我每天早上在Crossfit“蹲茅坑”。（组图） 我不再到乒乓球俱乐部打乒乓球了。马嫂说，打乒乓球肩膀手臂朝前挥动的动作太多，你的动作太僵硬，可能是造成颈椎问题的原因之一，我就停止去打球了。 我现在改为每周4天早上7点到8点，去一个叫Crossfit 的健身俱乐部锻炼。 所谓“蹲茅坑”，是每次锻炼前常做的一个热身动作： （网络下载） 
这个动作叫 air squat，我的教练称之为Crossfit的religion，很像“蹲茅坑”。每天清晨7点一到那里，大家经常先以这样的姿势蹲在那里热身，听教练数时间，我环顾四周看大家下蹲的样子，真想笑，心里说，“这不就是大清早起来，大家聚在一起蹲茅坑吗？” 这个俱乐部是儿子介绍给我的。儿子已经锻炼好几年了，他一直鼓动我参加，我不为所动。2011年10月，他替我交了两个月会费，非让我试试，并说可以治疗我的颈椎病，我看他如此孝心，就去试试。去之前他专门交代：“不要丢我的脸啊”，我深感此事责任重大。不过试试以后，还真喜欢上了，有点上瘾，如果哪天早上因故去不了，整天都感觉不舒服。直到现在我已经坚持锻炼1年5个月了。 Crossfit 是个比较独特的健身俱乐部。Crossfit的意思就是全面健康。它有如下几个特点“ 第一， 它的锻炼方法都是传统的，比如举重，哑铃，单双杠， 跑步等等。 第二， 集体锻炼。每天有不同时段的班，大家一起按照一定项目安排，集体锻炼。集体锻炼的好处是，可以互相促进，互相激励。我参加早7点这个班有几个老头老太太。有他们比着，特别是有老太太比着，我不敢泄劲，总想着不能落在她们后面，每次总是尽力坚持，按照要求做完所有规定动作。 第三， 教练辅导。每个班都有教练指导。教练控制整个时间安排，帮助纠正动作。 第四， 强度大。Crossfit锻炼的强度非常大。锻炼完后，几乎是到了体力极限，常常大口喘气，大汗淋漓。 第五， 锻炼全面。锻炼既有力量和耐力，又有灵活性协调性。 经过这一年多的锻炼，我发现了自己较强的方面和比较弱的地方。 我比较强的是单杠引体向上动作。我每次可以连续做15个以上。和我一起锻炼的有好几个年轻人都不如我。我少年时代锻炼身体时这个动作也是强项。几十年不锻炼了，想不到那时打下的基础还在。 我的中长跑也不差，比不过年轻人，但在老年人里还是比较强。 我比较弱的是灵活性，特别是肩膀的灵活性。 当我挺举或推举杠铃时，举起的手臂不能与身体保持下面图示中垂直稍后的正确位置，而是过多的朝前。这说明肩部向后翻转的灵活性没有了。所以教练要我举重时不要太重。先把肩膀练好再说。 （网络下载） 
因为肩膀的问题，像如下的抓举动作完全做不了： 
我还做不了这种拿大顶的动作。拿大顶，英语叫hands stand push up。我记得五彩博主可以拿大顶，真厉害啊。这也是个肩膀和腰的灵活性的问题。我肩部的力量是有的，但朝后的灵活性不好。 （网络下载） 
为了学习拿大顶，我在教练的指导下，正在练习做如下这样一个叫wall walk 的动作，这个动作练习到一定程度，据说就可以拿大顶了。 （网络下载） 
我们常常还有翻筋斗的练习，大家排着队，按顺序一个接一个在垫子上翻筋斗。我非常惊恐地发现自己居然不会翻了。我记得小时候和年轻时翻筋斗毫无问题，现在居然翻不过去了，做这个动作时，双手朝下撑住垫子，头一低下，准备翻过去时，就有点晕眩的感觉，对翻过去心理有点恐惧，这是怎么搞的。估计这也是身体灵活性协调性变差的表现。我要好好练习，我一定要恢复翻筋斗的能力。 下面是一些俱乐部的图片： 俱乐部的口号：Do something you hate everyday
这叫Bench press：
引体向上（pull up） 
去年年底，俱乐部搬到了这个更宽敞的地方：
外面看起里，很像一个大仓库： 
和老地方相比，这里更宽敞了： 
这种设备的名字我记不得了。这是一种锻炼腰和腿部肌肉的设备。人或者俯卧或者仰面在上面，腿部套在两个圆柱形东西之间，上身大半部分和腿保持水平悬空，尽量保持最长时间。也可以上身弯曲垂下去和腿保持九十度直角，再回到水平位置，反复做。
图示（网络下载）： 
这种铁架子，上面放一定重量的举重杠铃，让后推着在地上走，练习腿部腰部的力量。 
图示（网络下载）： 
这个铁砣子叫ketttlebell。有不同的重量。练习方法是，身体站立，双手握住铁把手置于身体前方，然后用臀部力量，双手平直朝前，把它举起到和肩部一般高，或者举到头上方： 
图示（网络下载）： 
举重杠铃： 
Monkey bar：双手吊在上面，单手交替抓住前面的铁条，像猴子一样朝前移动。那个带棒球帽穿红衣的是我的教练James
两种机器，一个叫rower，另一个样子像自行车的叫AD。 Rower要坐在上面用腿登用双手来回拉一根线。AD就是骑自行车的动作。两种机器主要锻炼腿部。那个rower拉一万米后，把我累的够呛。 
形状较大的那种球叫wall ball，是软球，但有不同重量。通常的锻炼是面对墙，双手抱球，蹲下，猛地站起，同时把球抛向墙的高处，落下时再接着，重复做。这是我做过的最累人的一种运动。有次抱一个14磅的球连续做此动作150次，结束后，路都走不动了。 形状较小的那种球锻炼方法是: 双手把球举过头顶，然后奋力将球砸下地面，捡起来，再接着砸，锻炼腰部，腿部，手臂，和肩部。 
不同高度的木盒子，双脚并立，跳到盒子上，站直，下来，再跳。练习弹跳能力。最高的黑色的那种盒子我是跳不上去的。 
图示（网络下载）： 
哑铃： 
吊环： 
我们早上7点这个班，有个叫迪克的76岁老人，是我的好朋友，在一些需要两个人合作的项目中，他都是我的partner。他非常厉害，举重，仰卧起坐，拿大顶，跳绳，都超过我很多。我只有一样比他强，就是引体向上。他是我的榜样和追求目标。我要看看我是否能够坚持在这里锻炼到他那个年龄。 常会想这样一个问题：经过这样强度很高的锻炼，我会变成肌肉猛男吗？每天洗澡时，我都会注意在镜子里观察肌肉变化。一年多的观察结果是：手臂的肌肉比较明显，而胸肌只有一点点，看来还是老了，估计再怎么练，都不会成肌肉猛男了。 我喜欢Crossfit。每天早上在那里先“蹲茅坑”，然后做各种锻炼，锻炼之后大口喘气，汗如雨下的感觉真是好！ 相关链接：
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