护眼饮食，越早开始越好！
作者：吴映蓉（台湾营养基金会执行长）
我母亲年迈后因黄斑部病变的折磨，生活简直是变了样，连翻个电话簿想打个电话给别人，都得拜托别人帮她翻阅，更不用说阅读报章杂志了。

回顾母亲年轻时，出门不曾戴过任何一次太阳眼镜，总是觉得那是「时髦」的装扮，和她扯不上边。此外，我的母亲每餐总是随随便便吃一下，在那个年代根本没有想过，护眼要从年轻的时候就做起，饮食更是关键要素。因此，我想藉由此篇来呼吁现在视力还不错的大家，护眼饮食，越早开始越好！

很多老年人是发现自己看不清楚以后才开始紧张，问我要吃什么食物？要吃什么保健食品？却很少年轻人会关心自己年纪大以后会有视力问题。其实，白内障是一种宿命，人老了一定会得，有的人四十几岁就开始有白内障，有的人则到七、八十岁才开始有白内障的症状；其实就像会否得骨质疏松症端看年轻时有没有储存骨本；白内障也要看你年轻到老的饮食状况，以及对紫外线的防护情形。

因此，大家应该从年轻时就要做白内障的防护，出门时如果有太阳时，要记得戴太阳眼镜；除了这个之外，平时的饮食非常重要，以下我们来讨论一些饮食重点以及保健食品的补充，这些饮食及保健食品不但可以延缓白内障的发生，对于其他因年龄老化引起的眼疾如黄斑部病变都有帮助。

尤其是现代人，计算机打得很凶，又常常在冷气房中，有些人更是长时间戴隐形眼镜，正确的饮食不但可以克服眼睛疲劳，也可以延缓因年龄老化带来的眼疾。

饮食中有七大营养素对护眼非常的重要，让我们绝对不会提早当「花花公子」以及「涩女郎」，大家可以多多运用这些食物在自己的饮食中。

一、花青素

花青素可促进眼睛视紫质的生长，并可以稳定眼部的微血管，增加眼部微血管的循环；此外且与花青素一样是强抗氧化剂，可以减少自由基的伤害，因此有助于预防白内障和黄斑部的退化。

● 富含花青素的食物：蓝莓、黑莓、樱桃、紫色高丽菜、茄子、红石榴。

二、叶黄素及玉米黄素

在类黄萝卜素中只有「玉米黄素」与「叶黄素」存在于我们眼睛的视网膜，而且两者存在的量相当，它们能帮助挡掉伤害眼睛的蓝光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉的灵敏与清晰度。此外，也有研究发现，若增加「玉米黄素」与「叶黄素」的摄取，能减少白内障的发生。

● 富含叶黄素的食物：菠菜、花椰菜、荷兰芹、罗曼叶、洋葱、芦笋。

● 富含玉米黄素的食物：玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥蓝。

三、β-胡萝卜素

β-葫萝卜素是两分子的维生素A结合而成的，所以β-葫萝卜素经身体分解可以形成维生素A，因此，含β-葫萝卜素的蔬果是维生素A良好的来源。维生素A是预防夜盲症、干眼症的重要维生素。

● 富含β-胡萝卜素的食物：胡萝卜、菠菜、罗曼叶、荷兰芹、叶莴苣、南瓜、番薯、花椰菜、芒果

四、DHA

眼球中的视网膜及视神经含有丰富的DHA，然而，我们人体确无法自行合成这种脂肪酸。适当的补充DHA会让视觉更敏锐，让视力更清晰。此外，DHA也是脑部神经元重要的脂质成份，DHA除了护眼之外，还可以让小朋友更加聪明。

● 富含DHA的食物：深海鱼肉如鲑鱼、鲔鱼。素食者可吃亚麻仁籽、紫苏籽或藻类。

五、锌

有研究发现，锌的缺乏与黄斑部病变有密切的关系，尤其，对已罹患黄斑部病变的老人，给予锌加维生素E及维生素C的补充，能降低进一步恶化的风险。

●富含锌的食物：蚵、蚝、瘦肉、全谷类

六、维生素E

维生素E是非常优秀的抗氧化剂，能够减少眼球中产生的自由基，延缓老化的进行。

● 富含维生素E的食物：葵花油、芥花油、红花籽油、杏仁、葵瓜子。

七、维生素C

维生素C主要功能是在抗氧化，防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，增加眼睛里面的细小血管韧性、修护细胞，帮助增进眼球健康。

● 富含维生素C的食物：芭乐、奇异果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓

谢谢阅读。仅供参考。