本周crossfit鍛煉日記
06/08/2015
5 輪動作，每輪10次高翻（男135磅女115磅），15次俯臥撐，我用11分鐘22秒完成了5輪動作。
Power Clean (高翻)。5輪總和重複此動作50次。舉重是我的弱項，我沒有做高翻標準的男135磅或者女115磅，只是高翻85磅。
Push up (俯臥撐)。每輪15次，5輪總和重複此動作75次。
06/09/2015
團隊項目，我和印度裔老太太莎莉（57歲）配對完成。20輪深蹲舉（男95磅女65磅），每人舉5次交替輪換進行，20輪總共舉100次每人50次。划船5000米，每人500米交替輪換進行。我們兩人花32分20秒完成了全部項目動作。
Thruster (深蹲舉) 。我舉的女生的標準重65磅。
划船
06/10/2015
4輪，每輪跑400米，接着做50個徒手下蹲起立。
400 M run (400米跑步)，4輪共跑了1600米。
squat (徒手下頓起立), 4輪共做了200個徒手下蹲起立。
標準的下蹲起立姿勢應該是這樣的。重點是膝蓋頭要在腳趾後面，重心要在落在腳後跟上。但我年齡大了，關節不夠靈活，很難做到這樣的標準，重心常落在腳趾。
於是，教練要求我們幾個老頭，做這樣的面牆下蹲起立，逼着重心往腳後跟移動。4輪，每輪50個，一共做了200個。
wall squat (面牆下蹲起立）
06/11/2015
這是Crossfit的一個標準測試項目。5輪，每輪做儘可能多的仰臥舉重和儘可能多的引體向上。我的成績如下：
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第一輪 |
第二輪 |
第三輪 |
第四輪 |
第五輪 |
總數 | |
仰臥舉重 （115磅） |
11 |
8 |
8 |
6 |
8 |
41 | |
引體向上 |
16 |
10 |
10 |
10 |
9 |
55 |
引體向上永遠是我的強項。
和我的5月29號同樣項目的成績相比，我的仰臥舉重進步了，但引體向上卻有退步： |
May29， 2015 |
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第一輪 |
第二輪 |
第三輪 |
第四輪 |
第五輪 |
總數 | |
仰臥舉重 （115磅） |
10 |
8 |
7 |
4 |
6 |
35 | |
引體向上 |
16 |
13 |
11 |
10 |
12 |
62 |
bench press（仰臥舉重115磅）5輪總共做了41次
pull up (引體向上）。5輪總共做了55次。
06/12/2015
這也是crossfit的一個標準測試項目。3輪：硬拉槓鈴和倒立俯地各21次為第一輪，各做15次為第二輪，各做9次為第三輪。我花了11分30秒做完全部動作。
Deadlift（硬拉）21+15+9=45,3輪共做了45次。不過我的重量較輕只是135磅。
handstand push up (倒立俯地挺身）。靠牆拿大頂後，頭先觸地後再支撐身體起來，算一次。非常高難度的動作，需要很強的肩部背部手臂肌肉力量。我根本做不了，我連拿大頂都不能做。
按照教練的指導，做了這個改良版的動作：腿和身體成90度，然後頭先觸地，再往上撐起身體。3輪：21+15+9=45，共做了45次。
我在Crossfit已經進入第四年了，看起來它已經成為我生活的一個重要部分。每周5個早上，每次一個小時的鍛煉過程中，那種大汗淋漓大口喘氣的感覺真好。看到有文章說，出汗就是排毒，現代人很多健康問題就是出汗不夠。每次汗珠一粒粒從臉上滴下，渾身被汗水浸泡時，心裡會快樂地說，好啊好啊，排毒了排毒了。
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