悬垂抓举最佳一举

Crossfit 俱乐部最核心的运动是举重。

举重运动中，技术难度最高，也是最靓丽的动作是抓举。

学会做出完美的举重抓紧动作，一直是我在crossfit 的一个梦想。

最近请私人教练一对一学习抓举。总共10节课，每节课1个小时，每个星期两节课，练了一个多月。

教练的训练方法就是通过现场录像来进行指导。每做一轮动作，她会把动作录像下来，然后与我一起看着录像讲解问题所在。一个多月10个小时的训练课，做了无数次的练习，只有以下这一个悬垂抓举动作她比较满意：

https://www.youtube.com/watch?v=Ep8tQU7-PRQ

这个动作的要领是：

双手宽握杠铃，肩下垂，膝盖锁定朝后，两臂伸直，从膝盖部分紧贴身体，朝上拉起杠铃，当杠铃到达臀部与大腿交接处时，猛然用力做triple extension： Ankle plantarflexion：脚用力蹬地到脚尖着地挺直，Hip extension： 臀部从后向前挺直，Knee extension：膝盖挺直。通过triple extension，应用腰部臀部和腿蹬地的力量，还有大力耸肩的同时，两手将杠铃贴着身体快速拉起，到达肩部位置时，快速翻转肘部朝上，杠铃猛然拉起同时下蹲，人整个身体置于杠铃之下，双手挺直举起杠铃，再站立起来。

triple extension 图示：

我的毛病是：

1。 triple extension 动作不能完全伸张挺直开来，做得不完全。腿蹬地发力脚尖立地挺直力量不够，膝盖挺直时力量不够，臀部从后向前挺直发力不够，总的说来身体没有在足够爆发力下充分完全伸展打开来。

2。 双手手提着杠铃往上拉时，手臂过早弯曲。两手手臂应该一直挺直抓住杠铃，从膝盖下方贴着身体往上拉。只有拉倒臀部与大腿交接处时，猛然triple extension发力往上拉时，手臂才开始弯曲，而我的手臂常常过早弯曲，还不到臀部与大腿交接处，就开始弯曲了，没有很好的借助腰，臀部，和腿蹬地的triple extension的力量。

3。当完成triple extension，双手将杠铃拉到肩部，迅速翻转肘部朝上拉起杠铃过头时，身体应该蹲下置于杠铃下方接住杠铃。我的毛病是不能迅速蹲下到足够的程度，来接住从上方往下降落的杠铃。我是半蹲状态接住下落的杠铃后再下蹲。

太难学了。年纪大领会慢身体各部分的协调能力变差，都是学习困难的原因。经过十个小时学习，对动作要领终于有了一点点体会。目前自己先按照体会到的要领练习一段时间，等到感觉练得有了明显进步时，再回头去找教练看看。

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