想到这些东东会用到自己身上),所以知道该怎么做。正式减肥之前有两一定要注意,一)不要让体重掉得太快,掉体重的程是身体中一部分细胞小甚至消亡的过程,这会生大量的自由基,如果减肥太猛, 自由基产生的的速率超过了肌体应对的能力,就会对身体产生损伤。二)为了减小自由基对身体的损伤,减肥时最好充些抗自由基的膳食补充,如OPC,葡萄籽提取物,Resveratrolvitamin E C,等等。我用的是OPC,其它几种也可以。

正式的减肥我采取的主要是改饮食习惯,特是减少精淀粉入,的法。这是一种温和的减肥方法。这样的饮食会降低对胰岛素的需求,让胰岛得以休息,同时有非常好的减肥作用。我基本上戒了白米白面,代之以蔬菜和肉瘦肉和米面含有等量,但肉比米面耐,所以时间长了就有减肥的效果。但我们中国人喜吃的猪肉含有不少脂肪(至少30%),使得肉的实际热量比较高,所以在肉代主食的时候一定要食用大量的蔬菜。蔬菜可以帮助补充生素,特别是维素。纤维素让人有足感,又能促生益生菌,有营养通便之效,对人非常有好。艽菜,白菜,芹菜,Kale,菠菜,豆角,Asparagus,等都是我常吃的。

另一方面,减肥的时候比平时要喝更多的水,饮料当然全忌了,茶尽管有好处,但茶碱会刺激胃酸分泌,让人很饿,所以不适合。咖啡喝多了也会很受,我得大麦茶和麦茶很好,解渴又能补充一些抗氧化剂。特是荞麦黄有降血糖作用,味道又好,一直为我所。国内有卖袋装荞麦茶的,在美不方便买,我自己后来也学会做了,把 Whole Foods 买的荞麦粒用平底锅干炒熟了就可以了。用热水冲茶喝很好。

我减肥成功的第三个巧是适应吃些甜食。人天生是要吃糖的,当完全忌了白米白面(主要是淀粉,即多糖)之后,一定要犒身体一点甜食,让身体不要因为馋糖而反扑。由于甜点很甜,吃一点就能止住馋瘾,所以适当吃点甜食很合算。我喜欢希腊酸奶(Greek Yogurt),这是真正天使送给我的甜点,当时我在洛杉矶参展,一位扮成天使的MM向我手里塞了份她公司的样品,我一边走一边尝了一口,太好吃了,等我转回头去再想要一份,那位天使MM不见了,但我记住了Greek Yogurt 这个名字。希腊酸奶比普通酸奶稠,蛋白含量高,酸度小,细腻。现在市场上有好几个品牌了,我自己也可以做非常好的 Greek Yogurt,特别是我做的香甜味的,市场上没有,以后跟大家唠叨。

整饮食之外要加强运动,这不是要通过运动而燃脂肪(也可以,但比较困难),我运动的目的是増加肌肉,増有氧代,为长期保持体重和健康打好基。脂肪是能量的存储组织,而肌肉是能量的消耗组织。肌肉越多人不越有力,也越不容易发胖。增肌肉最快的办法是器械,特重。这是美国人也是我儿子这样的年轻人喜欢的运动项目,但我觉得这样练出来的"健身房肌肉"并不好,所以我主要以游泳和自行为主,夏天的几个月每天骑自行车上下班。天气不适合骑车的时候就去游泳,这样能段耐力和心肺功能,我觉得比健身房里单纯练肌肉好。

通过调整饮食习惯和加锻炼,我五个月时间掉了二十磅。接下来后面七个月我一直保持这样的生活习惯和运动,体重没有反。现在己经习惯了这种古朴的饮食和便的身体,反过头来再看以前的照片,确实是胖,以前的生活方式也真的不健康。

当体重降下来之后我的血压,血脂,胆固醇都恢复正常了,血糖只要注意饮食也基本上平正常了。最高不用那么多了。记得去年这个时候我每天要吃五种药,现在只要一种了,我希望再调整一段时间争取能把药全戒了。

体重减轻后体型最大的变化是腰围缩小了二英寸多,更象是婚前的样子了,实际上用体脂率来衡量的也确实如此,我的体脂率降了10%,所以减掉的全是脂肪,这是减肥最理想的结果。我的肌肉和耐力还有所増加,我和儿子一起骑自行车还不输给他这个二十的年轻人,对自己一年来努力的结果感到满意。用两句话来总结这一年的减肥经历,就是:

