我們都知道，成功的一個重要因素是自律。有一個著名的研究表明，能抵制住眼前糖果的誘惑而等待更多獎賞的孩子未來學業的表現會更好。然而，儘管自律是我們大多數人所追求的素質，它卻並不像數學或長跑那樣有系統的學習和訓練的方法。所以，“加強自律”就是很多“雞湯書”的主題了。就是很多正規介紹行為學和心理學的書，如以前評論過的《改變》和《習慣的力量》都談到這個問題（見文末的有關博文）。本文要介紹的《自律的本能》（The Willpower Instinct by Kelly McGonigal, 2013）是一本更系統，更學術的書。它是基於作者在斯坦福大學開設的《自律的科學》課程寫成的，和課程一樣分為十個相對獨立的章節。 自律，說白了就是理性和下意識之間的鬥爭。理性要求我們的行為符合我們的長遠目標：健康，存錢，發展事業等。但我們的行為卻往往受着下意識衝動的控制，而做出相反的事情：暴食，瘋狂購物，沉湎於遊戲中等。這種衝突是進化的產物，不是我們能消除的。我們所能做的只是增加理性的贏面。而要做到這一點，“知己知彼”很重要。所以讓我們先來看看下意識破壞自律的一些套路。 影響自律的一個重要因素是壓力。我們的祖先感受到壓力，往往是他們生存面臨危機的時候。在這種情況下，最優的策略不是讓理性來指導長遠戰略，而是按照直覺馬上行動。所以壓力導致衝動占上風可說是進化的結果。問題是今天的壓力很少事關生存。所以由於壓力而減少自律就不可取了。在這種情況下，如果我們行使自律壓制衝動，就會增加壓力的感受，從而使得自律更加減弱，適得其反。而更好的因應之道是察覺到壓力的存在而試圖減少它。 自律是理性思維的一部分。而我們都知道理性思維會帶來頭腦的疲勞，而使得自律更容易向衝動投降。有好幾個著名的實驗和研究證明這一點。通常認為，負責理性思維的大腦皮層需要消耗很多糖分。當血糖水平降低時，大腦皮層的功能就會減弱。所以維持理性思維能力的辦法之一就是補充糖分。但吃糖正是很多人需要用自律來對抗的行為。這又是一個兩難困境了。幸好，新的研究發現，大腦皮層“疲勞”的原因不是絕對的血糖水平太低，而是血糖降低的速度。也許血糖降低給大腦發出了“生存危機”的警報，而使得大腦更依賴於直覺和衝動去尋找短期解決方案。所以這種疲勞只是暫時的。當大腦適應了新的“常態”之後，自律和理性思維的能力會得到恢復。 除了血糖水平外，我們都熟悉另一個對行為有重大影響的生理物質：多巴胺。多巴胺的一個作用是激發“追求獎賞”的行為。它的作用如此之強，能讓老鼠“廢寢忘食”推槓桿直到餓死，也能讓吸毒者為了毒品放棄自己的親人甚至生命。其實多巴胺本身並不帶來快感，也就是說它本身並不是“獎賞”。多巴胺只是“宣布”獎賞的存在，從而激發尋求快感的衝動。例如，超級市場提供甜品的“試吃”可以觸發顧客多巴胺的分泌，而顧客的衝動不只是購買那種甜品，而是全面的超額購物。通常多巴胺會在一個人得到獎賞後失去作用，一切恢復正常。但在有些情況下（如吸毒）多巴胺不會及時“隱退”，就造成瘋狂上癮的行為。另一方面，多巴胺也和人的行為動力有關。缺乏多巴胺會讓人提不起精神甚至患上抑鬱症。如何讓多巴胺為我們的目標服務而不是受它左右，也是我們提高自律能力的一個重要挑戰。 和多巴胺帶來的亢奮相反，心情低落也會影響自制力。坊間常說的“失戀就吃巧克力”，就是用“放縱”來治療壞心情的例子。和人們的期望相反，放縱對於改善心情其實收效甚微。相反，由於放縱而引起的懊悔，羞慚等感覺往往讓心情更差，於是就更加放縱，陷入惡性循環。而這個循環往往由於對自己過於苛刻而觸發。反之，如果對自己偶爾的“失足”採取寬容，正面的態度，反而有助於減小心理壓力，保持良好的理性狀態。 還有一個有趣的下意識現象叫做“白熊現象”，說的是你不能強迫自己“不想”某一件事。實驗表明，如果一個人在五分鐘裡要求自己不去想“白熊”，在接下來五分鐘裡就更經常地想到“白熊”。為了不想某件事，大腦需要監視自己，“過濾”思維活動。而這種過濾卻使得那件事更多地停留在思想中。所以當有了“吃塊餅乾”的衝動之後，要把它趕出腦海不是件容易的事。更有效的做法是“隨波逐流”，讓那些衝動自生自滅，只是不把它付之於行動。 可見，人的衝動，放縱是有神經生理基礎，不是“意志”能完全左右的。了解了這些神經生理機制，我們對自己的自律能力就能有更加現實的期待值，而且也可以找出鉗制或利用下意識的能力的辦法。