我们都知道，成功的一个重要因素是自律。有一个著名的研究表明，能抵制住眼前糖果的诱惑而等待更多奖赏的孩子未来学业的表现会更好。然而，尽管自律是我们大多数人所追求的素质，它却并不像数学或长跑那样有系统的学习和训练的方法。所以，“加强自律”就是很多“鸡汤书”的主题了。就是很多正规介绍行为学和心理学的书，如以前评论过的《改变》和《习惯的力量》都谈到这个问题（见文末的有关博文）。本文要介绍的《自律的本能》（The Willpower Instinct by Kelly McGonigal, 2013）是一本更系统，更学术的书。它是基于作者在斯坦福大学开设的《自律的科学》课程写成的，和课程一样分为十个相对独立的章节。 自律，说白了就是理性和下意识之间的斗争。理性要求我们的行为符合我们的长远目标：健康，存钱，发展事业等。但我们的行为却往往受着下意识冲动的控制，而做出相反的事情：暴食，疯狂购物，沉湎于游戏中等。这种冲突是进化的产物，不是我们能消除的。我们所能做的只是增加理性的赢面。而要做到这一点，“知己知彼”很重要。所以让我们先来看看下意识破坏自律的一些套路。 影响自律的一个重要因素是压力。我们的祖先感受到压力，往往是他们生存面临危机的时候。在这种情况下，最优的策略不是让理性来指导长远战略，而是按照直觉马上行动。所以压力导致冲动占上风可说是进化的结果。问题是今天的压力很少事关生存。所以由于压力而减少自律就不可取了。在这种情况下，如果我们行使自律压制冲动，就会增加压力的感受，从而使得自律更加减弱，适得其反。而更好的因应之道是察觉到压力的存在而试图减少它。 自律是理性思维的一部分。而我们都知道理性思维会带来头脑的疲劳，而使得自律更容易向冲动投降。有好几个著名的实验和研究证明这一点。通常认为，负责理性思维的大脑皮层需要消耗很多糖分。当血糖水平降低时，大脑皮层的功能就会减弱。所以维持理性思维能力的办法之一就是补充糖分。但吃糖正是很多人需要用自律来对抗的行为。这又是一个两难困境了。幸好，新的研究发现，大脑皮层“疲劳”的原因不是绝对的血糖水平太低，而是血糖降低的速度。也许血糖降低给大脑发出了“生存危机”的警报，而使得大脑更依赖于直觉和冲动去寻找短期解决方案。所以这种疲劳只是暂时的。当大脑适应了新的“常态”之后，自律和理性思维的能力会得到恢复。 除了血糖水平外，我们都熟悉另一个对行为有重大影响的生理物质：多巴胺。多巴胺的一个作用是激发“追求奖赏”的行为。它的作用如此之强，能让老鼠“废寝忘食”推杠杆直到饿死，也能让吸毒者为了毒品放弃自己的亲人甚至生命。其实多巴胺本身并不带来快感，也就是说它本身并不是“奖赏”。多巴胺只是“宣布”奖赏的存在，从而激发寻求快感的冲动。例如，超级市场提供甜品的“试吃”可以触发顾客多巴胺的分泌，而顾客的冲动不只是购买那种甜品，而是全面的超额购物。通常多巴胺会在一个人得到奖赏后失去作用，一切恢复正常。但在有些情况下（如吸毒）多巴胺不会及时“隐退”，就造成疯狂上瘾的行为。另一方面，多巴胺也和人的行为动力有关。缺乏多巴胺会让人提不起精神甚至患上抑郁症。如何让多巴胺为我们的目标服务而不是受它左右，也是我们提高自律能力的一个重要挑战。 和多巴胺带来的亢奋相反，心情低落也会影响自制力。坊间常说的“失恋就吃巧克力”，就是用“放纵”来治疗坏心情的例子。和人们的期望相反，放纵对于改善心情其实收效甚微。相反，由于放纵而引起的懊悔，羞惭等感觉往往让心情更差，于是就更加放纵，陷入恶性循环。而这个循环往往由于对自己过于苛刻而触发。反之，如果对自己偶尔的“失足”采取宽容，正面的态度，反而有助于减小心理压力，保持良好的理性状态。 还有一个有趣的下意识现象叫做“白熊现象”，说的是你不能强迫自己“不想”某一件事。实验表明，如果一个人在五分钟里要求自己不去想“白熊”，在接下来五分钟里就更经常地想到“白熊”。为了不想某件事，大脑需要监视自己，“过滤”思维活动。而这种过滤却使得那件事更多地停留在思想中。所以当有了“吃块饼干”的冲动之后，要把它赶出脑海不是件容易的事。更有效的做法是“随波逐流”，让那些冲动自生自灭，只是不把它付之于行动。 可见，人的冲动，放纵是有神经生理基础，不是“意志”能完全左右的。了解了这些神经生理机制，我们对自己的自律能力就能有更加现实的期待值，而且也可以找出钳制或利用下意识的能力的办法。但不管怎样说，意志和下意识的冲突是与生俱在，也是不能消除的。完全的“理性”行为是不可能的。 