骑车划水三二里

一飧径回未婚时

一年来我生活方式的改变非常大,这里我把食品的改变列成表,供大家参考。实际上我把我的每一步心得都和朋友分享,其中三位每人都减了十磅左右。我很高兴我的一点心得能帮到朋友。如果对你有用,我也会很高兴。

附:我用过的减肥健康食品

日常食品

减肥健康食品

大米,小米

红米,黑米,Quinoa

面条

硬麦面,荞麦面,绿豆面,抗性淀粉面

面包

全麦面包,出牙麦面包 (Sprouted Wheat Bread

饮料

水,茶,大麦茶,荞麦茶

牛奶

豆浆,豆腐花

啤酒

葡萄酒

植物油,豆油,玉米油

菜籽油,橄榄油,椰子油

食盐

海盐,低钠盐

木糖醇,甜菊糖,核糖

烧肉,炒肉

低温烤肉

炒菜

蒸菜,无水闷菜(Waterless Cooking

甜食

水果,酸奶,Greek Yogurt

零食

坚果,核桃,杏仁,开心果,花生,奶酪(Cheese 

祝大家圣诞快乐,新年如意!

也借此机会感谢这一年帮助我的家人、亲人、和朋友。

评论(33) 引用 浏览(3163)
发表评论
文章评论
作者:你吼我就哭 留言时间:2012-12-22 09:15:47
还挺会折腾自己个儿的嘛!安嫂满意不?要揍你都没有从前方便了,看看都小一圈了,就算了。
作者:老矮 留言时间:2012-12-22 09:41:36
今年开春第一场网球感到自己跑动不灵便原来肚子上方顶了一个篮球。称体重后发现比去年重了15磅左右。
我开始减肥。但是喜好的可乐和甜茶没断(10多年不喝白水了),甜食没断,早餐时的两勺子红糖没断。只是将米饭的量稍减增加了菜量特别是肉。大概3个月后体重减了12磅保持到今。不过我从来没有所谓的4高。血压还是110多-70多。这个与遗传可能很有关系。
我的减体重看起来比你的要简单容易多了,呵呵。
作者:安博 留言时间:2012-12-22 09:59:36
哈哈,你吼吼就惊天动地了,我最怕人哭,别人一哭我立马交械。

一年来变化太大了,去年这个时候感觉象天要塌一样,每天每顿饭都是伴着药吃。等体重一减下来各种指标就都好啦,年中把以前所有的裤子换了新的,腰围比以前缩了近3寸,甚至多年不穿的牛仔裤也上了身。夏天每天骑自行车在马路边儿奔,常常想起结婚前时的样子,心里挺美。
作者:安博 留言时间:2012-12-22 10:33:36
矮兄做的极好,实际上只要把淀粉(白米,白面)减下来就可以了,糖不用那么担心。

我的腹部脂肪倒不明显,所以我以前自我感觉良好。我的问题是前几年体力过度透支,经常飞来飞去把正常的节律全弄乱了,加上精神压力,一下子把本来很好的身体给整垮了。所幸发现及时,经过一年的调整现在基本恢复了。

这一年让我学了不少新的东西,包括在万维开博,认识了这么多的网友,你的湘西系列很吸引我,什么时候到苗瑶之乡看看,要是黄帝蚩尤之战蚩尤胜了的话,中国就是苗瑶族的天下。
作者:你吼我就哭 留言时间:2012-12-22 10:36:42
哈哈,你节食后安嫂犹如又得了个新郎倌,她想想才美!
作者:安博 留言时间:2012-12-22 10:58:54
Oh, yeah。安嫂是挺高兴,减肥不仅改变了体型,体能也比以前好多了,另外,减肥让我关注吃什么,学做饭了。还有,这是我平生第一次长时间身体不好,它让我更成熟了一些。

如果我因此变得好一点的话,大部分是安嫂的功劳,我下一篇博文准备写她。
作者:水晶 留言时间:2012-12-22 12:04:10
安博好经验。我锻炼了4年,但没有减少米和面,重量还是不减。
看来还得由减吃的决心。
作者:gugeren 留言时间:2012-12-22 12:30:47
为博主浇一点点冷水:
游泳运动减重虽然快,但是反弹起来也很快。
我猜其中的原因是,游泳消耗的热量多,故需要补充回去的热量也多。还有,游泳需要一定的条件。天冷时,要游温水池,不容易找到;如果游冷水,吃回去热量的更多。
建议快步走路。每天1万步,或1小时。坚持数年,必有成效。
作者:安博 留言时间:2012-12-22 12:47:51
水晶好!