但不管怎樣說，意志和下意識的衝突是與生俱在，也是不能消除的。完全的“理性”行為是不可能的。 而且即使在“理性”層次上，人的自律也面臨一些思維模式的挑戰。也許最常見的就是“放縱執照”了。人們常常在做了一點“好事”（如鍛煉，完成一個工作任務等）之後，就覺得自己“掙到”了放縱一下（如購物，吃甜點等）的“執照”。甚至有不少雞湯書也提倡用“放縱”來“獎勵”自律的行為：節食一個星期，周末就可以大吃一頓。這種“獎勵”的做法的確對改變自己行為有正面作用。但也減弱甚至抵消了自律的效果。更有甚者，很多人因為將來的“好事”而“預支”獎勵。今天放縱一下，反正明天可以彌補。有個研究發現，如果飯店菜單上包括了健康食品，點垃圾食品的人反而更多。也許每個人都想着明天可以點健康食品，然後明天還有明天……你懂的。更糟糕的一種做法，是給放縱本身加上“好感覺”。要暴吃一頓，就去參加慈善捐款宴會，要買個包，就說包的材料如何環保，或者現在大降價如何省錢。很多美國人更直接：我們崇尚個人自由，所以放縱本來就是好事！ 預支獎勵也體現了另一個思維誤區：對現在和未來採取不同的態度。也可以說，人有兩個“自我”。現在的自我是有血有肉的人，經受着理性和衝動的“天人交戰”。而未來的自我卻是一個純理性，具有完美自律的完人。我們對未來自我的理性部分很了解，因為他的目標，價值觀等於現在的自我是完全一致的。但對他的感受，誘惑等卻因為距離感而低估了。這就是為什麼我們會真的相信未來的自我會彌補今天的放縱。同樣的原因也使得我們把馬上可得的獎賞看得更重。在放在眼前的蛋糕和十年以後的身體健康之間選擇時，數學不是我們的思考指南。 自律的另一個挑戰是同儕影響。研究表明肥胖，缺乏鍛煉等現象會在社交圈子裡“相互傳染”。美國軍隊的體能訓練營發現，預測一個新兵畢業時體能表現的最好指征不是他入營時的體能，而是同班同學的平均體能。這是因為人天生就具有感受和遵循周圍的社會規範的習性，而且對於社交圈的認可很在乎，也會把別人的表現水平作為衡量自己的標尺。所以選擇有利於實現自己目標的朋友圈，也是“理性”的一項重要功課。 由此可見，自律的能力不是一個簡單的理念或決心問題，而是一系列複雜的下意識與意識的相互作用的結果。了解了其中的一些機制，對我們提升自己的自律能力會有重要的幫助。首先，這種認識表明了自律不能畢其功於一役，而需要終身的努力。其中會有挫折和失敗，但這不等於我們是壞人或無可救藥。不論是誰，不論目前狀況如何，都可以得益於增強自律的努力。其次，對於自律機制的認識也有助於我們尋找科學的策略來提高自律能力。在《自律的本能》這本書中針對每一個討論的機制都提出了相應的應對策略。這裡限於篇幅就不重複了。第三，也是最重要的，就是認識到自律能力更多地是下意識層面的東西，所以很難通過書或課程來教授，因為我們目前對下意識的認識還很不全面，很多事情是因人而異的。但這本書提供的知識框架和角度能幫助我們更好地了解自己，從而找到對自己行之有效的辦法。例如，如果有心觀察自己的日常舉動，就會發現，在去拿那塊點心或那杯咖啡之前，其實有很長一段心理活動，而其中有不少很容易制止這個衝動的機會。冥想和呼吸練習也有助於我們與下意識保持接觸，讓我們的大腦更加融為一體。 所以，總的來說這本書並沒有完成題目的承諾：作者沒有教我們怎樣把自律變成不需要努力就能自動完成的“本能”。不過從另一個角度看，這本書讓我們認識到，自律能力和肌肉一樣，需要不斷的鍛煉和營養才能保持強壯。所以提高自律能力的努力和體育鍛煉一樣，應該成為我們日常生活的一部分。也許這就是“本能”的另一種涵義吧。 有關博文： “雙管齊下”的變革秘訣 http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=58092
習慣的力量 http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=148541
思維快慢道 (上) http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=205765 (中)
http://blog.creaders.net/fouyang/user_blog_diary.php?did=206872 (下)
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