鍛煉日記：“墨菲鍛煉“ 紀念陣亡將士
每年5月最後一個周一，為美國聯邦法定節日陣亡將士紀念日Memorial Day ，紀念歷次戰爭中陣亡的美國軍人。
今天05/25/2026，為今年5月最後一個周末，正好是陣亡將士紀念日。
陣亡將士紀念日之際紀念陣亡將士，我的健身俱樂部，在今天進行了“墨菲鍛煉”。
俱樂部關於“墨菲鍛煉”介紹信息如下：
“今天，我們將挑戰“英雄訓練”中的“墨菲訓練”，以此紀念29歲的海軍中尉邁克爾·墨菲。他來自紐約州帕喬格，於2005年6月28日在阿富汗陣亡。
訪問“墨菲挑戰”網站了解更多信息並支持墨菲基金會。
這項訓練是墨菲生前最喜歡的訓練之一，他將其命名為“盔甲”。從今以後，我們將稱其為“墨菲訓練”，以此紀念這位專注的戰士和偉大的美國人。他畢生最大的願望就是為這個偉大的國家和所有為之奉獻的人民。”
”Today, we take on the Hero workout Murph in memory of Navy Lt. Michael Murphy, 29, of Patchogue, New York, who was killed in Afghanistan on June 28, 2005.
Visit the Murph Challenge site to learn more and support the Murph Foundation.
This workout was one of Murphy’s favorites, and he’d named it Body Armor. From here on, it will be referred to as Murph in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is.”
健身俱樂部的鍛煉課程按照時間段排，通常每天為早上6點，9點，下午4點，5點，和6點，總共六節課。今天因為是節日，只有一節課，時間8點30分到9點30分。因為今天只有一節課程，參加人數估計到達60-70人。我固定參加的為早上9點課，那個課最多人數時不會超過10人，最少時就1-2個人。可今天看到那麼多人來上課，有幾個還是過去認識的老朋友，有點興奮。
“墨菲訓練” 內容如下：
鍛煉成績以時間衡量。
要求在35分鐘到50分鐘內完成。
Target Time | 35:00-50:00.
標準鍛煉內容：
1600米（1英里）跑 100次引體向上 200次俯臥撐 300次徒手深蹲 1600米（1英里）跑
減輕版（Intermediate）：
1600米（1英里）跑 50次引體向上 100次俯臥撐 150次徒手深蹲 1600米（1英里）跑
如果按照標準做，跑兩次1600米和徒手深蹲300次對我來說沒有問題，但是100次引體向上和200次俯臥撐對我來說太多了，估計不能在要求50分鐘內完成。我決定做引體向上俯臥撐和徒手深蹲減輕了一半次數的減輕版（Intermediate）。
我將引體向上，俯臥撐，和徒手深蹲分成10輪去做：
每一個輪次：
5次引體向上 10次俯臥撐 15次徒手深蹲
做了10個輪次後就做了50次引體向上，100次俯臥撐，150次徒手深蹲。
我的最後成績為37分17秒。
兩次1600米（1英里）跑步，我每一次都控制在10分鐘內。我的1600米（1英里）跑最好成績7分半。今天因為要跑兩次，兩次1600米跑之間需要做50個引體向上，100次俯臥撐，和15次徒手深蹲，為了節省體力，我有意放慢跑步速度。
兩次1600米（1英里）跑完成時間為20分鐘，50次引體向上100次俯臥撐和150次徒手深蹲完成時間為17分17秒。
從下面心率圖中可以看出，今天鍛煉心率最快的是開始和結束兩頭，也就是第一次跑1600米（1英里），和最後跑1600米（1英里）。中間階段做引體向上俯臥撐和徒手深蹲，因為可以停下來喘氣，稍作休息，心率明顯變慢。 
我72歲了，還有奔跑能力，跑得還不慢，比較高興。今天鍛煉中好幾個與我年齡相仿或者比我還年輕的練友，都跑不動了，改為騎室內鍛煉自行車。跑第一次1600米時，我在我跑的那條路線上位於前5名之列，好些年輕人都不如我，有點高興自得。
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04/09/2026 : 72歲體重65公斤深蹲65公斤
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