单纯锻炼减肥困难的原因是锻炼同时增加人的食欲,往往两者正负抵消了,甚至一忙起来运动少的时候还会增重。我发现最简单的方法就是食物替换,把精淀粉主食用肉菜替代,不用饿肚子,也不用强迫自己,自然而然就会降下来。我做得比较极端,因为我注意到问题有点晚了,我想你一定能很容易把体重降下来。 祝节日快乐!
作者:安博 留言时间:2012-12-22 12:52:59
Gugeren, 你好!

走步是不错,我每天也走三个多迈,单走路对我运动强度有点不够。我没有注意,一万步能折几迈?
作者:马黑 留言时间:2012-12-22 14:01:15
Greek Yogurt,我记住这个名字了,我一定要尝尝看如何。安博学生物,讲起健康之道也是很专业,谢谢介绍。我也在计划写篇我锻炼的博文,圣诞新年快乐!
作者:百草园 留言时间:2012-12-22 14:29:39
挺有毅力的,一年?俺从来都坚持不了。这回也下决心。俺的不是吃的问题是锻炼的问题。
作者:安博 留言时间:2012-12-22 17:43:24
黑兄好!

Greek yogurt 比普通的酸奶好吃太多了,Stonyfield 牌很普遍,味道也不错。我第一次从“天使”MM 哪儿得到的不是个大牌子,不太普遍。淡味的(plain)有些人可能觉得味儿不够,我通常加点肉桂和核糖,做成香甜味的,是我吃过所有的 yogurt 里最好的。

黑兄的博文我几乎每篇必读,期待你的锻炼系列。
作者:安博 留言时间:2012-12-22 17:49:48
百草,你好!

如果一个计划需要意志力强迫去做,它就会很困难。试着把它变成日常生活的一部分,你会成功的。祝圣诞新年快乐!
作者:雨露 留言时间:2012-12-23 12:43:55
谢谢安博分享! 确实如马黑所说,到底是学生物的,分析的很清楚。 我自己也一直很注意, 一直只吃棕色米, 还是没有什么效果。也很想减掉10%的体重。 看来还要吃没有油炒的菜啊。

祝节日愉快!
作者:安博 留言时间:2012-12-23 14:35:23
雨露好! 减一点体重确实不容易,我采用的低碳水化合物饮食(low carb diet 或 low GI diet)主要针对我血糖波动大的毛病,如果血糖(特别是胰岛素分泌)波动不大,效果就不明显。正如你说的,这时可以想法减少一些油脂。

减少油脂得从改变烹调方法和口味入手(因为油脂是味道的重要组成部分),有点难度。我试过两个办法,1)用低温烤代替烧的方法做肉,2)用干煸或蒸代替油炒。你也可以试试。我觉得这些对有些食品行,有些不行。

祝节日快乐!
作者:老几 留言时间:2012-12-23 19:38:11
还以为又是不吃饭的经验,所以大吃一通才看,原来是科学减肥。看来我也得学学。只是戒掉大米易,不吃白面难。如之奈何?
作者:安博 留言时间:2012-12-23 21:54:53
哈,几兄好,要我戒掉面也难,不吃白面可以吃黑面呀。1)面包吃全麦面包,2)面条吃硬麦面。硬麦的英文是 Durum wheat semolina,它是许多高端意大利面条的原料,所以我选意大利面,其中意大利面里的 shell 可以做成“猫耳朵”或“麻食”,既好吃,又没有太多的carb,你可以试试。
作者:安博 留言时间:2012-12-23 23:45:33