而且即使在“理性”层次上，人的自律也面临一些思维模式的挑战。也许最常见的就是“放纵执照”了。人们常常在做了一点“好事”（如锻炼，完成一个工作任务等）之后，就觉得自己“挣到”了放纵一下（如购物，吃甜点等）的“执照”。甚至有不少鸡汤书也提倡用“放纵”来“奖励”自律的行为：节食一个星期，周末就可以大吃一顿。这种“奖励”的做法的确对改变自己行为有正面作用。但也减弱甚至抵消了自律的效果。更有甚者，很多人因为将来的“好事”而“预支”奖励。今天放纵一下，反正明天可以弥补。有个研究发现，如果饭店菜单上包括了健康食品，点垃圾食品的人反而更多。也许每个人都想着明天可以点健康食品，然后明天还有明天……你懂的。更糟糕的一种做法，是给放纵本身加上“好感觉”。要暴吃一顿，就去参加慈善捐款宴会，要买个包，就说包的材料如何环保，或者现在大降价如何省钱。很多美国人更直接：我们崇尚个人自由，所以放纵本来就是好事！ 预支奖励也体现了另一个思维误区：对现在和未来采取不同的态度。也可以说，人有两个“自我”。现在的自我是有血有肉的人，经受着理性和冲动的“天人交战”。而未来的自我却是一个纯理性，具有完美自律的完人。我们对未来自我的理性部分很了解，因为他的目标，价值观等于现在的自我是完全一致的。但对他的感受，诱惑等却因为距离感而低估了。这就是为什么我们会真的相信未来的自我会弥补今天的放纵。同样的原因也使得我们把马上可得的奖赏看得更重。在放在眼前的蛋糕和十年以后的身体健康之间选择时，数学不是我们的思考指南。 自律的另一个挑战是同侪影响。研究表明肥胖，缺乏锻炼等现象会在社交圈子里“相互传染”。美国军队的体能训练营发现，预测一个新兵毕业时体能表现的最好指征不是他入营时的体能，而是同班同学的平均体能。这是因为人天生就具有感受和遵循周围的社会规范的习性，而且对于社交圈的认可很在乎，也会把别人的表现水平作为衡量自己的标尺。所以选择有利于实现自己目标的朋友圈，也是“理性”的一项重要功课。 由此可见，自律的能力不是一个简单的理念或决心问题，而是一系列复杂的下意识与意识的相互作用的结果。了解了其中的一些机制，对我们提升自己的自律能力会有重要的帮助。首先，这种认识表明了自律不能毕其功于一役，而需要终身的努力。其中会有挫折和失败，但这不等于我们是坏人或无可救药。不论是谁，不论目前状况如何，都可以得益于增强自律的努力。其次，对于自律机制的认识也有助于我们寻找科学的策略来提高自律能力。在《自律的本能》这本书中针对每一个讨论的机制都提出了相应的应对策略。这里限于篇幅就不重复了。第三，也是最重要的，就是认识到自律能力更多地是下意识层面的东西，所以很难通过书或课程来教授，因为我们目前对下意识的认识还很不全面，很多事情是因人而异的。但这本书提供的知识框架和角度能帮助我们更好地了解自己，从而找到对自己行之有效的办法。例如，如果有心观察自己的日常举动，就会发现，在去拿那块点心或那杯咖啡之前，其实有很长一段心理活动，而其中有不少很容易制止这个冲动的机会。冥想和呼吸练习也有助于我们与下意识保持接触，让我们的大脑更加融为一体。 所以，总的来说这本书并没有完成题目的承诺：作者没有教我们怎样把自律变成不需要努力就能自动完成的“本能”。不过从另一个角度看，这本书让我们认识到，自律能力和肌肉一样，需要不断的锻炼和营养才能保持强壮。所以提高自律能力的努力和体育锻炼一样，应该成为我们日常生活的一部分。也许这就是“本能”的另一种涵义吧。 有关博文： “双管齐下”的变革秘诀 http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=58092
习惯的力量 http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=148541
思维快慢道 (上) http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=205765 (中)
http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=206872 (下)
http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=207726
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