低carb面条和面包,有图有真香。


作者:安博 留言时间:2012-12-24 00:25:40
再补充一点,想吃馒头的话可以选马嫂的杂面馒头,我觉得它非常健康。做法见博文:http://blog.creaders.net/38YHB/user_blog_diary.php?did=87144。
作者:老几 留言时间:2012-12-24 01:27:32
试过不行,毛病太多,嗓子眼太细,什么黑面意大利面全下不去。黑面包倒可以。以后不理白面包就是了。马黑的那个什么回头看看去。有问题再来请教,谢谢。
作者:安博 留言时间:2012-12-24 09:20:47
哈哈,是个难题,不过还有办法,那就是每次吃面之前先吃菜。这样做有两个好处,一是无形中减少了淀粉的摄入量,二是它能避免血糖的剧烈变动。血糖的剧烈变动从而引起的胰岛素分泌的剧烈变动是肥胖和糖尿病的主要原因。世界上肥胖和糖尿病高发的都是刚过上好日子的人,比如美国的黑人,墨西哥人,还有急速赶上来的中国和印度。美国南部州超重率高达70%,糖尿病高达35%;中国超重25%,糖尿病发病率8%。相反欧洲人肥胖和糖尿病率都比较低。迅速变富使得人过度摄取高淀粉是肥胖和糖尿病的罪魁祸首,所以要改变生活方式,要么保持“穷”的生活方式,要么迅速变成富人的生活方式。菜代粮是穷人之法,肉代粮是富人之法。无论如何不能过度吃主食。

在国内,北方的问题比南方严重,主要是北方人的副食比南方人少,食品太主食(淀粉)化了。

多吃肉,多吃菜,再到外面逛一逛,齐活了,健康了,圣诞快乐!新年如意!
作者:love阳光 留言时间:2012-12-24 10:28:21
读了你的“减肥一周年”,俺也要开始减肥了,就从今天开始吧!谢谢!
作者:安博 留言时间:2012-12-24 11:05:01
阳光好,你这样的好心情做什么都可以做到。不需要节食,吃好就健康!

祝你和全家节日快乐!
作者:安博 留言时间:2012-12-24 11:43:09

荞麦茶,也可用荞麦自制,高山苦荞麦好一些,它黄酮含量比新品种的高。


作者:love阳光 留言时间:2012-12-24 19:05:31
安博:你好!有问题请教你。
俺年纪大了,不减肥不行啊!

俺刚才到超市去看了一下,出了点问题!
第一是买糖的问题:啥是
木糖醇、甜菊糖、核糖?
有白糖、黑糖、蔗糖、冰糖,就是没有你说那些糖,不知要到哪儿去买?

第二是米的问题:
红米、黑米是不是和红糯米、黑糯米是一样的意思?
作者:love阳光 留言时间:2012-12-25 01:43:52
非常感谢!
作者:安博 留言时间:2012-12-25 18:40:03
阳光好,今天真动手了哈,下面是这几种食品的英文名:

木糖醇,Xylitol;甜菊糖,Stevia (Truvia); 核糖, Ribose。Xylitol 和 Truvia 再超市的糖架上能买到。这两种和白糖等甜度,但不含热量。Ribose 没有糖那么甜,有热量,但不引起大的血糖反应,所以我用了它,你在普通超市买不到核糖,可以在网上定。

红米,黑米 是 Brown rice 和 Black rice。不要买红糯米、黑糯米,糯米比梗米消化快,更不利于减肥。

阳光,你不用一下子把所有东西都换掉,那样人不容易适应,先一个一个地换,慢慢适应。

祝一切顺利,需要的话随时联系。
作者:老冬儿 留言时间:2012-12-26 18:37:15
安博好文!我也有血糖问题,所以很关注这类的文章。养生是个大学问,大家互相交流很有益处。

我也很欣赏马嫂的杂面馒头,只是做起来比较麻烦,我就改良了一下,搞了个简化版,以后有机会也和大家分享。

新年快乐!
作者:安博 留言时间:2012-12-26 23:25:17
冬儿好,你的流水大餐馋人哪! 特别是看到你做的馒头和花卷,我有一年没有吃过了。

马嫂的杂面馒头我还没有来得及做,我等你的简化版吧。

也祝你和全家新年快乐,万事如意!
共有33条评论  当前为第1/2页  首页 上页 下页 尾页  跳转到: 
 
关于本站 | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站导航 | 隐私保护
Copyright (C) 1998-2011. CyberMedia Network /Creaders.NET. All Rights Reserved.